Vì sao chạy hay chấn thương: Chân khỏe hay yếu và cách thử

Chạy là bộ môn phổ biến và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đây cũng là môn chứa đựng nhiều rủi ro khi rất nhiều người dính chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Bỏ qua các yếu tố đúng/sai về cách tập, tư thế chạy hay dinh dưỡng, hãy kiểm tra xem phần thân dưới của mình xem chúng có thực sự ổn hay không.

Vùng gân khoeo (hamstring) nằm chạy dọc ở bắp đùi sau, là vùng rất quan trọng đối với việc di chuyển. Nếu có gân khoeo khỏe, bạn đã nắm chắc phần lớn thành công trong việc rèn luyện môn chạy của mình. Nhưng nếu vùng cơ này chưa đủ khỏe thì cũng đừng quá lo lắng, hãy rèn luyện để chúng săn chắc dần lên.

Cách kiểm tra gân khoeo có thực sự khỏe và linh hoạt không

Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Co chân cần kiểm tra lên, duỗi thẳng chân lên (thẳng gối), căng hết cỡ phần gân khoeo. Nếu bạn thực hiện được việc này một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn hoàn toàn ổn.

Dưới đây là hai động tác tập bổ trợ sẽ khiến gân khoeo của bạn khỏe hơn:

Cúi lên xuống với dây chun

Đứng trên sàn, hai chân giẫm lên dây chun, từ từ hạ người cúi xuống, chú ý phần chân phải thẳng, bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên ở gân khoeo. Làm liên tục 10-15 lần.

Gập gân khoeo với bóng

Nằm trên sàn, hai chân đặt lên bóng cao su, co chân đẩy bóng ra xa rồi đưa về vị trí cũ. Làm động tác này liên tục trong 60 giây.

Chú ý: Nếu bạn không thể thực hiện được hai động tác trên một cách dễ dàng thì gân khoeo của bạn khá yếu đấy, cần phải rèn luyện nhiều hơn.

Cách thử độ khỏe/yếu của bắp chân

Bắp chân cũng là vùng cơ cực kỳ quan trọng trong môn chạy. Đa phần người chạy đều gặp vấn đề với bắp chân khi chạy quá lâu, quá nhanh hoặc chưa đúng cách. Triệu chứng cơ bản với bắp chân là căng. Hiện tượng căng cứng bắp chân dẫn đến việc nghỉ chạy là điều rất phổ biến.

Cách thử độ dẻo dai của bắp chân

Quỳ gối trên sàn, chân cần kiểm tra nâng lên như trong hình, sử dụng một bục gỗ hoặc bờ tường để kiểm tra. Rướn chân kiểm tra về phía trước mà không nhấc gót lên. Nếu gối bạn chạm được vào bục hoặc tường thì bắp chân của bạn không có vấn đề gì.

Một chân chạy bình thường là người có khả năng làm được động tác tập bắp chân dưới đây 25 lần. Đứng trên một bục cao bằng phần trên của bàn chân, hạ gót xuống thấp rồi nhướn lên, làm liên tục 25 lần. Nếu bạn không thể làm được động tác này thì cần phải luyện bắp chân thêm nữa.

Cách thử độ co giãn của hông
Hông cũng là nhóm cơ có tác động nhiều khi chạy. Xóc hông là triệu chứng phổ biến khi chạy và là nguyên nhân khiến bạn không thể chạy xa. Hãy thử sự khỏe/yếu của hông bằng động tác sau:

Bước một chân lên trước, cánh tay giơ về phía tường, đủ độ rộng để chạm vào tường, chạm tay vào tường, căng phần hông. Làm liên tục 10-15 lần.

Nếu không làm được động tác này thì bạn có thể thử bằng cách nằm trên sàn, co chân lại, ôm chân càng sát ngực càng tốt.

Động tác tập cơ hông
Hai động tác dưới đây sẽ cơ hông của bạn khỏe hơn. Hãy tập bổ trợ trong những ngày không có bài tập chạy.

Co chân với dây chun

Nằm trên sàn, móc hai chân vào dây chun, đưa từng chân một lên, phần đùi vuông góc 90 độ. Làm 10-15 lần mỗi chân.

Rướn chân khi quỳ

Quỳ trên sàn, một chân đưa về phía trước, đùi vuông góc với sàn, từ từ đưa đùi về phía trước mà không nhấc gót. Làm 10-15 lần mỗi chân.

Hãy thử kiểm tra và có phương án tập luyện các vùng cơ chân để chạy tốt hơn, xa hơn và an toàn.