Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp cho ‘newbie’

Thanh Mai
thứ năm 2-5-2019 3:15:00 +07:00
0 bình luận
|

Giấc mơ trở thành một Ironnam hiện không còn quá xa vời khi ở Việt Nam hiện nay, phong trào tập luyện và thi đấu 3 môn phối hợp đã khá phát triển. Nhưng để bắt đầu bước vào hành trình trở thành “Người sắt” thì những người mới nên tìm hiểu những điều dưới đây.

3 môn phối hợp có những cự ly nào?
Hiện tại, có một số cự ly chuẩn cho các cuộc thi 3 môn phối hợp được thiết kế phù hợp với nhiều cấp độ.

- Sprint: cự ly thích hợp cho những “newbie” (người mới tập) khi quãng đường cho từng nội dung khá dễ chịu: bơi 750m, đạp xe 20km và chạy 5km. Ở Việt Nam hiện đã có giải Sprint khá nổi tiếng do Sunrise Sprint Vietnam tổ chức. Hay gần đây nhất, Sprint cũng là nội dung xuất hiện tại TRI-Factor 2019 tổ chức tại Vũng Tàu ngày 7/4/2019.
- Olympic (51,5km): 3 môn phối hợp ở Thế vận hội có tổng cự ly là 51,5km: 1,5km bơi, 40km đạp xe và 10km chạy.

Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp cho ‘newbie’

- Half Ironman (70.3): dành cho những người bán chuyên. Ở những cuộc thi này, các vận động viên sẽ phải bơi 1,9km, đạp xe 90km và chạy 21km. Ironman 70.3 Vietnam là cuộc thi “bán Người sắt” nổi tiếng tại Việt Nam. Năm nay, mùa thi thứ năm của giải này được tổ chức tại Đà Nẵng vào 12/5/2019. Đây cũng là giải Ironman 70.3 vô địch châu Á Thái Bình Dương, quy tụ nhiều hảo thủ khắp nơi trên thế giới. Sau giải này, 50 vận động viên xuất sắc nhất sẽ giành vé dự giải vô địch thế giới được tổ chức tại Nice (Pháp) vào 7-8/9/2019.
- Ironman (140.6): Đây chính là cuộc thi dành cho những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người có đủ thời gian tập luyện để chinh phục các nội dung “khủng”: bơi 3,8km, đạp xe 180km và chạy 42km. Ironman ở Kona, Hawaii (Mỹ) là giải đấu mà mọi triathlete mơ ước được thi đấu.

Bắt đầu tập luyện
Để chinh phục Sprint, bạn cần phải lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc từ 3 tháng trước cuộc thi. Nếu đã từng tập luyện các môn khác đều đặn, có thể lực tốt thì thời gian chuẩn bị có thể giảm xuống còn khoảng 2 tháng.

- Cần duy trì chế độ tập 2 buổi mỗi tuần cho cả 3 môn bơi-đạp-chạy. Dần dần, bạn phải đẩy mức độ lên cao hơn, ví dụ 2 môn liên tục cho một buổi tập trong tuần. Chú ý, không tăng khối lượng tập nhiều quá 10% ở mỗi môn cho những tuần kế tiếp.
- Kết hợp tập khả năng chịu đựng, bên cạnh các bài tập sức bền. Những bài tập bổ trợ cho các nhóm cơ bắp là rất cần thiết. Vào phòng thể hình tập hoặc tập ngay tại nhà là điều cần thiết.
- Các bài tập tăng sức mạnh cơ lưng, vai và cánh tay là điều bắt buộc cho môn bơi.
- Tập cơ mông, đùi, gân… nên được chú trọng cho các bài đạp xe.
- Bài tập chạy cần chú ý đến sức mạnh cơ chân, bên cạnh các bài tập bổ trợ về hông, vai…
- Chú ý có 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ thể hồi phục.

Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp cho ‘newbie’

Luyện bơi cơ bản
Bơi được hầu hết người tập 3 môn phối hợp xác nhận là nội dung khó khăn nhất. Bơi quyết định nhiều đến việc hoàn thành cả chặng, nếu thất bại thì những nội dung sau sẽ không được thi đấu.

