Pacer EPM 2019 bật mí bí quyết chạy 42km chuẩn mục tiêu
Trần Văn Nhần, người có biệt danh Đậu Đỏ, là một trong 53 người dẫn tốc (pacer) của Ecopark Marathon 2019. Anh chàng cận 9X này có thành tích khá đáng nể dù mới đến với chạy bộ được một năm. Năm ngoái, tại chính Ecopark Marathon 2018, Đậu Đỏ mới dấn thân vào “hố vôi chạy bộ” nhưng đã có thành tích không phải ai cũng đạt được sau một thời gian ngắn chạy.
Năm nay, Đậu Đỏ cùng 3 pacer khác đảm nhận vị trí pacer 4h00, tức chạy 42km trong đúng 4 giờ hoặc ít hơn. Thành tích tốt nhất của chàng nhân viên văn phòng này là 1:45 cho 21km và 3:45 cho 42km. Trước đây, Đậu Đỏ từng làm pacer cho giải HIHM 2018 và cũng đã chinh phục cự ly 70km tại VMM 2018.
Vận động viên Trần Văn Nhần "Đậu Đỏ" tham dự Ecopark Marathon 2018 ở cự ly 21km
Và đây là bí quyết mà pacer 4h của Ecopark Marathon 2019 đưa ra nhằm giúp các runner đạt được mục tiêu của mình:
Công tác chuẩn bị
* Loadcarb - Thực phẩm và dinh dưỡng mọi người tham khảo ở các chủ đề khác, ở đây tôi chỉ lưu ý mọi người không nên ăn quá no trong một bữa, sẽ làm các cơ quan tiêu hóa hoạt động quá mức dẫn tới cơ thể cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng rất nhiều đến thể trạng cho ngày đua. Thay vì ăn quá nhiều, quá no trong một bữa thì hãy chia ra nhiều bữa ăn.
* Ngày thứ 7 nên làm gì?
- Lấy racekit, bib, chuẩn bị quần áo, giầy, tất, gel (từ 5-6 gói), thanh năng lượng, muối (10 viên), tùy sức khỏe mỗi người có thể chuẩn bị số lượng phù hợp (số trên tôi áng chừng cho FM - 42km)
- Có thể chủ nhật 14/4/2019 sẽ mưa nên mọi người cần chuẩn bị trang phục dễ thoát nước, nhanh khô nếu bị dính nước mưa. Nên chuẩn bị thêm mũ lưỡi trai vì nếu mưa to sẽ rất rát mặt, nước bắn vào mắt. Chuẩn bị túi nilon có zip khóa miệng để đồ điện tử, điện thoại, viên muối tránh nước mưa, chuẩn bị áo mưa giấy cắt ngắn chân áo đến hông, tay áo đến cùi trỏ.
- Ăn bữa tối trước 19h, ăn lượng vừa phải để dễ tiêu hóa và dễ ngủ.
- Trước khi đi ngủ kiểm tra tư trang và gắn sẵn bib bằng kim băng có trong túi racekit.
- Cố gắng đi ngủ sớm từ trước 21h, và đặt báo thức lúc 3h sáng.
- Sau khi thức dậy nên ăn nhẹ như bánh mì đen, chuối, khoai lang luộc, một cốc sữa tươi, ăn lượng vừa phải bằng 1/3 bụng.
Dàn pacer hùng hậu của Ecopark Marathon 2019 chạy thử đường và kiểm tra thể lực trước ngày thi đấu chính thức 14/4/2019
Chiến thuật của Pacer EPM 2019
1. Một sub time sẽ có 4 pacer, trong đó:
- 2 pacer sẽ làm nhiệm vụ canh pace sao cho chuẩn hoặc có sai số nhỏ nhất so với pace trung bình của mốc thời gian đó. ví dụ FM4h sẽ có tốc độ trung bình chuẩn là 5 phút 42 giây/km, pacer canh sao cho pace trên từng km giao động từ 5:38-5:44. Như vậy được coi là pacer chạy đều pace từ đầu đến cuối.
- 2 pacer còn lại làm nhiệm vụ cổ vũ, động viên, nhắc nhở hỗ trợ anh em lấy nước, ăn gel ở các điểm dừng (CP).
- Pacer sẽ chỉ dừng lại ở CP không quá 10 giây để lấy nước, ăn hoa quả...
2. Pacer sẽ có hỗ trợ runner như thế nào?
- Về cơ bản thì runner chủ động tự túc
- Nhưng từ km 30 nếu anh chị cần có thể nhờ pacer cầm hộ nước, ban tổ chức cho phép pacer làm điều này và pacer cũng sẽ nhiệt tình hỗ trợ.
