Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Thanh Mai
thứ hai 20-5-2019 4:07:00 +07:00
0 bình luận
|

Chuỗi động tác dưới đây giúp các bạn có bắp tay căng nét, cuốn hút đầy nam tính nếu thực hiện đúng và đủ trong 4 tuần.

Bài tập này được Eb & Swole gợi ý chỉ cần thực hiện 2 lần mỗi tuần, đều đặn trong 4 tuần. Dụng cụ là tạ tay trọng lượng đa dạng, ghế tập… có thể thực hiện tại phòng gym hoặc nhà. 

Tuy nhiên, những ngày nghỉ khác, bạn phải tập bổ trợ như: chống đẩy (15 lần một hiệp, thực hiện 4 hiệp cho ngày không tập chùm bài trên đầu tiên), nâng tạ đòn (15 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày thứ hai) và squat (15-20 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày 3).

Hãy bắt đầu buổi tập chính bằng màn khởi động:

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Sau khi kết thúc thì tập động tác jumping jacks trong 60 giây (nhảy kết hợp vung chân, tay…)

1. Halfway-Pause Dumbbell Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Đưa tạ về phía ngực, sau đó từ từ đưa về vị trí cũ. Đây được tính là 01 hiệp.

2. Slow Close-Grip Pushup

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng với vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là 01 hiệp.

PHẦN TẬP CHÍNH

Mỗi Superset thực hiệp 3 hiệp.

Superset 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, sử dụng tạ tay có trọng lượng trung bình. Hai tay lần lượt đưa tạ về phía ngực, xoắn tay, làm 10 lần mỗi tay.

1b. Dumbbell JM Press

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, nắm tạ như hình mẫu, tay thẳng, từ từ đưa tạ lên quá đầu. Gập khuỷu tay và vai khi đưa tạ xuống. Làm 10 lần một hiệp.

Superset 2
2a. Pause Skull-Crusher

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Nằm trên ghế, hai tay nắm tạ. Thay vì đưa tạ xuống kiểu gập khuỷu tay và vai như 1a, thì chỉ gập phần cẳng tay xuống, bắp tay giữ thẳng và không di chuyển. Giữ khoảng 1 giây khi tạ được đưa xuống. Làm 10 lần một hiệp.

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, hai tay nắm tạ. Tạ để thẳng với vai, bắt đầu tư thế tập thì đưa tạ lên vai, hạ xuống đến phần ngang hông, xoay cổ tay để tạ nằm hướng khác, hạ tay xuống. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

Superset 3
3a. Spider Curl

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Điều chỉnh ghế lên vị trí như trong hình, nghiêng khoảng 30 độ. Nằm úp, mắt hướng xuống sàn, ngực cố định trên ghế. Tay nắm tạ cỡ trung bình, giữ thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên gần mặt. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

3b. Kneeling Pause Kickback

Chùm động tác tập tay để có bắp tay căng nét, nam tính sau 4 tuần

Quỳ trên sàn, người hơi ngả về phía trước, hai tay nắm tạ đưa về sau. Phần khuỷu tay không di chuyển, chỉ đưa tạ ra sau bằng cẳng tay. Giữ khoảng 2 giây khi đưa tạ ra sau. Mỗi hiệp làm 8 lần như vậy.

Hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn và làm liên tục 4 tuần. Chúc các bạn thành công.

Bài liên quan

5 động tác tập tay không đơn giản chỉ trong 5 phút

Chỉ cần bỏ ra 5 phút đánh thức cơ thể bằng những bài tập body workout đơn giản ngay tại chỗ.

Bài tập Gym 15 phút giúp chị em thổi bay mỡ thừa cánh tay

Chỉ với 3 bài tập đơn giản trong 15 phút mỗi ngày dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng đốt được phần mỡ thừa dưới cánh tay.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Trực tiếp Việt Nam vs Indonesia, chung kết bóng chuyền nam SEA Games 31 ngày 22/5
Trực tiếp Việt Nam vs Indonesia, chung kết bóng chuyền nam SEA Games 31 ngày 22/5 Quang Minh 27 phút trước

Xem trực tiếp bóng chuyền Việt Nam vs Indonesia hôm nay 22/5 ở chung kết SEA Games 31 năm 2022. Link xem video trực tuyến trận bóng chuyền Việt Nam và Indonesia mới nhất.

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay
Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay Thành Hưng 1 giờ trước

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

Nữ trưởng đoàn bóng đá Thái Lan – Madam Pang là ai?
Nữ trưởng đoàn bóng đá Thái Lan – Madam Pang là ai? Trần Nam 1 giờ trước

Madame Pang sinh ngày 21/3/1966 có tên thật là Nualphan Lamsam, bà được mệnh danh là người phụ nữ quyền lực nhất bóng đá Thái Lan.

Lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay 22/5: 2 trận Chung kết nam/nữ Việt Nam
Lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay 22/5: 2 trận Chung kết nam/nữ Việt Nam Quang Minh 2 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay ngày 22/5 với 2 trận đấu tranh huy chương Vàng ở cả 2 nội dung nam/nữ.

Có thể bạn quan tâm
Trực tiếp Việt Nam vs Indonesia, chung kết bóng chuyền nam SEA Games 31 ngày 22/5 27 phút trước Bóng chuyền SEA Games

Xem trực tiếp bóng chuyền Việt Nam vs Indonesia hôm nay 22/5 ở chung kết SEA Games 31 năm 2022. Link xem video trực tuyến trận bóng chuyền Việt Nam và Indonesia mới nhất.

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 mới nhất hôm nay 1 giờ trước SEA Games 31

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 năm 2022 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương Seagame 31 của đoàn thể thao Việt Nam chính xác nhanh nhất.

Nữ trưởng đoàn bóng đá Thái Lan – Madam Pang là ai? 1 giờ trước Bóng đá SEA Games

Madame Pang sinh ngày 21/3/1966 có tên thật là Nualphan Lamsam, bà được mệnh danh là người phụ nữ quyền lực nhất bóng đá Thái Lan.

Lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay 22/5: 2 trận Chung kết nam/nữ Việt Nam 2 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền SEA Games 31 hôm nay ngày 22/5 với 2 trận đấu tranh huy chương Vàng ở cả 2 nội dung nam/nữ.

Garena và sự chuyên nghiệp trong công tác tổ chức Esports tại SEA Games 31 2 giờ trước Esports SEA Games

Công tác tổ chức chuyên nghiệp của các nhà phát hành games, trong đó có Garena đã góp phần đưa bộ môn Esports trở thành bộ môn được tổ chức chuyên nghiệp bậc nhất tại SEA Games 31

Kết quả SEA Games 31 hôm nay 22/5: Chờ tấm HCV cho U23 Việt Nam 3 giờ trước Kết quả SEA Games

Kết quả SEA Games 31 hôm nay ngày 22/5. Webthethao tổng hợp kết quả thi đấu các môn tại SEA Games 2022 mới nhất, cập nhật nhanh nhất.

Giải chạy đường mòn Mộc Châu diễn ra đúng thời điểm “nóng” SEA Games 31 3 giờ trước Chạy

Vietnam Trail Marathon 2022 diễn ra đúng vào thời điểm “nóng nhất” của Đại hội Thể thao Đông Nam Á lần thứ 31. Giải kết thúc ở thời điểm mận chín, khác với lịch trình truyền thống đầu năm.

Những lý do tại sao Mbappe ở lại PSG 3 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Quyền lực của đồng tiền, áp lực từ Qatar, ảnh hưởng của những người như Macron hay muốn viết nên lịch sử là điều kiện quyết định để Mbappe ở lại PSG.

Lịch thi đấu Roland Garros 2022 hôm nay - Lịch trực tiếp Pháp mở rộng  4 giờ trước Tennis

Lịch thi đấu giải Roland Garros 2022 đơn nam và đơn nữ hôm nay. Xem lịch trực tiếp tennis Pháp mở rộng năm 2022 cập nhật mới nhất.

Lịch thi đấu Boxing SEA Games 31 mới nhất 4 giờ trước SEA Games 31

Lịch thi đấu môn Boxing SEA Games 31 mới nhất. Cập nhật lịch trực tiếp Boxing SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Lịch thi đấu LMHT SEA Games 31 mới nhất 5 giờ trước Esports SEA Games

Lịch thi đấu bộ môn LMHT SEA Games 31 mới nhất. Cập nhật lịch trực tiếp Liên Minh Huyền Thoại SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Chung kết U23 Việt Nam vs U23 Thái Lan đá mấy giờ hôm nay 22/5? 5 giờ trước Bóng đá SEA Games

Trận U23 Việt Nam vs U23 Thái Lan đá lúc mấy giờ ngày hôm nay 22/5 ở chung kết bóng đá nam SEA Games 31 đang là câu hỏi được rất nhiều người hâm mộ bóng đá quan tâm.

PSG trả cho Mbappe số tiền khổng lồ để gia hạn hợp đồng 5 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Việc PSG trả số tiền khổng lồ đến mức điên rồ là cách để họ thuyết phục Kylian Mbappe gia hạn hợp đồng, thay vì tiền đạo này chuyển tới Real Madrid.

VTV6 trực tiếp bóng đá U23 Việt Nam vs U23 Thái Lan chung kết hôm nay 22/5 5 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem VTV6 tường thuật trực tiếp bóng đá Việt Nam hôm nay. Cập nhật link xem bóng đá trực tuyến trận U23 Việt Nam vs U23 Thái Lan ở chung kết SEA Games 31.

