3 lời khuyên giúp cải thiện tốc độ và sức bền trong chạy bộ

Ai cũng hiểu nguyên tắc cơ bản muốn chạy nhanh hơn thì chạy... ngắn lại, tốc độ có thể được đẩy lên cao (bạn chạy 100m chắc chắn nhanh hơn chạy 1km), còn muốn chạy xa hơn thì phải chạy chậm lại, sức bền của cơ thể có thể duy trì được lâu dài hơn. 

Để có thể vừa chạy nhanh lại chạy dài hơn, tiến đến tham gia các giải chạy đường dài như Đà Lạt Ultra Trail, Tiền Phong Marathon hay Ecopark Marathon, các bài tập của bạn hàng ngày cần có sự kết hợp, pha trộn giữa các bài tập chạy tốc độ và bài chạy dài.

Tăng tổng quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần
Các lịch tập chạy bộ đều có cấu trúc cơ bản giống nhau, giúp người tập chạy tăng dần khoảng cách từ đầu tuần đến cuối tuần một cách từ từ chậm rãi để cơ thể thích nghi dần. Đồng thời, tốc độ ở từng tuần cũng được đẩy lên theo lộ trình. Hai ngày cuối tuần thường có các bài chạy dài, trùng thời điểm các cuộc đua diễn ra vào ngày cuối tuần khi lịch tập luyện kết thúc. 

Mileage rất quan trọng. Dù bạn có tố chất tốt nhưng “giờ bay” không đủ nhiều theo yêu cầu thì cũng khó có thể đạt được thành tích như ý.

>> 4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon

Nguyên tắc 10%
Tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần bao nhiêu là đủ? Nguyên tắc phổ biến là bạn không nên chạy tăng khối lượng quá đột ngột. Những người mới tập chạy có hệ cơ xương khớp còn chưa quen với cường độ vận động cao có thể không chịu “tải” nổi. Hãy kiên nhẫn và chỉ tăng khối lượng khoảng 10% mỗi tuần. 

Trong mỗi tuần tập, bạn cần phải dành ra ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể tập các môn bổ trợ khác: bơi, đạp xe, yoga... Khi thấy cơ thể có dấu hiệu đau hay mỏi mệt, bạn nên bỏ ra một ngày nghỉ ngơi, thư giãn.

>> 25 sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu chạy bộ (Phần 2)

Thêm bài tập tốc độ
Để có thể chạy xa mà chạy nhanh, bạn cần phải có những bài tập tốc độ bổ trợ vào giữa tuần. Các bài tập tốc độ có thể là các bài tập chạy tempo hay các bài tập chạy biến tốc (interval) trên quãng đường ngắn. Ví dụ, chạy interval 4 lần 800m, xen giữa mỗi lần chạy là 2 phút chạy chậm hoặc đi bộ nghỉ. Nếu bạn “nuốt” tốt bài tập này thì có thể tăng số lần chạy 800m hoặc tăng cự ly biến tốc lên 1km hoặc 1.600m. Bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể, không đốt cháy giai đoạn. Để chạy bộ đường dài tốt mà không chấn thương đòi hỏi bạn phải dành thời gian cho nó. 
>> Các kiểu bài tập chạy cơ bản trong tập luyện