Những bài tập trên máy chạy bộ giúp tăng tốc độ, sức mạnh và giảm mỡ
Hiểu về nhịp bước (Paces)
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy bộ.
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy.
Nhịp chậm (Easy pace) là khi bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. Với nhịp nhanh (Fast pace), bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi.
Cuối cùng là bứt tốc (All –out pace), nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút.
Nhịp hồi sức (Recovery pace) - có tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.
Bài tập phát triển tốc độ
Bài tập này được viết bởi Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goal, Colorado Springs. Thông thường bài tập này kéo dài 34 phút.
Với những người đã tập luyện được một thời gian, họ sẽ tăng cường thời lượng khởi động, thả lỏng lên 10 phút và vào bài trong 44 phút.
Còn với những vận động viên chạy bộ hoặc những người tập lâu năm, họ có thể tăng cường thời gian khởi động và thả lỏng hơn nữa và lặp lại bài tập 3 lần trong 56 phút.
Bài tập phát triển tốc độ của Lisa Rainsberger thường kéo dài 34 phút
Dưới đây là bài tập của Lisa Rainsberger:
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 – 5:00 | Khởi động |
| 5:00 – 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 8:01 – 11:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 11:01 – 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 13:01 – 15:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 15:01 – 16:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 16:01 – 17:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
| 17:01 – 29:00 | Lặp lại từ phút 5:01 – 17:00 |
| 29:01 – 34:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập phát triển sức mạnh
Bài tập này được viết bởi Michael Piermarini, trưởng bộ phận fitness tại Orangetheory Fitness.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh đó là: Leo dốc, leo dốc và leo dốc. Bài tập này tóm tắt lại chính là 28 phút leo dốc liên tục.
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 - 5:00 | Khởi động |
| 5:01 - 6:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 2% |
| 6:01 - 7:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 4% |
| 7:01 - 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 6% |
| 8:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 8% |
| 9:01 - 11:00 | Nhịp chậm (Easy pace) Incline 1% |
| 11:01 - 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 4%, 6%, 8%, 10% và 1% |
| 17:01 - 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 6%, 8%, 10%, 12% và 1% |
| 23:01 - 28:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Tập leo dốc cơ bản
Bài tập đốt mỡ thừa
Bài tập này được viết bởi Matt Nolan, huấn luyện viên trưởng tại Barry's Bootcamp ở New York. Đây là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập.
| Thời gian | Bài tập |
|---|---|
| 0:01 - 5:00 | Khởi động |
| 5:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 9:01 - 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
| 13:01 - 45:00 | Lặp lại từ 5:01 – 13:00 (4 lần) |
| 45:01 - 50:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập đốt mỡ thừa là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập
-
.jpg)
Mekong Delta Marathon 2020 tung ưu đãi, tặng thêm giải thưởng cho người đăng ký chạy
Giải chạy Mekong Delta Marathon 2020 tiếp tục dành tặng nhiều ưu đãi cho các VĐV đăng ký tham dự tại Hậu Giang vào cuối tháng 8 tới đây.
- Từ khóa
- chạy bộ
- máy chạy bộ treadmill
- bài tập trên máy chạy bộ
- bài chạy bộ cơ bản
- Bài tập đốt mỡ thừa
- Bài tập phát triển sức mạnh
- Bài tập phát triển tốc độ
Bình luận
.jpg)
.jpg)
Á quân 21 km nữ có kỷ lục cá nhân khi so tài với Nguyễn Thị Oanh ở đường chạy VIHM 2026 powered by Herbalife
Chân chạy sinh năm 2005, Lê Thị Lam tiếp tục có kỷ lục cá nhân ấn tượng và lần này là khi chạy cùng đàn chị Nguyễn Thị Oanh
Nguyễn Trung Cường và Edwin Kiptoo đua cực "gắt" phía sau Hoàng Nguyên Thanh ở đường chạy VIHM 2026
Kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh lấy lại ngôi vị số 1 rất thuyết phục, nhưng cuộc đua "siêu gắt" giữa Nguyễn Trung Cường và Edwin Kiptoo mới khiến đường chạy 21 km giải VIHM 2026 powered by Herbalife "nóng bỏng".
Nguyễn Thị Oanh lần thứ 4 vô địch giải Bán marathon quốc tế Hà Nội (VIHM)
Một lần nữa kỷ lục gia Nguyễn Thị Oanh khởi đầu năm mới bằng chức vô địch ấn tượng trên đường chạy giải Bán marathon quốc tế Hà Nội (VIHM) 2026 sáng nay.
