25 sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ (Phần 1)

Chạy bộ tưởng chừng như là hoạt động rất đơn giản vì nó vốn là bản năng của con người. Chỉ cần đặt bàn chân này lên phía trước bàn chân kia là xong. Thế nhưng, không ít người phải đánh vật để chạy 1km hay trong 5 phút đầu tiên của cuộc đời.

25 kinh nghiệm "thương đau" dưới đây, đúc kết từ những runner hết sức bình thường, ham vui cho đến các HLV, chuyên gia, sẽ giúp bạn tránh vết xe đổ của những người đi trước.

 1. Chỉ biết chạy không thôi

Trong suốt 2 tháng bắt đầu chạy đầu tiên của tôi, tôi không quan tâm đến phom/dáng chạy như thế nào cho tốt cả. Chân tôi thường xuyên đau nhức. Từ đó, tôi đâm ra ghét chạy bộ. Tôi nhận ra rằng tôi cần chạy ít đi và chú ý nhiều hơn đến các bài tập bổ trợ trong kế hoạch chạy của mình. 

(Alyssa Arnold, từng hoàn thành giải marathon)

Chỉ biết chạy không thôi là chưa đủ (Ảnh minh họa)

2. Lười vận động sau buổi tập chạy

Hối hận lớn nhất của tôi là nằm lì trên ghế sofa và chẳng động đậy gì sau khi tôi chạy được 10km lần đầu tiên trong đời. Chân tôi cà nhắc tới mấy ngày hôm sau và những bậc thang đúng là ác mộng.

Tôi tìm hiểu ra rằng máu cần phải được lưu thông nhờ đi bộ, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, tập lăn với foam roller trong hàng giờ sau buổi tập chạy nặng. Nó thật sự giúp tôi phục hồi nhanh chóng.

Tập với foam roller (ống lăn) là một bài tập thư giãn hồi phục hiệu quả

(Jen Batista, hoàn thành giáo án chạy 5km và 10km, đang luyện tập chạy half marathon)

3. Ăn đồ ăn lạ trước khi chạy

Tôi đã từng ăn món mới trước khi chạy dài vào buổi sáng. Tôi quên mua chuối, bơ lạc/đậu phộng cho bữa sáng, thế là tôi biến tấu món mới “chữa cháy”.

Hậu quả là tôi đã bị chuột rút sau 45 phút và nôn mửa sau đó.

(Christopher Lopez, đã hoàn thành rất nhiều giải marathon)

4. Quá ham hố / lạc quan tếu

Tôi đã phấn khích quá mức và đăng ký tham gia một giải bán marathon với những người bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ trong khi tôi còn chưa hiểu đầu cua tai nheo thế nào. Tôi đã không chuẩn bị đầy đủ và cũng không tập luyện hiệu quả. Kết quả là tôi đã bị blister (phồng rộp) ở chân. Tôi đã không thể xỏ giày nổi vào chân trong 2 ngày liền.

(Cali Lavey, một runner ham vui)

5. Quên ngày nghỉ ngơi

Tập luyện quá nhiều hay nghỉ ngơi không đủ đã đánh gục tôi hàng tháng trời. Tôi bị kiệt sức. Năng lượng, nhiệt huyết của tôi dành cho chạy bộ lúc nào cũng ở mức độ thấp. Từ đó, tôi rút ra được bài học rằng chạy phải đi đôi với nghỉ, cần phải biết kiên nhẫn hơn là lúc nào cũng quyết liệt quá mức cần thiết.

(Dominic Grossman, runner chuyên nghiệp)

Cần có ngày nghỉ ngơi, tập nhẹ xen kẽ các buổi tập chạy

6. Không quan tâm đến dáng chạy

Tôi không tập nhiều về bổ trợ sức mạnh cũng như không để ý dáng chạy như thế nào thì tốt cho đến khi tôi gặp vài chấn thương. Bây giờ, tôi đã tập nhiều các bài tập drill (một dạng bài tập giúp cải thiện dáng chạy) cũng như các bài tập bổ trợ sức mạnh cho hông, mông nhằm giữ thăng bằng do bàn chân tôi có xu hướng đáp vào phía trong.

