>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể
Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập tại nhà là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.
9 động tác trong vòng 9 phút được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Bạn nên đeo đồng hồ để căn đúng thời gian 1 phút/một động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ 1 phút .
SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers
BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng cơ thể
Đây là động tác đơn giản rất tốt cho cơ đùi trước, chân và cơ mông.
Cách tập:
1. Đứng với chân ngang vai. Đặt tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn.
3. Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
PUSH-UP – Chống đẩy
Bài tập hoàn hảo và hiệu quả cho các cơ ở vai và ngực.
Cách tập:
1. Giữ thân người và phần hông thành một mặt phẳng. 2 chân ngang bằng nhau.
2. Hạ thân người vừa đủ sao cho ngực gần chạm đất rồi trở lại tư thế ban đầu.
MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi
Động tác này giống như khi leo núi. Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay và chân.
Cách tập:
1. Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân.
2. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise
PLANK
Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Một bài tập hoàn hảo làm săn chắc bụng.
Cách tập:
1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
2. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
3. Giữ nguyên tư thế 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng cơ thể với một chân
Một biến thể khó hơn của squat. Tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông.
Cách tập:
1. Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
2. Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông một chân
Bắt nguồn từ một tư thế của yoga. Tăng sức mạnh cơ bụng và mông.
Cách tập:
1. Nằm ngửa với một chân co và một chân duỗi thẳng.
2. Từ từ nhấc hông lên rồi hạ xuống. Đổi chân và lặp lại.
Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises
BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy
Đây là bài tập đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.
Cách tập:
1. Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat sâu nhất có thể, sau đó hai tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy một lần.
2. Bật nhảy thu hai chân lên trước như tư thế nhảy cóc.
3. Khi vừa thu chân về bạn bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về tư thế ban đầu.
SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân
Thêm một bài tập để đánh tan mỡ bụng cũng như tăng sức mạnh của thân dưới.
Cách tập:
1. Đứng trên chân phải với chân phải và hơi tì mũi chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
2. Cong đầu gối phải, hạ người và chạm tay trái vào mũi chân phải.
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
LEG RAISES - Nằm nhấc chân
Bài tập cho thân dưới và rất tốt cho vòng 3.
Cách tập:
1. Nằm ngửa, hai chân thẳng cùng nhau.
2. Đá hai chân lên trần nhà, sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
3. Giữ một nhịp trên cao rồi hạ chân xuống từ từ.
4. Nâng chân lên trở lại. Lặp lại.
>>> Chị em "ưỡn ngực khoe mông" không chỉ là trào lưu khoe hình thể
Vài năm trở lại đây, chạy bộ đang trở thành nội dung quen thuộc ở sự kiện thể thao mà các công ty thường tổ chức cho nhân viên hay cho cộng đồng.
Những động tác khởi động dưới đây sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một buổi tập chạy, đạp xe, bơi, tập thể hình… tránh những chấn thương không đáng có.
Quan tâm đến sức khỏe, dành thời gian tập luyện tại phòng tập cũng như ở nhà... nhưng nhiều người không hề để ý đến những thói quen bất lợi có thể khiến công sức tập luyện của mình chẳng thu được kết quả gì.
Hà Nội và nhiều thành phố lớn ở Việt Nam đang trải qua đợt nắng nóng kinh hoàng khi nhiệt độ xấp xỉ 40 độ C. Nằm thở thôi cũng mệt nói chi ra ngoài tập thể dục. Gợi ý sau có thể hợp lý cho những ai ngại ra ngoài đường...
Lịch thi đấu ESL Pro League Season 19. Webthethao.vn cập nhật lịch thi đấu CSGO hôm nay mới nhất, lịch SL Pro League Season 19.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
AC Milan ngày càng đảm bảo chắc chắn ngôi nhì bảng chung cuộc sau khi cầm chân đối thủ Juventus, duy trì khoảng cách với vị trí phía sau.
Hy vọng vô địch của Arsenal đã tăng lên khi Arsenal đánh bại Tottenham trong trận derby. Họ củng cố ngôi đầu trước sức ép từ Man City.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Cagliari.
Bảng xếp hạng Liên quân Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2024. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Xuân 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Barcelona vs Valencia.
Lionel Messi tiếp tục rút ngắn khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại sau khi lập cú đúp cho Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết giải U23 châu Á, bao gồm cuộc đối đầu U23 Indonesia vs U23 Uzbekistan.
Lionel Messi đã có màn trình diễn xuất sắc trong chiến thắng của Inter Miami trước New England, qua đó lập một kỷ lục mới ở MLS.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 28/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Webthethao cập nhật link trực tiếp trận Chung kết bóng chuyền bãi biển nam U19 Đông Nam Á, trận đấu hứa hẹn rất hấp dẫn giữa Việt Nam 1 và Thái Lan 2.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Hội đồng Điền kinh châu Á đã quyết định khá nhiều kế hoạch hoạt động trong tương lai, mở ra các giải đấu uy tín, đẳng cấp tầm châu lục để tạo cơ hội các VĐV trong khu vực cọ xát.
Sáng ngày 27/4, các đội đua so tài ở chặng 23 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Mỹ Tho (Tiền Giang) từ Cần Thơ đi Long Xuyên (An Giang) có lộ trình dài 93 km.
Lakers một lần nữa dẫn trước Denver với cách biệt trên 10 điểm. Nhưng khác 3 trận trước, LeBron James và các đồng đội đã không để đối thủ lội ngược dòng tại Game 4.
Kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Từ ngày 3-5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7, giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 chính thức khởi tranh.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Giải World Pool Masters lần thứ 30 được tổ chức tại Halle39 ở Hildesheim, Đức, diễn ra từ ngày 25-28/4/2025 với sự kiện Dương Quốc Hoàng lần đầu tranh tài.
Inter Miami đã đè bẹp New England ở vòng 11 MLS 2024 với dấu ấn lớn từ Lionel Messi. Với kết quả này, đội bóng áo hồng tiếp tục củng cố vị trí của mình.
Lionel Messi với cú đúp cho Inter Miami trước New England đã vươn lên độc chiếm ngôi đầu trên bảng xếp hạng ghi bàn của MLS 2024.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Trực tiếp trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật diễn biến trận New England vs Inter Miami.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 28/04. Link xem trực tuyến chặng 23 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Cần Thơ đi Long Xuyên (An Giang) có lộ trình dài 93 km.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật đội hình trận New England vs Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Empoli.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs AS Roma.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Bologna vs Udinese.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Bournemouth vs Brighton.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.