Hiểu về nhịp bước (Paces)
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy bộ.
Trước khi đến với những bài tập cụ thể, các bạn phải hiểu về nhịp bước khi chạy.
Nhịp chậm (Easy pace) là khi bạn vừa có thể chạy, vừa có thể nói chuyện một cách bình thường. Với nhịp nhanh (Fast pace), bạn có thể nói một vài từ nhưng không thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không bị ngắt hơi.
Cuối cùng là bứt tốc (All –out pace), nhịp bước trong bứt tốc rất nhanh và bạn hoàn toàn không thể nói chuyện được. Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ bứt tốc của mình trong khoảng 30s đến 1 phút.
Nhịp hồi sức (Recovery pace) - có tốc độ nhanh hơn nhịp chậm nhưng chậm hơn nhịp nhanh.
Bài tập phát triển tốc độ
Bài tập này được viết bởi Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goal, Colorado Springs. Thông thường bài tập này kéo dài 34 phút.
Với những người đã tập luyện được một thời gian, họ sẽ tăng cường thời lượng khởi động, thả lỏng lên 10 phút và vào bài trong 44 phút.
Còn với những vận động viên chạy bộ hoặc những người tập lâu năm, họ có thể tăng cường thời gian khởi động và thả lỏng hơn nữa và lặp lại bài tập 3 lần trong 56 phút.
Bài tập phát triển tốc độ của Lisa Rainsberger thường kéo dài 34 phút
Dưới đây là bài tập của Lisa Rainsberger:
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 – 5:00 | Khởi động |
5:00 – 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
8:01 – 11:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
11:01 – 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 – 15:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
15:01 – 16:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
16:01 – 17:00 | Nhịp hồi sức (Recovery pace) |
17:01 – 29:00 | Lặp lại từ phút 5:01 – 17:00 |
29:01 – 34:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập phát triển sức mạnh
Bài tập này được viết bởi Michael Piermarini, trưởng bộ phận fitness tại Orangetheory Fitness.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh đó là: Leo dốc, leo dốc và leo dốc. Bài tập này tóm tắt lại chính là 28 phút leo dốc liên tục.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 6:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 2% |
6:01 - 7:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 4% |
7:01 - 8:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 6% |
8:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) Incline 8% |
9:01 - 11:00 | Nhịp chậm (Easy pace) Incline 1% |
11:01 - 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 4%, 6%, 8%, 10% và 1% |
17:01 - 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với Incline 6%, 8%, 10%, 12% và 1% |
23:01 - 28:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Tập leo dốc cơ bản
Bài tập đốt mỡ thừa
Bài tập này được viết bởi Matt Nolan, huấn luyện viên trưởng tại Barry's Bootcamp ở New York. Đây là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập.
Thời gian | Bài tập |
---|---|
0:01 - 5:00 | Khởi động |
5:01 - 9:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
9:01 - 13:00 | Nhịp nhanh (Fast pace) |
13:01 - 45:00 | Lặp lại từ 5:01 – 13:00 (4 lần) |
45:01 - 50:00 | Thả lỏng, thư giãn cơ bắp |
Bài tập đốt mỡ thừa là bài chạy bộ cơ bản nhất trên máy tập
Giải chạy Mekong Delta Marathon 2020 tiếp tục dành tặng nhiều ưu đãi cho các VĐV đăng ký tham dự tại Hậu Giang vào cuối tháng 8 tới đây.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Sau chiến thắng 1-0 của Argentina trước Peru ở vòng loại World Cup 2026, một năm thi đấu của Messi đã kết thúc. Vậy khi nào thì anh sẽ thi đấu trở lại?
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Cuộc đối đầu Nassourdine Imavov là lần đầu tiên sau 6 năm, Israel Adesanya phải đánh một trận "bảo vệ thứ hạng" của mình.
Chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết futsal nữ Đông Nam Á đưa futsal nữ Việt Nam lên ngôi vô địch; đồng thời giúp bóng đá nước nhà thoát cảnh trắng tay trong năm 2024.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.
Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.
Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?