Các chị em muốn sở hữu thân hình "đồng hồ cát" để diện bikini đi biển? Hãy tham khảo 9 động tác có thể dễ dàng tập luyện mọi lúc mọi nơi.
1. Squat kết hợp giơ chân
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực.
- Bắt đầu khuỵu gối và hạ hông xuống sao cho hai đùi gần song song với sàn, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hai gối không quá mũi chân.
- Sau đó, đứng thẳng người lên và đá chân phải sang bên, căng cứng cơ mông (như hình).
- Khi hạ chân xuống vị trí ban đầu thì đồng thời hạ người xuống như trước. Sau đó lặp lại cho chân trái.
- Đó là 1 lần lặp. Tập thêm 19 lần nữa.
2. Bài tập Down Dog Abs
- Chống hai tay xuống sàn nhà. Chân trái giơ thẳng về phía sau, cố gắng cùng với lưng trên một đường thẳng (như hình).
- Thu đầu gối trái về phía trước ngực, gập đầu gối, nâng cao phần hông, dồn trọng tâm vào ngón chân.
- Đây là một lần. Tập 10 lần mỗi chân.
3. Bài tập Elbow Plank kết hợp vặn người
- Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải chống thẳng về trước.
- Gồng phần bụng để nâng người lên sao cho phần đùi phải không chạm đất. Đặt tay trái sau đầu.
- Lấy bụng làm trọng tâm, vặn người sau cho cùi chỏ tay phải chạm vào tay trái, chân giữ cố định (như hình). Trở lại vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
4. Bài tập chống đẩy
- Nằm úp, 2 tay và 2 đầu gối chống xuống sàn. Khép chân.
- Thực hiện động tác như chống đẩy nhưng với một chân duỗi thẳng ở trên cao (như hình).
- Đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.
- Tập 5 lần mỗi chân.
5. Bài tập Mountain Climber "xoắn"
- Bắt đầu với tư thế giống như là chống đẩy.
- Gập đầu gối, đưa chân phải hất sang bên trái, đầu gối hướng phía dưới cùi chỏ tay trái.
- Trở về tư thế ban đầu rồi chuyển chân.
- Đây là một lần. Thực hiện thêm 19 lần như vậy.
6. Bài tập Bulgarian Split Squat
- Đầu tiên bạn trong tư thế đứng, mặt hướng khỏi ghế tập, tay nắm đặt trước ngực. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế (như hình).
- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước.
- Đây là một lần. Tập 15 lần trước khi chuyển sang chân kia.
7. Bài tập chống đẩy superman
- Nằm úp trên sàn nhưng nâng tay và chân lên không (như hình).
- Chống đồng thời chân và tay xuống, đẩy người lên. Chú ý lưng, mông và chân trên một đường thẳng (giống động tác plank).
- Nhẹ nhàng hạ thấp người để trở lại tư thế ban đầu.
- Đây là một lần. Tập thêm 9 lần như vậy nữa.
8. Bài tập Butterfly Crunch
- Nằm ngửa ra sàn với đầu gối co lên và để mở. 2 tay duỗi dài ra phía sau đầu.
- Đưa 2 tay vươn ra phía trước và đầu gối co lên (như hình). Giữ vị trí này một nhịp để bạn cảm thấy vùng cơ bụng được căng.
- Từ từ hạ thấp tay và đầu gối về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Tập thêm 14 lần nữa.
9. Bài tập Marching Bridge
- Tì tay vào sàn nhà để đẩy hông lên. 2 cẳng chân để sát nhau gần vuông góc với sàn (như hình).
- Dồn lực vào bàn chân phải, đồng thời co chân trái lên sao cho nó đạt góc 90 độ với hông của bạn.
- Hạ chân trái trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần và chuyển tiếp tập chân phải.
- Tập 20 lần xen kẽ hai chân.
9 bài tập body workout tại chỗ dành cho phái đẹp muốn có thân hình "đồng hồ cát"
Nguyễn Xuân Son tạo thiện cảm khi hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào thuộc AFF Cup 2024.
HLV Ha Hyeok Jun dành những lời có cánh đến đội tuyển Việt Nam sau khi Lào thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Những người đoạt giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 được Liên đoàn Cầu lông thế giới công bố tại Bữa tiệc tối của World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12.
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.
14.24 LMHT sẽ là bản cập nhật Tiền Mùa Giải 2025, với nhiều thay đổi lớn tác động tới meta của Liên Minh Huyền Thoại trong giai đoạn mùa giải mới sắp bắt đầu.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Slovan Bratislava thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Sparta Praha thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Young Boys thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Bologna thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Crvena Zvezda thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Singapore vs Campuchia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Bảo trì LMHT 11/12. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 14.24 và DTCL 14.24.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Aston Villa thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shakhtar Donetsk vs Bayern Munich thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leverkusen vs Inter Milan thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Real Madrid thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dinamo Zagreb vs Celtic thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Liverpool thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brest vs PSV Eindhoven thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Sporting Lisbon thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Salzburg vs PSG thuộc Champions League 2024/25.
Chưa đầy 2 tuần nữa sẽ diễn ra nhưng sự kiện tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 vừa chứng kiến fight card "có biến" với sự thay đổi bất đắc dĩ.
Nhờ thành công ở mùa giải trước, Real Madrid đã chiếm thế áp đảo trong đội hình lý tưởng của FIFPRO 2024 với sự góp mặt của 6 cầu thủ.
Bản cập nhật 14.24 DTCL sẽ đem đến hàng loạt thay đổi đáng chú ý về meta Đấu Trường Chân Lý, tiêu biểu là chỉnh sửa về Cảnh Binh, Hoá Chủ và Phục Kích...
Inter Miami đang bắt đầu nỗ lực để có một khởi đầu tốt vào năm tới và tân HLV Javier Mascherano đã thực hiện những thay đổi trong đội hình.
LION Championship 20 - sự kiện cuối cùng trong năm của giải MMA lớn nhất Việt Nam sẽ chứng kiến ba trận tranh đai hứa hẹn vô cùng kịch tính.
Những người chiến thắng, được đánh giá trong khoảng thời gian đủ điều kiện là 12 tháng (từ ngày 1 tháng 12 năm 2023 đến ngày 30 tháng 11 năm 2024), đã được công bố trong sự kiện hào nhoáng tại Khách sạn Intercontinental ở Hàng Châu.
CLB mới mà Thanh Thuý khoác áo đang giữ kỷ lục buồn tại giải bóng chuyền VĐQG Indonesia, sự có mặt của 4T liệu có giúp đội bóng này phá dớp?
Sau lễ bốc thăm diễn ra ở Miami, FIFA đã công bố lịch thi đấu đầy đủ của Club World Cup sẽ diễn ra ở 12 sân vận động ở Mỹ từ ngày 15/6 đến 14/7/2025.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 14 vòng đấu đã chứng kiến Chelsea gây áp lực mạnh mẽ cho ngôi số một của Liverpool.
Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 sau 16 vòng đấu đã chứng kiến Atletico Madrid gây sức ép cho cả Barcelona và Real Madrid bằng chuỗi trận thắng liên tiếp.
FO4 bảo trì FCO ngày 10/12. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật thẻ mùa giải mới Greatest Runner-Ups (GRU) và 24 Vietnam Best mới (24VB).
HLV Ha Hyeok Jun của đội tuyển Lào dành lời khen ngợi có cánh đến Việt Nam sau thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.