Chạy bao nhiêu km thì vừa đủ?

“Chạy bao nhiêu thì đủ?” là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới bắt đầu chạy bộ.

Đây là câu hỏi không hề dễ dàng đưa ra câu trả lời cụ thể được ngay bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Nền tảng thể lực, tình trạng sức khỏe hiện tại, giới tính, tuổi tác v.v... sẽ chi phối đến việc tập chạy bộ của bạn.

>> Kế hoạch giúp bạn tập chạy 5 km trong 6 tuần

>> Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu

>> Các kiểu bài tập chạy cơ bản trong tập luyện

>> Kế hoạch chinh phục half marathon dành cho người mới bắt đầu

>> Kế hoạch tập chạy chinh phục marathon dành cho người mới

Chạy bao nhiêu km trong lần chạy đầu tiên?

Nếu như bạn chưa chạy bao giờ, thậm chí hiếm khi chơi thể thao có liên quan đến chạy bộ như bóng đá, bóng rổ thì lần đầu lý tưởng của bạn là chạy từ 1-3km. Hãy chạy thật chậm rãi, từ từ. Trong lần đầu, bạn cần chạy chậm để xem cơ thể phản ứng như thế nào với cơ chế hoạt động mới nên không đòi hỏi bạn phải chạy nhanh hay chạy xa ngay. Vì thế, bạn không được nóng vội. Chân của bạn có thể sẽ mỏi, xóc bụng, thở hổn hển, tim đập nhanh v.v...Đó là những phản ứng thường thấy của cơ thể ở những người mới bắt đầu chạy bộ.

Nếu chạy liên tục với quãng đường 1-3km thì bạn hẳn có nền tảng thể lực tốt. Vừa chạy bạn có thể nhẩm câu nói nào đó mà không bị ngắt quãng (talk test) để đảm bảo bạn chạy không quá nhanh vì hưng phấn hay không quen điều tiết. Nếu có thể, hãy rủ bạn chạy cùng, có kinh nghiệm chay bộ càng tốt, để bạn vừa chạy vừa nói chuyện, giữ được nhịp chạy.

Nếu bạn hay chơi các môn thể thao khác như yoga, aerobic, golf, đạp xe hay thậm chí đi trekking thường xuyên thì bạn có thể chạy thử khoảng 3-5km.

Nên chạy bao nhiêu km mỗi tuần?

Vì bạn là người mới tập hoàn toàn nên cần khởi đầu thật nhẹ nhàng để không cảm thấy chóng chán vì quá mệt mỏi hay bị chấn thương sớm. Hãy chạy bộ cách ngày. Mỗi tuần 3-4 buổi, xen giữa là những ngày nghỉ thư giãn để cơ thể hồi phục. Buổi sau bạn có thể chạy dài hơn buổi trước nhưng không nên quá 10%. Như vậy, bạn có thể chạy từ 8-20km/tuần.

Sau 2-3 tuần làm quen, bạn kéo dài cự ly tập mỗi ngày hoặc tăng tốc lên một chút để cải thiện sức bền. 

Nên đăng ký chạy race cự ly nào đầu tiên?

Cũng như tập chạy bộ, việc chọn đăng ký chạy race cự ly nào tùy thuộc thể lực, sức bền mà bạn đã tích lũy được và cả mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn chạy mỗi tuần khoảng 10km một cách thoải mái thì hãy đăng ký cự ly khởi đầu 5km. Với cự ly 10km, bạn cần chạy được khoảng từ 25-30km/tuần. Hiện nay, thời gian cho phép (cut-off) của cự ly 10km ở các giải chạy khá lớn (3 giờ đồng hồ), đủ để bạn hoàn thành race bằng cách... đi bộ nhanh đều.

Các cự ly half marathon và marathon đòi hỏi sức bền dẻo dai bởi để hoàn thành đòi hỏi bạn phải chạy liên tục từ 2 cho đến 4 giờ, thậm chí 7 giờ đồng hồ. Bạn cần tập theo giáo án chạy trong vòng 3-4 tháng tùy nền tảng thể lực để có một race như ý. Các plan chạy bộ thường kết thúc bằng bài tập chạy dài có quãng đường bằng 75% cự ly đua. 

Do mỗi người có nền tảng sức khỏe và mục tiêu khác nhau nên không phải qui tắc nào cũng phù hợp cho tất cả. Điều quan trọng là bạn luôn luôn lắng nghe cơ thể mình khi chạy để có sự điều chỉnh hợp lý.