Công tác tổ chức của Ecopark Marathon 2019 rất tốt. Trước ngày khai cuộc, từ pacer, đội xe đạp lẫn các tình nguyện viên đã có những buổi chạy thử, vận hành hệ thống tính điểm... rất chuyên nghiệp
* Một vài điểm khi chạy:
- Uống nước: Khi bắt đầu chạy tới CP1 anh chị sẽ cảm thấy khô họng, hãy uống một chút nước lọc để giảm cảm giác khô họng. Ở các CP tiếp theo, uống tùy theo nhu cầu, nhưng không nên uống quá 2 cốc, tốt nhất là 1 cốc điện giải, rồi uống thêm 1 cốc nước lọc để tráng miệng. Nói là cốc nhưng thực ra các bạn tình nguyện viên chỉ để 1/3 đến 1/2 nước ở trong cốc. Ở các CP từ km 25 trở đi (CP 4,5,6,7) mọi người nên lấy chai nước có ở CP mang theo, phòng trường hợp sau đó khát mà chưa tới CP tiếp theo.
- Sau km 25 cũng là lúc cơ thể đã nóng, hoặc nắng đã lên sẽ nóng, để hạ nhiệt anh chị nên lấy chai nước dội lên người, nên chúi đầu về phía trước và dội vào sau gáy để nước chảy dọc sống lưng (cảm giác sẽ bớt nóng hơn), tránh không dội để nước chảy vào giày.
- Ăn gel: Tùy nhu cầu mỗi người sẽ ăn gel ở km nào, cảm nhận cơ thể chuẩn bị mệt thì ăn, đừng để quá mệt mới ăn vì lúc này cơ thể sẽ không hấp thụ tốt nhất, và quá trình phục hồi sẽ lâu hơn.
Theo cá nhân tôi thì nên ăn ở các km 12, 19, 25, 30, 35. Lưu ý ăn gel trước khi tới CP 100m, để khi vừa tới CP có thể dùng nước để tráng miệng luôn. Nên cắn từ từ 1/2 gói nuốt xong lại cắn tiếp.
- Ăn muối: Cứ sau 5-6km nên sử dụng 1 viên muối, nếu trời nắng thì ăn nhiều hơn, để giảm thời gian tối đa, nên ăn muối và gel ở các thời điểm (CP) khác nhau. Ở EPM có cái cầu không cao nhưng dốc dài 700m (qua cầu tại km 5, 14, 19, 28) anh chị lưu ý nạp gel hoặc thanh năng lượng trước khi lên cầu.
- Không nên dừng quá lâu ở CP để nạp gel, nước, hoa quả... nếu dừng quá lâu cơ thể sẽ bị trùng xuống, nhịp tim, nhịp thở không đều, khi chạy lại sẽ cảm giác bị mệt và đuối hơn.
- Sau km 32, cơ thể chuyển trạng thái mệt hơn rõ rệt, lúc này chủ yếu chạy bằng ý chí và sự hưng phấn, hãy tạo sự hưng phấn bằng việc đập tay với người ngược đường, tình nguyện viên…
Pacer là những người dẫn tốc quan trọng, giúp nhiều vận động viên đạt được mục tiêu thời gian của mình tại những giải chạy
- Hãy lắng nghe cơ thể để có cảm nhận tốt nhất về trạng thái. Nếu quá mệt thì không nên cố, một biểu hiện việc quá mệt, đang chạy quá sức là: mắt hoa không nhìn rõ, tai nghe không rõ. Lúc này anh chị nên dừng lại để xác định thể trạng.
Chúc anh chị đua Ecopark Marathon 2019 vui vẻ, về đích xinh tươi.
******
Ecopark Marathon 2019 là giải chạy có số lượng pacer lớn nhất, lên tới 53 người. Ngoài những mốc thời gian cơ bản cho các cự ly 42km, 21km và cả 10km, năm nay, đường chạy 42km sẽ có mốc thời gian 3h30, được dẫn bởi hai vận động viên chuyên nghiệp đến từ tuyển điền kinh Thái Nguyên.
EPM 2019 bắt đầu lúc 5h sáng 14/4/2019 với sự tham dự của gần 5.000 vận động viên, con số đông kỷ lục cho một giải mới bước sang tuổi thứ hai, và là một trong những giải chạy phong trào có số người tham dự đông nhất miền Bắc.
