3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Phong Vân
thứ bảy 23-2-2019 7:22:00 +07:00
0 bình luận
|

Dù là một runner giàu kinh nghiệm hay là một “newbie” mới làm quen với chạy bộ thì làm thế nào để chạy nhanh hơn mà lại có thể chạy xa hơn là mối quan tâm chung.

Ai cũng hiểu nguyên tắc cơ bản muốn chạy nhanh hơn thì chạy... ngắn lại, tốc độ có thể được đẩy lên cao (bạn chạy 100m chắc chắn nhanh hơn chạy 1km), còn muốn chạy xa hơn thì phải chạy chậm lại, sức bền của cơ thể có thể duy trì được lâu dài hơn. 

Để có thể vừa chạy nhanh lại chạy dài hơn, tiến đến tham gia các giải chạy đường dài như Đà Lạt Ultra Trail, Tiền Phong Marathon hay Ecopark Marathon, các bài tập của bạn hàng ngày cần có sự kết hợp, pha trộn giữa các bài tập chạy tốc độ và bài chạy dài.

3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Tăng tổng quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần
Các lịch tập chạy bộ đều có cấu trúc cơ bản giống nhau, giúp người tập chạy tăng dần khoảng cách từ đầu tuần đến cuối tuần một cách từ từ chậm rãi để cơ thể thích nghi dần. Đồng thời, tốc độ ở từng tuần cũng được đẩy lên theo lộ trình. Hai ngày cuối tuần thường có các bài chạy dài, trùng thời điểm các cuộc đua diễn ra vào ngày cuối tuần khi lịch tập luyện kết thúc. 

Mileage rất quan trọng. Dù bạn có tố chất tốt nhưng “giờ bay” không đủ nhiều theo yêu cầu thì cũng khó có thể đạt được thành tích như ý.

>> 4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Nguyên tắc 10%
Tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần bao nhiêu là đủ? Nguyên tắc phổ biến là bạn không nên chạy tăng khối lượng quá đột ngột. Những người mới tập chạy có hệ cơ xương khớp còn chưa quen với cường độ vận động cao có thể không chịu “tải” nổi. Hãy kiên nhẫn và chỉ tăng khối lượng khoảng 10% mỗi tuần. 

Trong mỗi tuần tập, bạn cần phải dành ra ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể tập các môn bổ trợ khác: bơi, đạp xe, yoga... Khi thấy cơ thể có dấu hiệu đau hay mỏi mệt, bạn nên bỏ ra một ngày nghỉ ngơi, thư giãn.

>> 25 sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ (Phần 2)

3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Thêm bài tập tốc độ
Để có thể chạy xa mà chạy nhanh, bạn cần phải có những bài tập tốc độ bổ trợ vào giữa tuần. Các bài tập tốc độ có thể là các bài tập chạy tempo hay các bài tập chạy biến tốc (interval) trên quãng đường ngắn. Ví dụ, chạy interval 4 lần 800m, xen giữa mỗi lần chạy là 2 phút chạy chậm hoặc đi bộ nghỉ. Nếu bạn “nuốt” tốt bài tập này thì có thể tăng số lần chạy 800m hoặc tăng cự ly biến tốc lên 1km hoặc 1.600m. Bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể, không đốt cháy giai đoạn. Để chạy bộ đường dài tốt mà không chấn thương đòi hỏi bạn phải dành thời gian cho nó. 
>> Các kiểu bài tập chạy cơ bản trong tập luyện

Bài liên quan

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu sau đây sẽ giúp bạn có được quá trình tập luyện như ý.

Chạy bao nhiêu km thì vừa đủ?

“Chạy bao nhiêu thì đủ?” là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới bắt đầu chạy bộ.

Kế hoạch tập chạy chinh phục marathon dành cho người mới

Chỉ có 1% dân số thế giới hoàn thành marathon. Bạn sẽ nằm trong số 1% ít ỏi ấy nếu tập theo kế hoạch chinh phục marathon đơn giản dành cho người mới bắt đầu.

| Phong Vân
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 3 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 3 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Những lợi ích của việc đánh bag mà võ sĩ Muay Thái cần phải biết 1 giờ trước Video

Tại các phòng tập, đánh bag là bài tập được đưa vào sử dụng nhiều trong quá trình rèn luyện Muay Thái và có nhiều lợi ích mà người võ sĩ Muay Thái cần biết.