Libero Khánh Đang chính thức nói lời chia tay VTV Bình Điền Long An
Sau 10 năm gắn bó trọn vẹn thanh xuân với màu áo VTV Bình Điền Long An, libero Nguyễn Khánh Đang đã chính thức nói lời chia tay đội bóng miền Tây, khép lại một chặng đường đầy cảm xúc và dấu ấn trong sự nghiệp của mình.
Nhiệm vụ theo vai trò - Tính năng cập nhật mới LOL 2026
Các nhiệm vụ theo vai trò (Role Quest) sẽ mang lại nguồn sức mạnh thực sự có ý nghĩa, phản ánh những điểm mạnh đặc trưng của từng vị trí.
Cập nhật LOL mùa giải 2026: Danh sách các trang bị mới
Sang năm 2026, LMHT sẽ chào đón một loạt trang bị mới dành cho từng hệ tướng bao gồm cả sự trở lại của một vài món quen thuộc như Kiếm Súng Hextech.
.jpg)
Kết thúc giải Billiards Carom 3 băng Team League (VBTL) 2025: Trần Quyết Chiến và đồng đội vô địch siêu kịch tính
Trận đại chiến cuối cùng của năm 2025 đã kết thúc bằng một kịch bản điên rồ nhất để Team Thế Giới Billiards của cơ thủ số 1 Việt Nam Trần Quyết Chiến ẵm giải thưởng 120 triệu đồng.
Lube Altalenante gục ngã 1-3 trên đất Umbria, chia tay Coppa Italia SuperLega
Trong một trận cầu đầy cảm xúc tại vòng tứ kết Coppa Italia SuperLega 2025/26, Lube Altalenante đã thi đấu không thực sự thuyết phục và để thua đối thủ ngay trên sân khách với tỷ số 1-3, chính thức nói lời chia tay giải đấu cúp quốc gia.
Cập nhật LOL 26.1 - Tổng quan lối chơi mùa 1 2026
Bài viết thông tin bản cập nhật 26.1 sẽ mang đến tất cả thông tin chi tiết cuối cùng khi những thay đổi ra mắt vào Tháng 1.
Cặp cầu lông đôi nam Man-Tee vẫn giữ vững khát vọng, thừa nhận vẫn còn nhiều điều cần cải thiện
Cặp đôi cầu lông đôi nam Man Wei Chong - Tee Kai Wun của Malaysia vẫn luôn khao khát đạt được nhiều hơn nữa sau một năm đột phá.
La Reale Mutua Fenera Chieri ’76 vượt qua Busto sau tie-break nghẹt thở
Trong một trận đấu kịch tính và đầy cảm xúc, La Reale Mutua Fenera Chieri ’76 đã xuất sắc đánh bại UYBA Busto Arsizio sau set đấu tie-break căng thẳng để giành tấm vé vào vòng Final Four Coppa Italia A1 Frecciarossa.
Megabox Vallefoglia lỡ hẹn Final Four Coppa Italia trong tiếc nuối
Trong một trận cầu cân não tại vòng tứ kết Coppa Italia Frecciarossa, Megabox Vallefoglia đã phải dừng bước đầy tiếc nuối, chỉ chịu thua đối thủ trong gang tấc và lỡ mất cơ hội góp mặt tại vòng Final Four.
Miguel Gutiérrez gia hạn hợp đồng với đội bóng Biancorossa đến mùa 2027
CLB bóng chuyền nam Biancorossa vừa công bố tin vui khi Miguel Gutiérrez — một trong những trụ cột quan trọng của đội — đã gia hạn hợp đồng tới năm 2027.
Eurotek Laica UYBA suýt tạo nên kỳ tích, Chieri giành vé vào chung kết Coppa Italia
Trong một cuộc so tài đầy kịch tính và cảm xúc ở vòng bán kết Coppa Italia, Eurotek Laica UYBA đã có một màn trình diễn xuất sắc và suýt chút nữa tạo nên điều bất ngờ trước La Reale Mutua Fenera Chieri ’76.
Sun Yingsha và Wang Chuqin rút lui khỏi WTT Doha Champions 2026
Cả Sun Yingsha và Wang Chuqin đều đã thi đấu khoảng 17 giải quốc nội và quốc tế, với hơn 100 trận đấu mỗi người trong năm qua.
Lựa chọn vị trí khi đánh đôi pickleball
Việc chuyên biệt hóa vai trò "người đứng trái" hay "người đứng phải" đang trở thành xu hướng chiến thuật quan trọng, định hình lại cách các đội chuyên nghiệp tiếp cận trận đấu.
