Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý
Nếu bạn cứ tập luyện võ tổng hợp theo kiểu tùy hứng, bạn sẽ không có được thành quả tốt. Việc đưa bản thân vào kỷ luật, vào một khung lịch tập luyện chính xác vừa giúp bạn kiểm soát được những gì mình phải làm cũng như sự thay đổi của cơ thể. Cá nhân tôi có đủ thời gian và điều kiện tập luyện 5 ngày/tuần. Tôi hiểu rằng nhiều người sẽ không thể sắp xếp được việc tập luyện như vậy, nhưng tôi khuyến cáo đây là điều bạn phải sắp xếp được nếu nghiêm túc với hành trình võ tổng hợp.
Một lần nữa, tôi phải nhắc rằng giáo trình Lên sàn của tôi không hoàn toàn phù hợp với bất cứ ai. Mỗi người có một thể trạng và nhu cầu riêng. Lịch trình tôi đưa ra sau đây chỉ là những gì mà tôi cho rằng có tính chất trung bình và phù hợp với đại đa số. Cách tốt nhất là bạn thử nó khoảng 4 - 8 tuần, kiểm tra sự phát triển của cơ thể và đánh giá xem phương pháp này có hợp với bạn không.
Trước hết, tôi chia lịch tập luyện này theo nhu cầu kiến tạo sức bền thể lực và sức mạnh cơ bắp - điều mà tôi cho rằng cực kỳ quan trọng trong võ tổng hợp, bên cạnh các khía cạnh kỹ chiến thuật. Lịch tập luyện này được chia theo khung "3-1-2-1", tức là bạn sẽ tập 3 ngày, nghỉ một ngày, tập tiếp 2 ngày và nghỉ còn lại. Tốt nhất nên bắt đầu vào thứ 2, tức là bạn sẽ có hai ngày nghỉ hoàn toàn là thứ Năm và Chủ Nhật, khá khớp với thời gian công việc của đại đa số người tập luyện (ngày thứ 5 thường có công việc nhẹ nhàng nhất tuần và Chủ Nhật là ngày nghỉ làm).
Theo kinh nghiệm tập luyện của tôi cũng như tham khảo nhiều HLV hàng đầu khác, khung lịch tập luyện này cho bạn sự tiến bộ thể lực và sức mạnh tốt nhất có thể. Việc chia thời gian nghỉ cũng giúp bạn tránh bị kiệt sức và lao vào chấn thương - điều mà không có bất cứ ai muốn xảy ra. Cá nhân tôi từng ngất xỉu trên đường và tỉnh dậy ở bệnh viện sau một ngày tập luyện 3 ca liên tục. Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Dù bạn có 100% ý chí bước vào cuộc chiến, hãy nhớ chấn thương và những rủi ro nghiêm trọng hơn không nằm trong con số 100% đó.
Sau đây là lịch tập luyện (tùy mỗi người sẽ có thời gian tập khác nhau nên tôi chia thời lượng theo %, tùy vào số thời gian bạn có thể tập luyện thể chất mỗi ngày, tức là không tính thời gian bạn dành cho tập kỹ thuật)
Thứ hai: Nâng tạ 80% - Thể lực (cardio) 20%
Thứ ba: Thể lực 80% - Nâng tạ 20%
Thứ tư: Các bài tập sức bền 80% - thể lực 20 %
Thứ năm: Chúc mừng bạn đã có ngày nghỉ.
Thứ sáu: Lặp lại ngày thứ hai.
Thứ bay: Lặp lại ngày thứ ba.
Chủ Nhật: tiếp tục nghỉ
Trên đây là khung lịch tập sơ bộ cho việc phát triển thể chất của bạn, bao gồm sức bền thể lực (thông qua các bài cardio) và sức mạnh thuần túy của cơ bắp (qua các bài nâng tạ). Trong các phần sau của Lên sàn, tôi sẽ đề cập vào các bài tập cần chú ý, cũng như nói rõ thêm về 2 loại lịch tập khác
- Lịch trình W.A.R (thực hiện 2 lần mỗi tuần)
- Boot Camp (chế độ tập luyện tập trung cho võ sĩ trước khi thi đấu).
