"Vượt ngưỡng đi! Phải vượt qua giới hạn của bản thân!" là những lời khích lệ mà các HLV võ thuật thường xuyên dùng để cổ vũ học trò. Tuy nhiên, việc chăm chăm "vượt ngưỡng" đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống.
Dù biết vậy, nhưng việc phân biệt được đâu là tập luyện cường độ cao và đâu là tập luyện quá sức không hẳn lúc nào cũng dễ dàng. Vậy, tập luyện quá sức là gì, và tác hại của nó như thế nào?
Nỗ lực vượt qua giới hạn bản thân đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống
Đầu tiên, bạn cần hiểu mục đích của tập luyện.
Tập luyện là để tạo ra trí nhớ cơ bắp (muscle memory). Trí nhớ cơ bắp sẽ hình thành phản xạ cho người tập, chẳng hạn như những boxer tập luyện để phản ứng nhạy cảm hơn với đòn đấm, những cầu thủ thì tập luyện để phản xạ tốt hơn với những đường bóng. Nôm na, là để giúp cơ thể quen với một trạng thái vận động nhất định.
Trí nhớ cơ bắp chỉ được hình thành rõ rệt khi cơ thể bắt đầu mệt. Khi mệt, tâm trí không thể tập trung vào hành động phản ứng, do đó hành động khi đang mệt thường là phản xạ mang tính vô thức xuất thần. Những vận động viên khi muốn nâng cao và duy trì trình độ nhanh chóng, bền vững luôn luôn phải tập luyện vượt qua cơn mệt mỏi.
Floyd Mayweather tập đến kiệt sức trong một buổi tập đêm
Nhưng một khi việc tập luyện ấy đi vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ thể người, thì đó là tập luyện quá sức.
Một số người cho rằng việc tập luyện kiệt lực là "tốt" và chỉ cần ăn đúng chất, ngủ điều độ là có thể hồi phục tốt. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng.
Cơ thể người cũng như một cỗ máy cực kỳ tinh vi. Việc bắt cơ thể hoạt động quá tải cũng không khác là bao so với hiện tượng nóng máy. Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc xe, bạn đổ xăng tốt, nhớt xịn, nhưng nếu bạn cứ duy trì tình trạng nóng máy, chắc chắn xăng sẽ cạn, nhớt sẽ loãng và máy thì mau xuống.
Tương tự, việc tập luyện quá sức không đơn thuần chỉ đem lại sự mệt mỏi. Việc bắt cơ bắp phải co giãn liên tục trong thời gian dài thậm chí có thể gây tổn thương cơ và làm giảm độ đàn hồi của cơ vĩnh viễn.
Việc tập luyện quá sức kéo theo khá nhiều hệ quả xấu, kể cả về thể chất lẫn tâm lý của võ sĩ
Trong một buổi tập bình thường, việc hoạt động thể thao sẽ giải phóng các hormone Endorphins, khiến cảm giác được nghỉ ngơi sau một buổi tập nặng hiệu quả rất tuyệt vời và thư giãn.
Nhưng nếu tập luyện quá sức, thứ hormone mà cơ thể sản sinh sẽ là Cortisol - loại hormone tạo ra cảm giác "stress". Vì vậy, nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức.
Phải chịu đựng trạng thái mệt mỏi kéo dài sẽ gây mất ngủ, kèm theo đó là những dấu hiệu bất thường về tim mạch - hô hấp.
Nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức
Việc tập luyện quá sức còn gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý của người tập.
Vốn, tâm lý của người tập đã luôn xuống thấp khi không thể hoàn thành bài tập, nhưng nếu sau đó bạn bắt đầu cảm thấy tự ti về bản thân, đây là điều không ổn chút nào.
Cảm giác tự ti chưa bao giờ là tốt. Hoặc nó khiến bạn lao đầu vào tập luyện, khiến cơ thể càng kiệt sức hơn; hoặc nó khiến bạn xấu hổ, bắt đầu nghĩ đến việc dùng thuốc, dùng chất kích thích; tạo nên một cái vòng luẩn quẩn và càng khiến người tập stress nặng hơn.
Có nhiều cách để giải quyết tình trạng tập luyện quá sức
Vậy, làm cách nào để giải quyết vấn đề khi ta đã xác định được một trường hợp tập quá sức?
Phương án đầu tiên là nghỉ tập một thời gian, để cơ thể và tinh thần có dịp nghỉ ngơi. Thời gian cho kỳ nghỉ này có thể dao động từ hai ngày cho đến một tuần, nhưng không nên quá dài bởi nó rất có khả năng khiến người tập "ngại" trở lại phòng gym.