Kết quả tennis SEA Games mới nhất 21/5: Trịnh Linh Giang và Lý Hoàng Nam tranh vô địch 13 giờ trước Các môn khác SEA Games

Ngày hôm nay 21/5, môn quần vợt tại SEA Games 31 bước vào ngày thi đấu thứ 5 với các trận chung kết nội dung đơn nữ, đôi nam và bán kết nội dung đơn nam.

Hạ Thái Lan, tuyển nữ Việt Nam nhận gần 5 tỉ đồng tiền thưởng 14 giờ trước SEA Games 31

Đánh bại Thái Lan 1-0 trong trận chung kết môn bóng đá nữ SEA Games 31, ĐT nữ Việt Nam liên tiếp đón nhận tin vui từ tiền thưởng từ các mạnh thường quân dành cho đội.

Khiếu nại dẫn đến chưa trao huy chương nội dung lặn 4x200m nam SEA Games 31 14 giờ trước SEA Games 31

Nội dung lặn 4x200m vòi hơi chân vịt tiếp sức nam SEA Games 31 đêm 21/5/2022 chưa thể đưa ra kết quả cuối cùng do xảy ra khiếu nại.

Bảng xếp hạng huy chương bóng rổ SEA Games 31 mới nhất 14 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Bảng xếp hạng huy chương môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31. Cập nhật BXH bóng rổ 5x5, 3x3 SEA Games 31 năm 2022 tại Việt Nam.

Những "cô gái kim cương" mở hội tại Cẩm Phả sau tấm HCV SEA Games 31 14 giờ trước SEA Games 31

Với chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết, bóng đá nữ Việt Nam đã có lần thứ 3 liên tiếp đăng quang tại SEA Games. Một thành tích vô cùng ấn tượng.

Kết quả billiards & snooker mới nhất 21/5: Quyết Chiến, Anh Chiến tranh vô địch SEA Games 15 giờ trước Các môn khác SEA Games

Môn billiards & snooker tại SEA Games 31 hôm nay 21/5/2022 diễn ra các nội dung carom 3 băng, snooker và pool 10 bi nam.

Nữ Việt Nam đào sâu kỷ lục giành HCV SEA Games khi hạ Thái Lan 15 giờ trước SEA Games 31

Đội tuyển nữ Việt Nam thêm một lần nữa hạ Thái Lan trong trận chung kết SEA Games và đào sâu kỷ lục vô địch giải đấu với chính đối thủ.

Kết quả bóng rổ SEA Games 31 hôm nay mới nhất: Chiến thắng quan trọng trước Malaysia 15 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Kết quả môn bóng rổ nam và nữ SEA Games 31 hôm nay. Cập nhật KQ bóng rổ 3x3, 5x5 SEA Games năm 2022 tại Việt Nam.

Kết quả nữ Việt Nam 1-0 Thái Lan: Bảo vệ thành công HCV SEA Games 16 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Xem tỷ số, kết quả bóng đá nữ Việt Nam vs Thái Lan hôm nay 21/5 ở chung kết SEA Games 31 cập nhật mới nhất.

Hòa Minzy so vẻ xinh đẹp với đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam 16 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Trong trận đấu với đội tuyển Malaysia sân Thanh Trì đón một CĐV đặc biệt là ca sỹ Hòa Minzy, cô xuất hiện rạng rỡ và cổ vũ nhiệt tình các cô gái tuyển Việt Nam.

Đột Kích Việt Nam chạm 1 tay vào HCV SEA Games 31 16 giờ trước Esports SEA Games

Với 2 chiến thắng liên tiếp trong ngày hôm nay, đội tuyển Đột Kích Việt Nam đã có mặt trong trận chung kết tổng của SEA Games 31 và tràn đầy cơ hội giành tấm HCV về cho tổ quốc.

Chàng trai 18 tuổi phá kỷ lục lặn 1500m vòi hơi chân vịt nam tồn tại từ SEA Games 2003 16 giờ trước SEA Games 31

Kỷ lục lặn 1500m vòi hơi chân vịt đơn nam tồn tại từ kỳ SEA Games đầu tiên do Việt Nam đăng cai (2003) gần 19 năm trước bị Kim Anh Kiệt xô đổ tối 21/5/2022 ở SEA Games 31.

Kết quả bóng chuyền SEA Games 31 năm 2022 hôm nay mới nhất 16 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Kết quả bóng chuyền nam và nữ SEA Games 31 hôm nay mới nhất. Xem kết quả thi đấu môn bóng chuyền SEA Games năm 2022 tại Việt Nam chính xác.

