Kế hoạch tập chạy 10km trong 8 tuần dành cho người mới bắt đầu
10km là cự ly cột mốc quan trọng đối với những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ. Theo Á quân 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, 10km là ranh giới có thể phân chia giữa chạy ngắn và chạy đường dài. Sau khi hoàn thành 10km, bạn có thể tự tin hướng tới các cự ly dài hơn như tập chạy half marathon (21km) hoặc tập chạy marathon (42km).
Kế hoạch này dựa trên giả sử trình độ của bạn đã chạy được ít nhất 3km liên tục. Nếu bạn chưa làm được như vậy hoặc trước đây chưa từng làm quen với môn chạy bộ, bạn có thể tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần (đan xen giữa chạy và đi bộ nên phù hợp với đa số đối tượng).
Trong kế hoạch này, bạn sẽ có 2 ngày nghỉ trong tuần: Thứ 2 và Thứ 6. Trong ngày nghỉ, bạn cần tuân thủ triệt để bởi nghỉ ngơi cũng là một bài tập. Các cơ cần có thời gian để hồi phục trong những ngày nghỉ, nhất là những người mới bắt đầu vận động. Nếu bạn ngày cả tuần chạy không nghỉ, khả năng chấn thương dễ xảy ra.
Thứ 3 và Thứ 5: Chạy ở mức độ thoải mái, nghĩa là bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường.
Thứ 4: Ngày tập bổ trợ. Trong ngày này, bạn có thể tìm đến môn thể thao khác ưa thích của bạn: đạp xe, bơi, tập gym). Nếu bạn cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi.
Thứ 7: Đây là ngày chạy cự ly dài nhất của bạn trong tuần. Tốc độ chạy vẫn ở mức độ thoải mái, có thể nói chuyện được trong khi chạy.
Chủ nhật: Sau ngày thứ 7 chạy dài, bạn chạy nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
Chúc bạn thành công!
Bình luận
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.JPG)
.jpg)
"Trái tim" Cade Cunningham gục ngã, Detroit Pistons đối mặt với thử thách sinh tử tại Miền Đông
HLV trưởng JB Bickerstaff thừa nhận Detroit Pistons sẽ gặp vô vàn khó khăn khi mất đi "trái tim" Cade Cunningham trong giai đoạn nước rút của mùa giải.
Thách thức thời gian: Erik Spoelstra ngả mũ trước sự bền bỉ phi thường của LeBron James
HLV Erik Spoelstra của Miami Heat đã bày tỏ sự kinh ngạc trước sức bền phi thường của LeBron James, người đang thách thức giới hạn thời gian ở độ tuổi 41.
Stephen Curry chạy đua với thời gian để giải cứu Golden State Warriors
Huấn luyện viên cá nhân của Stephen Curry khẳng định siêu sao này sẽ sớm trở lại để giải cứu Warriors và đáp lại sự kỳ vọng của khán giả mua vé tới sân.
.jpg)
Thu Vinh, Quang Huy và Thùy Trang tranh tài ở giải Vô địch súng hơi quốc gia 2026
Các xạ thủ hàng đầu Việt Nam như Trịnh Thu Vinh, Phạm Quang Huy và Nguyễn Thùy Trang đã có mặt ở Đắk Lắk để tranh tài ở giải Vô địch súng hơi quốc gia 2026.
Dự đoán Cagliari vs Napoli, 0h30 ngày 21/3, Serie A 2025/26
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Napoli thuộc vòng 30 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
HLV Phạm Văn Long dành lời khen cho màn ra mắt của đối chuyền Bích Huệ
Trong bối cảnh chủ công Kiều Trinh dính chấn thương, Binh Chủng Thông Tin đã đặt niềm tin vào cái tên còn rất trẻ – Ngô Thị Bích Huệ.
Chuyển nhượng NBA: Pelicans nhắm tới việc trói chân Zion Williamson bằng hợp đồng khủng
New Orleans Pelicans dự kiến sẽ trao cho Zion Williamson bản hợp đồng gia hạn trị giá 100 triệu đô la sau khi anh chứng minh được sự chuyên nghiệp ở mùa này.
Kết quả cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 mới nhất
Cập nhật kết quả tất cả các trận đấu tại cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 diễn ra từ ngày 18/3 tới 23/3 tại nhà thi đấu tỉnh Ninh Bình.
AFC phạt LĐBĐ Trung Quốc vì khán giả dùng thẻ giả vào khu báo chí
Liên đoàn bóng đá châu Á vừa ra án phạt 3.750 USD đối với Liên đoàn bóng đá Trung Quốc sau sự cố một khán giả sử dụng giấy tờ giả để vào khu vực báo chí tại Giải vô địch U23 châu Á.
Xô đổ kỷ lục 30 năm: LeBron James san bằng thành tích vĩ đại của huyền thoại NBA Robert Parish
Siêu sao bóng rổ LeBron James chính thức san bằng kỷ lục ra sân nhiều nhất lịch sử NBA của huyền thoại Robert Parish trong trận đấu chạm trán Miami Heat.
Giá vé trận Việt Nam vs Malaysia cao nhất 400.000 đồng
Liên đoàn Bóng đá Việt Nam (VFF) công bố ba mức giá vé cho trận đấu giữa Việt Nam vs Malaysia tại vòng loại Asian Cup 2027, với giá cao nhất 400.000 đồng.
Dự đoán Bournemouth vs MU, 3h00 ngày 21/3, Ngoại hạng Anh 2025/26
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs MU thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Lần đầu trong lịch sử: ITTF ra mắt World Cup đôi, hướng tới Olympic 2028
Theo công bố, World Cup đôi sẽ bao gồm đầy đủ ba nội dung: đôi nam, đôi nữ và đôi nam nữ, qua đó tạo ra một sân chơi đỉnh cao dành riêng cho các cặp vận động viên xuất sắc nhất thế giới.
Show hẹn hò Netflix đưa pickleball vào thử thách ghép đôi
Sự xuất hiện của pickleball trên một show hẹn hò nổi tiếng cho thấy môn thể thao này đang dần trở thành một phần của văn hóa đại chúng, không chỉ dừng lại ở sân đấu.
U23 Trung Quốc trẻ hóa lực lượng, chờ màn tái ngộ U23 Việt Nam
Nhiều cầu thủ U23 Trung Quốc từng đánh bại U23 Việt Nam đang đứng trước cơ hội lên đội tuyển quốc gia, trong khi lứa U23 hiện tại chuẩn bị đối đầu Việt Nam lại là tập hợp của nhiều gương mặt mới.
Lịch thi đấu cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 mới nhất
Cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 với 6 đội bóng nam và 6 đội bóng nữ tranh tài từ ngày 18/3 tới 23/3 tại Ninh Bình.
Cade Cunningham bị tràn khí màng phổi: Ứng cử viên MVP và All-NBA có thể mất trắng hàng chục triệu USD
Cade Cunningham đối mặt nguy cơ mất hàng chục triệu đô la tiền thưởng khi phải nghỉ thi đấu dài hạn vì chấn thương xẹp phổi ở giai đoạn nước rút của mùa giải.
.jpg)
Bruno Fernandes sẽ phá kỷ lục kiến tạo ở Ngoại hạng Anh do Henry và De Bruyne nắm giữ?
Trong thế giới bóng đá, con số 20 kiến tạo trong một mùa giải Ngoại hạng Anh được xem là "ngưỡng cửa của những huyền thoại".
Đội tuyển nữ Iran được chào đón nồng nhiệt khi trở về từ Úc
Sau hành trình đầy biến động tại giải châu Á, đội tuyển bóng đá nữ Iran đã trở về Tehran và nhận được sự chào đón long trọng từ chính quyền cùng đông đảo người hâm mộ.
Xác định 6 đội bóng châu Á dự World Cup nữ 2027
Sau loạt trận play-off kịch tính, châu Á đã chính thức chốt danh sách 6 đội tuyển góp mặt tại VCK World Cup nữ 2027 tại Brazil, trong khi một số đội vẫn nuôi hy vọng qua suất vớt liên lục địa.
FIFA phê duyệt FIFA ASEAN Cup, AFF Cup đối mặt nguy cơ mất vị thế
Trong khi AFF vừa ký hợp đồng tài trợ 4 năm với Hyundai để làm mới hình ảnh giải đấu, việc FIFA phê duyệt FIFA ASEAN Cup đang khiến sân chơi truyền thống của Đông Nam Á đứng trước áp lực cạnh tranh chưa từng có.
.jpg)
Lịch thi đấu quần vợt Miami Open năm 2026 mới nhất ngày 20/03: Quỹ thưởng khoảng 500 tỷ đồng và bài toán thương mại
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Miami Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Miami Open năm 2026 mới nhất.
.JPG)
Nguyễn Thùy Linh vào tứ kết cầu lông Orleans Masters 2026: Bài toán kinh tế và thử thách từ cựu số 1 thế giới
Kết quả này không chỉ giúp "hot girl" cầu lông Đồng Nai tích lũy thêm điểm số quan trọng trên bảng xếp hạng thế giới, mà còn mang về khoản tiền thưởng đáng kể, mở ra cơ hội chinh phục những cột mốc tài chính cao hơn tại giải đấu cấp độ Super 300 này.
Câu chuyện hậu trường về quả phạt đền mà Lamine Yamal thực hiện trong trận gặp Newcastle
Đằng sau cú sút phạt đền bản lĩnh của Lamine Yamal vào lưới Newcastle là kế hoạch bảo vệ tinh vi từ các đàn anh Barca để giúp tài năng trẻ vượt qua áp lực.
.jpg)
Nhận định quần vợt Miami Open 2026, ngày 20/03, 07h30: Mirra Andreeva vs McCartney Kessler
Số 10 thế giới Mirra Andreeva rời Indian Wells với sự tức giận và dường như sẵn sàng cho một khởi đầu mới ở Miami bằng cách đánh bại McCartney Kessler.
Những hành động thách thức của Senegal sau khi bị tước danh hiệu vô địch châu Phi
Quyết định ngày 17/03/2026 của Liên đoàn Bóng đá châu Phi (CAF) về việc tước ngôi vương của Senegal để trao cho Ma rốc đã châm ngòi cho một làn sóng phản kháng mãnh liệt từ quốc gia Tây Phi này.
