Foam rollers (ống lăn) ra đời từ cuối thế kỉ 20 nhưng chúng chỉ được sử dụng rộng rãi trong vài năm gần đây. Bạn có thể tìm thấy nó ở các phòng gym, các trung tâm trị liệu hay cửa hàng bán đồ dụng cụ thể thao.
Lăn với foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất.
Một số lợi ích mà foam roller mang lại:
- Giảm stress: một phương pháp massage không mất tiền, các điểm đau nhức trên cơ thể được "nới lỏng", giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Cải thiện vòng tuần hoàn máu: cho phép chất bổ dưỡng cũng như chất có hại vận chuyện trong cơ thể hiệu quả hơn, dẫn đến chức năng tế bào tốt hơn và cơ được phục hồi
- Tăng sự linh hoạt: “Nới lỏng” hay "làm mềm" cơ. Khi cơ bị căng cứng (thiếu sự đàn hồi), nghĩa là cơ trở nên ngắn đi. Foam roller sẽ tác động lực đủ sâu giúp kéo dài/giãn các sợi cơ này.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thương: Nếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa những điểm đó có khả năng dính chấn thương cao. Lăn với foam rolling có thể giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả hoạt động thể thao.
- Giảm bớt axit lactic: Các buổi tập dài, cường độ cao thường sản sinh ra axit lactic trong cơ (gây ra hiện tượng chuột rút). Sử dụng foam roller sau khi tập có thể giúp nồng độ axit lactic nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.
Nguyên lý tập chung:
- Lăn tác động lên mỗi vùng cơ trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở một điểm cụ thể nào đó, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi tiếp tục.
- Lăn với foam roller tốt nhất sau các buổi tập, trước lúc giãn cơ.
- Lăn với foam roller thường là đau, đặc biệt là lần đầu bạn thử với nó. Khi tập thường xuyên, việc lăn với ống trở nên dễ chịu hơn.
- Tránh lăn qua xương hay các khớp.
9 bài tập với ống lăn foam roller:
1. Gân kheo
Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
2. Mông
Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái (A). Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới (B).
Lặn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
3. IT Band
Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn (A). Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
4. Bắp chân
Chân phải duỗi thẳng. Đặt ống dưới mắt cá phải. Đặt chân trái lên mắt cá phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
5. Cơ đùi trước và cơ gấp hông
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân trái lên chân phải, mặt đùi trước tì lên ống lăn, ống lăn đặt ở phía trên đầu gối phải, (A). Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
6. Háng
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Ống lăn song song với cơ thể. Đặt đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế sao cho phần phía trong đùi bên trên đầu gối, chân trái duỗi thẳng trên sàn (A). Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
7. Lưng trên
Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan 2 tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
8. Lưng dưới
Nằm ngửa, tì phần lưng sát với hông lên trên ống. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
9. Bả vai
Nằm ngửa, hai tay bắt chéo đặt trước ngực, lưng phía trên tì lên ống ở vị trí trên cùng bả vai. Hông nâng nhẹ. Đầu gối gập, chân chống sàn (A). Đẩy cơ thể về phía trước chậm rãi, hông hạ thấp, đến khi ống lăn hết phần dưới bả vai.
Lăn đi lăn lại 30 giây.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Bài viết chỉ mang tính gợi ý. Bạn nên xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, đau mãn tính v.v...
Không phải Juventus, Barca hay Man United, Công Vinh tự đứng ra mở lớp bóng đá cộng đồng mang thương hiệu CV9 với sự giúp sức của vợ cũng là ca sỹ Thủy Tiên.
Nguyễn Trãi trở thành tân vương của giải hạng Nhất Cúp Bia Saigon Special sớm 2 vòng sau khi ngược dòng đánh bại Vinapros.
Đội hình với các cầu thủ lập kỷ lục chuyển nhượng có giá lên tới hơn 1 tỷ bảng, nhưng trong đó trớ trêu có không ít hợp đồng thất bại hay những ngôi sao "xịt".
Việt Nam lần đầu tiên có đại diện giành vé chính thức tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 được tổ chức vào tháng 9 tới tại Chattanooga (Mỹ).
