Yếu tố cần của cầu thủ đá tại Premier League

Những cáo buộc về sự lười biếng của các cầu thủ bóng đá tại Premier League có vẻ như rất hiếm hoi. Đơn giản vì nếu không chăm chỉ, họ sẽ thất bại ngay lập tức thất bại ở giải VĐQG hấp dẫn nhưng cũng là khắc nghiệt bậc nhất thế giới.

Những dữ liệu về hiệu suất cho thấy, một cầu thủ bóng đá hàng đầu thường di chuyển khoảng cách hơn 10 km mỗi trận đấu, thực hiện lên đến 40 pha tăng tốc, chạy nước rút và đạt tốc độ trên 30 km/h. Nhưng thể chất của một cầu thủ cũng có nhiều cấp bậc để đáp ứng nhu cầu đa dạng của các trận đấu bóng đá hiện đại.

“Ba hệ thống năng lượng mà cầu thủ phải đào tạo là ‘hiếu khí’ (Aerobic), ‘kỵ khí ngay lập tức’ (Phosphocreatine) và ‘kỵ khí ngắn hạn’ (Anaerobic short-term), HLV sức bền và điều tiết Mathew Monte-Colombo giải thích khi làm việc với CLB West Ham.

 

Có 3 hệ thống năng lượng mà cầu thủ phải đào tạo 

Hiếu khí là khả năng cơ bản của một cầu thủ để thực hiện bài tập cường độ thấp trong một giai đoạn (ví dụ cho điều này thường bao gồm việc di chuyển bao phủ sân và chạy vị trí trong toàn bộ trận đấu).

Kỵ khí ngay lập tức nghĩa là sức mạnh bùng nổ năng lượng trong giai đoạn ngắn của một cầu thủ (ví dụ là một pha nước rút hướng tới khung thành). Còn kỵ khí ngắn hạn đại diện cho khả năng của một cầu thủ để xử lý các hoạt động cường độ cao lặp đi lặp lại một cách nhanh chóng chuyển axit lactic thành cơ bắp (ví dụ, các nỗ lực lặp đi lặp lại trong giai đoạn tấn công hoặc phòng thủ).

Dù các cầu thủ bóng đá sử dụng những cách tập luyện khác nhau trong đào tạo thì 3 hệ thống năng lượng cũng như các khái niệm đằng sau phương pháp đào tạo đều giống nhau. “Quá tải và tiến triển là hai nguyên tắc quan trọng của hệ thống năng lượng đào tạo”, Monte-Colombo nói.

“Quá tải có nghĩa là cơ thể của bạn làm việc tích cực hơn so với những gì bạn sử dụng, sau đó một thời gian nó cho phép phục hồi để tăng thể lực của bạn và thiết lập giới hạn của bạn cao hơn. Sự tiến triển làm cho các bài tập khó hơn mỗi khi bạn tập luyện. Ví dụ, sự tiến triển có nghĩa là làm việc lâu hơn hoặc khó hơn mỗi khi bạn tập luyện, hoặc giảm thời gian phục hồi ở giữa những nỗ lực”.

 

Những đòi hỏi về các bài tập cho cầu thủ Premier League cao nhất

Hãy thử thực hiện 3 bài tập chạy của Monte Colombo dưới đây để so sánh mức độ tập thể lực hiện tại của bạn so với một cầu thủ Premier League. Thực hiện bài tập mỗi tuần để phát triển thể lực của bạn và theo dõi sự tiến bộ của bạn qua thời gian.

Bài tập 4 phút (Aerobic): Đo một khoảng cách 100m (gần bằng chiều dài của một sân bóng đá cỡ lớn), với đáy hình nón được đặt với khoảng cách 10m. Chạy lên và chạy xuống 100m trong vòng 4 phút và đo khoảng cách bạn di chuyển. Nghỉ ngơi trong 2 phút sau đó lặp lại các bài tập thể lực.

Cách đánh giá:

Cầu thủ Sunday League = 1000m

Cầu thủ nghiệp dư tốt = 1100m

Cầu thủ Championship  = 1200m

Cầu thủ Premier League = 1300m +

100 mét khủng khiếp (kỵ khí ngay lập tức/Phosphocreatine): Đo một khoảng cách 100m (chiều dài gần bằng một sân bóng đá cỡ lớn) và chạy nước rút khoảng cách nhanh nhất có thể. Lặp lại 6-8 lần trong một set, với 40 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần lặp lại. Đo thời gian của bạn cho mỗi lần chạy, sau đó thêm thời gian tương tự và chia ra nhiều lượt chạy để đạt thời gian trung bình cho 100m. Nếu bạn chọn set thứ hai, cho phép 2-3 phút phục hồi.

Cách đánh giá:

Cầu thủ Sunday League = 18 giây /100m

Cầu thủ nghiệp dư tốt = 16 giây / 100m

Cầu thủ Championship = 14 giây / 100m

Cầu thủ Premier League = 12 giây / 100m

Con thoi (kỵ khí ngắn hạn / Lactate): Thiết lập một hình thoi 25m với mỗi cạnh 5m. Thực hiện chạy theo hình thoi (chạy đến đỉnh đầu tiên và trở lại, sau đó chạy vào đỉnh thứ hai và trở lại) trong 30 giây và ghi lại tổng quãng đường. Lặp lại chạy hình thoi sáu lần với 30 giây phục hồi ở giữa mỗi set. Chia khoảng cách tổng thể bao phủ với số lượng các set để tìm ra khoảng cách trung bình.

Cách đánh giá:

Cầu thủ Sunday League = 90m

Cầu thủ nghiệp dư tốt = 100m

Cầu thủ Championship = 110m

Cầu thủ Premier League = 125m