MU sẽ có cầu thủ được gọi vào tuyển Anh lần đầu tiên sau 18 tháng
Kể từ khi chính thức nắm quyền dẫn dắt đội tuyển Anh, HLV Thomas Tuchel dự kiến sẽ đưa ra một quyết định mang tính cột mốc: triệu tập ít nhất một cầu thủ của MU trở lại.
Các cặp đấu tứ kết Europa League: Kịch bản toàn Tây Ban Nha ở bán kết
Vòng 1/8 Europa League 2026 đã khép lại, xác định 8 gương mặt xuất sắc nhất sẽ tranh tài cho chức vô địch tại Besiktas Park vào ngày 20 tháng 5 tới.
900 bàn thắng của Messi: Chi tiết từng bàn thắng cho các đội bóng và bộ phận cơ thể để ghi bàn
Siêu sao Lionel Messi vừa chính thức cán mốc 900 bàn thắng sự nghiệp sau cú dứt điểm đẳng cấp vào lưới Nashville SC, thiết lập kỷ lục vô tiền khoáng hậu ở tuổi 38.
Danh sách đội tuyển Pháp: Chevalier và Mbappe đều có tên, Kolo Muani trở lại
Huấn luyện viên Didier Deschamps vừa công bố danh sách mở rộng gồm 26 cầu thủ đội tuyển Pháp để chuẩn bị cho chuyến du đấu ngắn ngày tại Mỹ vào tháng 3 này.
Danh sách đội tuyển Đức: Nagelsmann gọi 2 tân binh và đưa 6 cầu thủ trở lại
Huấn luyện viên Julian Nagelsmann vừa chính thức công bố danh sách 26 tuyển thủ Đức cho hai trận giao hữu quan trọng gặp Thụy Sĩ và Ghana vào cuối tháng 3.
Các CLB Tây Ban Nha lấn át Anh ở Champions League bằng tổng tỷ số 20-9
La Liga khẳng định vị thế trước Premier League khi Real, Barca và Atletico đồng loạt đi tiếp với tổng tỷ số áp đảo 20-9, biến Champions League thành sân chơi riêng.
Những con số đằng sau thảm họa của bóng đá Ý ở mùa giải Champions League đáng quên
Cụm từ "thất bại" luôn mang lại cảm giác đau đớn, và với bóng đá Ý tại Champions League 2025-26, đó là một bản án không thể tranh cãi.
Đội tuyển Argentina: Những cầu thủ nào đã chắc suất và những ai phải cạnh tranh?
HLV Lionel Scaloni vừa công bố danh sách triệu tập cuối cùng trước thềm World Cup 2026, hé lộ bộ khung chính thức và cuộc cạnh tranh khốc liệt cho các suất còn lại.
.jpg)
JD Gaming áp đảo LOUD 3-0, tiến vào trận tranh vé quyết định dự playoffs First Stand 2026
Chiến thắng 3-0 giúp JD Gaming tiến vào chung kết nhánh thắng với phong độ cực kỳ thuyết phục. Trong khi đó, LOUD chính thức dừng bước sau loạt trận không thể tạo nên bất ngờ.
Gen.G áp đảo LYON 3-0, giành vé vào playoffs First Stand 2026
Chiến thắng 3-0 không chỉ giúp Gen.G tiến vào playoffs mà còn tiếp tục củng cố vị thế ứng viên hàng đầu cho chức vô địch First Stand 2026.
Nhận định quần vợt Miami Open 2026, ngày 20/03, 02h00: Iga Swiatek vs Magda Linette
Sau thất bại ở Indian Wells, số 3 thế giới Iga Swiatek được dự đoán sẽ dễ dàng đánh bại người đồng hương Magda Linette trong hai set trắng.
Nhận định quần vợt Miami Open 2026, ngày 20/03, 02h20: Janice Tjen vs Yulia Putintseva
Huy chương đồng SEA Games 33 Janice Tjen gặp trở ngại ở Bắc Mỹ trong những tuần gần đây, nhưng vẫn có phần nhỉnh hơn Yulia Putintseva.
ĐTCL Esports Mùa 16: Việt Nam có 4 đại diện góp mặt tại Chung Kết Thế Giới TFT
Sau hành trình tranh tài căng thẳng tại Chung Kết Khu Vực APAC, Đấu Trường Chân Lý Việt Nam đã xác định được 4 tuyển thủ xuất sắc giành vé tham dự giải Vô địch Thế giới Mùa 16.
Siêu dự án Wimbledon 200 triệu bảng vượt rào pháp lý: Bước ngoặt nâng tầm "Thánh địa" quần vợt thế giới
Dự án tái phát triển trị giá 200 triệu bảng này không chỉ là lời giải cho bài toán hạ tầng của giải Grand Slam lâu đời nhất hành tinh, mà còn là minh chứng cho chiến lược kinh tế thể thao bền vững thông qua việc tối ưu hóa quỹ đất và gia tăng trải nghiệm người hâm mộ.
