Làm sao để chuẩn bị chạy 10km Đà Lạt Ultra Trail trong 2 tuần?

Chỉ còn 2 tuần nữa diễn ra giải Đà Lạt Utlra Trail 2019. Bạn mới đăng ký tham dự cự ly 10km mà chưa có thời gian để chuẩn bị. Hai tuần liệu có đủ thời gian để bạn sẵn sàng chinh phục cự ly 10km DLUT? Chắc chắn là không đủ bởi một kế hoạch tập luyện bài bản thường kéo dài từ 2 đến 3 tháng, tùy tình trạng thể lực, kinh nghiệm chạy bộ của bạn.

Tuy nhiên, cự ly 10km không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được sau 2 tuần chuẩn bị, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.  

Chạy bộ 4-5 buổi
Chỉ trong vòng 2 tuần, bạn khó có hy vọng có sự thay đổi kỳ diệu nhờ tập kiểu “chữa cháy” như vậy. Tuy vậy, muộn còn hơn không. Bạn dành ra khoảng 4-5 buổi để tập chạy nhẹ (hoặc đi bộ nếu mệt) với quãng đường khoảng 3-5km. Dù chạy hay đi bộ thì các buổi tập giúp cơ thể bạn quen cảm giác vận động. 

Buổi tập nặng nhất trước ngày diễn ra 4 (hoặc 5) ngày
Buổi tập chạy nặng nhất (hay xa nhất, khoảng 5km) nên diễn ra cách ngày chạy khoảng từ 4-5 ngày bởi cơ thể cần có thời gian để hồi phục. Đây có thể coi là buổi tổng duyệt của bạn trước khi lên đường đi Đà Lạt. Hãy chạy với tốc độ như đang chạy đua. 

Không tập quá sức
Nước đến chân mới nhảy, cơ thể bạn không thể nào chịu được cường độ tập luyện của 12 tuần nén lại còn 2 tuần được. Bạn chỉ còn đủ thời gian để “đánh thức” cơ thể vận động thông qua các buổi chạy và đi bộ ngắn, các bài tập bổ trợ.

Lịch tập gợi ý trong 2 tuần cuối:
Chạy nhẹ (có thể kết hợp đi bộ) 30-45 phút
Chạy Intervals: 10 phút khởi động/4 x 4 phút chạy với tốc độ nhanh, đi bộ 3 phút nghỉ giữa mỗi lần chạy / 10 phút giãn cơ. 

Chạy dài 5-7km 4-5 ngày trước khi diễn ra cuộc đua
Chạy nhẹ 2-3km 1-2 ngày trước khi diễn ra cuộc đua
Giữa các buổi tập nên có ngày nghỉ. Trong ngày nghỉ, bạn có thể leo cầu thang (20 tầng) hoặc tập squat (3 hiệp x 20 lần) để chân, đặc biệt là cơ quad làm quen với việc leo dốc ở Đà Lạt.