Trương Thảo Vy "kết liễu đối thủ", ĐT Việt Nam ngược dòng cảm xúc trước Malaysia 17 giờ trước Bóng rổ SEA Games

Đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam đã có chiến thắng vô cùng quan trọng trước ĐT nữ Malaysia, nuôi hy vọng chạm tay vào tấm huy chương SEA Games lịch sử.

Một nhóm CĐV Thái Lan cùng “rừng” cờ đỏ sao vàng khuấy động sân Cẩm Phả 17 giờ trước SEA Games 31

Một nhóm khoảng vài chục CĐV Thái Lan cùng hàng vạn khán giả Việt Nam tạo nên bầu không khí rực lửa cho trận chung kết bóng đá nữ SEA Games 31 giữa nữ Việt Nam và Thái Lan.

Thông điệp ý nghĩa "Nói không với doping" ở SEA Games 31 17 giờ trước SEA Games 31

SEA Games 31 hướng đến tinh thần thể thao với thông điệp “Nói không với doping” được triển khai ở tất cả các bộ môn thi đấu.

Link xem trực tiếp nữ Việt Nam vs Thái Lan, 19h ngày 21/5 17 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Trực tiếp bóng đá nữ Việt Nam vs Thái Lan hôm nay ở chung kết SEA Games 31. Cập nhật link xem trực tuyến nữ Việt Nam và Thái Lan lúc 19h ngày 21/5.

Cô gái Hải Dương có gia cảnh éo le phá sâu kỷ lục SEA Games môn lặn 17 giờ trước SEA Games 31

Phạm Thị Thu không chỉ giành HCV nội dung lặn 100m vòi hơi chân vịt nữ mà còn phá sâu kỷ lục SEA Games trong buổi thi đấu chung kết môn lặn SEA Games 31 tối 21/5/2022.

Bóng chuyền Philippines trắng tay sau trận tranh HCĐ với Indonesia 18 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Trong trận đấu tranh huy chương đồng ở nội dung bóng chuyền nữ, các cô gái Indonesia đã đánh bại Philippines với tỉ số 3-1.

Đội hình ra sân nữ Việt Nam vs Thái Lan: Phạm Hải Yến dự bị 18 giờ trước SEA Games 31

Đội hình ra sân tuyển nữ Việt Nam và Thái Lan trong trận chung kết SEA Games 31 được Webthethao.vn cập nhật dưới đây

Nguyễn Trần Duy Nhất trở lại chung kết SEA Games sau 13 năm: Cơ hội cuối của sự nghiệp? 18 giờ trước Võ thuật SEA Games

Dễ dàng vượt qua đại diện đến từ Philippines, Nguyễn Trần Duy Nhất tiến gần hơn với tấm huy chương Vàng SEA Games đầu tiên trong sự nghiệp ngay tại sân nhà.

Kết quả nữ Philippines 2-1 nữ Myanmar: Tấm HCĐ lịch sử 19 giờ trước Trực tiếp SEA Games

Kết quả trận tranh HCĐ môn bóng đá nữ SEA Games 31. Cập nhật kết quả bóng đá giữa tuyển bóng đá nữ Philippines với Myanmar nhanh chóng, chính xác tại Webthethao.

“Người nhái" 40 tuổi dự 2 kỳ SEA Games ở Việt Nam trở lại tranh huy chương lặn 19 giờ trước SEA Games 31

Lim Yao Xiang của đội tuyển lặn Singapore là một trong số rất ít VĐV đã từng tham dự cả hai kỳ SEA Games ở Việt Nam. Tuyển thủ tuổi 40 trở lại nơi mà anh đã từng tranh tài cách đây gần 19 năm.

Danh sách các đội vô địch bóng đá SEA Games qua các năm 19 giờ trước Bóng đá SEA Games

Lịch sử các nhà vô địch bóng đá nam và bóng đá nữ ở đấu trường SEA Games. Cập nhật thành tích của các đội tuyển bóng đá Việt Nam tại đấu trường SEA Games.

Pogba đồng ý trở lại Juventus sau khi cắt giảm lớn tiền lương 20 giờ trước Bóng đá Ý

Paul Pogba sẽ chia tay MU vào cuối mùa giải này để trở lại Juventus theo dạng chuyển nhượng tự do. Tiền vệ người Pháp chấp nhận cắt giảm số lượng lớn tiền lương.

Xuất sắc đả bại Thái Lan, bóng chuyền Campuchia giành HCĐ SEA Games 31 20 giờ trước Bóng chuyền SEA Games

Trận đấu tranh HCĐ giữa Campuchia và Thái Lan đã diễn ra và lần này, các cầu thủ Campuchia đã giành chiến thắng 3-2 trước đối thủ

Xem thêm