Bài tập này được thiết kế cho kế hoạch tập luyện 4 tuần, hay đơn giản được gọi là Thử thách 4 tuần. Nếu tập đúng và đủ theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.
1. Extended Plank to Upward-Facing Dog
Động tác này được mô tả là một biến thể của plank đến tư thế của một chú chó ngửa mặt lên trời. Bắt đầu bằng động tác plank: chống khuỷu tay xuống sàn, từ chân đến đầu tạo ra một đường thẳng, sau đó từ từ đưa tay lên phía trước đầu xa nhất có thể, hạ bụng xuống, chống tay thẳng, mặt ngửa lên trời.
2. Squat Jump
Động tác ngồi xổm nhảy lên cao có tác dụng lớn đến cơ đùi, mông… Hai chân đứng thẳng, độ rộng chân bằng vai, hạ thấp người xuống như ngồi xổm, sau đó đứng thẳng và nhảy lên.
3. Band Row
Động tác này cần một sợ dây chun chuyên dụng. Hai tay nắm dây chun, người hạ thấp gần giống tư thế ngồi xổm, kéo dây chun về phía sau, chú ý kéo để lực tác động nhiều lên phần ngực, khuỷu tay thẳng, kéo ra sau - về trước nhịp nhàng.
4. Skater Jump
Đây là động tác nhảy sang ngang, có mức độ vận động khá lớn và nhanh. Đứng trên chân trái, đưa chân phải sang ngang, kết hợp nhảy đổi chân nhịp nhàng.
5. Reverse Pushup
Đây là một biến thể của động tác chống đẩy. Nằm xuống sàn, hai tay chống, nâng cơ thể lên (ngực gần chạm sàn), chống thẳng tay lên, hạ khuỷu tay xuống, nhấc mông lên cao, gối gần chạm sàn, đưa người về phía sau đến khi hai tay phía trên đầu thẳng.
6. Pull-Through
Động tác này cần đến dây chun. Đứng quay lại phía có dây chun, thò tay qua hang, nắm đầu dây, đứng thẳng người lên rồi lại cúi xuống.
7. Plank Pulldown
Biến thể khác của động tác plank. Từ tư thế plank chống hai tay, một tay nắm đầu dây chun, kéo mạnh về phía sau, làm 20 lần rồi đổi tay.
8. Sprint
Chạy tốc độ nhanh trong vòng 15-20 giây.
YÊU CẦU CHUNG DỤNG CỤ KHỞI ĐỘNG BÀI TẬP KẾ HOẠCH TẬP |
Chạy địa hình đòi hỏi sự dẻo dai của đôi chân khác so với chạy đường bằng. Nếu muốn cải thiện thành tích trong những giải chạy địa hình sắp tới, hãy tập bổ trợ 8 động tác hiệu quả dưới đây.
Đau lưng khi tập thể thao, đặc biệt là chạy bộ, đang là một trong những căn bệnh phổ biến nhất hiện nay. Vậy triệu chứng, cách điều trị và những bài tập bổ trợ nào có thể đẩy lùi chứng đau lưng?
Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.
Bản cập nhật tiếp theo của DTCL, TFT 14.9 sẽ tạo ra sự thay đổi lớn về meta khi hạn chế khả năng nâng cấp lên 3 sao của các tướng bậc 4.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
toàn bộ đội hình của nhà đương kim vô địch LCK sẽ có mặt ở trung tâm Another Saigon để lần đầu tiên có màn giao lưu với người hâm mộ Việt Nam.
Trực tiếp trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật diễn biến trận New England vs Inter Miami.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật đội hình trận New England vs Inter Miami.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Burnley thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 21h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Burnley.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa West Ham và Liverpool thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 18h30 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận West Ham vs Liverpool.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Deft, Beryl, ShowMaker, Lucid hay Morgan sẽ tham gia sự kiện sự kiện văn hoá Việt - Hàn diễn ra tại Korea Travel Festa 2024 vào tháng 5 tới.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Hơn bất kỳ giải đấu nào khác gần đây, Thomas Cup năm nay đáng chú ý vì có ít nhất 6 ứng cử viên mạnh ngang nhau. Ngay từ đầu, Trung Quốc, Trung Hoa Đài Bắc, Indonesia, Nhật Bản, Ấn Độ và Đan Mạch dường như đều có khả năng giành cúp.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Đội hình ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Iraq diễn ra lúc 0h30 ngày 27/4 thuộc tứ kết U23 châu Á 2024. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận U23 Việt Nam vs U23 Iraq.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Iraq thuộc tứ kết VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Iraq lúc 0h30 ngày 27/4.
CLB Thổ Nhĩ Kỳ Kuzeyboru sau khi ký hợp đồng với ngoại binh đầu tiên là Trần Thị Thanh Thuý đã công bố cái tên thứ hai đến từ Bulgaria.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Fulham vs Crystal Palace.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Atletico Madrid vs Bilbao.
Một kịch bản điên rồ và kịch tính xảy ra ở trận bán kết futsal châu Á 2024 giữa chủ nhà Thái Lan và hiện tượng Tajikistan.
Giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024 tại TPHCM đã bước đến ngày thi đấu áp chót. Từng nội dung thi là từng khoảnh khắc ghi dấu ấn sự nỗ lực tuyệt vời của các VĐV.
Cư dân mạng đang gọi vui rằng nội dung bóng rổ nam tại Olympic Paris 2024 sẽ là cuộc đua tìm dội về nhì bởi sức mạnh của tuyển Mỹ quá lớn.
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Thất bại trong trận play-off trước Kyrgyzstan khiến futsal Việt Nam tan giấc mơ lần thứ 3 liên tiếp tham dự đấu trường World Cup.
Inter Miami của Lionel Messi sẽ gặp đội xếp cuối bảng miền Đông New England và huấn luyện viên của họ bi quan: "Gần như không thể ngăn cản được."
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Juventus vs AC Milan.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Brentford.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Aston Villa vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Newcastle vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Burnley.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu West Ham vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Las Palmas vs Girona.
Hai năm liên tiếp gặp cùng một đối thủ, LA Lakers vẫn không thể thay đổi gì trước Denver. Họ lại đối diện với "cái hố" 0-3 mà chưa đội nào có thể ngược dòng trong lịch sử NBA
Sau cúp Hùng Vương 2024, BTL Thông Tin không tiếp tục thuê Vi Thị Như Quỳnh để sử dụng tại cúp VTV9 Bình Điền vào tháng 5 này.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan lúc 16h00 ngày 26/4.
Đến Thành Đô, Trung Quốc dự Uber Cup 2024 từ ngày 27/4-5/5, An Se Young cùng các đồng đội ở tuyển Hàn Quốc đối mặt với thách thức rất lớn.
Cô gái 19 tuổi Trần Thị Nhi Yến đã tạo ra một cột mốc mới trong sự nghiệp khi không chỉ giành HCB chạy 100m U20 cấp châu lục mà còn tiến khá gần đến kỷ lục quốc gia tồn tại 17 năm của đàn chị Vũ Thị Hương.