Trong một bài báo khoa học về chủ đề hồi phục trong bóng đá trên tạp chí Sport Medicine, các tác giả chỉ ra rằng cơ thể cần lên tới 120 giờ để có thể hồi phục những “rối loạn” và tổn thương về thể chất hay chuyển hóa sau một trận đấu cường độ cao. Tuy nhiên trên thực tế, trong các giải đấu, các trận đấu cách nhau 2-3 ngày diễn ra khá thường xuyên.
Trong các tạp chí Strength and Conditioning Research và Sport Medicine tại Anh Quốc, các nhà khoa học đã quan sát được nguy cơ chấn thương tăng lên khi các trận đấu cách nhau dưới 96 giờ. Do đó, việc tạo điều kiện tốt nhất cho cầu thủ được phục hồi sau một trận là điều đáng mong đợi. Dưới đây là những kiến thức và thực hành đơn giản về việc hồi phục cho các trận đấu ở SEA Games 31 đang tiếp diễn.
Nạp lại năng lượng từ carbohydrate
Lập kế hoạch gồm 3 – 4 bữa ăn chính và các bữa phụ xuyên suốt trong ngày, sao cho lượng carbohydrate tiêu thụ từ 6 – 10g/kg cân nặng. Ví dụ, với một cầu thủ có cân nặng 70kg, cầu thủ này cần nạp ít nhất 420g carbohydrate/ngày, tương ứng với 3 – 4 chén cơm cho một bữa x 3 bữa chính, kèm theo các loại ngũ cốc, mì ý, bánh mì trong các bữa phụ.
Carbohydrate nên được tiêu thụ càng sớm càng tốt, ngay khi buổi tập hoặc trận đấu kết thúc để tận dụng tối đa cơ hội tổng hợp glycogen trong cơ. Trong vòng một tiếng sau khi tiếng còi kết thúc trận đấu, các cầu thủ nên nạp ngay một lượng carbohydrate từ sữa, sinh tố, bánh mì, gel năng lượng,… Chiến lược này nên được thực hiện sau một buổi tập hoặc trận đấu với cường độ cao, khi năng lượng của cơ cần được tối đa nhất có thể trong một thời gian ngắn.
Trong vòng 4 tiếng sau khi trận đấu kết thúc được cho là thời điểm “cơ hội” để cơ thể nạp lại năng lượng, do đó hãy đảm bảo rằng bạn luôn tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate trong thời gian này để có thể tiếp tục trận đấu tiếp theo với phong độ tốt nhất.
Hồi phục những tổn thương cơ bằng protein
Cũng giống như carbohydrate, ăn những thực phẩm giàu protein càng sớm càng tốt sau khi trận đấu kết thúc. Chọn những nguồn protein chất lượng như sữa, whey protein, trứng, thịt, cá giúp cung cấp leucine, một amino acid giúp kích thích khả năng tổng hợp protein cho cơ.
Cứ 3 – 5 giờ đồng hồ, các cầu thủ cần bổ sung 20 – 25g protein để đảm bảo tốt nhất sự phục hồi của cơ bắp. 20 – 25g protein tương ứng với 1 khẩu phần whey protein, khoảng 100g cá hồi hoặc 400 – 500ml sữa tươi.
Sau khi thực hiện các bước hồi phục và thả lỏng, các cầu thủ nên tiếp tục nạp dinh dưỡng từ bữa ăn chính, bao gồm 30 – 40g protein, tương ứng với 200g thịt hoặc cá. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein thay vì chỉ ăn duy nhất một món ăn, điều này sẽ giúp tiêu thụ đồng thời các amino acid, khoáng chất và vitamin phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Tránh để cơ thể trong trạng thái mất nước
Trong một buổi tập hay một trận đấu, việc cầu thủ mất nước thường xuyên xảy ra. Do vậy, việc bù nước nên thực hiện xuyên suốt và sau khi hoàn thành buổi tập. Cầu thủ nên đặt mục tiêu nạp lại lượng nước vào cơ thể sao cho gấp 1.5 lần so với lượng nước đã mất, chẳng hạn nếu cân nặng sau buổi tập giảm 1kg, thì cần nạp 1.5 lít nước.
