Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thanh Mai
thứ năm 6-6-2019 13:20:00 +07:00
0 bình luận
|

“Siêu nhân chống đẩy” (Superman Pushup) được coi là một trong những động tác kinh điển và cực khó đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, trong cái khó luôn ló cái khôn, hãy thực hiện kế hoạch tập luyện kéo dài 5 tuần dưới đây để “bay như Siêu nhân”…

Phong cách Siêu nhân, Siêu nhân chống đẩy hay Superman Pushup là những từ mà dân mê gym đều biết. Tuy nhiên, để tập được động tác này thì không phải ai cũng làm được bởi độ khó cao, dễ gây chấn thương…

Thử thách tập luyện 5 tuần dưới đây sẽ cho bạn gợi ý về các thực hiện động tác siêu khó này. Hãy nghiên cứu và lượng sức mình trước khi luyện tập. Lưu ý luôn phải khởi động trước các lần tập. Chúc các bạn thành công.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Động tác "Bay như Siêu nhân" kinh điển và rất khó thực hiện

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Tư thế Prone Siêu nhân để tập trong những ngày giữa tuần của Thử thách Siêu nhân chống đẩy

TUẦN 1
Chống đẩy vỗ tay: Ở phẩn đẩy người lên cao, vỗ tay trên không, trở về tư thế chống đẩy.
Ngày 1: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 2: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 3: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 4: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 5: Trở lại động tác vỗ tay. Làm 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 6: Làm 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 7: Thực hiện động tác chống đẩy vỗ tay liên tục 15 lần. Không làm được, quay trở lại tập theo kế hoạch Tuần 1.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 2
Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực.
Ngày 8: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 9: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 10: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 11: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Mỗi hiệp làm 10 lần, làm 5 hiệp.
Ngày 12: Trở lại Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 13: Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 5 hiệp.
Ngày 14: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, chạm tay vào ngực 10 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 2.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 3
Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu.
Ngày 15: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 16: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 17: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 18: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 19: Trở lại động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu. Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 20: Làm 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 21: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cao, tay giơ quá đầu 8 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 3.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

TUẦN 4 
Chống đẩy bật cả người lên. Đây bắt đầu là động tác khó khi mỗi lần thực hiện đều phải bật cả người lên, thay vì chỉ là phần thân trên (chân vẫn chạm đất) như 3 tuần đầu tiên.
Ngày 22: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 23: Làm 2 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 24: Làm 3 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Ngày 25: Tập động tác Prone Siêu nhân: Nằm úp trên sàn, tay giơ về phía trước, nhấc cả chân và tay lên. Lần này giữ trong 2 giây. Làm 8 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.
Ngày 26: Trở lại động tác Chống đẩy bật cả người lên. Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 27: Làm 4 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Ngày 28: Thực hiện động tác Chống đẩy bật cả người lên 5 lần liên tiếp. Không làm được, thực hiện lại kế hoạch Tuần 4.
Ngày 29: Thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy chuẩn. Hạ thấp khuỷu tay, chống đẩy, bật người lên sao cho tay giơ về trước, chân cao bật hẳn khỏi sàn.

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Thử thách 5 tuần để thực hiện động tác Siêu nhân chống đẩy siêu khó

Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu.

Bài liên quan

Bài tập 8 động tác buổi sáng giúp bạn xinh tươi, khỏe khoắn suốt cả ngày

Thức dậy sau một đêm dài ngủ nướng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chán nản... và không muốn ra khỏi giường. Chỉ cần thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ có một ngày tươi vui, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng...

Mỗi ngày chống đẩy từng này lần, bạn có thể sống lâu hơn

Một nghiên cứu mới đây chỉ ra số lần thực hiện động tác chống đẩy có thể là nguyên nhân khiến bạn sống lâu hơn những người… lười tập luyện.

“Thử thách 500 cái chống đẩy - Lan tỏa năng lượng, góp áo yêu thương”

Chương trình "Thử thách 500 cái chống đẩy - Lan tỏa năng lượng, góp áo yêu thương" đã chính thức được phát động hứa hẹn với sự tham gia của hơn 10.000 người đam mê thể thao tại Việt Nam tham dự.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 2 tuần trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 1 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 1 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai?
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai? Vũ Vân 1 tháng trước

Đại diện Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) cho rằng việc đóng cửa đại hội thường niên bầu Phó chủ tịch tài chính là ý chí BCH. Tuy nhiên nhiều thành viên BCH VFF khẳng định không đúng!

Có thể bạn quan tâm
Tống Mỹ Chi và viên gạch đầu tiên của bóng rổ nữ Phạm Hồng Thái 38 phút trước Bóng Rổ Việt Nam

Lần đầu tiên sau hơn 4 thập kỷ thành lập, THPT Phạm Hồng Thái thành lập đội tuyển bóng rổ nữ, và Tống Mỹ Chi chính là viên gạch đầu tiên xây dựng nền móng.

Lịch thi đấu Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 Free Fire 45 phút trước ESPORTS

Cập nhật lịch thi đấu Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 Free Fire. Giải đấu sẽ diễn ra từ trong vòng 3 tháng, bắt đầu từ tháng 1/2021.

Dự đoán Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 trên giaidau.ff.garena.vn 52 phút trước ESPORTS

Chi tiết cách dự đoán Đấu Trường Sinh Tồn mùa Xuân 2021 trên trang giaidau.ff.garena.vn. Rất nhiều phần quà đang chờ đợi các game thủ Free Fire.

Open ID Liên quân để làm gì? 1 giờ trước ESPORTS

Open ID Liên quân để làm gì? Chi tiết cách lấy Open ID trong Liên Quân Mobile mới nhất 2021.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon đạt mốc VĐV đăng ký đông nhất Việt Nam 1 giờ trước Chạy

Giải chạy Marathon Quốc tế TP.HCM Techcombank năm 2021 chạm mốc hơn 13.000 người đăng ký, trở thành giải chạy có số người tham dự đông nhất Việt Nam.

MU và Liverpool thất vọng với dự đoán chức vô địch Ngoại hạng Anh 2 giờ trước Bóng đá Anh

MU và Liverpool đang thất vọng với dự đoán của siêu máy tính trang Football Web Pages về chức vô địch Ngoại hạng Anh mùa này.

Đội hình ra sân Fulham vs MU dự kiến: Cavani đá chính 2 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân Fulham vs MU dự kiến. Cập nhật thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Fulham vs MU đêm nay 20/1.

HLV Nguyễn Thanh Huy và những trăn trở để phát triển Taekwondo 2 giờ trước Võ thuật

Hơn 40 năm gắn bó và xem Taekwondo là "nghiệp" đối với bản thân, HLV Nguyễn Thanh Huy ngày đêm trăn trở vì sự phát triển của bộ môn này ở Việt Nam.

Chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 20/1: Mourinho muốn có Lingard 4 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 20/1.

Lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay 20/1: Vòng loại U19 Quốc gia 2021 4 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam ngày hôm nay 20/1. Cập nhật lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay với tâm điểm là vòng loại U19 Quốc gia 2021.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 20/1: Fulham vs MU 5 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 20/1 với tâm điểm là trận Fulham vs MU thuộc Ngoại hạng Anh.

Tin bóng đá hôm nay mới nhất 19/1: MU hỏi mua thêm trung vệ 15 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cập nhật tin tức bóng đá mới nhất hôm nay 19/1 được Webthethao tổng hợp.

Bằng chứng cho thấy Messi đau khổ thế nào ở trận thua Bilbao 16 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Lionel Messi đã bị mất kết nối nghiêm trọng với các đối tác tấn công khi Barca thua Athletic Bilbao ở chung kết Siêu Cúp Tây Ban Nha.

Danh sách chuyển nhượng mùa đông 2020/2021 mới nhất 17 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật danh sách chuyển nhượng mùa đông 2020 mới nhất với thông tin từ các CLB lớn như MU, Arsenal, Real, Barca, Juventus…

Lịch thi đấu vòng 20 Ngoại hạng Anh 2020/2021: Đại chiến Tottenham vs Liverpool 18 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại hạng Anh mới nhất. Xem lịch trực tiếp vòng 20 Premier League cập nhật hôm nay.

Truy tìm kho báu LMHT: Chi tiết cách tham gia sự kiện 19 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tham gia sự kiện Truy Tìm Kho Báu LMHT 2021 để nhận ngay trang phục Miễn Phí từ 18/01 đến 31/01.

Nhận định NBA: Oklahoma City Thunder vs Denver Nuggets (Ngày 20/1 9h00) 19 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 10h00 sáng ngày 20/1.

Techcombank Ironman 70.3 Vietnam 2021 trở lại, dân chơi triathlon nóng lòng tới 9/5 19 giờ trước 3 môn phối hợp

Sau gần hai năm “đói khát” kể từ mùa giảm năm 2019, cuộc thi 3 môn phối hợp Techcombank Ironman 70.3 Vietnam chính thức trở lại vào 9/5/2021 trước sự mong đợi của của dân “chơi tri”.

Ném thức ăn và quậy phá phòng thay đồ, cầu thủ trẻ Cavaliers lập tức bị “rao bán” 20 giờ trước NBA

Trong lúc thiếu kiềm chế, Kevin Porter được cho là đã ném thức ăn vào người một thành viên quan trọng của ban lãnh đạo đội bóng ngay trong phòng thay đồ.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 19/1: RW vs FPX 21 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 19/1: FPX chiến thắng dễ dàng với điểm nhấn là pha pentall kill của Lwx, EDG vươn lên dẫn đầu bảng xếp hạng LPL.

Kết quả U19 Quốc gia 2021 mới nhất 21 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả U19 Quốc gia năm 2021 hôm nay. Xem kết quả bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.

Highlights và kết quả NBA ngày 19/1 21 giờ trước NBA

Cập nhật kết quả và highlights các trận đấu tại Giải Bóng rổ Nhà nghề Mỹ NBA ngày 19/1

Bảng Ngọc và cách lên đồ Airi Liên Quân mùa 17 23 giờ trước Thư viện

Bảng Ngọc và cách lên đồ Airi Liên Quân mùa 17. Tìm hiểu về lối chơi của Airi sau khi được làm lại.

Cập nhật Liên Minh Tốc Chiến 2.0a: Giảm sức mạnh hàng loạt Tướng 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Bản cập nhật Liên Minh Tốc Chiến sẽ điền tên Lee Sin, Miss Fortune, Aurelion Sol, Shyvana, Ngộ Không, Gragas vào danh sách những Tướng bị nerf.

Bruno Fernandes với thói quen “mất tích” khi MU đụng độ Big Six 1 ngày trước Bóng đá Anh

Bruno Fernandes luôn đóng vai trò quan trọng cho MU nhưng điều này không xảy ra trong các trận đấu lớn ở Ngoại hạng Anh.

Các tướng Ixtal trong Liên minh Tốc Chiến 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Danh sách các tướng Ixtal trong Liên minh Tốc Chiến, một trong những quốc gia độc lập đầu tiên gia nhập đế quốc Shurima.

Boston Celtics tiết lộ lý do vì sao từ bỏ James Harden 1 ngày trước NBA

Trước những tin đồn liên quan tới việc Boston Celtics đã nỗ lực theo đuổi James Harden, đội bóng áo xanh đã lên tiếng.

Bản cập nhật Liên quân mùa 17: Thông tin chi tiết 1 ngày trước ESPORTS

Bản cập nhật Liên quân mùa 17 có tên gọi là Đảo Sương Mù, với tâm điểm là vị Tướng Airi được làm lại cùng chế độ chơi mới: Đua xe.

Xem thêm