Đau lưng khi tập thể thao: Triệu chứng, cách điều trị và bài tập bổ trợ

Hiện nay, trên các diễn đàn về thể thao, rất nhiều người quan tâm đến chứng đau lưng. Từ những người có kinh nghiệm tập luyện và thi đấu lâu năm cho đến những người mới bắt đầu “nhảy xuống hố vôi” đều đã từng hoặc đang bị đau lưng hành hạ.

Vậy đâu là những nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng?

1. Thời tiết thay đổi đột ngột là nguyên nhân khiến các cơ, dây chằng, mạch máu và thần kinh vùng lưng bị co giãn quá mức.
2. Làm việc trong một tư thế cố định: gai cột sống, khối cơ lưng và dây chằng sẽ ít hoạt động. Bạn sẽ có cảm giác đau nhức âm ỉ dọc cột sống, các động tác cúi, ngửa, xoay hơi khó khăn.
3. Thường xuyên làm việc với tư thế cột sống sai lệch cũng gây ra đau lưng. Người bệnh có cảm giác đau nhức khu trú tại một vị trí, sờ nắn có cảm giác đau.
4. Khi cột sống phải chịu sự đè nén của trọng lượng cơ thể hay vật nặng, các đĩa đệm bị đè nén quá mức cũng gây đau lưng cấp.
5. Đi giầy hoặc dép cao gót làm cho trọng lực cơ thể dồn về phía trước, đốt sống lưng L4 và L5 dễ bị trượt ra trước, gây chèn ép mạch máu và thần kinh.
6. Tập thể thao không đúng cách hoặc quá mức: tư thế sai, trọng lượng tạ quá lớn, thời gian tập quá lâu hoặc mức độ vận động vượt nhanh so với ngưỡng chịu đựng của cơ thể…

Bệnh đau lưng ở phụ nữ:
- Do viêm đa khớp
- Viêm, bong gân, giãn dây chằng
- Do thoát vị đĩa đệm
- Do các bệnh phụ khoa gây ra
- Thời kỳ “đèn đỏ”
- Loãng xương
- Mang thai

Bệnh đau lưng ở nam giới
- Do hút thuốc lá
- Do bụng phệ
- Tư thế sinh hoạt sai
- Do các bệnh về cột sống
- Do chế độ ăn uống
- Do thận yếu

Một số mẹo chữa đau lưng tại nhà
1. Mát-xa: Nhẹ nhàng xoa bóp phần lưng bị đau bằng các động tác mát-xa như: day, bóp, ấn… sẽ giúp kích thích lưu thông khí huyết, hạn chế lực chèn ép tại cột sống. Từ đó giảm viêm nhiễm xương khớp. Đây là một cách điều trị đau lưng đơn giản các bạn nên áp dụng tại nhà, chúng khá đơn giản và không tốn nhiều thời gian.

2. Chườm nóng: Chườm nóng hoặc lạnh có tác dụng giúp giảm viêm và chỉ cần sử dụng một chai nước nóng, nước đá hoặc hơi ấm để tác động lên vùng đau lưng. Theo các nghiên cứu khoa học, chườm nóng sẽ làm giãn mạch máu của các cơ xung quanh cột sống thắt lưng. Quá trình này làm tăng lưu lượng oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp chữa lành mô bị tổn thương.

3. Tập thể dục thường xuyên: Giúp tăng cường sự dẻo dai cho hệ xương khớp. Với những người bị đau nhức, thường xuyên tập thể dục với cường độ phù hợp là một cách chữa đau lưng nhanh nhất.

4. Giảm cân: Béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau nhức lưng do sức ép từ việc thừa cân lên cột sống. Nếu bạn thường xuyên bị đau nhức vùng xương cột sống thì cách chữa đau lưng đơn giản đó là ăn uống điều độ để giảm mỡ bụng, đưa cân nặng trở về mức bình thường.

5. Bổ sung vitamin D: Những cơn đau lưng có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D. Hơn nữa cách trị nhức lưng bằng việc bổ sung hàm lượng vitamin D cần thiết trong các loại thực phẩm, món ăn hàng ngày có thể cải thiện tình trạng đau nhức vùng lưng một cách bền vững.

6. Nghỉ ngơi hợp lý: Những người có tư thế làm việc, sinh hoạt không khoa học dễ bị đau lưng, vẹo cột sống, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống. Hãy luôn đứng thẳng, ngồi vuông góc với mặt bàn, đứng lên đi lại, thả lỏng cơ thể thường xuyên giúp xương khớp được thư giãn.

NHỮNG BÀI TẬP BỔ TRỢ CHO LƯNG
1. Superman

Bài tập mô phỏng động tác của “Siêu nhân” đang bay. Nằm úp xuống sàn, hai tay giơ thẳng về phía trước, nâng chân và tay ngược lên trời cho đến ngưỡng chịu được của lưng và cột sống. Bài tập này rất tốt cho việc giãn cơ lưng, tăng cường các múi cơ và làm giảm đau vùng cột sống. Làm từ 10-15 lần.

2. Aquaman

Động tác này mô phỏng động tác đang bơi. Nằm úp mặt xuống sàn, hai giơ về phía trước. Bắt đầu thực hiện thì đưa tay phải lên, đồng thời nhấc chân trái, đổi sang chân và tay còn lại, làm đều đặn 10-15 lần, chú ý siết cơ bụng và chú ý cơ lưng nâng ở mức cơ thể chịu được.

3. Band Bent-Over Row

Động tác này giúp cơ lưng bạn khỏe hơn, cải thiện dáng chạy và giúp giảm chứng đau lưng khi tập luyện thể thao. Đứng cúi người về phía trước, chân giẫm lên dây chun, hai tay cầm đầu dây chun, đưa tay về phía sau lưng, chú ý khuỷu tay thẳng, áp sát vào cơ thể. Làm 10-15 lần.

4. Inverted Row

Động tác này cũng giúp cơ lưng khỏe hơn, đồng thời tác động lên cả cơ vai, ngực. Chui xuống dưới thanh xà, hay tay nắm thanh ngang của xà, từ từ hạ người xuống rồi dùng lực kéo cơ thể về phía xà. Khi tập, chú ý lưng thẳng, tránh để võng lưng. Làm 10-15 lần.

5. Swiss Ball Leg Curl

Động tác này hoàn hảo cho những người bị đau lưng, mỏi phần hông khi tập chạy hoặc những môn khác. Nằm trên sàn, hai chân để lên quả bóng, ưỡn phần hông lên phía trên theo nhịp, chú ý căng hết cơ lưng ở mức có thể, giữ 1-2 giây trước khi về vị trí cũ. Làm 10-15 lần.

CHÚ Ý: Tập hết chùm 5 động tác này từ 10-15 lần mỗi động tác, nghỉ khoảng 30 giây giữa các động tác được tính là 1 hiệp. Tập 2-3 hiệp một ngày, tuần tập 2 ngày.