Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ

thứ bảy 6-10-2018 16:07:46 +07:00
0 bình luận
|

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên.

Cardio là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Trong thể thao chuyên nghiệp, cardio là bài tập thể lực không thể thiếu của vận động viên. Ngoài chạy bộ, bạn có thể tập các bài tập cardio sau:

1. Jumping Jack

Bài thể dục đơn giản nhất mà có lẽ ai cũng đã từng tập qua thời còn đi học tiểu học. Bài tập này không đòi hỏi diện tích, cũng không đòi hỏi dụng cụ. Việc đơn giản của bạn chỉ là đứng tại chỗ và nhảy. Bài tập này vừa vui vừa hiệu quả.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 1.

Jumping Jack đã quá quen thuộc với mọi người/

2. Burpees

Đây cũng là một bài tập đơn giản không đòi hỏi diện tích lớn hay bất cứ dụng cụ gì. Tuy đơn giản là thế, Burpees thực sự là một bài tập khá mệt mỏi và có tác dụng lên toàn bộ cơ thế. Nhất là khi bạn kết hợp Burpees với chống đẩy.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 2.

Động tác Burpees

3. Dumbbell Ladder

Bài tập tạ hằng ngày quá chán ư? Bạn hãy tập ngay bài tập này. Chỉ cần một đôi tạ tay là đã có thế là bạn đã có thể có một bài tập hiệu quả vừa có tác dụng lên cơ bắp, vừa có tác dụng giảm béo cao. Những kiểu bài tập kết hợp giữa tăng cơ và cardio như thế này vẫn không làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập mà thậm chí còn giúp tiết kiệm thời gian đáng kể. Bài tập tham khảo:

 Hiệp 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 cái gập bụng với tạ. 

Hiệp 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 cái gập bụng với tạ.

Hiệp 3: 6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 cái gập bụng với tạ.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 4.

Động tác renegade rows.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 5.

Động tác thrusters.

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 6.

Động tác Weight Lunges

4. Bài tập Bodyweight 

Chẳng cần máy chạy bộ, chẳng cần cả tạ, tất cả những gì bạn cần chỉ là một diện tích nhỏ mặt sàn và một chiếc khăn để có thể lau khô mồ hôi sau khi tập luyện. Dưới đây là bài tập tham khảo. Tập luyện tùy theo sức của các bạn từ 1 hiệp đến nhiều hiệp.

1 Hiệp = 15 lần chống đẩy, 15 lần squats, 15 lần động tác leo núi, 15 lần flutter kick. 

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 7.

Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn thân.


Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 8.

Nếu như mong muốn có một vùng cơ bụng hoàn hảo, tại sao lại bỏ qua bài tập flutter kick.

5. HIIT

HIIT là viết tắt của từ High - intensity interval training. Nghĩa là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Cũng chính bởi nguyên lý này, HIIT trở thành một trong những bài tập tiết kiệm thời gian nhất. Bài tập HIIT tham khảo

Hiệp 1: 21 lần Jumping lunges, 21 lần chống đẩy

Hiệp 2: 15 lần Jumping lunges, 15 lần chống đẩy

Hiệp 3: 9 lần Jumping lunges, 9 lần chống đẩy

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 10.

Hướng dẫn động tác Jumping lunges.

6. Bài tập với Kettlebell

Những bài tập với kettlebell thường là những bài phối hợp giữa sức mạnh và cardio. Hãy chọn một kettlebell có trọng lượng từ 16-20kg và thực hành theo bài tập sau. Hãy cố gắng làm nhanh nhất có thể và càng nhiều hiệp càng tốt, liên tục trong 15 phút.

1 Hiệp = 10 kettlebell swing, 10 kettlebell squats, 10 kettlebell overhead press

Top 7 bài tập cardio đơn giản ngoài chạy bộ - Ảnh 11.

Với riêng Kettlebell bạn có thể dễ dàng tập cardio và sức mạnh cùng một lúc.

7. Leo dốc

Nếu như bạn quá ngán ngẩm những bài chạy bộ, hoặc bạn gặp phải những chấn thương khiến bạn không thể chạy quá lâu. Hãy chọn bài tập này. Khoa học đã chứng minh, việc bạn leo dốc cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Hơn nữa leo dốc có tác dụng chủ yếu vào hô hấp và cơ chân.

Chọn một chiếc máy chạy bộ trong phòng tập gym, chỉnh độ nghiêng của máy cho phù hợp và rồi tập luyện.



