Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Thanh Mai 30/05/2019 21:03

Những ngày mưa gió hay nóng nực không còn làm bạn vướng bận nữa với lịch tập gym hàng ngày. Chỉ cần một quả tạ tay loại “kettlebell” là bạn đã không phá vỡ kế hoạch tập luyện giữ phong độ của mình.
Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Những bài tập bổ trợ luôn được đề cao trong kế hoạch tập luyện các môn như chạy, đạp xe, bơi… Có những ngày, thời tiết trở thành kẻ ngáng chân khó chịu với bạn, không cần phải lo, chỉ với một quả tạ tay là bạn đã có thể tập luyện ngay tại nhà.

Mỗi động tác làm 10-12 lần, nghỉ giữa chừng 30-60 giây. Tập hết 5 động tác được tính là 01 hiệp, mỗi buổi tập 2-3 hiệp. Mỗi tuần tập 2 ngày.

1. Lăng tạ (Kettlebell Swing)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Đứng ngay ngắn trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào tạ. Đưa tay vung tạ lên ngang mặt, hạ tạ xuống thì đồng thời cúi người, siết cơ bụng, chú ý cơ lưng để tránh căng cơ.

2. Ngồi xổm cầm cốc (Goblet Squat)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Có thể gọi động tác này là “ngồi xổm cầm cốc” bởi nếu đã nắm vững kỹ thuật ngồi xổm (squat) thì bạn hoàn toàn có thể tự tin làm động tác này. Hai tay cầm quai tạ để trước ngực, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người người xuống ở tư thế ngồi xổm. Chú ý, mông và đùi vuông góc với mặt sàn khi squat.

3. Vòng quanh thế giới (Around the World)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Động tác này được đặt tên là “Vòng quanh thế giới” khi cách thực hiện rất đơn giản. Đứng thẳng, chân có động rộng bằng vai, tay cầm quai tạ, đưa sang tay kia, vòng ra sau rồi chuyền sang tay còn lại.

4. Căng hông với tạ (Weighted Hip Thrust)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Nằm trên sàn, tạ để trên bụng, ưỡn bụng lên cao, căng cơ hông hết sức có thể mỗi lên đẩy người lên. Làm từ 10-12 lần và sức nặng của tạ tùy ý người tập.

5. Xách vali (Suitcase Carry)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Động tác tập này được đặt tên khá thú vị, giống như khi bạn mang vali hoặc cặp đi làm, đi du lịch... Rất đơn giản khi một tay nắm quai tạ, đi lại quanh nhà rồi đổi tay khác nếu mỏi. Đi nhanh nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát tốc độ.

Thanh Mai

Bình luận

Nhìn lại 5 trận Chung kết vĩ đại nhất lịch sử NBA

Nhìn lại 5 trận Chung kết vĩ đại nhất lịch sử NBA

30/03/2020 21:49

Loạt trận Chung kết NBA luôn là những trận đấu tinh tuý nhất của cả mùa giải, hãy cùng nhìn lại 5 serie Finals vĩ đại nhất trong lịch sử giải đấu.

Messi cùng đồng đội ở Barca chấp nhận giảm lương

Messi cùng đồng đội ở Barca chấp nhận giảm lương

30/03/2020 20:36

Messi đã đưa ra tuyên bố về việc anh và các đồng đội ở Barca chấp nhận đề nghị giảm lương do ảnh hưởng của đại dịch COVID-19.

Lê Phương Thảo - Vợ cũ nóng bỏng của cựu cầu thủ HAGL

Lê Phương Thảo - Vợ cũ nóng bỏng của cựu cầu thủ HAGL

30/03/2020 20:30

Lê Phương Thảo từng được biết đến như một trong những nàng Wags nổi tiếng bậc nhất giới bóng đá Việt.

Top 4 ST

Top 4 ST "lạ mà ngon" mùa Loyal Heroes

30/03/2020 20:28

Ngoài những cái tên quá đỗi quen thuộc như Ronaldo de Lima, CR7, Eusebio hay Drogba, mùa giải Loyal Heroes (LH) còn mang đến cho game thủ nhiều cái tên đúng chuẩn "lạ mà ngon".

Lịch thi đấu Olympic mới nhất vừa được công bố

Lịch thi đấu Olympic mới nhất vừa được công bố

30/03/2020 20:24

BTC Tokyo 2020 và IOC đã xác định thời điểm tổ chức Olympic và ParalympicChủ tịch trong năm 2021.

Khabib Nurmagomedov: “Nước Nga đã phong tỏa, tôi có thể vắng mặt ở UFC 249”

Khabib Nurmagomedov: “Nước Nga đã phong tỏa, tôi có thể vắng mặt ở UFC 249”

30/03/2020 20:15

Thông tin được Khabib cập nhật càng khiến các fan của trận Khabib vs. Tony thêm lo lắng cho sự kiện UFC 249.

Võ sĩ ONE Championship Jeff Chan cảm nhận gì về nền MMA non trẻ tại VN?

Võ sĩ ONE Championship Jeff Chan cảm nhận gì về nền MMA non trẻ tại VN?

30/03/2020 20:06

Jeff Chan, một trong những Youtuber nổi tiếng về nội dung võ thuật đã chia sẻ những góc nhìn về tương lai của nền MMA non trẻ ở Việt Nam.

Colby Covington nhận cảnh báo từ American Top Team khi khiêu khích đồng đội

Colby Covington nhận cảnh báo từ American Top Team khi khiêu khích đồng đội

30/03/2020 20:00

Người thành lập American Top team đã phải lên tiếng sau khi nghe những bình luận từ võ sĩ của mình.

3 động tác squat bổ trợ để chạy địa hình tốt hơn của nhà vô địch 70km Vietnam Trail Marathon

3 động tác squat bổ trợ để chạy địa hình tốt hơn của nhà vô địch 70km Vietnam Trail Marathon

30/03/2020 19:09

Để chạy địa hình tốt hơn, bạn cần tập bổ trợ cho đùi, chân… Dưới đây là bài hướng dẫn 3 động tác squat (ngồi xổm) của nữ VĐV vô địch 70km Vietnam Trail Marathon 2020…

Messi chữa khỏi bệnh nhờ bài thuốc đặc biệt của bác sĩ Italia

Messi chữa khỏi bệnh nhờ bài thuốc đặc biệt của bác sĩ Italia

30/03/2020 19:00

Lionel Messi đã chữa khỏi chứng nôn mửa, giảm cân, hạn chế chấn thương và duy trì phong độ cao sau khi bước qua tuổi 30 nhờ bài thuốc đặc biệt của một bác sĩ người Italia.