4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

Hàn Vân
thứ năm 21-2-2019 5:42:00 +07:00
0 bình luận
|

Để chạy nhanh, ngoài các buổi tập chạy bạn cần có những buổi tập luyện thể lực bổ trợ cho phần cơ trung tâm (core) và các cơ yếu ít khi dùng đến.

Bài tập liên hoàn 4 động tác dưới đây trong vòng 15 phút đồng hồ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó có thể “nuốt” các bài tập chạy tempo, interval một cách dễ dàng hơn.

Mỗi bài tập bạn thực hiện trong vòng 20 giây, nghỉ 10 giây khi chuyển bài. Hoàn thành mỗi hiệp khi bạn tập đủ 4 bài tập. Lặp lại 8 hiệp. Nếu bạn chưa quen trong thời gian ban đầu, có thể kéo dài thời gian nghỉ lên 20 giây.

Trượt băng (Ice Skater)
Đây là bài tập có tác dụng lâu dài cho các chị em bởi nó tác động lên vùng mông và cơ trung tâm. 

4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân có khoảng cách bằng vai. Bước chân phải sang phải đồng thời hạ thấp đầu gối, lăng chân trái ra phía sau như động tác trượt băng hoặc khi bạn ném bowling. 

Duỗi thẳng gối đồng thời bước chân trái về phía bên trái, hạ thấp đầu gối trái để làm trụ, đồng thời lăng chân phải ra phía sau. 

Lặp lại cho đến khi hết 20 giây.

Squat kết hợp với nhảy tại chỗ (Squat Jump)
Bài tập này tác động đến nhiều vùng cơ: mông, đùi sau, tứ đầu đùi (quads)

4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

Đứng thẳng, dạng hai chân sao cho khoảng cách bằng vai. Dần hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn thì bật nhảy lên (gót chân kiễng hoặc rời khỏi mặt sàn).
Lặp lại cho đến khi hết 20 giây.

Leo núi (Mountain Climber)
Bài tập này sẽ tác động lên vùng cơ trung tâm và phần thân trước.

4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

Bắt đầu bài tập ở vị trí như plank, hai tay chống thẳng vuông góc với mặt thảm (sàn), chân duỗi thẳng. Đưa đầu gối trái về phía gần ngực rồi rút về và đổi chân phải làm tương tự. 

Lặp lại cho đến khi hết 20 giây. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đánh gối phải về phía cùi trỏ tay trái và ngược lại. 

Burpee
Burpee là một bài tập khá nặng nhưng "chất", bởi nó tác động toàn thân từ chân cho tới thân trên. 

4 bài tập liên hoàn 15 phút giúp runner cải thiện sức mạnh và tốc độ

Đứng thẳng, dạng hai chân sao cho khoảng cách bằng vai. Hạ thấp hai đầu gối, đặt hai cánh tay chống vuông góc với mặt sàn như tư thế plank, dần hạ thấp thân người sao cho ngực gần chạm sàn như động tác chống đẩy. 

Tay đẩy bật cơ thể lên, hai chân trở về vị trí đứng bàn đầu rồi nhảy khỏi mặt đất, đồng thời đưa hai tay lên trời. 

Lặp lại cho đến khi hết 20 giây.

Bài liên quan

5 động tác tập trên giường giúp Phương Trinh Jolie giữ dáng không lo tăng cân

5 động tác tập ngay trên giường giúp Phương Trinh Jolie luôn tràn đầy năng lượng, giữ dáng, không lo tăng cân.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên.

9 phút tập luyện tăng sức bền thể lực tại nhà

Bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng trong phòng gym nữa. Chỉ cần 9 phút tập ở bất kỳ đâu là đủ để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và độ dẻo dai của cơ thể.

| Hàn Vân
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 3 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 3 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Kỳ lạ Messi và Ronaldo ghi bàn bằng phạt đền gần như cùng lúc 7 phút trước Bóng đá Quốc tế

Điều kỳ lạ đã xảy ra ở vòng đấu đêm qua của Barca và Juventus khi 2 kỳ phùng địch thủ Messi và Ronaldo đều ghi bàn bằng phạt đền và gần như cùng lúc.

