9 bài tập giảm chấn thương, đau nhức cơ với ống lăn Foam roller

thứ năm 30-6-2016 14:07:02 +07:00
0 bình luận
|

Dùng ống lăn (foam roller) là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất: giảm đau nhức, giảm stress, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Foam rollers (ống lăn) ra đời từ cuối thế kỉ 20 nhưng chúng chỉ được sử dụng rộng rãi trong vài năm gần đây. Bạn có thể tìm thấy nó ở các phòng gym, các trung tâm trị liệu hay cửa hàng bán đồ dụng cụ thể thao.

Lăn với foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất.

Marathon: Cuộc hành xác vĩ đại

Một số lợi ích mà foam roller mang lại:

- Giảm stress: một phương pháp massage không mất tiền, các điểm đau nhức trên cơ thể được "nới lỏng", giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

- Cải thiện vòng tuần hoàn máu: cho phép chất bổ dưỡng cũng như chất có hại vận chuyện trong cơ thể hiệu quả hơn, dẫn đến chức năng tế bào tốt hơn và cơ được phục hồi

- Tăng sự linh hoạt: “Nới lỏng” hay "làm mềm" cơ. Khi cơ bị căng cứng (thiếu sự đàn hồi), nghĩa là cơ trở nên ngắn đi. Foam roller sẽ tác động lực đủ sâu giúp kéo dài/giãn các sợi cơ này.

Hướng dẫn cách thở trong khi chạy bộ dành cho người mới

Chạy bộ: Môn thể thao của những người biết tư duy

Tập nhảy dây giúp điều chỉnh tư thế chạy bộ

- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thương: Nếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa những điểm đó có khả năng dính chấn thương cao. Lăn với foam rolling có thể giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả hoạt động thể thao.

- Giảm bớt axit lactic: Các buổi tập dài, cường độ cao thường sản sinh ra axit lactic trong cơ (gây ra hiện tượng chuột rút). Sử dụng foam roller sau khi tập có thể giúp nồng độ axit lactic nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.

Nguyên lý tập chung:

- Lăn tác động lên mỗi vùng cơ trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở một điểm cụ thể nào đó, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi tiếp tục.

- Lăn với foam roller tốt nhất sau các buổi tập, trước lúc giãn cơ.

- Lăn với foam roller thường là đau, đặc biệt là lần đầu bạn thử với nó. Khi tập thường xuyên, việc lăn với ống trở nên dễ chịu hơn.

- Tránh lăn qua xương hay các khớp.

9 bài tập với ống lăn foam roller:

1. Gân kheo 

Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

2. Mông 

Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái (A). Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới (B).

Lặn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

3. IT Band

Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn (A). Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

4. Bắp chân

Chân phải duỗi thẳng. Đặt ống dưới mắt cá phải. Đặt chân trái lên mắt cá phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

5. Cơ đùi trước và cơ gấp hông

Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân trái lên chân phải, mặt đùi trước tì lên ống lăn, ống lăn đặt ở phía trên đầu gối phải, (A). Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

6. Háng

Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Ống lăn song song với cơ thể. Đặt đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế sao cho phần phía trong đùi bên trên đầu gối, chân trái duỗi thẳng trên sàn (A). Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại. 

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

7. Lưng trên

Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan 2 tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây.

8. Lưng dưới

Nằm ngửa, tì phần lưng sát với hông lên trên ống. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông (B).

Lăn đi lăn lại 30 giây.

9. Bả vai

Nằm ngửa, hai tay bắt chéo đặt trước ngực, lưng phía trên tì lên ống ở vị trí trên cùng bả vai. Hông nâng nhẹ. Đầu gối gập, chân chống sàn (A). Đẩy cơ thể về phía trước chậm rãi, hông hạ thấp, đến khi ống lăn hết phần dưới bả vai.

Lăn đi lăn lại 30 giây.

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)

 

 

Bài viết chỉ mang tính gợi ý. Bạn nên xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, đau mãn tính v.v...

