Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Thanh Mai 26/05/2019 20:30

Hãy tham gia Thử thách tập Burpee 30 ngày để có cơ thể đẹp "vạn người mê". Việc của các bạn là tập kín tuần trong 1 tháng tới với hướng dẫn dưới đây để có được thân hình “ai cũng nhìn theo”...
Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Burpee là coi là “động tác thần thánh” với dân tập gym khi có tác dụng đến nhiều vùng trên cơ thể. Đây là động tác kết hợp của chống đẩy, nhảy với nhiều biến thể khác nhau.

Thử thách dưới đây được thiết kế phù hợp với hầu hết người tập cả nam lẫn nữ, chưa từng có kinh nghiệm hoặc đã tập lâu năm. Hãy bắt đầu tập từ thứ hai đến chủ nhật và kéo dài cho đến hết 30 ngày (tính là 5 tuần liên tiếp).

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Tuần 1: 10 lần mỗi động tác.
Tuần 2: 20 lần mỗi động tác.
Tuần 3: 30 lần mỗi động tác.
Tuần 4: 40 lần mỗi động tác.
Tuần 5: 50 lần mỗi động tác.

HÃY BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN NÀO

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

BURPEE CƠ BẢN
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, trùng người xuống giống động tác squat, đổ người xuống như tư thế plank. Chống tay đứng thẳng dậy, nhảy lên cao... là hoàn thành một động tác burpee (theo dõi ảnh mẫu).

THỨ HAI: Burpee Kick-Outs (Burpee đá chân hai bên)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là biến thể đầu tiên của Burpee cơ bản. Về động tác vẫn giống burpee cơ bản cho đến phần đổ người xuống ở tư thế plank. Ở tư thế plank, đá chân sang hai bên rồi mới trở lại tư thế nhảy lên.

THỨ BA: One-Legged Burpees (Burpee một chân)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này không khác mấy so với Burpee cơ bản. Nhưng thay vì đứng cả hai chân thì chỉ dùng một chân. Lưu ý đổi chân khi đã đủ số lượng cần thiết.

THỨ TƯ: Burpee Broad Jumps (Burpee nhảy cao)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này chỉ khác Burpee cơ bản ở chỗ khi về vị trí đứng thẳng, thay vì chỉ nhảy lên cao (chân thẳng) thì động tác này yêu cầu chân nhảy lên cao, hai chân gần như đá chạm vào mông.

THỨ NĂM: Burpee Roll-Backs (Burpee lăn vòng)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Đây là một biến thể khó của chùm bài tập này. Phần tập y hệt Burpee cơ bản nhưng có thêm phần ngả lưng, lăn hẳn ra phía sau rồi mới trở lại động tác ban đầu. Quan sát hình mẫu để hình dung và tập theo.

THỨ SÁU: Lateral Jump Burpees (Burpee nhảy sang ngang)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể khác biệt này của Burpee sẽ tạo cho người tập thêm nhiều thử thách. Đứng thẳng người, độ rộng chân bằng vai, đổ người xuống ở tư thế plank, đứng lên, thay vì nhảy lên cao thì nhảy sang ngang. Có thể nhảy sang bên trái hoặc bên phải tùy ý muốn.

THỨ BẢY: Burpee Mountain Climbers (Burpee leo núi)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Động tác này gần như giống Burpee cơ bản. Chỉ khác ở phần khi cơ thể đang ở giai đoạn plank thì kết hợp đá hai chân nhanh về phía ngực, rồi sau đó mới đứng lên trở về vị trí ban đầu.

CHỦ NHẬT: Spider Push-up Burpees (Burpee chống đẩy kiểu Người nhện)

Thử thách tập Burpee kín tuần trong 30 ngày để có cơ thể khỏe đẹp

Biến thể này được đánh giá không hề đơn giản. Từ tư thế giống Burpee cơ bản, đến giai đoạn tư thế plank thì kết hợp chống đẩy rồi đá chân ngang hông cả hai bên rồi mới trở lại vị trí ban đầu.

CHÚ Ý: Quan sát hình mẫu để tập đúng động tác. Số lần thực hiện như gợi ý bên trên hoặc ít/nhiều hơn tùy sức của mỗi người. Đây là thử thách cần sự kiên trì vì vậy hãy hoàn tất nó một cách tích cực nhất. Chúc các bạn đạt được mục tiêu.