Tuy nhiên, bù nước ở đây không đơn giản là “nước” vì cơ thể luôn mất nước kéo theo các chất điện giải, cụ thể là natri. Vì vậy, đừng chỉ nên uống nước lọc mà hãy uống nước kèm điện giải như oresol, viên sủi điện giải, hoặc nước mơ muối, chanh muối,…
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ đồ uống có cồn là hoàn toàn không nên vì đồ uống có cồn sẽ khiến phản tác dụng đối với mục tiêu hồi phục tổng thể.
Thúc đẩy tốc độ hồi phục bằng các chất chống oxy hóa
Khi lịch các trận đấu diễn ra với mật độ liên tục, các chất chống oxy hóa đến từ thực phẩm, trái cây, hay viên uống bổ sung đều góp phần làm giảm viêm và hỗ trợ giai đoạn hồi phục ngắn hạn. Một chế độ ăn nhiều màu sắc “cầu vồng” có thể giúp thể trạng chung của các cầu thủ tốt hơn, từ đó có hiệu quả tích cực tới hiệu suất luyện tập và thi đấu.
Bên cạnh mì gói, thường là “vật bất li thân” với các cầu thủ mỗi khi thi đấu ở xứ người, chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, tư vấn các thực phẩm thiết yếu, chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho các cầu thủ trong trường hợp thi đấu xa nhà.
V.League cùng các giải đấu đã, đang và sẽ diễn ra, Chuyên gia Nguyễn Ngọc Trâm Anh, Bộ phận Khoa học Thể thao Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF đưa ra tư vấn bổ ích ăn gì trước mỗi trận đấu để đảm bảo sức khỏe cho cầu thủ khi ra sân thi đấu.
Dù đang xếp thứ hai và chỉ cần chờ cơ hội tranh đai, Cory Sandhagen vẫn lần thứ hai nhận lời với một đối thủ kém xa trên bảng xếp hạng - Umar Nurmagomedov.
Bayern đang chuẩn bị thử thách trước Real Madrid để thực hiện mục tiêu lọt vào chung kết Champions League và thủ môn Neuer cũng sẵn sàng cho loạt luân lưu.
PSG đã bị Dortmund loại ở bán kết Champions League sau thất bại trên sân nhà, kết cục của việc họ 6 lần đưa bóng trúng khung gỗ đối phương qua 2 lượt trận.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Bayern thuộc vòng bán kết Champions League lúc 2h00 ngày 9/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Bayern.
HLV Shin Tae Yong cùng U23 Indonesia đã đến Paris chuẩn bị cho trận play-off Olympic 2024 với một bầu không khí khá nặng nề.
Kết quả bóng đá vòng 17 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Real Madrid và Bayern Munich tạo nên cuộc đối đầu kinh điển ở Champions League. Vậy trong lịch sử, họ từng gặp nhau bao nhiêu lần và có thành tích ra sao?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Bayern Munich.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Club Brugge vs Fiorentina.
Bóng đá Đức chính thức có 5 đội dự Champions League mùa tới sau khi chứng kiến Dortmund đánh bại PSG ở trận lượt đi vòng bán kết.
Vòng phân nhánh MSI 2024: Gen.G vs Fnatic. Liệu đại diện của châu Âu có khả năng tạo nên bất ngờ trước đương kim vô địch LCK?
Trở lại UFC ở thời điểm không ai ngờ đến, huyền thoại Jose Aldo đã chứng tỏ anh vẫn còn rất "máu" trong việc cạnh tranh chức vô địch.
Lịch thi đấu ESL Pro League Season 19. Webthethao.vn cập nhật lịch thi đấu CSGO hôm nay mới nhất, lịch SL Pro League Season 19.
Trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards UK Open mới nhất.
Alica Schmidt, nữ VĐV người Đức được cộng đồng mạng đặt biệt danh “Người đẹp điền kinh quyến rũ nhất thế giới” sẽ xuất hiện tại Pháp để tham dự Olympic Paris 2024 mùa hè này.
Quyền đăng cai Vòng chung kết BWF Thomas & Uber Cup kế tiếp đã được xác nhận tại cuộc họp của Hội đồng Liên đoàn Cầu lông thế giới vào ngày 28 tháng 4 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Một câu chuyện hy hữu có liên quan đến chạy bộ khi các đối tượng lừa đảo qua mạng đã bắt đầu lấn sân sang bộ môn thể thao đang phát triển mạnh ở Việt Nam.