Bài liên quan

Ca sỹ Thủy Tiên xắn tay giúp Công Vinh quản lý học viện bóng đá

Không phải Juventus, Barca hay Man United, Công Vinh tự đứng ra mở lớp bóng đá cộng đồng mang thương hiệu CV9 với sự giúp sức của vợ cũng là ca sỹ Thủy Tiên.

Vòng 9 SL1-S2: Nguyễn Trãi đăng quang sớm, BIDV Quang Trung áp sát Gia Việt

Nguyễn Trãi trở thành tân vương của giải hạng Nhất Cúp Bia Saigon Special sớm 2 vòng sau khi ngược dòng đánh bại Vinapros.

Đội hình kỷ lục đắt nhất thế giới chứa không ít ngôi sao "xịt"

Đội hình với các cầu thủ lập kỷ lục chuyển nhượng có giá lên tới hơn 1 tỷ bảng, nhưng trong đó trớ trêu có không ít hợp đồng thất bại hay những ngôi sao "xịt".

Việt Nam lần đầu giành vé chính thức dự giải VĐTG Ironman 70.3

Việt Nam lần đầu tiên có đại diện giành vé chính thức tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 được tổ chức vào tháng 9 tới tại Chattanooga (Mỹ).

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Đội hình ra sân MU vs West Ham: Ronaldo đá chính
Đội hình ra sân MU vs West Ham: Ronaldo đá chính Dịch Phong 24 phút trước

Đội hình ra sân chính thức trận MU vs West Ham hôm nay ngày 22/1 được Webthethao cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Tuyển nữ Việt Nam đón viện binh từ Tây Ban Nha
Tuyển nữ Việt Nam đón viện binh từ Tây Ban Nha Vân Vân 30 phút trước

Hai cầu thủ sẽ bay từ Tây Ban Nha sang Ấn Độ hội quân cùng đội tuyển nữ Việt Nam sau khi có kết quả âm tính COVID-19.

Lai Bâng: Đội hình SGP sẽ hoạt động tốt ít nhất là 2-3 năm nữa
Lai Bâng: Đội hình SGP sẽ hoạt động tốt ít nhất là 2-3 năm nữa Thành Hưng 1 giờ trước

Lai Bâng tin rằng SGP đã đánh đổi rất nhiều để có đươc đội hình ưng ý và đây sẽ là lợi thế khi các đội tuyển khác đang loay hoay với đội hình mới.

Lịch thi đấu Úc mở rộng 2022, lịch trực tiếp tennis Australian Open hôm nay
Lịch thi đấu Úc mở rộng 2022, lịch trực tiếp tennis Australian Open hôm nay Tuyết Kỳ 1 giờ trước

Lịch thi đấu giải Úc mở rộng 2022 nội dung nam và nữ hôm nay. Xem lịch trực tiếp tennis Australian Open năm 2022 cập nhật mới nhất.

Có thể bạn quan tâm
Đội hình ra sân MU vs West Ham: Ronaldo đá chính 24 phút trước Bóng đá Quốc tế

Đội hình ra sân chính thức trận MU vs West Ham hôm nay ngày 22/1 được Webthethao cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Tuyển nữ Việt Nam đón viện binh từ Tây Ban Nha 30 phút trước Bóng đá Việt Nam

Hai cầu thủ sẽ bay từ Tây Ban Nha sang Ấn Độ hội quân cùng đội tuyển nữ Việt Nam sau khi có kết quả âm tính COVID-19.

Lai Bâng: Đội hình SGP sẽ hoạt động tốt ít nhất là 2-3 năm nữa 1 giờ trước ESPORTS

Lai Bâng tin rằng SGP đã đánh đổi rất nhiều để có đươc đội hình ưng ý và đây sẽ là lợi thế khi các đội tuyển khác đang loay hoay với đội hình mới.

Lịch thi đấu Úc mở rộng 2022, lịch trực tiếp tennis Australian Open hôm nay 1 giờ trước Tennis

Lịch thi đấu giải Úc mở rộng 2022 nội dung nam và nữ hôm nay. Xem lịch trực tiếp tennis Australian Open năm 2022 cập nhật mới nhất.

