Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản dễ dàng nhất bởi con người vốn sinh ra để chạy. Chỉ cần đặt chân này rồi đặt chân kia lên trước thật đơn giản. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ đường dài hay thi đấu với người khác trên đường đua, bạn cần phải kiên nhẫn, tránh những lỗi phổ biến trong chạy bộ sau đây:
Top 9 đôi giày chạy cực ngầu cho mùa đông
1. Quá nóng vội
Những người mới chạy thường dễ phấn khích trước những sự tiến bộ nhanh chóng ban đầu. Khi nhìn vào kết quả vượt trội của những runner đã tập lâu năm, bạn có thể nghĩ rằng bản thân tập chưa đủ nhanh, chưa đủ dài và chưa đủ thường xuyên và nóng vội lao đầu vào tập ngay.
Tuy nhiên, trong tập luyện, không phải cứ nhắm mắt tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch...cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương như viêm cân gan bàn chân, đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)...
Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%
Về khoảng cách, bạn nên tuân thủ nguyên tắc 10%. Hãy tăng khoảng cách từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi chạy bộ để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu.
2. Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương
Khi bạn ốm hay chấn thương, tốt nhất bạn nên nghỉ nếu muốn sớm hồi phục hoàn toàn. Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương thường xuyên chẳng những không giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn khiến quá trình hồi phục lâu hơn. Nhiều chấn thương phổ biến khi chạy bộ do tập quá sức, biểu hiện ban đầu có thể khó nhận biết. Đôi khi chỉ là một vết đau nhức nhỏ ở một vùng nào đó trên cơ thể được "ủ bệnh" dần qua thời gian.
Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.
Chạy là việc cả đời. Hãy "dũng cảm" ghỉ khi cơ thể đang ốm hay chấn thương
Việc tập luyện nặng nhọc có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch khi bạn đang ốm. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng sợ mất thêm một, hai ngày nữa để cơ thể khỏe trở lại hoàn toàn. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập.
3. Không để ý đến tư thế chạy
Nếu bạn muốn chạy bộ lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy cần được quan tâm. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến bạn bị mệt nhanh chóng, hiệu quả kém, nặng hơn nữa sẽ dẫn đến chấn thương.
Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả, tránh chấn thương
Tất nhiên, trên thế giới vẫn có nhiều VĐV có dáng chạy xấu mà vẫn chạy nhanh nhưng nếu bạn không phải là người có tố chất như họ thì không nên bỏ qua. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách đánh tay, cách đáp chân, cách thở khi chạy bộ…
4. Chỉ tập trung vào sở trường
Mỗi runner lại có "gu" tập luyện khác nhau. Có người thích những bài chạy ngắn, tốc độ, có người lại thích chạy dài, chậm với tốc độ vừa phải. Dù là kiểu nào, bạn cũng cần biết sở trường, sở đoản của bạn để chạy bộ đạt hiệu quả tối đa.
Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường của bạn: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval) để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn.
Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh
Những bài tập cardio, bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được "nâng cấp" dần.
5. Không giãn cơ
Đối với runner, sức mạnh, sức bền rất quan trọng song sự linh hoạt, dẻo dai cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
Giãn cơ động trước khi chạy
Trước khi chạy, giãn cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh vì cơ thể ban đầu còn "nguội". Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hay dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.
6. Duy trì thói quen xấu
Chạy bộ dĩ nhiên là thói quen tốt trong cuộc sống của bạn. Nhưng những thói quen xấu khác có thể làm giảm hiệu quả việc tập chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc (8 giờ đồng hồ), ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn...là kẻ thù của chạy bộ.
Lưu ý: khi đã uống nhiều đồ uống có cồn, tốt nhất bạn nên nghỉ thay vì mắm môi mắm lợi xách giày ra đường để chạy.
Vào những thời khắc khó khăn nhất, T1 nhìn về phía đường giữa của họ, và Faker đã toả sáng để đem về danh hiệu vô địch cho tổ chức và cho chính bản thân anh.
Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và tỉ số T1 vs BLG, trận chung kết CKTG 2024. Faker sẽ lần thứ 5 đăng quang hay Bilibili Gaming sẽ làm nên lịch sử?
