Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua trên amazon.com với giá 149,95 USD.
Giờ hãy bắt tay vào tập nào.
Hãy cùng tập theo giáo án của huấn luyện viên Julia Hembree Smith. Những động tác xin để tên nguyên bản bởi khó có thể Việt hóa sát nghĩa.
Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.
Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.
Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.
1. TRX Plank
Hai chân đặt lên dây TRX, tay chống xuống sàn, vai vuông góc với sàn, giữ 20-30 giây, siết cơ khi thực hiện. Làm lặp lại 3 lần, nghỉ khoảng 30 giây. Chu trình này tính là 1 set. Thực hiện thêm 2 set nữa.
2. TRX Suspended Lunge
Bài tập này giúp tăng sự cân bằng khi thực hiện trên một chân. Mỗi chân làm 8-10 lần, sau đó đổi chân. Nghỉ 30 giây sau set này. Thực hiện thêm 2 set nữa.
3. TRX Hamstring Curl to Hip Press
Bài tập bổ trợ này tăng cường cơ hông, mông… Mỗi set thực hiện 8 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 1 set nữa.
4. TRX Atomic Pushup
Tăng cường cơ ngực, vùng cơ vai… Chú ý hít thở đều, siết cơ khi co gối vào. Mỗi set làm từ 5-10 lần.
5. TRX Sprinters Start
Động tác này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ đùi, gân khoeo và mông.
Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước, co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.
6. TRX Low Row
Tăng cường các nhóm cơ thân trên và cải thiện dáng chạy. Làm mỗi hiệp 12-15 lần. Thực hiện 2 set.
7. TRX Lunge to I Fly
Động tác này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho hông, cải thiện sự cân bằng ở mỗi chân. Mỗi chân làm 10 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện 2 set.
8. TRX Curtsy Lunge
Cải thiện dáng chạy và tăng cường cơ mông, hông… Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.
9. TRX Squat to Row
Bài tập có tác dụng đến cơ vai, hông, mắt cá… Mỗi set làm 30 giây, nghỉ 15 giây. Làm thêm 2 set nữa với 30 giây nghỉ giữa 2 set.
10. TRX Squat Jump
Tác dụng hiệu quả lên đôi chân của bạn. Tay nắm vòng của dây TRX, thực hiện như động tác squat, nhảy lên khi đưa về vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.
Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác kinh điển mà hầu như ai tập luyện thể thao cũng biết. Đơn giản nhưng hiệu quả, squat đã được đông đảo người yêu thể thao chọn tập hàng ngày. Hãy tham gia Thử thách squat liên tục 30 ngày để có vòng 3 săn chắc, đẹp bắt mắt…
Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.
Nếu Inter Miami thắng Atlanta ở lượt trận thứ hai, Lionel Messi sẽ không thi đấu ở MLS nữa cho đến sau vòng loại World Cup. Nhưng điều đó đã không xảy ra.
Quyết định được nhà cựu vô địch hạng lông Max Holloway đưa ra sau thất bại ở UFC 308, một nước đi được cho là hợp lý với những gì anh đang có.
Theo cơ cấu giải thưởng mà Riot Games, T1 sẽ nhận 22% tổng tiền thưởng kèm theo % doanh thu từ trang phục vô địch CKTG 2024.
Đội hình dâng cao mạo hiểm của Barcelona khiến họ suýt phải trả giá trong trận derby trước Espanyol với 2 bàn thua bị huỷ bỏ.
Inter Miami để thua Atlanta United ở lượt trận thứ hai vòng 1/8 giai đoạn Play-offs của MLS Cup, khiến họ phải chơi trận thứ ba mang tính quyết định.
Sau một ngày tranh tài sôi nổi, giải Tiền Phong Golf Championship – Vì Tài năng trẻ Việt Nam mùa thứ 8 – năm 2024 đã chính thức khép lại với rất nhiều cung bậc cảm xúc. Những ngôi vị cao nhất của giải đã được xác định .
Giá vé VIP trận boxing đình đám Mike Tyson vs Jake Paul đúng nghĩa "đắt cắt cổ" nhưng rất có thể kỷ lục khán giả sẽ được ghi nhận ở trận so găng này.
Sáng 3/11/2024, Giải chạy Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 với 5000 VĐV tranh tài đã diễn ra tại cố đô Luang Prabang.
Thắng lợi tưng bừng ở trận đấu muộn nhất vòng 6 giúp CAHN leo lên vị trí đầu bảng V.League 2024/25, đồng thời đẩy Đà Nẵng xuống đáy bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Chelsea thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.