Balotelli có thể bất ngờ trở lại đội tuyển Italia 2 giờ trước Bóng đá Ý

Mario Balotelli có thể được HLV Roberto Mancini triệu tập trở lại đội tuyển Italia để chuẩn bị cho vòng play-off giành vé dự World Cup 2022.

Nhịp đập thể thao | 22/1: Từ Thanh Thuận bất ngờ bị loại khỏi ĐT bóng chuyền nam quốc gia 2 giờ trước Video

Từ Thanh Thuận bất ngờ bị loại khỏi ĐT bóng chuyền nam quốc gia là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 22/01.

D'Xavier khởi đầu ấn tượng tại vòng chung kết PMGC 2021 ngày 1 3 giờ trước PUBG

Trong ngày thi đấu đầu tiên của vòng chung két PMGC 2021, D'Xavier đã vượt qua nhiều ông lớn như Infinity hay NaVi và đứng ở vị trí khá cao trên bảng xếp hạng.

Alex Caruso bị Grayson Allen phạm lỗi nguy hiểm: “Cậu ấy đã có thể mất sự nghiệp” 4 giờ trước NBA

Grayson Allen đã bị truất quyền thi đấu ngay lập tức sau pha phạm lỗi nguy hiểm với Alex Caruso, người có cú ngã khiến các CĐV vô cùng e sợ.

Xem UFC 270 Ngannou vs Gane ở đâu, kênh nào? 4 giờ trước Võ Thuật

Cập nhật thời gian, kênh sóng theo dõi sự kiện UFC 270 Francis Ngannou vs. Ciryl Gane ngày 23 tháng 1 theo giờ Việt Nam mới nhất.

Kết quả cầu lông mới nhất 21/1: Ngôi vô địch đơn nam SEA Games chắc chắn đổi chủ? 7 giờ trước SEA Games 31

Diễn ra từ 18-23/1/2022, Giải cầu lông Syed Modi International Championship tại Ấn Độ tiến tiến vào bán kết với nhiều trận được trực tiếp.

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2022 hôm nay mới nhất 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Link xem trực tiếp LCK Mùa Xuân năm 2022 hôm nay được Webthethao.vn cập nhật mới nhất ở bài viết dưới đây.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2022 hôm nay mới nhất 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Link xem trực tiếp LPL Mùa Xuân năm 2022 hôm nay được Webthethao.vn cập nhật mới nhất ở bài viết dưới đây.

TheShy tỏa sáng, WBG nhọc nhằn đánh bại đội cuối bảng LPL 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Đối đầu với ThunderTalk Gaming với 4 trận chưa biết mùi chiến thắng, nhưng SofM và WBG phải mất đến 3 ván đấu mới có được một chiến thắng.

"Sát thủ trên cao" Từ Thanh Thuận bất ngờ bị loại khỏi danh sách tập trung ĐTQG 11 giờ trước SEA Games 31

Trong danh sách 18 cầu thủ được tập trung ĐTQG bóng chuyền nam đợt này đã thiếu vắng cái tên Từ Thanh Thuận. Lý do vì cầu thủ này vẫn chưa hồi phục chấn thương và có sự thể hiện chưa tốt nên chuyên gia Li Huan Ning đã quyết định không triệu tâp anh.

Ansu Fati có nguy cơ lặp lại ác mộng như Dembele tại Barca 12 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Ansu Fati vừa chịu thêm một chấn thương mới khiến tiền đạo này có nguy cơ lặp lại cơn ác mộng giống như Ousmane Dembele tại Barca.

Tin dữ liên tục đến với Chicago Bulls: Lonzo Ball chấn thương đầu gối 12 giờ trước NBA

Bên cạnh Lonzo Ball, ngôi sao ghi điểm hàng đầu của Chicago Bulls là Zach LaVine cũng đã nghỉ thi đấu 3 trận gần nhất vì chấn thương đầu gối.