Kết quả CKTG 2020 29/9: Peanut quăng game, LGD vẫn thắng dễ 1 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Cập nhật kết quả CKTG hôm nay 29/9: LGD Gaming có được chiến thắng dễ dàng trước Rainbow7 để tiếp tục nuôi hi vọng tiến tới vòng bảng CKTG 2020.

Tiền mùa giải 2021: Cập nhật những thay đổi ở vị trí Rừng 2 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Vị trí Rừng ở Tiền Mùa Giải 2021 với nhiều chỉnh sửa giúp đa dạng hóa cách, đi rừng đơn giản hơn cho game thủ mới, đồng thờigiảm bớt khả năng thả diều quái.

Lịch thi đấu bóng đá Đức, lịch Bundesliga 2020-2021 hôm nay 2 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Đức 2020-21 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp bóng đá Bundesliga 2020/2021 đêm nay và ngày mai chính xác nhất.

Dana White bối rối trước màn thể hiện kì quặc của Paulo Costa 2 giờ trước Võ Thuật

Mọi kì vọng về trận Fight Of The Year của chủ tịch Dana White sụp đổ trước màn thể hiện yếu kém có phần kì cục từ Paulo Costa.

Genshin Impact PC: Cấu hình và cách Download 3 giờ trước ESPORTS

Xem cấu hình Genshin Impact trên PC. cập nhật hướng dẫn download Genshin Impact, game siêu phẩm nhập vai hành động phiêu lưu hàng đầu thế giới.

Lịch thi đấu bóng đá Ý, lịch trực tiếp Serie A hôm nay 3 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ý hôm nay và ngày mai. Cập nhật lịch trực tiếp Serie A mùa giải mới 2020/2021 chính xác nhanh nhất.

Messi cho đồng đội mượn máy bay trở về Argentina 3 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Lionel Messi đã cho một số đồng đội mượn máy bay riêng để trở về Argetina thi đấu vòng loại World Cup 2022 khu vực Nam Mỹ vào tháng sau.

Lịch thi đấu hạng Nhất Quốc gia 2020 vòng 11 3 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2020 hôm nay. Xem lịch trực tiếp hạng Nhất Quốc gia 2020 vòng 11 cập nhật mới nhất.

Kết quả bóng đá nữ VĐQG Việt Nam hôm nay mới nhất 3 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả bóng đá nữ Việt Nam hôm nay. Cập nhật kết quả giải bóng đá nữ VĐQG 2020 chính thức cập nhật mới nhất.

Cầu thủ duy nhất vượt qua Ronaldo về số bàn trong năm 2020 4 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Ronaldo đang có phong độ ghi bàn tốt trong năm 2020 nhưng vẫn xếp sau một cầu thủ khác có tên Junior Negao đang chơi ở Hàn Quốc.

Vòng 11 hạng Nhất QG 2020: Tham vọng của BR-VT và giấc mơ của Bình Định 4 giờ trước Đội tuyển Việt Nam

Với những gì đã và đang diễn ra, cuộc chiến đến ngôi vô địch cũng như tấm vé trụ hạng của giải hạng nhất QG 2020 đang hấp dẫn hơn bao giờ hết.

Khai mạc giải bóng chuyền hơi trung, cao tuổi toàn quốc lần thứ VII tại Bắc Kạn 4 giờ trước Bóng chuyền

Sáng nay, 29/9 tại Trung tâm Huấn luyện và thi đấu TDTT tỉnh Bắc Kạn đã long trọng khai mạc giải bóng chuyền hơi trung, cao tuổi toàn quốc lần thứ VII năm 2020 - Cúp Động Lực.

Check rank PUBG PC và Mobile ở đâu? 5 giờ trước PUBG

Hướng dẫn xem Rank và các thông tin khác như như K/D, số trận, số kill hay các thông số liên quan trong các trận đấu của bạn.

Hơn 100 kỳ thủ tranh tài tại giải Vô địch Cờ vua Toàn quốc 2020 6 giờ trước Môn thể thao khác

Sau khi bị buộc phải thay đổi kế hoạch bởi những ảnh hưởng của dịch COVID-19, Giải vô địch Cờ vua toàn quốc năm 2020 sẽ chính thức diễn ra tại NTĐ Hoàng Mai (Hà Nội) từ 1/10 đến ngày 12/10/2020.

Lịch thi đấu bóng đá Tây Ban Nha, Lịch La Liga 2020/2021 6 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Tây Ban Nha, lịch La Liga 2021 hôm nay và ngày mai mới nhất. Xem lịch trực tiếp La Liga - TBN mùa giải 2020/2021 giờ Việt Nam.