Video Highlights AS Roma vs Juventus, Serie A 2020 đêm qua 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video AS Roma vs Juventus hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights AS Roma vs Juventus ở vòng 2 Serie A 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Video Highlights Man City vs Leicester City, Ngoại hạng Anh 2020 đêm qua 3 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Man City vs Leicester City hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Man City vs Leicester City ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Lịch thi đấu CKTG 2020 LMHT - Lịch trực tiếp LOL hôm nay 8 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Lịch thi đấu CKTG 2020 LMHT hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Chung kết thế giới LOL 2020 tại Thượng Hải, Trung Quốc.

Nhận định NBA: Boston Celtics vs Miami Heat (ngày 28/09, 06h30) 11 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Boston Celtics vs Miami Heat diễn ra vào lúc 06h30 sáng ngày 28/09.

Video Highlights Sheffield United vs Leeds, Ngoại hạng Anh 2020 hôm nay 11 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Sheffield United vs Leeds hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Sheffield United vs Leeds ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra hôm nay.

SSM mùa 22 Liên Quân có gì đáng chú ý? 11 giờ trước ESPORTS

SSM mùa 22 Liên quân sẽ có chủ đề Halloween, mang đến những skin cực chất cho các Tướng Alice, Keera và Grakk.

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 3 27/9: LGD chịu thua UOL, PSG vào vòng bảng 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 3 27/9: UOL đã thể hiện 2 bộ mặt khác nhau trong ngày hôm nay: Mạnh mẽ và quyết đoán trước LGD Gaming trong khi trước đó, họ đã để thua một cách đáng ngạc nhiên trước R7.

Kết quả U17 Nutifoof vs U17 SNLA, video chung kết U17 Quốc gia 2020 13 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả U17 Nutifoof vs U17 SNLA lúc 17h00, 27/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến U17 Nutifoof vs U17 SNLA chung kết U17 Quốc gia 2020.

T1 sẽ chào đón sự trở lại của HLV kkOma? 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trên livestream của mình, HLV kkOma bất ngờ có động thái báo hiệu cho việc trở lại dẫn dắt T1 ở mùa giải tới. Lúc này, kkOma dang trở lại Hàn Quốc và có thể tiếp tục công việc huấn luyện tại đây.

SUP Kakao - Sự trở lại của sát thủ với khuôn mặt trẻ thơ 15 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Với kinh nghiệm thi đấu đỉnh cao của mình, Kakao đang giúp Super Massive trở thành một trong những đội thi dấu ấn tượng nhất ở vòng khởi động CKTG 2020.

Tướng mới Dextra sẽ ra mắt trong bản cập nhật ti của Liên Quân Mobile 16 giờ trước ESPORTS

Tướng mới Dextra là vị Tướng thứ 104 của Liên Quân Mobile, chơi ở vị trí đường tà thần Caesar và sở hữu cơ chế hồi máu siêu khủng.

Tuyển thủ Liên Quân của MAD Team được gỡ án phạt, trở lại thi đấu 17 giờ trước ESPORTS

MAD Team đã đưa ra thông báo bỏ án phạt dành cho 03.22, xạ thủ của đội sau khi có hành vi sử dụng tài khoản sai quy định.

Cách làm nhiệm vụ trong Among Us 17 giờ trước Thư viện

Chi tiết các nhiệm vụ trong Among Us và cách hoàn thành chúng. Các crewmates sẽ phải ghi nhớ để thực hiện nhiệm vụ, còn Impostors sẽ cần giả vờ làm nhiệm vụ.

Lewis Hamilton chiếm pole ở Grand Prix Nga 18 giờ trước Đua xe

Lewis Hamilton đang có cơ hội bắt kịp kỷ lục thắng Grand Prix của Michael Schumacher khi chiếm pole tại Nga.