Tổng giám đốc Inter Miami, Xavier Asensi đã giải thích chi tiết về tác động đến doanh thu của Inter Miami kể từ Lionel Messi đến MLS.
Khán giả Anh cuối cùng cũng biết sẽ phải trả bao nhiêu tiền để được xem và cổ vũ Tyson Fury ở trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk.
Cập nhật kết quả MSI LMHT 2024 trên webthethao.vn. Giải đấu Mid Season Invitational 2024 sẽ diễn ra từ ngày 1/5 - 19/5 tại Thành Đô, Trung Quốc.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Dallas Mavericks lúc 8h30 sáng ngày 8/5.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Đội hình tiêu biểu vòng 12 MLS chứng kiến sự góp mặt của bộ đôi Inter Miami là Lionel Messi và Luis Suarez sau màn toả sáng trước New York RB
Trái với hình ảnh toả sáng rực rỡ ở vòng 1 NBA Playoffs 2024, Jamal Murray đang có khởi đầu tệ hại ở series bán kết miền Tây trước Minnesota Timberwolves.
Nhà vô địch MMA Robson Oliveira và 4 võ sĩ chủ nhà Việt Nam sẽ thượng đài tại giải đấu MMA chuyên nghiệp Angel's Fighting Championship 31 (AFC 31) diễn ra tại Bà Rịa - Vũng Tàu vào ngày 11/5 tới đây.
Victor Wembanyama đã đánh bại Chet Holmgren một cách thuyết phục để trở thành tân binh xuất sắc nhất, chủ danh hiệu Rookie of The Year 2024.
Trực tiếp MSI 2024 hôm nay 7/5: Team LIquid vs TOP Esports. Nhà vô địch LCS liệu có làm nên bất ngờ sau 4 năm trở lại với giải đấu MSI?
Thành Đô 2024 là lần thứ 4 giải cầu lông vô địch đồng đội nam thế giới - Thomas Cup được tổ chức tại Trung Quốc và chứng kiến chiến thắng chung cuộc thuộc về Trung Quốc.
Một nam VĐV về nhất cuộc thi chạy marathon nhưng sau đó không được công nhận danh hiệu do BTC đánh trượt thành tích vì lỗi… nhận nước không đúng luật trên đường chạy.
Ở sự kiện lớn đầu tiên trong năm của Matchroom, Eklent Kaçi sẽ tới Vương quốc Anh với tư cách là nhà ĐKVĐ, sau khi đánh bại Joshua Filler 13-4 tại trận chung kết năm 2023.
Vừa không bảo vệ được sân nhà, ĐKVĐ Denver Nuggets còn không tận dụng được việc Rudy Gobert vắng mặt tại Game 2 và để thua thêm một trận blow-out trước Timberwolves.
Ngay sau khi vô địch Scottish Open 2024, Dương Quốc Hoàng tiến tới UK Open song song cuộc đua tranh suất dự Reyes Cup với Carlo Biado.
Lionel Messi lại nhận thêm một giải thưởng của vòng đấu ở MLS sau kỳ tích lập được cùng Inter Miami trước New York Red Bulls.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards UK Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards UK Open năm 2024 mới nhất.
FIFA đã công bố bảng xếp hạng futsal thế giới cho cả nam lẫn nữ. Nền futsal mạnh Thái Lan đều nằm trong Top 10, bỏ khá xa Việt Nam.
Mẫu kỷ niệm chương dành cho những VĐV hoàn thành đường chạy của Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024 đã chính thức lộ diện. Bạn đã sẵn sàng để sở hữu một tấm huy chương đặc biệt như thế này?
Đội hình dự kiến trận đấu giữa PSG và Dortmund thuộc vòng bán kết Champions League vào lúc 2h00 ngày 8/5. Cập nhật đội hình trận PSG vs Dortmund.
Thua đậm Crystal Palace, MU đã chịu đứng 3 nỗi xấu hổ trong một mùa giải của kỷ nguyên Ngoại hạng Anh, bao gồm việc chịu nhiều thất bại nhất.
AS Roma đã mất vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League vào tay Atalanta. Trong khi đó, nhà cựu vô địch Napoli chính thức từ bỏ mục tiêu này.
MU đã chính thức rời khỏi Top 7 Ngoại hạng Anh 2023/2024 sau khi thua đậm Crystal Palace. Điều đó có nghĩa, họ có thể vắng mặt ở cúp châu Âu mùa tới.