Thanh Mai

Bình luận

ĐT nữ Việt Nam luyện sút xa để tạo bất ngờ trước Australia

ĐT nữ Việt Nam luyện sút xa để tạo bất ngờ trước Australia

25/02/2020 18:51

Xác định đối thủ Australia rất mạnh, HLV Mai Đức Chung khẳng định sẽ áp dụng chiến thuật phòng ngự chặt, phản công nhanh và tranh thủ dứt điểm ngay khi có cơ hội cho ĐT nữ Việt Nam.

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors (ngày 26/2, 7h30)

Nhận định NBA: Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors (ngày 26/2, 7h30)

25/02/2020 18:45

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Milwaukee Bucks vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 7h30 ngày 26/2

Tin bóng đá 25/2: Messi và sao Barca thừa nhận nỗi ám ảnh ở Cúp C1

Tin bóng đá 25/2: Messi và sao Barca thừa nhận nỗi ám ảnh ở Cúp C1

25/02/2020 18:42

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 25/2 sẽ được cập nhật liên tục.

Liverpool bỏ lỡ cơ hội san bằng kỷ lục của Chelsea ở Ngoại hạng Anh

Liverpool bỏ lỡ cơ hội san bằng kỷ lục của Chelsea ở Ngoại hạng Anh

25/02/2020 18:00

Liverpool dù thắng West Ham nhưng đã bỏ lỡ cơ hội san bằng một kỷ lục ở Ngoại hạng Anh được Chelsea thiết lập khi vô địch ở mùa 2004/05.

Tổng thống Trump mời cả Fury và Wilder đến Nhà Trắng

Tổng thống Trump mời cả Fury và Wilder đến Nhà Trắng "chơi"

25/02/2020 18:00

Trận đấu ấn tượng giữa Tyson Fury và Deontay Wilder đã khiến cho tổng thống Mỹ Donald Trump phải thích thú.

Liên đoàn võ thuật tổng hợp thành lập: Tin vui cho võ sĩ MMA Việt Nam

Liên đoàn võ thuật tổng hợp thành lập: Tin vui cho võ sĩ MMA Việt Nam

25/02/2020 17:43

Vào ngày 14 tháng 2 năm 2020, có một sự kiện được cộng đồng võ sĩ MMA tại Việt Nam chào đón đó là việc công bố quyết định thành lập liên đoàn võ thuật tổng hợp(MMA) .Đây là một tin vui khôn xiết với những người yêu thích MMA nói riêng và yêu thích võ thuật nói chung

Cập nhật LMHT 10.5: Những thông tin đầu tiên

Cập nhật LMHT 10.5: Những thông tin đầu tiên

25/02/2020 17:30

Trong bản cập nhật LMHT 10.5, Riot sẽ cố gắng cải thiện ảnh hưởng của khu vực Đường trên trong trận đấu. Các vị Tướng Đấu Sĩ và cận chiến sẽ được hưởng lợi nhiều nhờ việc buff từ dòng Trang bị Rìu Mãng Xà và Gươm Vua Vô Danh.

SHB Đà Nẵng không xuất quân trong bối cảnh “dầu sôi lửa bỏng” vì dịch COVID-19

SHB Đà Nẵng không xuất quân trong bối cảnh “dầu sôi lửa bỏng” vì dịch COVID-19

25/02/2020 17:24

Những diễn biến phức tạp của công tác phòng chống dịch COVID-19 ở Đà Nẵng khiến đội chủ sân Hòa Xuân có những cảnh giác cao độ. Theo đó, thay vì thực hiện lễ xuất quân thì SHB Đà Nẵng hủy buổi lễ trang trọng trước mùa giải.

Bảng xếp hạng NBA ngày 25/2: Utah Jazz và Memphis Grizzlies đánh mất lợi thế

Bảng xếp hạng NBA ngày 25/2: Utah Jazz và Memphis Grizzlies đánh mất lợi thế

25/02/2020 17:05

Cập nhật bảng xếp hạng NBA mùa giải 2019-20 và kết quả các trận đấu trong ngày 25/2

Conor sẽ thượng đài với “Chiến binh điên” Justin Gaethje vào mùa hè này?

Conor sẽ thượng đài với “Chiến binh điên” Justin Gaethje vào mùa hè này?

25/02/2020 17:00

Nếu đây là sự thật, các fan của Conor sẽ rất vui với tần suất thượng đài liên tiếp của thần tượng chỉ trong nửa đầu năm 2020.