Làm gì để chinh phục cuộc thi xe đạp leo núi lớn nhất Việt Nam?
Vietnam Mountain Bike Marathon 2016 (VMBM) là cuộc đua xe đạp leo núi kéo dài 3 ngày bắt đầu từ 4/11, diễn ra ở Sapa, tỉnh Lào Cai. Cuộc đua với quãng đường 153 km cùng độ cao 3800m là một thách thức thực sự đối với những người yêu xe đạp địa hình (MTB). Bạn sẽ không có được sự trải nghiệm tương tự như thế trừ phi bạn đã từng tham gia cuộc đua Vietnam Victory Challenge ở Đà Lạt, vốn được đánh giá là dễ dàng hơn VMBM.
Dưới đây là những chia sẻ từ anh Ashley Carruthers, một VĐV có kinh nghiệm thi đấu xe đạp hơn 15 năm, đã đoạt nhiều giải đua xe đạp ở Úc và Việt Nam, về việc làm sao để chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc thi như VMBM. Bản thân Ashley cũng sẽ tham dự cuộc đua đầy thử thách sẽ diễn ra ở Sapa, tỉnh Lào Cai, Việt Nam.
Để vượt qua và thành công tại cuộc đua này, bạn cần phải chuẩn bị và tập luyện đúng cách. Bạn không những phải đạt phong độ về sức khỏe mà còn cần phải có sức bền. Vì một số chặng đua đòi hỏi bạn phải đạp liên tục 3 giờ đồng hồ hoặc dài hơn nên bạn cần tập luyện để cải thiện tốc độ mà bạn có thể đạp trong vùng “sức bền” của bạn.
Bạn nên bắt đầu tập luyện ít nhất 10 tuần trước khi VMBM khởi tranh, gia tăng cường độ tập luyện khi đến gần hơn ngày diễn ra sự kiện và giảm dần cường độ hoặc tập nhẹ hơn một vài ngày ngay trước khi cuộc đua bắt đầu.
Tương tự như tập aerobic với các quãng thời gian nỗ lực tối đa và ngắn (ví dụ, 5x90 giây với 90 giây nghỉ giữa quãng), bạn nên có những bài tập với các quãng “tới ngưỡng” (threshold) dài hơn (ví dụ, 5x20 phút với 5 phút nghỉ giữa quãng, đạp ở quãng từ 80 – 90% nhịp tim tối đa). Bạn cũng nên có những chuyến đạp xe dài hơn trong vùng gắng sức (tempo) (70-80% nhịp tim tối đa) và sức bền (endurance) (60-70% nhịp tim tối đa).
Bạn cần tập luyện tất cả các vùng gắng sức này. Hầu hết các cuộc đua đều đòi hỏi phải đạp ở những vùng tốc độ cao và sức bền, có những lúc phải đạp tới hết ngưỡng và mức tiêu thụ oxy tối đa. Theo dõi nhịp tim trung bình và nhịp tim thực tế của bạn cả trong khi tập luyện và trong suốt cuộc đua là một ý tưởng rất tốt.
Nếu nhịp tim lên quá cao, bạn có nguy cơ bị hiện tượng “bonking”, tức là bị sụt giảm lượng glycogen trong cơ bắp. Lúc này bạn chỉ còn nước lết từ từ về nhà thôi. Vì vậy, quan trọng là bạn phải tập tăng tốc độ trong vùng gắng sức (tempo) và vùng bền của bạn, có thể duy trì nhiều giờ. Trải nghiệm hiện tượng “bonking” trong tập luyện là một kinh nghiệm hữu ích, giúp bạn biết được giới hạn của bạn thực sự tới đâu.
Vì đây là cuộc đua theo chặng nên bạn không những phải thực hành đạp xe trên các quãng đường của các chặng đua mà còn phải thực hành trên các quãng đường và độ khó tương tự hai ngày liên tiếp, rồi ba ngày liên tiếp. Việc tập luyện như vậy mới giúp cơ thể bạn biết cách đương đầu với khối lượng tập luyện ngày càng tăng và có thể phục hồi hiệu quả cho ngày ngày tiếp theo.
Trong luyện tập, bạn cũng nên dùng cùng một loại đồ uống dùng trong thể thao và đồ ăn dinh dưỡng mà bạn định dùng trong cuộc đua, ví dụ, hỗn hợp đồ uống bù nước và các loại gel bổ sung năng lượng. Nếu bạn không tìm ra gel bổ sung năng lượng như GU hay Gatorade thì có thể dùng nước điện giải Oresol và kẹo lạc cùng tốt.
Xem video một số cảnh đẹp trên đường đua VMBM mà các VĐV sẽ đi qua:
Bạn cần làm quen với việc ăn uống trên xe để tranh thủ đạp xe. Ăn và uống không đủ nước có thể khiến bạn bị chuột rút hay bị triệu chứng “bonking”. Nước uống thông thường không đủ đối với hoạt động đạp xe gian khổ trong thời tiết nắng nóng ở Việt Nam. Do vậy, bạn nhớ luôn luôn sử dụng hỗn hợp đồ uống bù nước và dùng nó cả trước và sau khi đạp xe.
Lưu ý đua, đua đường đất khó khăn hơn nhiều so với đua trên đường bình thường. Hãy thực hành đạp xe leo núi trên các quãng đường thực tế, ưu tiên đường đất và dốc cao như Bạch Mã (Đà Nẵng), Đền Gióng (Sóc Sơn, Hà Nội), Tam Đảo (Vĩnh Phúc).
