“Chạy bao nhiêu thì đủ?” là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới bắt đầu chạy bộ.
Đây là câu hỏi không hề dễ dàng đưa ra câu trả lời cụ thể được ngay bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Nền tảng thể lực, tình trạng sức khỏe hiện tại, giới tính, tuổi tác v.v... sẽ chi phối đến việc tập chạy bộ của bạn.
>> Kế hoạch giúp bạn tập chạy 5 km trong 6 tuần
>> Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
>> Các kiểu bài tập chạy cơ bản trong tập luyện
>> Kế hoạch chinh phục half marathon dành cho người mới bắt đầu
>> Kế hoạch tập chạy chinh phục marathon dành cho người mới
Chạy bao nhiêu km trong lần chạy đầu tiên?
Nếu như bạn chưa chạy bao giờ, thậm chí hiếm khi chơi thể thao có liên quan đến chạy bộ như bóng đá, bóng rổ thì lần đầu lý tưởng của bạn là chạy từ 1-3km. Hãy chạy thật chậm rãi, từ từ. Trong lần đầu, bạn cần chạy chậm để xem cơ thể phản ứng như thế nào với cơ chế hoạt động mới nên không đòi hỏi bạn phải chạy nhanh hay chạy xa ngay. Vì thế, bạn không được nóng vội. Chân của bạn có thể sẽ mỏi, xóc bụng, thở hổn hển, tim đập nhanh v.v...Đó là những phản ứng thường thấy của cơ thể ở những người mới bắt đầu chạy bộ.
Nếu chạy liên tục với quãng đường 1-3km thì bạn hẳn có nền tảng thể lực tốt. Vừa chạy bạn có thể nhẩm câu nói nào đó mà không bị ngắt quãng (talk test) để đảm bảo bạn chạy không quá nhanh vì hưng phấn hay không quen điều tiết. Nếu có thể, hãy rủ bạn chạy cùng, có kinh nghiệm chay bộ càng tốt, để bạn vừa chạy vừa nói chuyện, giữ được nhịp chạy.
Nếu bạn hay chơi các môn thể thao khác như yoga, aerobic, golf, đạp xe hay thậm chí đi trekking thường xuyên thì bạn có thể chạy thử khoảng 3-5km.
Nên chạy bao nhiêu km mỗi tuần?
Vì bạn là người mới tập hoàn toàn nên cần khởi đầu thật nhẹ nhàng để không cảm thấy chóng chán vì quá mệt mỏi hay bị chấn thương sớm. Hãy chạy bộ cách ngày. Mỗi tuần 3-4 buổi, xen giữa là những ngày nghỉ thư giãn để cơ thể hồi phục. Buổi sau bạn có thể chạy dài hơn buổi trước nhưng không nên quá 10%. Như vậy, bạn có thể chạy từ 8-20km/tuần.
Sau 2-3 tuần làm quen, bạn kéo dài cự ly tập mỗi ngày hoặc tăng tốc lên một chút để cải thiện sức bền.
Nên đăng ký chạy race cự ly nào đầu tiên?
Cũng như tập chạy bộ, việc chọn đăng ký chạy race cự ly nào tùy thuộc thể lực, sức bền mà bạn đã tích lũy được và cả mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn chạy mỗi tuần khoảng 10km một cách thoải mái thì hãy đăng ký cự ly khởi đầu 5km. Với cự ly 10km, bạn cần chạy được khoảng từ 25-30km/tuần. Hiện nay, thời gian cho phép (cut-off) của cự ly 10km ở các giải chạy khá lớn (3 giờ đồng hồ), đủ để bạn hoàn thành race bằng cách... đi bộ nhanh đều.
Các cự ly half marathon và marathon đòi hỏi sức bền dẻo dai bởi để hoàn thành đòi hỏi bạn phải chạy liên tục từ 2 cho đến 4 giờ, thậm chí 7 giờ đồng hồ. Bạn cần tập theo giáo án chạy trong vòng 3-4 tháng tùy nền tảng thể lực để có một race như ý. Các plan chạy bộ thường kết thúc bằng bài tập chạy dài có quãng đường bằng 75% cự ly đua.
Do mỗi người có nền tảng sức khỏe và mục tiêu khác nhau nên không phải qui tắc nào cũng phù hợp cho tất cả. Điều quan trọng là bạn luôn luôn lắng nghe cơ thể mình khi chạy để có sự điều chỉnh hợp lý.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Nữ tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến khởi đầu giải điền kinh trẻ U20 châu Á bằng việc vào chung kết và có thành tích đạt có thành tích đạt chuẩn U20 thế giới ở đường chạy 100m, nội dung mà cô có khả năng sẽ tranh tài ở Olympic Paris 2024.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Dương Quốc Hoàng đụng độ Shane Van Boening ngay vòng đầu của Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.
Matias Rojas, người nhiều năm chơi bóng ở Argentina, đã chính thức trở thành là đồng đội mới của Lionel Messi tại Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.