Kinh nghiệm hồi phục sau giải ultra marathon của VĐV nổi tiếng TG (phần 2)

Chạy giải ultra thường bào mòn thể lực, tâm trí của VĐV. Những lời khuyên của các ultra marathoner nổi tiếng sẽ giúp bạn tránh sự nóng vội không đáng có.

Pam Smith

(42 tuổi, Vô địch Western States 100 2013 với thời gian 18 giờ 37 phút)

Bạn chớ vội vàng trở lại tập luyện ngay lập tức. Các bạn chạy ultra có xu hướng ám ảnh chuyện chạy bộ. Hãy nghỉ hẳn vài ngày hoặc thậm chí cả tuần. Một vài ngày nghỉ ngơi sẽ không làm bạn mất đi sức mạnh của mình. Khi chạy trở lại, nhớ là chạy từ từ, nhẹ nhàng. Cơ thể của bạn không thể hồi phục nếu như bạn tiếp tục “nhồi” thêm áp lực cho nó.

Larisa Dannis

(Á quân nữ Western States 100 2014, chạy Boston Marathon với thời gian 2 giờ 44 phút)

Bạn không được nóng vội. Sau một giải ultramarathon, lượng endorphins trong cơ thể còn cao, tinh thần vẫn còn hừng hực khí thế, hẳn bạn muốn quay trở lại tập luyện ngay lập tức.

Tôi là nạn nhân của chính mình vì sự nóng vội. Thời gian bao nhiêu để hồi phục còn tùy cự ly, địa hình, độ dốc, cách tiếp cận giải của bạn (chạy cho vui hay chạy lấy thành tích cao). Hãy lắng nghe và cảm nhận cơ thể của bạn. Rồi thời gian sẽ cho bạn thấy bạn trở lại mạnh mẽ hơn như thế nào.

Jeff Browning

(Hạng 3 Western States 100 2016, VĐ giải Big Horn 100 Mile Wild and Scenic Trail Runs với kỷ lục 20 giờ 24 phút)

Đầu tiên là tôi tập trung vào đồ thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay sau khi chạy xong. Tôi nạp carb nhiều để phục hồi và quay trở lại với chế độ ăn kiêng ketosis để tăng tốc độ hồi phục. Ngoài ra, tôi dành nhiều thời gian để ngủ.

Zach Bitter

(Hạng 6 giải IAU 100k World Championships 2014 cùng vô số chức VĐ các giải ultra khác)

Tôi cho rằng điều quan trọng nhất trong quá trình hồi phục là dinh dưỡng. Chạy đua một giải ultra thường khiến cơ thể của bạn bị tổn thương.

Tôi chú ý đến thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần (whole food: các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Thông thường, nó sẽ không được thêm những thành phần khác như muối, đường, chất béo, màu nhuộm, chất chống oxy hóa, chất bảo quản, chất độn..), giàu chất béo (thực vật) sau khi chạy ultra. Điều này giúp tôi ngăn ngừa cơ bị tổn thương thêm và thời gian phục hồi ngắn lại.

Traci Falbo

(Á quân giải VĐTG chạy 24 giờ với quãng đường 239,8km)

Quá trình phục hồi cũng quan trong không kém quá trình tập luyện. Hãy ngủ, ăn và tạm xa rời những buổi chạy. Bạn chạy đua cự ly càng dài, thời gian hồi phục càng lâu. Để có kết quả tốt nhất, bạn chỉ nên chọn lựa một vài giải ultra như vậy mới có thời gian để hồi phục.

Seth Swanson

(Á quân Western States 100 năm 2015, hạng 4 Ultra Trail Du Mont Blanc 2015)

Chạy ultra dễ ảnh hưởng cả về cơ thể và tâm trí. Tôi cố gắng không ra ngoài chạy. Tùy giải chạy mà cần từ 1 đến 2 tuần để nghỉ chạy hoàn toàn. Tôi vẫn có những hoạt động thể thao khác nhưng chắc chắn không phải là chạy, đạp xe chẳng hạn.

Trong thời gian này, tôi cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Tôi ăn khá nhiều trong vài ngày sau cuộc đua, thực phẩm toàn phần loại chất lượng tốt. Nhưng có lẽ điều quan trọng nhất trong thời kỳ này là tập trung vào những điều tuyệt vời trong cuộc sống: gia đình, bạn bè, các hoạt động khác, công việc.