Bài liên quan
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Đội hình ra sân Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1
Đội hình ra sân Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1 Vân Vân 3 phút trước

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1 thuộc vòng loại World Cup 2022 được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Brooklyn Nets quyết không trade James Harden: “Cậu ấy đang hạnh phúc ở đây"
Brooklyn Nets quyết không trade James Harden: “Cậu ấy đang hạnh phúc ở đây" Việt Long 10 phút trước

Sau khi cái tên James Harden xuất hiện trên nhiều tin đồn chuyển nhượng ít ngày qua, Brooklyn Nets đã đưa ra cảnh báo với các đội bóng đối thủ về hậu vệ All-Star của họ.

CĐV Việt tại Australia được phát khăn, áo miễn phí, quyết biến thành "Mỹ Đình thu nhỏ"
CĐV Việt tại Australia được phát khăn, áo miễn phí, quyết biến thành "Mỹ Đình thu nhỏ" Hải Bình 30 phút trước

Một CĐV Việt Nam tại Australia đã chuẩn bị sẵn 300 chiếc khăn và 500 áo để phát miễn phí cho NHM khi vào sân tiếp lửa cho thầy trò HLV Park Hang Seo.

Nữ Việt Nam vs Myanmar đá mấy giờ hôm nay 27/1?
Nữ Việt Nam vs Myanmar đá mấy giờ hôm nay 27/1? Yên Lãng 49 phút trước

Trận nữ việt Nam vs Myanmar ở VCK Asian Cup 2022 đá mấy giờ hôm nay 27/1 đang là câu hỏi được rất nhiều NHM bóng đá nước nhà quan tâm.

Có thể bạn quan tâm
Đội hình ra sân Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1 3 phút trước Bóng đá Việt Nam

Đội hình ra sân dự kiến và chính thức trận Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1 thuộc vòng loại World Cup 2022 được cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.

Brooklyn Nets quyết không trade James Harden: “Cậu ấy đang hạnh phúc ở đây" 10 phút trước NBA

Sau khi cái tên James Harden xuất hiện trên nhiều tin đồn chuyển nhượng ít ngày qua, Brooklyn Nets đã đưa ra cảnh báo với các đội bóng đối thủ về hậu vệ All-Star của họ.

CĐV Việt tại Australia được phát khăn, áo miễn phí, quyết biến thành "Mỹ Đình thu nhỏ" 30 phút trước Bóng đá Việt Nam

Một CĐV Việt Nam tại Australia đã chuẩn bị sẵn 300 chiếc khăn và 500 áo để phát miễn phí cho NHM khi vào sân tiếp lửa cho thầy trò HLV Park Hang Seo.

Nữ Việt Nam vs Myanmar đá mấy giờ hôm nay 27/1? 49 phút trước Bóng đá Việt Nam

Trận nữ việt Nam vs Myanmar ở VCK Asian Cup 2022 đá mấy giờ hôm nay 27/1 đang là câu hỏi được rất nhiều NHM bóng đá nước nhà quan tâm.

Giải marathon lạnh nhất hành tinh, chưa chạy râu tóc đã đóng băng 1 giờ trước Chạy

Một giải marathon tại Siberia đã được Kỷ lục Guinness Thế giới công nhận là giải chạy lạnh nhất hành tinh, với điều kiện thi đấu siêu khắc nghiệt.

HLV Park Hang Seo loại thủ môn Văn Hoàng ở trận gặp Australia 1 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Park Hang Seo đã chốt danh sách 23 cầu thủ cho trận đấu giữa Australia vs Việt Nam thuộc vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Tiết lộ: Messi cảm thấy bị Pique lừa dối khi rời Barca 1 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Nhà báo Lluis Canut tiết lộ trên Esport3 rằng, Lionel Messi cảm thấy bị Pique lừa dối vì đã không gia hạn trước đó để anh có thể ở lại Barcelona.

UFC 274: Charles Oliveira bảo vệ đai trước Justin Gaethje trong tháng 5 tại Brazil 2 giờ trước Võ Thuật

Như nguyện vọng của cả hai võ sĩ, Charles Oliveira và Justin Gaethje sẽ đối đầu nhau cho chức vô địch hạng nhẹ tại Brazil.

VTV5 trực tiếp bóng đá nữ Việt Nam vs Myanmar hôm nay 27/1 2 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Xem VTV5 tường thuật trực tiếp bóng đá nữ Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận nữ Việt Nam vs Myanmar ở VCK Asian Cup 2022.

Số áo đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup 2022 mới nhất 2 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Số áo đội tuyển Việt Nam mới nhất ở vòng loại World Cup 2022. Cập nhật số áo cầu thủ ĐTVN tại vòng loại World Cup khu vực châu Á.

VTV6 trực tiếp bóng đá Việt Nam vs Australia hôm nay 27/1 2 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Xem VTV6 tường thuật trực tiếp bóng đá Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận Việt Nam vs Australia ở vòng loại World Cup 2022.