Kép phụ Kenz tạo nên cú sốc lớn nhất Ferroli King Cup 2020 18 giờ trước AOE

Dù chỉ là game thủ dự bị cho bộ đôi Hehe + Yugi thế nhưng kép phụ Kenz đã khiến cho cả cộng đồng AOE ngả mũ kính phục.

Trực tiếp Roland Garros - Pháp mở rộng 2020 trên kênh nào? 19 giờ trước Tennis

Lịch thi đấu Roland Garros 2020 hôm nay. Lịch xem trực tiếp tennis Pháp mở rộng năm 2020 cập nhật mới nhất.

Tiến Dương: Tôi sẽ cà khịa Thang Long Warriors, Saigon Heat và Nha Trang Dolphins 20 giờ trước VBA

Vì sao hậu vệ Nguyễn Tiến Dương không ngần ngại khẳng định anh sẽ đi cà khịa cả 3 đội bóng Thang Long Warriors, Saigon Heat và Nha Trang Dolphins.

Philadelphia 76ers muốn chiêu mộ James Harden 20 giờ trước NBA

Philadelphia 76ers đặt mục tiêu chiêu mộ James Harden của Houston Rockets, sẵn sàng đưa về HLV Mike D'Antoni để lôi kéo MVP 2018.

HLV Park Hang Seo tiểu phẫu mắt 20 giờ trước Bóng đá Việt Nam

NHM không khỏi giật mình khi chứng kiến hình ảnh HLV Park Hang Seo băng bó trên mắt phải trong một lần xuất hiện ở trung tâm mua sắm ở Hà Nội.

Kết quả hạng Nhì Quốc gia 2020 hôm nay mới nhất 21 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả giải hạng Nhì Quốc gia 2020: Cập nhật kết quả bóng đá hạng Nhì Quốc gia Việt Nam mới nhất hôm nay.

Lịch sử đối đầu, đội hình Man City vs Leicester, Ngoại hạng Anh 2020 22 giờ trước Bóng đá Anh

Lịch sử đối đầu Man City vs Leicester chính xác, thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Man City vs Leicester thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Buổi tập vắt kiệt sức của Danang Dragons để chuẩn bị cho VBA 2020 22 giờ trước Video

Trước thềm VBA 2020, ban huấn luyện và các cầu thủ Danang Dragons đang rất tích cực chuẩn bị chiến thuật và nhất là yếu tố thể lực.

Tin chuyển nhượng MU 2020 mới nhất 27/9: “Quỷ đỏ” sắp có Perisic 23 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Tin chuyển nhượng MU mới nhất: Cập nhật diễn biến, tình hình, tin tức chuyển nhượng MU mới nhất trong ngày hôm nay 27/9.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 27/9: Man City vs Leicester City 1 ngày trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 27/9 với tâm điểm là trận Man City vs Leicester City thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Havertz để bóng chạm tay trước bàn gỡ hòa của Chelsea 1 ngày trước Bóng đá Anh

West Brom nổi giận sau khi Kai Havertz để bóng chạm tay trong tình huống phối hợp dẫn đến bàn gỡ hòa của Tammy Abraham cho Chelsea vào phút cuối.

Video Highlights Crystal Palace vs Everton, Ngoại hạng Anh 2020 đêm qua 1 ngày trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Video Crystal Palace vs Everton hôm nay. Cập nhật video bóng đá Highlights Crystal Palace vs Everton ở vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020 diễn ra đêm qua và rạng sáng nay.

Công Phượng vắng mặt khi TP.HCM đối đầu HAGL 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Ngay sau chiến thắng giòn giã trước Nam Định trên sân Thống Nhất, HLV Chung Hae-seong có những chia sẻ khi Công Phượng vắng mặt trận đấu tiếp theo TP.HCM gặp HAGL.

Xem thêm