Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Thanh Mai 14/06/2019 14:02

Bắp tay được phân thành hai loại là bắp tay trước và bắp tay sau. Đa số người tập thể hình đều công nhận tập bắp tay trước thường dễ tập và có hiệu quả hơn. Trong khi đó, bắp tay sau lại là nhóm cơ quyết định đến độ “khủng” của cả cánh tay.
Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Chùm bài tập dưới đây được thiết kế đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng, được thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng thể hình. Tập chùm động tác này 2-3 lần trong một buổi, 2-3 buổi trong tuần là lý tưởng nhất.

Hãy cùng tập luyện nào.

Gập tạ tay quá đầu

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Bài tập này cần đến tạ tay, trọng lượng tạ do bạn quyết định. Đứng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, giơ hai tay cao quá đầu, cầm chắc tạ trong tay. Gập khuỷu tay ra sau, cố định vai và chỉ di chuyển phần cẳng tay. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

“Đá” bắp tay sau

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, đưa hai tay về phía sau (nhớ chọn mức tạ phù hợp). “Đá” cẳng tay về phía sau, không di chuyển phần cẳng tay trên cho đến vai. Làm 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Kết hợp hai bắp tay

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Động tác này có tác dụng với cả bắp tay trước và sau. Phụ kiện cần là một dây chun. Đứng thẳng trên sàn, một chân giẫm lên dây chun, hai tay nắm dây chun và kéo lên như hình mẫu. Động tác này có thể tập với tạ tay đòn. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

“Đập sọ”

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Động tác này được đặt tên nghe rất đáng sợ, mô tả hình ảnh tạ di chuyển ngay trên trán, như có khả năng “đập vỡ đầu” người tập. Nằm trên sàn, hai tay cầm tạ có trọng lượng vừa phải, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, gập khuỷu tay xuống phía gần mặt. Lưu ý vai và cẳng tay trên cố định. Làm từ 12-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy kim cương

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Hình ảnh mô phỏng cho động tác chống đẩy này là hai tay tạo ra hình viên kim cương. Chống tay trên sàn, hai ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, hạ người xuống chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn. Làm từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy bắp tay sau

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Động tác chống đẩy này tác dụng toàn bộ lực lên bắp tay sau. Hai tay chống xuống sàn, cánh tay vuông góc với vai, chống đẩy từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Chống tay ngược với ghế

Bài tập 7 động tác để sở hữu bắp tay sau cứng như đá

Chỉ cần một chiếc ghế hoặc gờ của giường ngủ hay sofa là bạn đã có dụng cụ để tập động tác này. Quay lưng lại ghế, hai tay đưa ra chống lên ghế, từ từ hạ trọng tâm xuống cho đến khi mông gần chạm sàn. Chú ý dồn toàn lực vào phần bắp tay sau. Làm từ 15-20 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Thanh Mai

Bình luận

Real Madrid hưởng lợi thế nào khi Siêu kinh điển bị hoãn?

Real Madrid hưởng lợi thế nào khi Siêu kinh điển bị hoãn?

19/10/2019 08:30

Real Madrid đã hưởng lợi không nhỏ sau khi trận Siêu kinh điển với Barca dự kiến diễn ra vào ngày 26/10 bị hoãn mà chưa xác định thời gian diễn ra.

Chạy bộ mỗi ngày: Longbien Marathon 2019 ra mắt mẫu áo chính thức

Chạy bộ mỗi ngày: Longbien Marathon 2019 ra mắt mẫu áo chính thức

19/10/2019 08:10

Longbien Marathon 2019 ra mắt mẫu áo chính thức, Ecopark Marathon 2020 chào đón 2000 vận động viên còn Dalat Ultra Trail 2020 mở bán vé thường…

Trực tiếp Veracruz vs Tigres UANL: Những chú hổ mạnh mẽ

Trực tiếp Veracruz vs Tigres UANL: Những chú hổ mạnh mẽ

19/10/2019 08:00

Trực tiếp Veracruz vs Tigres UANL (09h00, 19/10). Cập nhật link xem trực tiếp trận Veracruz vs Tigres UANL thuộc vòng 14 giải VĐQG Mexico.

Trực tiếp Santos Laguna vs Club Tijuana: Chủ nhà nên thận trọng

Trực tiếp Santos Laguna vs Club Tijuana: Chủ nhà nên thận trọng

19/10/2019 08:00

Trực tiếp Santos Laguna vs Club Tijuana (09h05, 19/10). Cập nhật link xem trực tiếp trận Santos Laguna vs Club Tijuana thuộc vòng 14 giải VĐQG Mexico.

Arsenal tăng cơ hội giành trung vệ của Leipzig nhờ điều khoản giảm

Arsenal tăng cơ hội giành trung vệ của Leipzig nhờ điều khoản giảm

19/10/2019 08:00

Arsenal tăng thêm cơ hội giành Upamecano ở kỳ chuyển nhượng tới khi điều khoản giải phóng hợp đồng của trung vệ này với RB Leipzig sẽ giảm 17 triệu bảng.

Nguyễn Văn Toản: Kẻ thách thức Bùi Tiến Dũng trong khung gỗ U22 Việt Nam

Nguyễn Văn Toản: Kẻ thách thức Bùi Tiến Dũng trong khung gỗ U22 Việt Nam

19/10/2019 07:59

Thường xuyên được trao cơ hội thi đấu tại V.League 2019, Văn Toản ngày càng tích lũy cho mình nhiều kinh nghiệm và đang sẵn sàng đánh bật Bùi Tiến Dũng đễ giành suất bắt chính tại U22 Việt Nam tại SEA Games 30

Zion Williamson sẽ vắng mặt giai đoạn đầu NBA vì chấn thương gối

Zion Williamson sẽ vắng mặt giai đoạn đầu NBA vì chấn thương gối

19/10/2019 07:30

Sau lượt trận giao hữu bùng nổ cùng New Orleans Pelicans, Zion Williamson sẽ phải ngồi ngoài trong giai đoạn khởi đầu NBA sắp tới.

Cuộc đua trụ hạng V.League 2019: HAGL khó xuống hạng, Thanh Hóa lâm nguy

Cuộc đua trụ hạng V.League 2019: HAGL khó xuống hạng, Thanh Hóa lâm nguy

19/10/2019 07:01

Cuộc chiến trụ hạng tại V.League 2019 đang rất khốc liệt. Trong khi Thanh Hóa và Khánh Hòa đang gặp nguy nan thì HAGL vẫn còn nhiều cơ hội an toàn.

Messi tiết lộ thái độ các cầu thủ Barca về khả năng Neymar trở lại

Messi tiết lộ thái độ các cầu thủ Barca về khả năng Neymar trở lại

19/10/2019 07:00

Lionel Messi tiết lộ rằng có một cảm giác khó chịu từ một số cầu thủ Barca về khả năng trở lại của Neymar sau khi ngôi sao này từng dứt áo ra đi.

TRỰC TIẾP UFC on ESPN: Chris Weidman vs. Dominick Reyes ngày 19/10

TRỰC TIẾP UFC on ESPN: Chris Weidman vs. Dominick Reyes ngày 19/10

19/10/2019 07:00

Trực tiếp UFC on ESPN hôm nay 19/10: Cập nhật link xem trực tuyến Chris Weidman vs Dominick Reyes ở sự kiện UFC on ESPN 6.