Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người chưa từng tham gia và muốn hoàn thành giải marathon đầu tiên trong đời. Những người mới làm quen với chạy bộ, có thể chạy được 3 buổi 5km trong 1 tuần có thể theo được.
Nếu bạn chưa chạy được 5km thì hãy tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần.
Nhìn chung, yêu cầu của lịch tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi các bài tập phức tạp như chạy tốc độ cao, chạy biến tốc hay các bài tập tăng cường sức mạnh. Mục tiêu của giáo án chỉ là ai cũng có thể chạy được marathon sau khi kết thúc kế hoạch tập luyện.
Điều cần nhất đối với người tham gia chính là tính kỉ luật. Sự kiên trì theo đuổi lịch tập luyện là chìa khóa cho sự thành công. Một số chú ý về nội dung kế hoạch tập luyện:
Chạy dài
Điểm quan trọng trong giáo án tập luyện chính là các bài chạy dài cuối tuần. Khối lượng vận động sẽ tăng dần theo từng tuần từ 10km trong tuần 1 lên đến cự li đỉnh điểm 32km trong tuần thứ 15 (Sau 15 tuần tập chăm chