Cơ đùi (quadriceps hay gọi ngắn gọn là quad) là nhóm cơ phần trước đùi, phía trên đầu gối.
Cơ quad quan trọng bởi nó liên quan đến hầu hết mọi hoạt động dùng chân, đặc biệt là trong chạy bộ. Chạy địa hình càng đòi hỏi bạn phải có cơ đùi khỏe để chạy leo dốc cũng như đổ dốc. Nếu bạn chưa tập hoặc ít tập bổ trợ cho cơ quad bao giờ thì hiện tượng dễ bắt gặp là đùi bạn rất nhanh mỏi, thậm chí là đau nhức khi leo dốc, leo bậc thang liên tục hoặc leo núi cao.
Theo một số nhà nghiên cứu, cơ đùi khỏe sẽ bảo vệ được đầu gối và vùng lân cận giảm thiểu chấn thương do hoạt động quá tải. Ngược lại, cơ đùi yếu khiến bạn dễ gặp nhiều rủi ro hơn khi chạy.
Nhóm cơ đùi không những giúp bạn chạy nhanh trên đường bằng mà còn giúp bạn duy trì độ dẻo dai ngay cả khi phải leo khu vực có độ dốc lớn. Bạn có thể thấy rõ các VĐV chạy cự li ngắn như Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe. Ngoài ra, cơ đùi còn giúp ổn định phần đầu gối, nhất là khi bạn chạy đổ dốc.
Cho dù bạn chạy với mục tiêu là chạy ngắn tốc độ nhanh hay chạy đường dài thì việc tập bổ trợ cơ đùi là điều rất cần thiết. Ba động tác đơn giản, dễ làm không cần dụng cụ sau sẽ giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn.
1. Lunge (Bước gập gối)
Đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay chống hông, vai mở rộng. Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp dần trọng tâm cho đến khi đùi phải gần như song song với mặt sàn. Thu chân phải trở về vị trí ban đầu như khi đứng thẳng.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
2. Squat Jump
Squat Jump là động tác nhảy bật tại chỗ. Người đứng thẳng hai chân bằng vai. Hai bàn tay đặt ngang tai, vai mở rộng. Hạ thấp dần trọng tâm sao cho hai đùi gần song song với mặt đất sau đó nhảy bật. Nếu chưa quen, bạn chỉ cần nhảy bật nhẹ để hai chân rời khỏi mặt đất chút xíu là được. Khi quen rồi bạn có thể nhảy bật cao hơn. Sau khi bật lên, bạn cố gắng đáp chân nhẹ nhàng rồi nhanh chóng hạ thấp trọng tâm cơ thể và lặp lại.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
3. Squat
Đứng thẳng lưng. Hai bàn chân dạng rộng sao cho khoảng cách bằng 2 lần chiều dài của vai. Hai đầu bàn chân hướng ra phía ngoài một góc khoảng 45 độ. Hai tay tì vào hông, vai mở rộng. Dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Giữ lại tư thế này một chút từ 1-2 giây (để cơ quad được “ăn”) trước khi nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bạn không nên ngồi xuống-đứng lên nhanh quá mà nên làm chậm rãi (trung bình khoảng 3 giây).
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
Động tác squat này có rất nhiều biến thể. Ví dụ: bạn vẫn đứng với tư thế như vậy nhưng hai bàn chân song song với nhau v.v...
Để tăng cường độ, bạn tập lặp lại từ 2 đến 3 lần cho cả series 3 động tác trên.
Ngoài các động tác trên, bài tập sit-wall (dựa tường) cũng bổ trợ rất tốt cho nhóm cơ đùi.
Dù bị đánh ngã ngay hiệp 1 bởi một tình huống sơ suất, "Quái vật Nhật Bản" Naoya Inoue vẫn thể hiện đẳng cấp tuyệt đối khi giải quyết đối thủ Luis Nery ngay sau đó.
Sau giải các nội dung chạy tiếp sức vô địch thế giới 2024 tại Bahamas cuối tuần qua, đã có 70 đội chạy tiếp sức giành thẳng vé tham dự Olympic Paris 2024.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu PSG vs Dortmund.
MU đang cạnh tranh suất dự cúp châu Âu mùa tới thông qua cả Ngoại hạng Anh lẫn FA Cup, nơi họ đã lọt vào trận chung kết. Vậy điều gì sẽ xảy ra với Quỷ đỏ?
Tưởng chừng Cleveland Cavaliers sẽ không thể vượt qua được cái bóng của LeBron James và cái dớp đã kéo dài hơn 3 thập kỷ, thế nhưng điều đó đã thay đổi.
Cựu đội trưởng Watford, Troy Deeney, nhận được suất đặc cách bị đánh giá là gây sốc của Giải billiards UK Open Pool Championship 2024.
Cập nhật trực tiếp trận Boxing hạng super-bantamweight của nhà vô địch tuyệt đối Naoya Inoue trước đối thủ đến từ Mexico - Luis Nery.
HLV Kim Sang Sik nêu rõ triết lý của ông và tin vào khả năng tạo kỳ tích cùng bóng đá Việt Nam trong ngày ra mắt chính thức trên cương vị HLV trưởng.
Lần đầu tiên kể từ năm 2012, cầu lông Trung Quốc giành hết các ngôi vô địch của những giải đồng đội thế giới như Sudirman Cup, Uber Cup và Thomas Cup.