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ ngày 2/11, trận đấu giữa Kuzeyboru của Thanh Thuý gặp đối thủ Sigorta Shop.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 6 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Atlanta và Inter Miami thuộc vòng loại trực tiếp MLS 2024 lúc 6h00 ngày 3/11. Cập nhật đội hình trận Atlanta vs Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atlanta United vs Inter Miami thuộc vòng loại trực tiếp MLS 2024.
Oleksandr Usyk sẽ tái đấu Tyson Fury vào ngày 21-12 tới ở Saudi Arabia. Nếu đánh bại Fury một lần nữa, sau đó Usyk rất có thể chạm trán đối thủ kế tiếp rất khó chịu...
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 6 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Arsenal thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Man City thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Brighton thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Crystal Palace thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs West Ham thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Udinese vs Juventus thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ipswich vs Leicester thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Everton thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Hãy cùng điểm qua thành tích đối đầu giữa T1 vs BLG trong quá khứ trước khi 2 đội bước vào trận chung kết Chung Kết Thế Giới 2024.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Atalanta thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trực tiếp CKTG 2024 hôm nay 2/11: Chung kết T1 vs Bilibili Gaming. Faker sẽ lần thứ năm lên ngôi hay BLG sẽ viết nên một trang sử mới cho LPL?
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Chelsea thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Giải cầu lông HYLO Open năm nay tròn 36 năm. Sau đây là một số điều cần biết về sự kiện Super 300 năm nay có Nguyễn Thùy Linh.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Aston Villa thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Las Palmas thuộc vòng 12 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Espanyol thuộc vòng 12 La Liga 2024/25 vào lúc 22h15 ngày 3/11.
Anthony Davis ghi nhiều điểm nhất từ đầu mùa, cùng LeBron James (28 điểm, 10 kiến tạo) và dàn cầu thủ Los Angeles Lakers hạ gục Toronto Raptors ngay trên sân khách.
Lịch thi đấu, trực tiếp Hylo Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Hylo Open năm 2024 mới nhất.
Thời điểm FIFA Days tháng 11, ở khu vực Đông Nam Á, đội tuyển Việt Nam, Campuchia, Đông Timor không có các trận giao hữu quốc tế để tính điểm trên bảng xếp hạng FIFA.
Nguyễn Ngọc Phát, hay còn được biết đến cái tên Phát Freestyle đã được Werder Bremen gia hạn hợp đồng trong vai trò HLV tại học viện đào tạo trẻ của CLB danh tiếng nước Đức.
LION Championship 19 sẽ trở lại đảo ngọc Phú Quốc với trận tranh đai vô cùng hấp dẫn giữa hai ứng viên hạng 77kg: Lý Văn Huỳnh và Armando De Crescenzo.
Theo dữ liệu của Chat GPT, chung kết CKTG 2024 sẽ là cuộc đối đầu căng thẳng và quyết liệt. T1 có thể sẽ phải mất 5 ván đấu để đánh bại Bilibili Gaming.
Trong màn tung đồng xu để chọn đội trước thềm trận Chung kết CKTG 2024, T1 đã giành chiến thắng và được chọn đội trong ván đấu đầu tiên.
Trong buổi họp báo diễn ra trước trận chung kết CKTG 2024 giữa T1 và Bilibili Gaming, Faker đã có những chia sẻ về tương lai của mình.
Lionel Messi có thể giành danh hiệu Cầu thủ xuất sắc nhất MLS, nhưng bàn thắng của năm lại thuộc về một người Argentina khác.
Tin chuyển nhượng LOL mới nhất 2024 hôm nay 2/11: Tương lai của các đội tuyển VCS sau khi giải đấu LCP xuất hiện; DPlus KIA chia tay ban huấn luyện; Artemis là tân binh đầu tiên của GAM?
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Toronto Raptors lúc 6h30 sáng ngày 2/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Vòng bán kết đơn nữ của Hylo Open 2024 nay chứng kiến Malvika Bansod đến từ Ấn Độ lọt thỏm giữa 3 tay vợt người Đan Mạch.
Sự vắng mặt của nhà vô địch hạng bán trung Belal Muhammad tại UFC 310 khiến khán giả liên tục đồn đoán về những cái tên có thể thay thế ở trận đấu chính sự kiện.