Chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, đòi hỏi người chạy phải có sự chuẩn bị kĩ lưỡng cả về sức bền và sức mạnh. Chấn thương khi chạy địa hình như lật cổ chân là điều hoàn toàn có khả năng xảy ra bởi nhiều tình huống bất ngờ không lường được hết trên đường chạy, nhất là lúc bạn chạy đổ dốc với tốc độ cao.
Hai bàn chân đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, nhất là chạy địa hình. Cơ bàn chân mạnh hay yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ chế đáp bàn chân, dáng đi/dáng chạy, sự ổn định của mắt cá chân cũng như sự cân bằng của cơ thể.
Để hạn chế một phần chấn thương, bạn nên tập bài tập sau nhằm giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của bàn chân. Các động tác này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian nhưng nó sẽ giúp hai bàn chân của bạn có được sự dẻo dai cần thiết không chỉ trong chạy địa hình mà còn ở các môn thể thao khác.
1. Nhấc gót chân
Hai bàn chân đặt song song đứng trên mặt phẳng. Hai gót chân dần nâng lên cao, cho đến khi chỉ trụ bằng ức bàn chân, sau đó dần dần hạ gót xuống mặt sàn.
Lặp lại động tác thật chậm 20 lần
Bài tập này không chỉ giúp cơ bắp chân khỏe mà còn hỗ trợ các khớp ở mắt cá chân.
2. Nhấc gót chân kiểu 2
Thay đổi góc đặt của hai bàn chân rộng mở hướng ra phía ngoài một góc 45 độ.
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
3. Nhấc gót chân kiểu 3
Thay đổi góc đặt bàn chân theo hướng hai bàn chân hướng vào phía trong
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
4. Cơ gấp gan bàn chân (Plantar Flexion) với dây
Ngồi với tư thế vững chãi trên sàn, lưng thẳng, một chân co, một chân duỗi thẳng. Bạn dùng một sợi dây có tính đàn hồi như dây chun, luồn vào phần gan bàn chân đang duỗi, tay đặt gần phía cơ thể và luôn giữ căng dây.
Nhấn bàn chân về phía trước một cách chậm rãi. Tay cầm hai đầu dây vẫn cố định, sau đó nhả bàn chân về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi chân.
5. Gấp mu bàn chân (Dorsi Flexion) với dây
Cũng vẫn tư thế ngồi như ở bài tập số 4, bạn (có thể cần người hỗ trợ hoặc buộc đầu dây vào một vị trí cố định) đặt dây vào phần mu bàn chân rồi kéo về phía ngược lại sao cho dây luôn được kéo căng.
Bàn chân nhả-kéo như vậy thật chậm rãi.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bàn chân.
6. Nhảy “lò cò”
Chắc hẳn bạn đã từng chơi trò chơi nhảy lò cò hồi bé? Trò chơi này tuy đơn giản vậy mà có tác dụng tốt cho bàn chân của bạn đó. Bạn kẻ một vạch thẳng (hoặc tưởng tượng ra cũng được) rồi đứng 1 chân co 1 chân. Sau đó, bạn nhảy lò cò liên tục theo phương ngang về phía 2 bên vạch kẻ này.
Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây cho mỗi chân.
7. Đi bộ bằng gót chân
Động tác này sẽ giúp phần cơ phía trước mắt cá khỏe nói riêng và bàn chân nói chung. Bạn có thể đi bằng gót chân với giày hoặc chân không.
Bạn đi 20 bước như vậy rồi đổi chân.
Đỗ Duy Mạnh là người trực tiếp phạm lỗi dẫn đến việc đội tuyển Việt Nam bị thổi phạt penalty ở trận đấu với Lào. Tuy nhiên, thủ thành Đình Triệu mới là người có đường chuyền đặt Mạnh rơi vào thế khó.
Chen Long và Lee Yong Dae được giới thiệu trong Dạ tiệc World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12 năm 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.
Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.
Kylian Mbappe đã có cùng số bàn thắng ở Champions League như huyền thoại đồng hương Thierry Henry sau khi lập công cho Real Madrid.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Indonesia vs Lào thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philippines vs Myanmar thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Inter Miami của Messi đã biết được đối thủ ở màn khởi đầu của Champions League Concacaf (hay Concacaf Champions Cup), giải đấu cấp CLB lớn nhất khu vực.
Warwick TFT 13. Cùng tìm hiểu về sức mạnh của vị tướng 6 Vàng mới xuất hiện trong Đấu Trường Chân Lý bản cập nhật DTCL 14.24.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Campuchia thua đau Singapore và có cạn hy vọng đi tiếp ở AFF Cup 2024 sau sai lầm khó hiểu của thủ môn Vireak Dara.
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá AFF Cup 2024 cập nhật mới nhất.
Đỗ Duy Mạnh là người trực tiếp mắc lỗi trong tình huống bị thổi phạt penalty ở trận ra quân gặp Lào tại AFF Cup 2024, nhưng…
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Sparta Praha thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Slovan Bratislava thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Young Boys thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Crvena Zvezda thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Bologna thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc Champions League 2024/25.
Liu Yanhan ngoại binh vừa thi đấu cho Xi măng Long Sơn Thanh Hoá sẽ tiếp tục hành trình của mình tại Indonesia cùng Thanh Thuý.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Singapore vs Campuchia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Nguyễn Xuân Son tạo thiện cảm khi hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào thuộc AFF Cup 2024.
Hôm qua 10-12 đã diễn ra buổi họp báo giới thiệu chặng cuối giải chạy Viettel Marathon 2024. Chặng cuối sẽ diễn ra tại Siêm Riệp, Campuchia, với tổng giá trị giải thưởng lên tới trên 38.000 USD.
Indonesia liên tục kêu ca và chỉ trích trọng tài sau trận đấu với Myanmar ở trận ra quân bảng B AFF Cup 2024.
HLV Ha Hyeok Jun dành những lời có cánh đến đội tuyển Việt Nam sau khi Lào thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.
World Tour Finals 2024 sẽ đánh dấu hồi kết cho cặp đôi Zheng Si Wei/Huang Ya Qiong đang thống trị nội dung đôi nam nữ; liệu họ có thể đạt được chiến thắng cuối cùng trong giải đấu cuối cùng của họ cùng nhau không?
Những người đoạt giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 được Liên đoàn Cầu lông thế giới công bố tại Bữa tiệc tối của World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12.
Việc nhà vô địch Olympic Viktor Axelsen rút lui khỏi World Tour Finals 2024 do chấn thương có thể khiến nội dung đơn nam biến động hơn.