Khi bắt đầu tập bơi, bạn nên chọn bể bơi không quá đông, tốt nhất có thêm bạn “cùng level” để luyện cho phù hợp. Thuê chuyên gia dạy bơi ngay từ đầu cũng là gợi ý tốt bởi tập đúng kỹ thuật ngay từ đầu sẽ giúp bạn đỡ tốn thời gian hơn.

Phụ kiện cần cho các buổi học bơi: quần áo bơi (nên là đồ bơi chuyên dụng để tập làm quen ngay từ đầu), kính bơi (gần như bắt buộc), mũ (giúp đầu tóc gọn gàng) và nút tai (tránh nước)…

Kỹ thuật: cần tập thở trước khi tập các động tác bơi khác. Bơi tự do (bơi sải) là kỹ thuật được áp dụng phổ biến. Tuy nhiên, bơi ếch cũng rất cần, nhất là khi biển động. Lặn cũng là kỹ thuật cần phải lưu ý học nghiêm túc.

Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp cho ‘newbie’

Đạp xe cơ bản
Bơi là nội dung khó, nhưng đạp xe lại là nội dung giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian tổng. Nếu đạp xe tốt, bạn có thể rút ngắn thời gian khá nhiều. Xe đạp dành cho các cuộc thi 3 môn phối hợp có quy định rõ ràng. Dĩ nhiên, một chiếc xe đạp đường bằng chuyên dụng là tuyệt nhất khi bạn sẽ không được phép sử dụng… xe đạp leo núi để thi đấu.

Khi chọn xe mới tập, bạn không cần một chiếc quá đắt tiền. Thậm chí, xe đã qua sử dụng có giá từ 20 triệu đồng trở lên là đã có thể dùng ổn.

Cần nắm rõ phần kỹ thuật đạp xe, nắm được cách vận hành của đĩa số, phanh… để làm chủ chiếc xe và tốc độ của bạn. Hiện tại, nhiều cửa hàng bán xe đạp luôn có những tư vấn viên sẵn sàng giúp bạn nắm rõ các kỹ thuật cơ bản của xe cũng như tập luyện.

Cần phải làm quen với xe mới trong vài buổi. Sắm các phụ kiện như trang phục phù hợp, mũ, kính, găng tay, giày cá… Các buổi tập đạp xe cũng nên đạt tối thiếu 25-40km, và nên tập ở nhiều địa hình như đường bằng, leo dốc, đổ đèo…

Kế hoạch tập luyện 3 môn phối hợp cho ‘newbie’

Chạy cơ bản
Chạy được coi là đơn giản nhất khi bạn chỉ cần một bộ quần áo và một đôi giày. Luyện chạy hàng ngày từ những cự ly ngắn 3-5km đều đặn. Chạy thả lỏng, tránh nhịp tim lên quá cao, tránh tăng cự ly quá nhanh… là dần dần bạn đã có thể “nuốt” được môn này.

Nên kết hợp 2 nội dung tập trong một buổi vào một ngày nào đó trong tuần. Ví dụ đạp xe 40km, xong chạy tiếp 10km… Dần dần, kết hợp đủ cả 3 môn trong một buổi tập, có thời gian tập đúng kế hoạch là bạn đã sẵn sàng cho các cuộc thi 3 môn phối hợp rồi.

Bài liên quan

ĐKVĐ Ironman 70.3 Vietnam chạy đà cho Đà Nẵng với chức vô địch ở Úc

Javier Gomez, Radka Kahlefeldt khởi đầu mùa giải mới 2019 tưng bừng bằng chức vô địch tại giải Ironman 70.3 Geelong (Australia).

ĐKVĐTG Ironman Patrick Lange sẽ biến Đà Nẵng thành tâm điểm thế giới vào tháng 5 này

Patrick Lange, nhà vô địch Ironman và là VĐV 3 môn phối hợp cự ly dài mạnh nhất thế giới hiện nay, vừa xác nhận sẽ tham gia Ironman Asia Pacific Championship tại Đà Nẵng vào tháng 5 tới đây.