Fenerbahçe Opet gia hạn hợp đồng với HLV Stefano Lavarini
CLB Fenerbahçe Opet vừa chính thức công bố việc gia hạn hợp đồng với HLV trưởng Stefano Lavarini, đánh dấu quyết tâm tiếp tục duy trì sự ổn định và định hướng phát triển dài hạn trong hệ thống huấn luyện.
Những sự kiện Esports giá trị nhất năm 2025: LCK vượt CKTG về sức nặng thương mại
Giá trị thương mại của Esports không chỉ đến từ những khoảnh khắc bùng nổ hay trận chung kết triệu người xem, mà còn nằm ở quy mô, độ dài, thị trường tổ chức.
10 tuổi, số 1 thế giới: Taavi Samaraweera viết lại lịch sử bóng bàn Sri Lanka
Mới 10 tuổi, Taavi không chỉ thống trị lứa U11 mà còn gây ấn tượng mạnh khi đang xếp hạng 11 thế giới ở nhóm U13, thi đấu sòng phẳng trước các đối thủ lớn tuổi hơn.
Ngôi sao quần vợt Paula Badosa trải lòng về vấn đề đau lưng mãn tính sau năm 2025 đầy thử thách
Paula Badosa thừa nhận việc đối phó với chấn thương lưng mãn tính là vô cùng khó khăn, nhưng nhấn mạnh rằng cô quyết tâm tiếp tục vì tình yêu dành cho môn thể thao này.
Pickleball - Từ hiện tượng thể thao trở thành phong cách sống
Pickleball đã phát triển thành hiện tượng văn hóa định hình lối sống, kết nối cộng đồng và tạo ra những trải nghiệm đa chiều vượt xa ranh giới của một môn thể thao thông thường.
MU góp phần tạo nên lịch sử Ngoại hạng Anh với trận hòa Wolves
Trận hòa 1-1 bạc nhược trước Wolves khiến Man Utd lỡ cơ hội vào Top 4, đồng thời trực tiếp giúp đội khách xác lập kỷ lục buồn chưa từng có trong lịch sử.
.jpg)
“Tôi không đặt nhiều kỳ vọng”: Cựu số 1 quần vợt đơn nữ thế giới Karolina Pliskova trở lại sau 17 tháng vắng bóng
Từng thống trị bảng xếp hạng WTA, nhưng giờ đây mục tiêu của Karolina Pliskova chỉ đơn giản là "kết thúc một trận đấu". Trải lòng trước thềm mùa giải 2026, ngôi sao người Séc chia sẻ về hành trình vượt qua nỗi đau thể xác để tìm lại niềm đam mê cháy bỏng với trái banh nỉ.
Danh sách ghi bàn năm 2025: Mbappe san bằng kỷ lục của CR7, nhưng Messi vẫn không thể bị vượt qua
Năm 2025 chứng kiến sự thống trị của Kylian Mbappe, Harry Kane và Erling Haaland trong cuộc đua đến ngôi vị ghi bàn số một hành tinh.
HLV Nguyễn Tuấn Kiệt được vinh danh
Mới đây, Tổng cục Thể dục Thể thao đã chính thức công bố kết quả bầu chọn Vận động viên, Huấn luyện viên và Đội thể thao tiêu biểu toàn quốc năm 2025.
Mỹ nhân bóng chuyền İlkin Aydın: “Tôi muốn được gặp Messi”
Ngôi sao trẻ İlkin Aydın một lần nữa khiến người hâm mộ chú ý khi chia sẻ về một trong những mong ước cá nhân thú vị ngoài đời – được gặp Lionel Messi.
Roberto Carlos đã trải qua ca phẫu thuật tim khẩn cấp
Huyền thoại Roberto Carlos vừa trải qua ca phẫu thuật tim khẩn cấp kéo dài 3 giờ tại Brazil. Hiện tình trạng của cựu sao Real Madrid đã ổn định và dần hồi phục.
Akkus Bld. quyết tâm khởi đầu nửa sau mùa giải thật tốt
Akkus Belediye Spor đang hướng tới một bước ngoặt quan trọng trong mùa giải hiện tại khi chuẩn bị bước vào nửa sau của mùa giải.
Kết quả bốc thăm cầu lông Malaysia Open 2026: Hai đôi nam Indonesia sớm gặp cảnh "gà nhà bôi mặt đá nhau"
Liên đoàn Cầu lông Quốc tế (BWF) đã tiến hành bốc thăm cho giải Malaysia Open 2026, một giải đấu cấp độ BWF Super 1000 sẽ diễn ra vào tuần tới.