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan lúc 16h00 ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Từ việc thoát án phạt truất quyền thi đấu, Joel Embiid đã lấy lại sự bình tĩnh và tự tin để lập kỷ lục cá nhân mới tại NBA Playoffs, ghi đến 50 điểm ở Game 3.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Sociedad và Real Madrid thuộc vòng 33 La Liga lúc 2h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận Real Sociedad vs Real Madrid.
Cách đây một thập kỷ, ở Thomas Cup 2014, Kento Momota đã thể hiện hình mẫu ban đầu về thiên tài của mình và khiến cả thế giới phải ngưỡng mộ anh trong những năm tới.
Inter Miami của Lionel Messi sẽ gặp đội xếp cuối bảng miền Đông New England và huấn luyện viên của họ bi quan: "Gần như không thể ngăn cản được."
Real Madrid ngày càng tiến gần hơn đến chức vô địch La Liga sau khi thắng Barcelona trong trận Siêu kinh điển. Vậy bao giờ họ có thể chính thức đăng quang?
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 26/04. Link xem trực tuyến chặng 21 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Thủ Dầu Một đi Mỹ Tho (Tiền Giang) có lộ trình dài 112 km.
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Arsenal đứng đầu bảng nhưng Man City đã áp sát bằng chiến thắng đậm trên sân Brighton, đẩy Liverpool xuống đứng thứ 3 trong cuộc đua vô địch.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
Báo chí Indonesia ca ngợi chiến tích của U23 Indonesia khi có tấm vé lịch sử vào bán kết U23 châu Á 2024; đồng thời ca ngợi về sự công tâm của đội ngũ trọng tài.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
U23 Indonesia tiếp tục thể hiện phong độ ấn tượng khi lấn át hoàn toàn U23 Hàn Quốc và có chiến thắng nghẹt thở để vào bán kết U23 châu Á 2024; tiến gần hơn đến giấc mơ tham dự Olympic 2024.
Là hạt nhân trong lối chơi của đội bóng và là người hùng trong mắt người hâm mộ bóng đá, 6 ICON TM mới sẽ tiếp tục cuộc phiêu lưu của mình trong FC Online.
Tìm hiểu về thẻ UT FO4, mùa thẻ mới Unexpected Transfer (UT) tập hợp vô số hảo thủ đã làm khuấy đảo trên sân và ngoài sân cỏ.
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Để nhập vai vào tượng đài MMA Mark Kerr, tài tử Dwayne "The Rock" Johnson sẽ chuyển sang tập luyện MMA như một võ sĩ chuyên nghiệp.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Trở lại ngoạn mục khi đánh bại Devin Haney, Ryan Garcia đã nhận được lời khuyên từ siêu sao Conor McGregor về trận thua đầu tiên của mình.
Tối 25/4, Giải Vovinam Hội khỏe Phù Đổng TP.HCM năm học 2023-2024 đã khai mạc tại NTĐ Phú Thọ với hơn 1.500 VĐV tranh tài.
Trần Thị Nhi Yến và Lê Thị Tuyết Mai đang thi đấu tại giải điền kinh U20 vô địch châu Á 2024 đã giành suất chính thức tham dự giải U20 thế giới tổ chức ở Peru tháng 8 tới.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
HLV Hoàng Anh Tuấn đặt mục tiêu giành chiến thắng trước U23 Iraq ở tứ kết U23 châu Á 2024 để thay đổi lịch sử khi đối đầu nền bóng đá này ở các cấp độ ĐTQG.
Trận đấu tiếp theo của Nguyễn Văn Hải được dự đoán sẽ rất khó khăn, khi đối thủ của anh là tay đấm đang có số trận toàn thắng vượt trội.
Tranh nhau danh hiệu Sixth Man of The Year 2024, Naz Reid và Malik Monk đã tạo nên cuộc đua căng thẳng nhất trong lịch sử bình chọn giải thưởng cá nhân NBA.
Nguyễn Thị Hải, một trong những nữ VĐV điền kinh người khuyết tật xuất sắc nhất của Việt Nam 2 thập kỷ qua, đánh dấu mốc mới trong sự nghiệp tại giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).