10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Thanh Mai
thứ sáu 22-2-2019 23:06:00 +07:00
0 bình luận
|

Những bài tập dưới đây được kết hợp với tạ sẽ khiến cánh chị em không chỉ đạt mục tiêu tập luyện mà còn trở thành trung tâm của cả phòng gym.

Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

10 bài tập với tạ dành cho nữ khiến cả phòng gym… ngước nhìn

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health

Bài liên quan

Bài tập toàn thân không cần đến phòng gym vẫn có 6 múi của soái ca Malaysia

Jordan Yeoh, một huấn luyện viên hình thể có tiếng tại Malaysia và Đông Nam Á, trình làng hàng loạt bài tập dễ thực hiện, không tốn kém mà vẫn có thể đốt năng lượng tối đa, phát triển cơ bắp hoàn hảo.

Chàng PT 9X 6 múi cuồn cuộn đặt mục tiêu phá kỷ lục thế giới bằng màn plank siêu đỉnh

Nguyễn Văn Được, chàng huấn luyện viên thể hình ở Hà Nội, đặt quyết tâm phá kỷ lục thế giới “món” plank bằng thành tích ấn tượng trong ngày sinh nhật tuổi 27.

4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Bên cạnh các bài tập chuyên môn bơi đạp chạy, các bài tập bổ trợ sẽ giúp VĐV làm nóng cơ thể trước khi thi đấu, hoàn thiện các nhóm cơ khác nhau.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 2 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 2 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Làm sao để leo rank Conqueror trong PUBG Mobile? 29 phút trước PUBG

Làm sao để leo rank Thống Lĩnh trong PUBG Mobile/How to get conqueror in Pubg Mobile là câu hỏi của rất nhiều game thủ đang miệt mài cày cuốc với tựa game bắn súng này.

Trực tiếp Esteghlal vs Al Ahli: Lách qua khe cửa hẹp 35 phút trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp trận Esteghlal vs Al Ahli lúc 22h00, 23/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Esteghlal vs Al Ahli thuộc vòng bảng AFC Champions League.

Giải vô địch 3x3 TP.HCM năm 2020: Địa chấn Quận 2, thống trị Quận 1 42 phút trước Video

75 đội bóng với 300 VĐV đại diện cho các quận, huyện, trường học và CLB trên địa bàn thành phố đã về tham dự Giải bóng rổ vô địch 3x3 TP.Hồ Chí Minh năm 2020

Colby Covington: 'Nick Diaz trở lại, tôi đánh cho hắn giải nghệ luôn’ 49 phút trước Võ Thuật

Với sự tự tin của Colby Covington, liệu UFC có khả năng ghép 2 võ sĩ ngông cuồng nhất hạng Welterweight lại với nhau.

Võ sĩ UFC đối mặt án tù vì đấm vỡ hàm kẻ phá rối quán bar 1 giờ trước Võ Thuật

Dù hành động của võ sĩ hạng nặng UFC Ben Sololi nhằm ngăn cản kẻ quấy rối, nhưng chấn thương của nạn nhiên có thể khiến anh đối mặt án phạt nặng.

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/21 hôm nay ngày mai 1 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/21 hôm nay. Lịch trực tiếp bóng đá Anh năm 2021 đêm nay và ngày mai của MU, Chelsea, Liverpool, Arsenal....

Nhận định NBA: Miami Heat vs Boston Celtics (ngày 24/09, 07h30) 1 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Miami Heat vs Boston Celtics diễn ra vào lúc 07h30 sáng ngày 24/09.

Cập nhật LMHT 10.19: Aatrox và Varus được buff 2 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Cập nhật LMHT 10.19: Aatrox, Varus và Ryze được buff sau một thời gian dài; ở chiều ngược lại, Karthus, Katarina và Klded lại bất ngờ bị suy giảm sức mạnh.

Nhà vô địch tạm thời Israel Adesanya của hạng cân trung UFC là ai? 2 giờ trước Thư viện

Israel Adesanya : Những dữ kiện, số liệu, thống kê bạn cần biết về Israel Adesanya nổi tiếng trong giới MMA.

Vượt Công Vinh, bàn thắng của cựu tiền đạo Indonesia lên đỉnh châu Á 2 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Pha lập công của cựu tiền đạo Indonesia, Widodo, được NHM bầu chọn là Bàn thắng đẹp nhất lịch sử các kỳ Asian Cup.

Đội hình Nguyệt Tộc DTCL mùa 4 3 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về đội hình Nguyệt Tộc DTCL mùa 4: Các Tướng Nguyệt Tộc và đội hình Nguyệt Tộc mạnh nhất DTCL phiên bản hiện tại.