Tuyển Việt Nam gặp trở ngại đầu tiên ngay khi đặt chân đến Australia 13 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Đoàn quân của HLV Park Hang Seo đã đến Australia song gặp khá nhiều thời gian trong khâu nhập cảnh vì những quy định nghiêm ngặt của Chính phủ nước này.

Kỳ lạ: Arsenal chỉ chơi 3 trận trong 6 tuần tới 13 giờ trước Bóng đá Anh

Arsenal sẽ đối diện với lịch thi đấu trống rỗng trong thời gian tới sau khi bị loại khỏi tất cả các cúp. Họ chỉ phải chơi 3 trận từ nay đến đầu tháng 3.

Thua quả cảm Hàn Quốc, HLV Mai Đức Chung tự hào: "Đó là tinh thần người Việt Nam" 13 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Dù gặp nhiều khó khăn trước thềm Asian Cup 2022 song tuyển nữ Việt Nam có trận đấu quả cảm trước đội tuyển nữ Hàn Quốc ở trận ra quân bảng C.

V.League 2022 nghỉ 4 tháng, “nhường sân” cho SEA Games 31 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Công ty VPF vừa ban hành lịch thi đấu giai đoạn lượt đi V.League 2022. Giải đấu sẽ bị “gián đoạn” gần 4 tháng sau khi vòng 4 khép lại.

Chùm ảnh cân kí UFC 270: Francis Ngannou vượt Ciryl Gane 4,5kg, hai võ sĩ rút lui đáng tiếc 16 giờ trước Võ Thuật

Những hình ảnh mới nhất từ buổi cân kí UFC 270: Francis Ngannou vs. Ciryl Gane. Nhà vô địch tiếp tục đạt mức cân nặng trội hơn so với đối thủ.

Teddy tiết lộ lý do rời T1, gia nhập KDF 21 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sau chiến thắng đầu tiên của KDF tại LCK Mùa Xuân 2022, Teddy đã có những chia sẻ về đội tuyển mới của mình, cũng như những mục tiêu trong năm 2022.

Bảng xếp hạng bóng đá nữ Việt Nam tại Asian Cup 2022 mới nhất 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Bảng xếp hạng bóng đá của đội tuyển nữ Việt Nam tại Asian Cup 2022 hôm nay. Cập nhật BXH Cúp bóng đá nữ châu Á mới nhất.

Kết quả Nữ Việt Nam 0-3 Hàn Quốc: Nỗ lực đáng khen 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Xem tỷ số, kết quả bóng đá trận nữ Việt Nam vs Hàn Quốc hôm nay cập nhật mới nhất ngày 21/1.

Valorant 4.01: Chi tiết bản cập nhật mới Valorant 23 giờ trước ESPORTS

Bản cập nhật Valorant 4.01 sẽ đem đến một số thay đổi về vũ khí, cũng như thêm Danh Sách Từ Cấm vào cài đặt trong trò chơi.

Nữ Thái Lan thua sốc Philippines, địa chấn đầu tiên xuất hiện ở Asian Cup 2022 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Đội tuyển nữ Thái Lan nhận thất bại đầy bất ngờ trước đối thủ bị đánh giá yếu hơn Philippines trong trận ra quân VCK Asian Cup 2022.

Kết quả tennis Australian Open mới nhất 21/1: Khán giả giận do lỡ dịp xem Osaka thua trận 1 ngày trước Tennis

Vòng 2 và 3 các nội dung đơn của giải tennis Australian Open 2022 tiếp tục chứng kiến sao số rơi rụng thảm hại như Murray, Osaka và Raducanu.

Nhịp đập thể thao | 21/1: Bùi Thị Ngà rút lui, ĐT bóng chuyền nữ Việt Nam xoay sở thế nào? 1 ngày trước Video

Bùi Thị Ngà rút lui, ĐT bóng chuyền nữ Việt Nam xoay sở thế nào? là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 21/01.

Trực tiếp nữ Việt Nam vs Hàn Quốc: Muôn trùng gian khó 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Trực tiếp nữ Việt Nam vs Hàn Quốc tại VCK Asian Cup 2022 hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận nữ Việt Nam và Hàn Quốc lúc 21h00 ngày 21/1.