Chiều cao đội tuyển Việt Nam 2022: Trung bình 1,73m 3 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Cập nhật chiều cao của các cầu thủ đội tuyển Việt Nam (ĐTVN) tham dự vòng loại World Cup 2022 mới nhất.

Kết quả tennis Australian Open mới nhất 26/1: Số 2 thế giới Medvedev ngược dòng hiếm hoi 13 giờ trước Tennis

Tâm điểm của giải tennis Australian Open 2022 ngày 26/1 là loạt trận tứ kết đơn nam. Tứ kết đơn nữ kết thúc sớm hơn và không có bất ngờ.

SofM có MVP đầu tiên tại LPL Mùa Xuân 2022, WBG ngược dòng đánh bại V5 14 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Victory Five thực sự là một đối thủ khó chịu, nhưng trong ngày SofM trở lại với vai trò carry quen thuộc, WBG đã khiến tất cả mọi người phải bất ngờ.

Nhịp đập thể thao | 26/1: Bóng chuyền Việt Nam lỡ hẹn giải CLB Châu Á 2022 15 giờ trước Video

Bóng chuyền Việt Nam lỡ hẹn giải CLB Châu Á 2022 là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 26/01.

Tuyển Việt Nam tập làm quen sân đấu Australia 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Thầy trò HLV Park Hang Seo đã có buổi tập làm quen sân AAMI Park, nơi diễn ra trận đấu với chủ nhà Australia thuộc vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Viettel đặt bước chân đầu tiên vào thị trường game Việt với Badlaners 16 giờ trước ESPORTS

Sáng ngày hôm nay, nhà phát hành Viettel Media tổ chức sự kiện lớn ra mắt game bắn súng đầu tay Badlanders trên các nền tảng Facebook, Youtube... của Badlanders VN.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2022 hôm nay mới nhất 18 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Link xem trực tiếp LPL Mùa Xuân năm 2022 hôm nay được Webthethao.vn cập nhật mới nhất ở bài viết dưới đây.

Nhận định bóng rổ NBA 2021-22: Denver Nuggets vs Brooklyn Nets (ngày 27/1 8h00) 18 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán, nhận định bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu giữa Denver Nuggets vs Brooklyn Nets diễn ra vào lúc 8h00 sáng ngày 27/1.

Indonesia chỉ cử các tuyển thủ đảm bảo có huy chương dự SEA Games 2022 19 giờ trước SEA Games 31

Bộ trưởng Thanh niên và Thể thao Indonesia Zainudin Amali cho biết xứ vạn đảo sẽ không còn cử nhiều vận động viên tham dự SEA Games như trước.

Arsenal thời Arteta bỏ lỡ 4 “bom tấn” trị giá gần 200 triệu bảng 20 giờ trước Bóng đá Anh

Dusan Vlahovic là một trong 4 bản hợp đồng lớn mà Arsenal thời Mikel Arteta đã bỏ lỡ, gây thất vọng cho người hâm mộ “Pháo thủ”.

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2022 hôm nay mới nhất 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Link xem trực tiếp LCK Mùa Xuân năm 2022 hôm nay được Webthethao.vn cập nhật mới nhất ở bài viết dưới đây.

Khó tìm điểm yếu ở Australia, HLV Park khẳng định: “Việt Nam sẽ kiếm 1 điểm” 21 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Park Hang Seo cho rằng, đội tuyển Australia không có nhiều điểm yếu. Tuy vậy, nhà cầm quân người Hàn Quốc khẳng định, Việt Nam sẽ có điểm trước chủ nhà.

Áo đấu nữ VĐV bóng chuyền đắt hơn cả siêu sao bóng đá Mesut Ozil 21 giờ trước Bóng chuyền Quốc Tế

Eda Erdem Dündar, đội trưởng đội bóng chuyền nữ Fenerbahçe Opet đang sở hữu áo đấu có giá trị 724 Euro, vượt xa ngôi sao bóng đá người Đức.

Trụ cột Australia bị mắc kẹt ở châu Âu vì bão tuyết, lỡ trận gặp Việt Nam 22 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Hậu vệ Aziz Behich bị mắc kẹt ở Thổ Nhĩ Kỳ vì bão tuyết. Trụ cột của tuyển Australia sẽ vắng mặt ở trận đấu gặp Việt Nam thuộc vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

DTCL 12.2 B-patch: Giảm sức mạnh Talon và đội hình Đế Chế 22 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Phiên bản DTCL 12.2 B-patch đã được cập nhật vào đêm ngày hôm qua ở tất cả các server. Thay đổi lớn nhất chính là việc giảm sức mạnh đội hình Đế Chế Sát Thủ.