Do vậy chuyện hồi phục với tôi sẽ là: nghỉ nhiều, ăn thực phẩm tốt, bài tập thay thế nhẹ nhàng, tập trung vào những điều quan trọng trong cuộc sống mà vì lý do luyện tập bị bỏ bẵng đi. Sau đó, hãy lắng nghe cơ thể và nhẹ nhàng trở lại chu kỳ tập luyện tiếp theo. 

Alex Varner

(Hạng 7 Western States 100 năm 2014)

Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng nhất trong giai đoạn hồi phục sau một giải ultra.

Lúc thì bạn sẽ cảm thấy mọi thứ tuyệt vời sau race nhưng cũng có lúc bạn cảm thấy hoàn toàn tệ hại. Tùy khoảng cách đường đua, và sức lực mà bạn bỏ ra trong quá trình đua, không có giải ultra nào giống nhau về mức độ ảnh hưởng lên cơ thể nên bạn cần phải biết lắng nghe xem cơ thể bạn thực sự cần gì.

Nikki Kimball

(VĐ nữ UTMB 2007, VĐ Western States 100 2004, 2006, 2007 cùng vô số danh hiệu khác)

Hãy giữ cơ thể vận động. Nhiều người thường mắc lỗi nghỉ hoàn toàn sau một giải chạy đua lớn. Không cần phải chạy, đi bộ ít nhất vài lần trong ngày trong những ngày sau race sẽ  giúp mô cơ tổn thương trở nên lành lặn. Cách hồi phục đòi hỏi bạn phải vận động.

Ken Michal

(45 tuổi, từng chạy hơn 100 giải ultra lớn nhỏ)

Đầu tiên, tôi cố gắng đi bộ vài giờ sau một giải ultra (thường chỉ khoảng gần 1km sau khi đã ngủ một giấc). Tôi thấy rất hiệu quả.

Ngủ cần phải được ưu tiên tối đa cho những ngày ngay sau race. Sau các cuộc đua có thời gian dài hơn 20 giờ, tôi áp dụng nguyên tắc không chạy cho đến khi cảm thấy tôi phải chạy, nếu chỉ là muốn chạy hay thực sự nên chạy thì chưa đủ thuyết phục.

David Roche

(Hoàn thành UTMB 2016)

Hồi phục sau ultra có vài khía cạnh khác nhau: hàn gắn các cơ tổn thương, xóa bỏ, phục hồi các tế bào.

Thông thường sau một giải ultra, việc đi bộ vào phòng tắm trong ngày hôm sau cũng trở nên khó khăn. Sau giải chạy 50km, tôi phải mất tới 5 phút đê bước được 5m. Hông đau, cơ quad đau, các vết phồng rộp tấy lên. Những phần đau thuộc về cơ được ưu tiên.

Tôi tắm nước nóng, giãn cơ nhẹ và massage, kết hợp với đồ ăn giàu protein và chất béo. Thường tôi đi bộ 30 phút, tắm nước nóng để làm nóng các cơ, sau đó là căng cơ với bắp chân, đùi và dây chằng.

Hạn chế dùng thuốc chống viêm nhiễm, nó có thể che giấu các vấn đề ở tầng dưới mà có thể phát sinh thời kỳ hậu ultra. Việc hàn gắn ở cấp độ tế bào có liên quan tới các cơ đau, đòi hỏi thời gian dài.

Sau 3 ngày, bạn đã có thể đi đến phòng tắm nhanh hơn, từ 5 phút còn 5 giây. Tôi khuyến khích bạn đi bộ nhẹ 2-3 ngày sau khi chạy giải. Hãy cẩn thận theo dõi, sử dụng thiết bị đo nhịp tim. Hãy vận động ở mức aerobic ít nhất trong 1 tuần.

Meghan Arbogast

(55 tuổi, Hạng 40 Western States 100 năm 2016, Hạng 222 giải UTMB 2013)

Bạn hãy tập trung vào việc hồi phục đầy đủ và không nghĩ đến giải đua tiếp theo. Sau khi bạn đã hồi phục, hãy lên kế hoạch cho cuộc đua tiếp theo khi bạn khỏe và đã sẵn sàng.