Hơn 1 thập kỷ, tuyển Việt Nam không ghi bàn vào lưới nữ Hàn Quốc 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Tuyển Việt Nam đang có kết quả không khả quan trước đội tuyển nữ Hàn Quốc trước cuộc đối đầu giữa hai đội trong trận ra quân bảng C Asian Cup 2022.

Indonesia tham vọng giành 3 trong số 12 HCV xe đạp SEA Games 31 1 ngày trước SEA Games 31

Đội tuyển xe đạp Indonesia đặt mục tiêu giành tới 3 HCV trong số 12 nội dung môn đua xe đạp tại SEA Games 31 tại Hòa Bình tháng 5 tới.

Brandon Moreno vs. Deiveson Figueiredo, UFC 270 và những khúc mắc với Henry Cejudo 1 ngày trước Võ Thuật

Không chỉ Ciryl Gane và Francis Ngannou, trận tranh đai hạng flyweight giữa Brandon Moreno và Deiveson Figueiredo cũng ẩn chứa nhiều khúc mắc, với nhân vật thứ ba là nhà cựu vô địch 2 hạng cân Henry Cejudo.

Nhận định bóng rổ NBA 2021-22: Los Angeles Lakers vs Orlando Magic (ngày 22/1 7h00) 1 ngày trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán, nhận định bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Orlando Magic diễn ra vào lúc 7h00 sáng ngày 22/1.

Nữ Việt Nam vs Nhật Bản đá mấy giờ, ngày nào? 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Trận nữ Việt Nam vs Nhật Bản ở lượt trận thứ 2 vòng bảng Asian Cup 2022 đá mấy giờ, ngày nào là câu hỏi được rất nhiều NHM bóng đá nước nhà quan tâm.

Kết quả bóng đá nữ Việt Nam hôm nay tại Asian Cup 2022 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Kết quả bóng đá của đội tuyển nữ Việt Nam ở VCK Asian Cup 2022 được Webthethao.vn cập nhật chính xác và mới nhất hôm nay ở bài viết dưới đây.

Barca lãng phí “núi tiền” cho Dembele, Coutinho và Griezmann 1 ngày trước Bóng đá Tây Ban Nha

Vụ việc giữa Barca và Ousmane Dembele càng cho thấy đội bóng xứ Catalan đã lãng phí tiền bạc như thế nào cho tăng cường lực lượng những năm qua.

FL Gấu: Người đội trưởng vĩ đại của Team Flash Liên Quân 1 ngày trước ESPORTS

Trong suốt sự nghiệp thi đấu Liên Quân chuyên nghiệp, Gấu vừa là người anh cả vừa là đội trưởng của Team Flash, đội tuyển vĩ đại nhất của Liên Quân Việt Nam.

Malaysia bổ nhiệm đồng hương ông Park vào "ghế nóng" ĐTQG 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Hiệp hội bóng đá Malaysia (FAM) đã công bố thuyền trưởng mới của đội tuyển quốc gia nước này. Đó là ông Kim Pan Gon, người Hàn Quốc.

Cập nhật bầu chọn All-Star lần 3: LeBron James vượt mặt Curry, Kevin Durant đứng đầu miền 1 ngày trước NBA

Sau 2 tuần bám đuổi, LeBron James cuối cùng đã vượt qua Stephen Curry để tạm dẫn đầu cuộc đua phiếu bầu chọn từ người hâm mộ cho NBA All-Star 2022.

Hoa khôi bóng chuyền Kim Huệ hai lần nâng cúp tại giải golf "Ngược gió vươn cao" 1 ngày trước Bóng chuyền Việt Nam

HLV trưởng Phạm Kim Huệ của Vietinbank đã xuất sắc giành được 2 giải Longest Drive và Best Net tại giải Golf Bamboo Airways Golf Tournament 2022 với chủ đề "Ngược gió vươn cao" diễn ra từ 14-16/01/2022 tại FLC Golf Links Quang Binh.

Xem thêm