LA Clippers lội ngược dòng lịch sử nhờ màn "hóa điên" của Luke Kennard 22 giờ trước NBA

Nhiều đội có thể đã buông tay và tính đến trận đấu tiếp theo sau khi bị dẫn trước 66-31. Nhưng với “chuyên gia lội ngược dòng" LA Clippers, họ có suy nghĩ khác.

Khủng hoảng lực lượng, cựu trợ lý Man United nói: "Australia dùng cầu thủ trẻ đấu Việt Nam" 23 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Trợ lý HLV Rene Meulensteen cho biết, Australia sẽ sử dụng đội hình gồm những cầu thủ trẻ trong cuộc đọ sức với tuyển Việt Nam tại vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Lãnh đạo Phillipines dự báo Việt Nam chắc chắn xếp nhất toàn đoàn tại SEA Games 31 23 giờ trước SEA Games 31

Tại SEA Games 30, chủ nhà Philippines chiếm ngôi đầu bảng tổng sắp huy chương. Đến SEA Games 31, họ tin rằng Việt Nam sẽ tận dụng tốt ưu thế chủ nhà.

Tuyển Việt Nam âm tính COVID-19, sẵn sàng đấu Australia 23 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Theo thông báo từ Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF), toàn bộ thành viên của đội tuyển Việt Nam đều có kết quả xét nghiệm âm tính với COVID-19.

Trần Đức Hạnh và nỗi buồn bị gạch tên khỏi danh sách ĐT bóng chuyền chuẩn bị cho SEA Games 31 23 giờ trước SEA Games 31

Dù có phong độ rất tốt trong khoảng thời gian dài và góp mặt trong danh sách sơ bộ triệu tập đội tuyển, tuy nhiên chủ công Trần Đức Hạnh lại bị gạch tên khỏi đội hình chuẩn bị chiến dịch săn Vàng tại SEA Games 31.

Lịch thi đấu Úc mở rộng 2022, lịch trực tiếp tennis Australian Open hôm nay 23 giờ trước Tennis

Lịch thi đấu giải Úc mở rộng 2022 nội dung nam và nữ hôm nay. Xem lịch trực tiếp tennis Australian Open năm 2022 cập nhật mới nhất.

Kết quả tennis Australian Open mới nhất 25/1: Nadal nhịn đau vào bán kết 23 giờ trước Tennis

Bất ngờ tiếp tục xảy ra khi giải tennis Australian Open 2022 tiến tới tứ kết, song Rafael Nadal vẫn bình tĩnh ngăn cản Denis Shapovalov ngược dòng.

Chi tiết mới về tiền lương “đặc biệt” của Pique tại Barca 1 ngày trước Bóng đá Tây Ban Nha

Tiền lương của Gerard Pique tại Barca là đề tài gây chú ý trong những tuần gần đây, bao gồm cả khoản thưởng lớn cho lòng trung thành.

Đang “vào zone" cực mạnh ở tuổi 37, LeBron James quyết duy trì mạch trận thăng hoa 1 ngày trước NBA

Hình ảnh một cầu thủ 37 tuổi phải gồng gánh cả đội bóng là không hay, nhưng nó vô tình mang đến một LeBron James như đang chơi ở một đẳng cấp hoàn toàn khác.

Cầu thủ ghi nhiều bàn nhất mùa 2021/22: Cabral tốt hơn Vlahovic 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

Dusan Vlahovic sẽ chuyển từ Fiorentina sang Juventus trong tháng 1 này nhưng tiền đạo người Serbia không phải cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất mùa giải.

Tuyển Australia gặp bất lợi lớn trước trận gặp Việt Nam 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

Sau khi không có sự chỉ đạo của HLV Graham Arnold vì COVID-19, tuyển Australia gặp bất lợi lớn trong việc chuẩn bị cho trận gặp Việt Nam thuộc vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Vlahovic theo bước Baggio và Chiesa: Mối thù hận Juventus - Fiorentina 1 ngày trước Bóng đá Ý

Việc Juventus hoàn tất cuộc chuyển nhượng Dusan Vlahovic từ Fiorentina đã kéo dài mối thù hận của người hâm mộ đội bóng áo tím với đối thủ tại Serie A.

Cúp châu Phi chứng kiến số thẻ đỏ nhiều chưa từng thấy 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

Cúp các quốc gia châu Phi đang trải qua vòng 1/8 và số lượng thẻ đỏ nhiều bất thường trở thành điểm đáng chú ý của giải đấu.

Đấu Trường Danh Vọng Liên Quân thay đổi cách tính điểm để chuẩn bị cho AWC 2022 1 ngày trước ESPORTS

Trong mùa giải 2022, ĐTDV sẽ triển khai thêm hệ thống tính điểm năm nhằm xác định ra những đại diện mạnh nhất của Việt Nam sẽ góp mặt tại sân chơi AWC 2022.

Xem thêm