Melissa Vargas liên tiếp lọt vào danh sách VĐV xuất sắc nhất thế giới hai năm liên tiếp
Melissa Vargas một lần nữa khẳng định đẳng cấp hàng đầu của mình khi liên tiếp được vinh danh trong danh sách những vận động viên bóng chuyền xuất sắc nhất thế giới trong hai năm liên tiếp.
Liên đoàn Cầu lông Quốc tế chấp thuận bảo vệ thứ hạng của Gregoria Mariska Tunjung
Liên đoàn Cầu lông Quốc tế (BWF) đã chấp thuận yêu cầu bảo vệ thứ hạng của vận động viên đơn nữ Gregoria Mariska Tunjung.
Gülce Güçtekin trở lại Thổ Nhĩ Kỳ trong màu áo Fenerbahçe
Trong những tin tức chuyển nhượng đáng chú ý nhất mùa này, Gülce Güçtekin – ngôi sao bóng chuyền nữ người Thổ Nhĩ Kỳ – vừa chính thức được xác nhận sẽ quay trở lại thi đấu tại trong màu áo Fenerbahçe.
Sự thật gây sốc sau cú chia tay lịch sử quần vợt: Cha đẻ Alcaraz 'can thiệp quá sâu', khiến HLV Ferrero dứt áo ra đi?
Những góc khuất về sự can thiệp của người cha và mâu thuẫn với HLV Ferrero vừa được tiết lộ, dấy lên lo ngại về tương lai của tay vợt người Tây Ban Nha khi anh không còn được dìu dắt bởi người thầy tâm phúc nhất.
Võ sĩ wushu Patricia Geraldine không tự hài lòng sau màn ra mắt ngọt ngào tại SEA Games 2025
Vận động viên wushu trẻ người Indonesia, Patricia Geraldine, đã không tự mãn sau khi giành được huy chương vàng cho Indonesia trong lần đầu tiên tham dự SEA Games 2025 diễn ra tại Thái Lan.
Ferhat Akbaş: Mùa giải tới sẽ mang tính quyết định cho tấm vé Olympic
HLV trưởng Ferhat Akbaş mới đây đã có những chia sẻ đầy tâm huyết về mùa giải sắp tới, nhấn mạnh rằng đây sẽ là giai đoạn rất quan trọng trong hành trình hướng tới tấm vé dự Olympic.
Sao tennis Carlos Alcaraz vượt qua tay đua Marc Marquez để giành danh hiệu cao quý nhất của thể thao Tây Ban Nha
Carlos Alcaraz đã bổ sung thêm một giải thưởng danh giá nữa vào một mùa giải rực rỡ của mình: vận động viên nam xuất sắc nhất Tây Ban Nha năm 2025.
Chủ tịch TVF tiết lộ khoảnh khắc đáng nhớ nhất năm của bóng chuyền Thổ Nhĩ Kỳ
Chủ tịch Liên đoàn Bóng chuyền Thổ Nhĩ Kỳ (TVF), Mehmet Üstündağ, mới đây đã chia sẻ về khoảnh khắc đáng nhớ nhất của bóng chuyền nước này trong năm vừa qua – một kỷ niệm để lại ấn tượng sâu sắc cả về mặt cảm xúc lẫn chuyên môn.
Chiến thuật pickleball hiện đại: Vì sao VĐV chuyên nghiệp có xu hướng rời xa đường kitchen?
Nguyên tắc "tiến vào kitchen và ở lại đó" từng là kim chỉ nam của môn Pickleball, nhưng giờ đây, ngày càng nhiều tuyển thủ hàng đầu chọn cách đứng lùi xa đường biên vùng cấm volley.
Ngôi sao cầu lông Singapore Yeo Jia Min và cựu vận động viên bơi lội quốc gia Pang Sheng Jun tuyên bố đính hôn
Từ mối nhân duyên tại SEA Games đến màn cầu hôn lãng mạn, câu chuyện tình của cặp đôi vàng đảo quốc sư tử đang trở thành tâm điểm chú ý của người hâm mộ thể thao Đông Nam Á.
Vợt pickleball Facolos Nexx Việt Nam đạt chuẩn thi đấu quốc tế PPA Tour
Sản phẩm pickleball "made in Vietnam" lần đầu tiên được Hiệp hội Pickleball Hoa Kỳ (UPA-A), đánh dấu bước tiến quan trọng của thương hiệu Việt trên bản đồ pickleball thế giới.
