Những bài tập trên máy chạy bộ giúp tăng tốc độ, sức mạnh và giảm mỡ
Hiểu về nhịp bước (Paces)
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy bộ.
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy.
Nhịp chậm (Easy pace) là khi bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. Với nhịp nhanh (Fast pace), bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi.
Cuối cùng là bứt tốc (All –out pace), nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút.
Nhịp hồi sức (Recovery pace) - có tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.
Bài tập phát triển tốc độ
Bài tập này được viết bởi Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goal, Colorado Springs. Thông thường bài tập này kéo dài 34 phút.
Với những người đã tập luyện được một thời gian, họ sẽ tăng cường thời lượng khởi động, thả lỏng lên 10 phút và vào bài trong 44 phút.
Còn với những vận động viên chạy bộ hoặc những người tập lâu năm, họ có thể tăng cường thời gian khởi động và thả lỏng hơn nữa và lặp lại bài tập 3 lần trong 56 phút.
Bài tập phát triển tốc độ của Lisa Rainsberger thường kéo dài 34 phút
Dưới đây là bài tập của Lisa Rainsberger:
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 – 5:00 | Khởi động |
| 5:00 – 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 8:01 – 11:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 11:01 – 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 13:01 – 15:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 15:01 – 16:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 16:01 – 17:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 17:01 – 29:00 | Lặp lại từ phút 5:01 – 17:00 |
| 29:01 – 34:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập phát triển sức mạnh
Bài tập này được viết bởi Michael Piermarini, trưởng bộ phận fitness tại Orangetheory Fitness.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh đó là: Leo dốc, leo dốc và leo dốc. Bài tập này tóm tắt lại chính là 28 phút leo dốc liên tục.
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 - 5:00 | Khởi động |
| 5:01 - 6:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 2% |
| 6:01 - 7:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 4% |
| 7:01 - 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 6% |
| 8:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 8% |
| 9:01 - 11:00 | Nhịp chậm (Easy pace) Incline 1% |
| 11:01 - 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 4%, 6%, 8%, 10% và 1% |
| 17:01 - 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 6%, 8%, 10%, 12% và 1% |
| 23:01 - 28:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Tập leo dốc cơ bản
Bài tập đốt mỡ thừa
Bài tập này được viết bởi Matt Nolan, huấn luyện viên trưởng tại Barry's Bootcamp ở New York. Đây là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập.
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 - 5:00 | Khởi động |
| 5:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 9:01 - 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 13:01 - 45:00 | Lặp lại từ 5:01 – 13:00 (4 lần) |
| 45:01 - 50:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập đốt mỡ thừa là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập
