6 lời khuyên "vàng ngọc" cho người mới chạy trail

Chạy trail là một nội dung chạy khắc nghiệt vì nhiều lý do: đường dốc, bùn đất, côn trùng, nắng gắt hay đường trơn trợt. Do đó, khi mới bắt đầu chạy trail, runner không nên bỏ qua những lời khuyên sau.

Chạy chậm, bỏ cái tôi ở nhà

Chạy bộ là một niềm vui, đừng biến nó thành một chấn thương đau đớn

Đây có lẽ là điều khó khăn đối với một người mới bắt đầu, bạn không thể duy trì được pace ở đường chạy trail như trên đường chạy road thông thường. Vì thế hãy để cái tôi ở nhà và chạy chậm thôi. 

Hãy tập trung vào việc tìm kiếm nhịp chạy và pace thích hợp nhất cho bạn. Rồi sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình leo lên một con dốc mà mình đã từng phải "lết" lên đỉnh.

"Khi chạy đường nhựa (road), bạn sẽ chạy nhanh hơn. Trên đường chạy trail, bạn sẽ chậm hơn nhiều. Cổ chân bạn rất dễ bị lật vì đường chạy gồ ghề, trơn trợt hoặc đá hoặc hố, rất khó để lường trước."

Tập trung vào cường độ, không phải tốc độ

Chạy trail luôn chậm hơn chạy trên đường nhựa.

Hãy kiểm tra khả năng của mình thông qua cường độ chạy, không phải tốc độ chạy. Đường chạy trail luôn khó khăn hơn rất nhiều và những đường trail khác nhau sẽ có những chướng ngại khác nhau. "Hãy đo thời gian chạy thay vì đo pace chạy. Thử đo một đường chạy dài thông thường và so sánh với thời gian bạn chạy trail quãng đường ngắn hơn." 

Ví dụ như nếu bạn chạy 11km đường road thường mất 60 phút, hãy chạy trail 60 phút thay vì chạy trail 11km. Có thể bạn chạy trail chỉ được 8km nhưng hiệu quả tập luyện lại gần giống như nhau.

Lên dốc và xuống dốc đều phải thận trọng

Hãy giảm tốc khi leo dốc và cả khi xuống dốc, bạn sẽ duy trì được thể lực cho đến khi về đích.

Việc leo và xuống dốc là một "đặc sản" của chạy trail, điều cần lưu ý nhất khi thưởng thức món "đặc sản" này chính là hãy giảm tốc. Khi leo dốc hay xuống dốc, đầu gối của bạn chịu rất nhiều áp lực. Nếu bạn vẫn giữ nguyên tốc độ khi chạy đường bằng, đầu gối bạn sẽ gặp nhiều tổn thương.

Chạy chậm không có nghĩa là yếu, chạy chậm là một hình thức dưỡng sức để hoàn thành cuộc đua tốt hơn. Tiến sĩ Chauhan cho biết "Leo dốc hay xuống dốc gây ra rất nhiều áp lực cho đầu gối của bạn. Do đó bạn nên chạy chậm hơn và áp lực đầu gối bạn gánh chịu cũng sẽ ít hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ kiểm soát thăng bằng tốt hơn nữa."

Lắng nghe cơ thể bạn, không phải đồng hồ fitness

Hãy lắng nghe những tín hiệu cầu cứu của cơ thể.

Dù cho những công cụ này giúp ích rất nhiều cho việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Những runner hàng đầu đều khuyên rằng hãy lắng nghe cơ thể nếu muốn đạt được những thành tích tốt hơn. 

Đừng hiểu nhầm sang việc không cố gắng vượt qua giới hạn bản thân. Đây là một lời khuyên bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và những tín hiệu báo động cho chấn thương mà cơ thể bạn phát ra. 

Đừng thử đồ ăn, thức uống, hay bất cứ thứ gì mới lạ trước mỗi cuộc đua

Những thứ mới lạ có thể không hiệu quả, thậm chí gây ảnh hưởng đến khả năng thi đấu của bạn.

Khi sắp tham gia một cuộc đua, hãy giữ cho mọi thứ thật quen thuộc, kể cả những dụng cụ chạy. Bạn có thể thử nghiệm những loại đồ ăn hay thực phẩm chức năng mới khi đang tập. Nhưng đối với một cuộc thi, hãy gắn bó với những thứ đã cùng bạn qua những ngày tập luyện.

"Đôi khi chúng tôi dựa vào các loại gels. Nó ngấm nhanh vào máu và giải phóng năng lượng nhanh chóng nhưng rồi cũng tan. Chạy trail lại tốn rất nhiều thời gian, không nên chỉ dựa vào gels không. Các loại chất béo như các món hạt, đậu thì lại cần có thời gian để ngấm nhưng sẽ ở lại trong cơ thể lâu hơn. Đường sẽ giải phóng năng lượng trong 20 phút, nhưng sau đó cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Nên ngay sau đó, bạn lại trở lại với gels. Vì thế hãy chỉ dùng những loại thực phẩm bạn đã quen thuộc.

Đầu tư vào giày chạy trail

Chạy trail khác chạy đường nhựa, giày chạy trail cũng thế.

Giày chạy thông thường thực sự không thể giúp bạn chinh phục đường chạy trail. Cấu tạo của giày chạy trail thường được gia công chắc chắn ở phần gót chân nhằm hạn chế những pha lật cổ chân khi đang chạy. 

"Bạn không thể mang giày leo núi hay giày chạy bình thường vì bạn sẽ trượt chân và té ngay lập tức." Tiến sĩ Chauhan chia sẻ. Giày chạy trail được thiết kế để chinh phục đường đất, ổn định thăng bằng và nhiều yếu tố khác để bảo vệ runner trên đường chạy.

Do đó, nếu muốn thử sức với chạy trail, hãy đầu tư một đôi giày chuyên dụng.