Nữ quán quân thế giới Ironman 70.3 tới Đà Nẵng dự giải vô địch châu Á Thái Bình Dương 2019

Holly Lawrence rất háo hức được lần đầu đặt chân đến vùng biển xanh cát trắng nắng vàng nổi tiếng Đà Nẵng để tham gia IM 70.3 APAC 2019.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không?
Chấn thương của Đỗ Hùng Dũng: Đấy có phải bóng đá không? 1 tháng trước

Bóng đá không tránh được va chạm. Cầu thủ cũng không tránh được những lúc thất thế hoặc đen đủi mà dính chấn thương.

Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 3 tháng trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 4 tháng trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 5 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

Có thể bạn quan tâm
Biệt danh của các đội tuyển bảng E tham dự Euro 2021 3 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Biệt danh của các đội tuyển tham dự Euro 2021 được lấy cảm hứng từ động vật, huy hiệu, màu sắc và dấu hiệu xác định thời đại.

Messi sẽ không có hợp đồng với Barca khi dự Copa America? 5 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Messi có thể tham dự Copa America 2021 trong tình trạng khó tin là… không có hợp đồng với Barca do thỏa thuận hiện tại hết hạn.

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 6 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp MSI 2021 LMHT hôm nay 11/5: Loạt trận cuối cùng của Bảng C với sự tham gia của DWG KIA, Cloud9, DetonatioN FocusMe và Infinity Esports.

Cập nhật Free Fire FF OB28: Những thông tin đầu tiên 6 giờ trước ESPORTS

FF OB28 là bản cập nhật tiếp theo của Free Fire, dự kiến ra mắt vào tháng 6 năm nay.

Top game mobile ra mắt tại Việt Nam tháng 5/2021 7 giờ trước ESPORTS

Cùng điểm qua những game mobile hot nhất được phát hành trong tháng 5/2021. Liệu bạn đã trải nghiệm hết những tựa game này chưa?

LMHT: Đội hình xuất sắc nhất vòng bảng MSI 2021 - DWG KIA và RNG áp đảo 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trước khi vòng hỗn chiến MSI 2021 bắt đầu, hãy cùng điểm qua những cái tên nổi bật nhất ở vòng khởi động.

UFC 262 Charles Oliveira: Bông hoa nở muộn nhờ Chute Boxe của Brazil 11 giờ trước Võ Thuật

Cùng nhìn lại hành trình phát triển lối đánh của Charles Oliveira, từ một chàng trai "yếu bóng vía" tới lúc tìm được ánh sáng nhờ Chute Boxe.

Golden State Warriors lấy lại Gary Payton II, bổ sung chất thép trước Play-in 12 giờ trước NBA

Con trai của huyền thoại bóng rổ Gary Payton sẽ thi đấu cho Golden State Warriors cho tới hết mùa giải năm nay, sau khi gây ấn tượng với hợp đồng 10 ngày.

Đội hình Leona mùa 5 TFT 11.10 mạnh nhất 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về Leona DTCL mùa 5: Sức mạnh, cách lên đồ cùng đội hình phù hợp nhất cho vị Tướng này trong Đấu Trường Chân Lý.

Đội vô địch cúp C2/Europa League 2021 được bao nhiêu tiền thưởng? 13 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Đội vô địch cúp C2/Europa League 2021 được bao nhiêu tiền thưởng là câu hỏi được rất nhiều người hâm mộ đặt ra.

Newcastle vs Man City: Đội hình dự kiến và thành tích đối đầu 14 giờ trước Bóng đá Anh

Xem thông tin lực lượng, đội hình dự kiến và thành tích đối đầu trận Newcastle vs Man City thuộc vòng 36 Ngoại hạng Anh.

Đồng hương ông Park lại gặp vận đen trước cuộc đối đầu tuyển Việt Nam 14 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Shin Tae Yong đang gặp vấn đề lớn về tình trạng thể lực của các học trò trước cuộc đối đầu với tuyển Việt Nam ở Vòng loại World Cup 2022.

Xem Haaland "bắt nạt" trung vệ hàng đầu giúp Dortmund đoạt cúp 15 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Erling Haaland ghi một bàn thắng đẹp mắt sau khi hạ gục trung vệ Dayot Upamecano, giúp Dortmund thắng RB Leipzig trong trận chung kết Cúp Quốc gia Đức.

