Video: Bài tập thân dưới cho chị em (phần 2)
Bài tập đứng nhấc thanh đòn (Stiff Legged Barbell Deadlift) tác động chính vào đùi sau và các cơ liên quan khác: mông, lưng dưới, bắp chuối, đùi trước.
Kỹ thuật bài tập
1. Lắp tạ vào thanh đòn ở mức phù hợp, nếu chưa quen hoặc là người mới tập thì có thể tập với thanh đòn không cũng được.
2. Đứng hai chân bằng vai hoặc nhỏ hơn vài một chút.
3. Cúi người, hai tay cầm thanh đòn ở mức rộng hơn vai, sao cho hai tay ở bên ngoài hai chân.
4. Bắt đầu nhấc tạ lên. Lưu ý tư thế nhấc tạ lên: Lưng thẳng, đầu gối uốn cong, đưa thân mình về phía trước.
5. Hít vào sâu, gồng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng; rồi dồn sức vào cơ đùi và mông để kéo thanh đòn lên thẳng người và thở ra. Lúc này, căng cơ ngực, hơi đưa vai ra phía sau. Giữ ở tư thế này 1 giây.
6. Hạ thanh đòn về vị trí ban đầu bằng cách đưa mông ra phía sau, đầu gối cong xuống, nghiêng người về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng, mặt ngẩng lên. Đến khi chạm đất thì nghỉ 2 giây rồi lặp lại động tác như mục 5.
Video Bài tập đứng nhấc thanh đòn (Stiff Legged Barbell Deadlift) cho chị em
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng một cách tự nhiên và thoải mái trong suốt quá trình tập và khi hạ tạ thì kiểm soát một cách từ từ, không thả tự do hoặc quá nhanh.
- Khi lên tạ, không nên thẳng đầu gối mà hơi cong một chút, điều này giúp khớp gối an toàn hơn vì không phải chịu lực quá nhiều khi bạn thẳng chân.
- Không cong lưng, lưng luôn được giữ thẳng.
- Thực hiện động tác từ từ, không giật cục.