Tối ngày 5/5 và rạng sáng ngày 6/5 chứng kiến đoạn cuối của hành trình lịch sử của Billiards Pool Việt, khi Dương Quốc Hoàng vô địch Scottish Open 2024.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
Hiệp hội bóng đá Indonesia (PSSI) đang tìm mọi cách để thuyết phục CLB Cerezo Osaka cho phép ngôi sao gốc Hà Lan Justin Hubner nhả người cho trận cầu quyết định tấm vé dự Olympic 2024.
Nội dung hai môn phối hợp (duathlon) của giải triathlon các câu lạc bộ vô địch quốc gia 2024 tại TPHCM có một sự cố với Phạm Tiến Sản, người đang nắm giữ 2 HCV duathlon SEA Games gần đây nhất.
Những Ngọc Thuận, Quốc Duy, Từ Thanh Thuận,... sẽ góp mặt tại giải bóng chuyền nam Hà Tĩnh, một trong những giải đấu chất lượng của dải đất miền Trung.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
FIVB Club World Championship 2024 đã tìm ra 6/8 đội bóng tham dự, 2 cái tên còn lại được xác định sau giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Sau 5 set đầy kịch tính Imoco Conegliano hoàn tất mùa giải trong mơ với chiến thắng đầy kịch tính trước Milano ở trận Chung kết CEV Champions League.
Ngay sau khi Cristiano Ronaldo lập hat-trick cho Al Nassr, đến lượt Lionel Messi cũng ghi bàn với Inter Miami, tiếp tục cuộc đua vua phá lưới mọi thời đại.
Lionel Messi đã thực hiện 5 pha kiến tạo trong trận Inter Miami thắng New York RB, bao gồm đường chuyền “không cần nhìn” cho Matias Roja lập công.
Chelsea đã vượt qua MU trên bảng xếp hạng Premier League sau màn huỷ diệt West Ham, duy trì hy vọng giành vé dự cúp châu Âu mùa tới.
Real Madrid bằng cách đánh bại Cadiz đã lên ngôi vô địch La Liga sớm 4 vòng đấu sau khi chứng kiến Barcelona gục ngã trước Girona.
Với 2 trận chơi ít hơn, Atalanta đang có cơ hội giành vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League của AS Roma, đội chia điểm với Juventus.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Crystal Palace vs MU.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 16 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
HAGL có chiến thắng bất ngờ trên sân của Thể Công Viettel ở vòng 16 V.League 2023/24 và vẫn đang rơi vào vòng xoáy của cuộc đua trụ hạng.
CLB World of Pool sẽ trình làng 5 chặng du đấu quốc tế Asian Open Tournament với tour đấu đầu tiên dự kiến diễn ra tại Việt Nam vào giữa tháng 7 tới đây.
Trận chung kết giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 diễn ra chiều ngày 5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7 là màn so tài giữa cơ thủ số 1 Việt Nam Trần Quyết Chiến và Nguyễn Ngọc Sơn.
Vào giai đoạn cuối mùa giải, Erling Haaland đã thực hiện cú bứt phá để tiến gần đến danh hiệu Vua phá lưới Ngoại hạng Anh mùa thứ hai liên tiếp.
HLV Gerardo Martino đã nhấn mạnh đến màn trình diễn xuất sắc của Lionel Messi khi Inter Miami thắng New York Red Bulls 6-2 ở MLS.
Một trong những ứng cử viên nặng ký cho chức vô địch VTV Bình Điền Long An đã tổ chức buổi lễ xuất quân hoành tráng với mục tiêu đi đến trận đấu cuối cùng.
Trận đấu cuối cùng của giải đấu danh giá nhất bóng chuyền nữ cấp CLB Châu Âu là cuộc đấu nội bộ giữa 2 đội bóng hàng đầu nước Ý.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2023/24 mới nhất.
GAM Esports đã thể hiện những nỗ lực tuyệt vời trướ Fnatic, song đại diện của VCS vẫn không thể tạo nên bất ngờ trước hạt giống số 2 của LEC.
Chặng hạ màn cuộc đua về Điện Biên Phủ 2024 đã khép lại bằng "bất ngờ nhỏ" nhưng đã tôn vinh một kỷ lục lớn trong lịch sử giải đấu và cái tên tỏa sáng không thể là ai khác ngoài Phạm Lê Xuân Lộc.
Tuyển thủ Nguyễn Thị Oanh đã hoàn tất trọn vẹn hai nội dung chạy 3000m chướng ngại vật và 5000m nữ tại giải điền kinh Hong Kong mở rộng 2024 bằng 2 tấm HCV.
Sau khi trận đấu giữa GAM Esports và Fnatic khép lại, lễ bốc thăm vòng phân nhánh MSI 2024 sẽ diễn ra nhằm tìm ra các cặp đấu tứ kết.
Vững chắc như Vạn Lý Trường Thành, đội tuyển nữ Trung Quốc không khó giành chức vô địch Uber Cup lần thứ 16 với chiến thắng toàn diện trước Indonesia.
Sau khi thắng tuyệt đối và giành cả 4 chiếc áo ở cuộc đua xe đạp về Điện Biên Phủ 2024, cua rơ Phạm Lê Xuân Lộc đã hé lộ về chiếc xe đua - "người bạn đồng hành đặc biệt" của mình...