(Marnie Kunz, HLV chạy bộ)

Tư thế chạy đúng đắn giúp bạn chạy hiệu quả hơn và tránh chấn thương

7. Coi mỗi buổi chạy như một cuộc đua

Khi mới bắt đầu chạy bộ, tôi đều cố gắng lập PR (Personal Record - kỉ lục cá nhân). Do vậy, tôi đã tập dốc sức mọi lúc, khi chạy ở ngoài cũng như trên máy chạy bộ treadmill. Nó có hiệu quả trong vài tuần lễ đầu tiên cho đến khi tôi phát hiện ra mình bị rạn xươnng chân (stress fracture)

(Ron, 14 năm kinh nghiệm chạy bộ)

Chạy chậm để điều chỉnh dáng chạy trước khi muốn chạy nhanh

8. Bỏ qua bài tập hông/chân

Tôi bị IT Band (Iliotibial Band Syndrome - Hội chứng dải chậu chày là tình trạng khi dây chằng này bị bó chặt và bị viêm. Nguyên nhân của tình trạng viêm là do vận động quá nhiều, hoặc vận động không đúng cách) trong suốt quá trình luyện tập bởi tôi đã không tập bổ trợ hông. Khi tôi cố gắng tiếp tục chạy với hông còn yếu, tôi thậm chí còn bị gãy xương ở lưng. Ngoài việc cần có dáng chạy tốt, tập các bài tập bổ trợ sức mạnh là điều cần thiết.

(Meredith Harclerode, hoàn thành 2 giải marathon)

9. Tin quá mức vào đôi giày “thần thánh”

Tôi chỉ mua một đôi giày để tập luyện cho giải marathon đầu tiên trong đời mà không hề nghĩ rằng giày sẽ dần hỏng theo thời gian chứ không phải theo độ dài quãng đường mà mình đã chạy. Ở buổi chạy 20 dặm cuối cùng, chân tôi bị sưng và đau buộc tôi phải dừng lại. Sau khi đi khám bác sĩ, tôi nhận ra rằng đôi giày mà tôi đang tập thực ra đã “hết đát” cả tháng trời rồi. Tôi đã chọn một một đôi giày mới thay vì cố chạy marathon với đôi giày đã “tã”. Nếu có tham gia giải marathon tới, tôi sẽ tập luyện với 2 đôi giày thay nhau xoay vòng để giữ giày được bền lâu hơn.

(Kate Bary, 4 lần hoàn thành HM, 1 lần hoàn thành FM)

Bài tập bổ trợ với hông, chân là cần thiết

10. Từ chối dừng lại

Sau vài tuần nghỉ không chạy do đau IT band, tôi tham gia giải San Diego marathon. Khi tôi đành đi khập khễnh với tốc độ “siêu rùa”, tôi vẫn kiên quyết không chịu dừng lại. Tôi nghĩ rằng “Đã là runner thì không bao giờ bỏ cuộc, phải đi tiếp”. Kết quả là tôi vẫn lết đến đích nhưng không thể chạy được 6 tháng sau đó. Giờ thì tôi biết rằng một giải chạy hay một buổi chạy không đáng để bạn đánh đổi vài tháng không thể chạy.

(Armnda Brooks, 8 lần hoàn thành FM, personal trainer, tác giả sách "Run to Finish")

11. Không nạp thực phẩm cẩn thận

Tôi đã tham gia một giải chạy theo kiểu nhà binh, mang đồ thực phẩm đóng gói. Nó nổ bung bét khi tôi mở ra giữa chừng trên đường chạy. Mọi thứ đều nhem nhuốc. Tôi phải "thưởng thức" mùi táo chua một cách bất đắc dĩ trong suốt quãng đường 8km còn lại. Thật oái oăm và khó chịu.

(Lavey)

Cần phải biết dừng lại đúng lúc, tránh chấn thương nặng

12. Đi khám khi quá muộn

Tôi là một vận động viên, chưa bao giờ bị chấn thương nặng. Thế rồi một ngày, tôi cảm thấy hơi đau ở đầu gối. Tôi lờ đi, không đi khám cả tháng trời cho đến khi tôi cảm nhận rõ sức nặng cơ thể đè lên chân phải khiến nó đau. Cuối cùng, tôi đi khám bác sĩ và kết quả nhận được là bị IT band. Tôi phải mất 4 tháng, vật lí trị liệu hàng tuần để hồi phục chấn thương. Lẽ ra tôi không phải đợi đến khi quá muộn như vậy rồi mới đi khám. Tôi đã tự phá hỏng kế hoạch tập luyện và mất quá nhiều thời gian để khắc phục hậu quả chấn thương.

(còn tiếp)