Đội hình Lissandra DTCL TFT mùa 5 mạnh nhất 15 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về Lissandra DTCL mùa 5: Sức mạnh, cách lên đồ cùng đội hình mạnh nhất cho vị Tướng này trong Đấu Trường Chân Lý.

Sadio Mane gây sốc khi công khai "bật" Klopp trên sân 16 giờ trước Bóng đá Anh

Nhiều người đã bị sốc khi tiền đạo Sadio Mane công khai chống đối HLV Jurgen Klopp sau chiến thắng của Liverpool trước MU.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 14/5: MU mua đồng đội cũ của Văn Hậu 16 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 14/5.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 14/5: Newcastle vs Man City 17 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 14/5 với tâm điểm là trận Newcastle vs Man City thuộc Ngoại hạng Anh.

Lịch thi đấu vòng 37 Ngoại hạng Anh: Chelsea vs Leicester City 18 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại hạng Anh mới nhất. Xem lịch thi đấu vòng 37 Premier League cập nhật hôm nay.

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh mới nhất sau vòng 36 20 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh sau vòng 36 hôm nay. Cập nhật BXH Premier League mới nhất.

Xe buýt Liverpool bị thủng lốp, bị CĐV M.U chặn đường 22 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Trận đá lại giữa MU và Liverpool tiếp tục gặp khó khăn trước giờ bóng lăn. Chỉ vài giờ trước trận đấu, xe chở đội hình Liverpool vẫn chưa thể đến sân Old Trafford vì bị các CĐV MU dùng xe hơi chặn giữa đường.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: “Tam mã” đua vô địch bóng đá Tây Ban Nha 23 giờ trước Bảng xếp hạng

Xem bảng xếp hạng La Liga 2020/2021 hôm nay. Cập nhật BXH bóng đá Tây Ban Nha mới nhất với cuộc đua tam mã giữa Atletico, Barca và Real Madrid.

LMHT: NRG dính vào bê bối sau khi mua lại GAM Esports 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Ngay sau khi thông tin NRG Asia mua lại GAM Esports mới được lan truyền, tổ chức này đã bị tố quỵt tiền môi giới.

Tin chuyển nhượng LMHT 13/5: Team Secret đón HLV Archie, chia tay Coated? 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Tổng hợp tin chuyển nhượng LMHT 13/5: Theo dữ liệu hợp đồng của Riot, Team Secret sẽ có sự thay đổi lớn về đội hình, với sự xuất hiện của HLV Archie cùng sự ra đi của Coated.

Trọng Hoàng sung sức tập cùng tuyển Việt Nam trong ngày phóng viên không được tác nghiệp 1 ngày trước Bóng đá

Trọng Hoàng sung sức tập cùng tuyển Việt Nam trong ngày phóng viên không được tác nghiệp

Biệt danh của các đội tuyển bảng D tham dự Euro 2021 1 ngày trước Bóng đá Quốc tế

Biệt danh của các đội tuyển tham dự Euro 2021 được lấy cảm hứng từ động vật, huy hiệu, màu sắc và dấu hiệu xác định thời đại.

Jeremy Lin trần tình mùa thất nghiệp: “Tôi nghĩ mình đủ đẳng cấp là cầu thủ NBA” 1 ngày trước NBA

Trong 10 cầu thủ ghi điểm tốt nhất mùa giải G-League vừa qua, chỉ có một mình Jeremy Lin là không được ký hợp đồng thi đấu tại NBA. Điều này khiến cầu thủ gốc Á cảm thấy buồn lòng.

Lịch thi đấu Liên Quân AWC 2021 mới nhất 1 ngày trước ESPORTS

Lịch thi đấu AWC 2021, giải đấu Liên Quân Mobile Quốc tế có sự tham gia 3 đội có thứ hạng cao nhất tại giải Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2021 gồm Team Flash, Saigon Phantom và V Gaming.

Ông Đoàn Ngọc Hải đã lấy mẫu xét nghiệm COVID-19 ở Lai Châu 1 ngày trước Chạy

Sau khi đăng tin nhờ trợ giúp do quá mệt mỏi trên đường lái xe cứu thương đi làm từ thiện, ông Đoàn Ngọc Hải đã được đưa đến trạm y tế ở Lai Châu để lấy mẫu xét nghiệm COVID-19.

Xem thêm