Một khía cạnh khác là bổ sung dinh dưỡng với một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe như Omega-3.
Các carbohydrates sẽ bổ sung năng lượng cho não bộ, Omega-3 làm giảm các triệu chứng stress và đạm sẽ giúp xây dựng lại lượng cơ bắp bị tổn thương. Có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin bằng thuốc với một số trường hợp.
Một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng tập luyện quá sức
Nếu không nghỉ, người tập cũng nên thông báo với HLV giảm lượng tập luyện của mình xuống.
Việc giảm lượng tập luyện có thể được thực hiện theo nhiều cách, ví dụ như giảm trọng lượng của những bài tập tạ, giảm số set tập, chia nhỏ các bài tập để các nhóm cơ khác nhau được rèn luyện trong những ngày khác nhau.
Theo khuyến cáo của nhiều HLV, mỗi nhóm cơ nên có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện, và vận động viên nên có một ngày nghỉ không tập luyện trong mỗi tuần.
Nên để mỗi nhóm cơ có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện để tránh tập luyện quá sức
Tóm lại, dù tập vượt ngưỡng là điều cần thiết để rèn luyện ý chí và tinh thần, nhưng cả người tập lẫn HLV đều nên chú ý đến "pha nghỉ" - vốn cũng là phần rất quan trọng trong việc tập luyện. Tập luyện là một quá trình leo thang, chứ chưa bao giờ là một cú nhảy vọt!
CEO T1 - Joe Marsh đã trả lời hàng loạt câu hỏi về lùm xùm chuyển nhượng của đội nhà trong thời gian qua, đặc biệt là quá trình đàm phán với Zeus gây nhiều tranh cãi.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Tottenham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Nottingham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Giải chạy đêm Hà Nội xuất phát rạng sáng 24/11/2024 tại khu vực phố đi bộ Trần Nhân Tông sẽ thu hút khoảng 1 vạn người tham dự, trong đó có nhiều VĐV nổi tiếng góp mặt.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 22/11 vào lúc 17h00 giữa Biên Phòng vs Hà Nội.
Sự kiện thu hút sự tham gia của các lãnh đạo sở Văn hóa -Thể thao, sở VHTT và Du lịch, LĐQV các tỉnh Bắc trung bộ các hiệp hội doanh nghiệp, các Nhà tài trợ, một số huyện thị thành phố & các CLB quần vợt - Pickleball thuộc tỉnh Nghệ An.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 22/11 vào lúc 13h30 giữa XSKT Vĩnh Long vs Lavie Long An.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Sau chiến thắng 1-0 của Argentina trước Peru ở vòng loại World Cup 2026, một năm thi đấu của Messi đã kết thúc. Vậy khi nào thì anh sẽ thi đấu trở lại?
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Cuộc đối đầu Nassourdine Imavov là lần đầu tiên sau 6 năm, Israel Adesanya phải đánh một trận "bảo vệ thứ hạng" của mình.
Chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết futsal nữ Đông Nam Á đưa futsal nữ Việt Nam lên ngôi vô địch; đồng thời giúp bóng đá nước nhà thoát cảnh trắng tay trong năm 2024.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Bộ đôi xạ thủ tài năng Trịnh Thu Vinh, Phạm Quang Huy đã nhận được những phần thưởng đặc biệt trong ngày hạ màn giải Vô địch Bắn súng quốc gia 2024 hôm nay.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Đội tuyển Việt Nam sẽ có ba trận đấu giao hữu với các CLB của Hàn Quốc trong chuyến tập huấn chuẩn bị cho AFF Cup 2024.
Sự cố bất ngờ trước UFC 310 khiến giải đấu buộc phải chứng kiến hai tay đấm bất bại: Shavkat Rakhmonov và Ian Garry buộc phải mất đi những con số hoàn hảo.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Nadal chính thức khép lại sự nghiệp thi đấu lẫy lừng tại Davis Cup Finals. Ở trận đơn cuối cùng, Nadal thất bại trước Botic van de Zandschulp của Hà Lan.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Trước cuộc đua Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội tới đây, người tập cần chú ý đến giai đoạn nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, tích trữ năng lượng tốt nhất cho ngày đua chính thức.
Cuộc thi Golden Club Online tháng 10 vừa qua với chủ đề Tôn vinh phụ nữ Việt Nam chào đón câu lạc bộ Viettel Runners dự thi với một cách hết sức độc đáo.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.