Daniel Cormier nhận cơn thịnh nộ khi nói về bất đồng Conor McGregor với UFC 6 giờ trước Võ Thuật

Lần này thì không chỉ chủ tịch Dana White, một thân tín khác của ông là cựu vương Daniel Cormier cũng chịu chỉ trích từ Conor McGregor.

Mạo danh Trương Đình Hoàng, chủ shop nhận cái kết đắng 7 giờ trước Võ Thuật

Gần đây, trên facebook đã xuất hiện một fanpage giả mạo Trương Đình Hoàng để buôn bán. Sau đó chính quyền vương của Việt Nam đã phải gọi điện cho chủ fanpage này.

Chỉnh sửa trang bị Liên Quân mùa 16 7 giờ trước ESPORTS

Chỉnh sửa trang bị Liên Quân mùa 16: Tổng hợp tăng giảm sức mạnh các trang bị Liên Quân và phù trong bản cập nhật kỷ niệm 4 năm.

Lịch thi đấu giải bóng chuyền hơi trung, cao tuổi toàn quốc lần thứ VII năm 2020 tại Bắc Kạn 7 giờ trước Bóng chuyền

Sáng nay, 29/9 các trận đấu của giải bóng chuyền hơi trung, cao tuổi toàn quốc lần thứ VII năm 2020 tại Bắc Kạn đã diễn ra tại nhà thi đấu TDTT tỉnh Bắc Kạn.

Trước NBA Finals, Jimmy Butler chia sẻ thật lòng nhưng thú vị về LeBron James 7 giờ trước NBA

Jimmy Butler thú nhận rằng đã có một sự thật tồn tại suốt nhiều năm qua về câu chuyện lên ngôi vô địch và rào cản mang tên LeBron James.

Bùi Thị Ngà cùng đồng đội rực sáng khi khoe bằng cử nhân 7 giờ trước Bóng chuyền

Phụ công, đội trưởng CLB bóng chuyền nữ BTL Thông tin - LienVietPostBank vừa cùng hai đồng đội Trần Thị Thảo và Âu Hồng Nhung long lanh trong ngày lễ nhận bằng tốt nghiệp Đại học.

London Marathon 2020: Không chỉ có đại chiến Eliud Kipchoge - Kenenisa Bekele 8 giờ trước Chạy

5 ngày nữa cuộc chiến giữa những ngôi sao chạy marathon xuất sắc nhất thế giới hiện nay sẽ diễn ra tại London Marathon 2020. Ngoài “Đại chiến những vị thần” Eliud Kipchoge - Kenenisa Bekele thì giải đấu này còn nhiều điều quan tâm hơn thế.

Victor Oladipo đòi rời Indiana Pacers: Bom tấn lớn nhất hè 2020? 8 giờ trước NBA

Cầu thủ All-star của Indiana Pacers muốn ra đi trước khi hợp đồng hết hạn và muốn đến một đội bóng lớn có khả năng cạnh tranh chức Vô địch.

Dextra Liên Quân: Tướng mới có khả năng hồi máu siêu khủng 8 giờ trước ESPORTS

Dextra Liên quân sẽ là thành viên cuối cùng của Hội Ám Hoàng, đây nhiều khả năng sẽ là vị Tướng thứ 104. Cô là một Đấu Sĩ có thể phản damage cực nguy hiểm.

Liên quân bảo trì hôm nay 29/9 đến mấy giờ? 8 giờ trước ESPORTS

Liên quân Mobile bảo trì hôm nay. Cập nhật thời gian bảo trì game Liên quân mới nhất ngày 29/9 để nâng cấp hệ thống cho phiên bản kỷ niệm 4 năm.

Lịch sử đối đầu, đội hình Tottenham vs Chelsea, cúp Liên đoàn Anh 2020 9 giờ trước Bóng đá Anh

Lịch sử đối đầu Tottenham vs Chelsea chính xác, thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Tottenham vs Chelsea thuộc vòng 4 cúp Liên đoàn Anh 2020/21.

Tin chuyển nhượng Arsenal 2020 mới nhất 29/9: “Pháo thủ” nhắm Diawara 9 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Tin chuyển nhượng Arsenal mới nhất: Cập nhật diễn biến, tình hình, tin tức chuyển nhượng Arsenal mới nhất trong ngày hôm nay 29/9.

Xem thêm