Video: Bài tập thân dưới cho chị em (phần 1)
Cơ chân và cơ mông là nhóm cơ mạnh nhất, lớn nhất của cơ thể và cũng tiêu hao nhiều năng lượng khi tập nhất. Chính vì thế, nếu những ai chỉ tập phần cơ thể phía trên thì việc đốt mỡ thừa cũng kém hiệu quả.
Ngoài ra, chân chính là bệ đỡ cho toàn bộ cơ thể. Nếu tập luyện đúng cách nó sẽ là nhóm cơ mạnh mẽ nhất, lớn nhất và có tác động tích cực lên toàn bộ cơ thể.
Động tác Barbell Squat tác động vào đùi trước và các nhóm cơ liên quan: cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
Video bài tập Barbell Squat cho chị em
Kỹ thuật bài tập
- Đặt thanh đòn trên giá ở độ cao thích hợp, chú ý sao cho khi đưa tạ ra khỏi giá không phải kiễng chân lên quá cao và cũng không phải khom người xuống quá thấp.
- Lắp mức tạ phù hợp, vị trí thanh đòn nằm ở vai sau (dưới cổ).
- Hai tay nắm thanh đòn hai bên để giữ thăng bằng, rồi nâng tạ ra khỏi giá, bước lùi ra phía sau khoảng 2-3 bước, nhưng vẫn trong phạm vi giá tập.
- Điều chỉnh tư thế sau cho hai chân ngang vai, ngón chân hướng về phía trước, đầu ngẩng, lưng thẳng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách cong đầu gối và hông. Lưu ý, trong lúc đó phần thân trên và đầu vẫn giữ thẳng.
- Hạ người xuống cho đến khi hai đùi thấp hơn mức song song với sàn nhà một chút (đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ). Điều chỉnh sao cho đầu gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng, nếu không đầu gối sẽ phải chịu lực nhiều hơn cần thiết dẫn tới đau vì sai kỹ thuật.
- Nâng người lên từ từ, dùng gót chân chịu lực để nâng tạ và cơ thể lên trở về vị trí bắt đầu.
- Tập 4 – 6 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Lưu ý, khi hạ người xuống thì hít vào, lên thở ra.
Lưu ý:
- Khi xuống hít vào, lên thở ra.
- Nên có đai lưng khi tập bài này. Nếu có vấn đề về lưng nên thay bài tập này bằng bài tập dumbbell squat (tay nắm tạ đôi ngồi xổm) hoặc bài tập Leg Press Machine (nằm đạp chân bằng máy tập). Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật.