Phạm Thị Yến, Ngô Văn Kiều và những ngôi sao bóng chuyền gốc Hà Nam 4 giờ trước Video

Phạm Thị Yến, Ngô Văn Kiều và những ngôi sao bóng chuyền gốc Hà Nam

Kết quả U17 SLNA vs U17 Nutifood, video bóng đá U17 Quốc gia 2020 5 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả trận U17 SLNA vs U17 Nutifood lúc 15h00, 23/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến U17 SLNA vs U17 Nutifood thuộc vòng chung kết U17 Quốc gia 2020.

Hướng đến Roland Garros: Andreescu không dự, Medvedev "xịt" nhanh 5 giờ trước Tennis

Roland Garros 2020 sẽ thiếu thêm một sao nữ là cựu vô địch US Open Bianca Andreescu, trong lúc ngôi sao thế hệ mới của nam là Daniil Medvedev khởi động không thành công.

Hotfix LMHT 10.19: Nerf mạnh Samira ở cấp 6 5 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Sau khi ra mắt ở LMHT 10.19, Samira đã cho thấy sức mạnh bá đạo của mình. Điều này đã khiến Riot phải giảm sức mạnh của cô nàng, đặc biệt là với chiêu cuối.

Mẹ vợ Kobe tố bị ngược đãi, Vanessa Bryant đáp trả trong đau đớn 6 giờ trước NBA

Nhiều tháng sau cái chết đau lòng của Kobe Bryant, những vấn đề trong gia đình anh tiếp tục bị chính những người trong cuộc phơi bày.

Jamal Murray thăng hoa cực độ, Denver Nuggets hạ gục Lakers tại Game 3 6 giờ trước NBA

Trong ngày Denver Nuggets thi đấu quá thăng hoa và ổn định, Los Angeles Lakers với phong độ phập phù đã phải nhận thất bại dù có đến 2 lần suýt lội ngược dòng.

11 cầu thủ Barca được chốt cho trận gặp Villarreal gồm những ai? 6 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

HLV Ronald Koeman đã xác định được danh sách 11 cầu thủ Barca đá chính ở trận mở màn La Liga gặp Villarreal vào cuối tuần này.

Paulo Costa, võ sĩ bất bại tại hạng trung của UFC là ai? 6 giờ trước Võ Thuật

Paulo Costa : Những dữ kiện, số liệu, thống kê bạn cần biết về Paulo Costa nổi tiếng trong giới MMA.

Bảng reset rank Liên quân mùa 16: Thời gian đóng xếp hạng mùa 15 6 giờ trước ESPORTS

Trong bản cập nhật Liên Quân tới đây, xếp hạng Liên Quân mùa 15 sẽ kết thúc và mùa 16 sẽ bắt đầu không lâu sau đó.

Code Free Fire: Cách nhập mã code FF 2020 mới nhất 6 giờ trước ESPORTS

Mã Code Free Fire 2020: Hướng dẫn cách nhập giftcode FF năm 2020 mới và chi tiết nhất.

Lịch thi đấu OGA Dota PIT Season 3: Europe CIS 6 giờ trước ESPORTS

Lịch thi đấu OGA Dota PIT Season 3: Europe CIS, giải đấu Dota 2 có sự tham gia của 8 team Dota 2 mạnh nhất của khu vực EU/CIS.

Hung thần” của bóng chuyền Việt - Aprilia Manganang giải nghệ 7 giờ trước Bóng chuyền

Những thông tin về chủ công số 1 của bóng chuyền nữ Indonesia - Aprilia Manganang giải nghệ đang làm bất ngờ không ít NHM bóng chuyền tại ĐNÁ.

Lịch thi đấu V League 2020, Lịch bóng đá Việt Nam hôm nay 7 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu V League 2020 hôm nay. Cập nhật lịch thi đấu trực tiếp bóng đá Việt Nam chính xác nhanh nhất, quý vị và các bạn chú ý đón xem.

Cách tải Liên quân Đài Loan trên IOS và Android năm 2020 7 giờ trước ESPORTS

Cập nhật cách tải Liên Quân Đài Loan, khu vực ra mắt Arena of Valor - Liên Quân Mobile đầu tiên trên thế giới trên 2 bản iOS và Android.

Free Fire bảo trì hôm nay 23/9 đến mấy giờ? 8 giờ trước ESPORTS

Cập nhật thời gian bảo trì Free FIre hôm nay 23/9, những thông tin về đợt bảo trì nâng cấp Server cập nhật phiên bản FF OB24 mới nhất.

Cập nhật Free Fire OB24: Tử Chiến Xếp Hạng Mùa 3 8 giờ trước ESPORTS

Những thông tin về bản cập nhật Free Fire OB24: ngày ra mắt, vũ khí mới, trợ thủ mới, dung lượng của bản cập nhật mới, sự kiện Halloween...

Đội hình cầu thủ Juventus 2020/2021: Số áo chi tiết 8 giờ trước Bóng đá Ý

Đội hình Juventus mùa giải mới: Cập nhật danh sách cầu thủ, số áo chi tiết đội hình Juventus thi đấu ở mùa giải 2020/2021.

Xem thêm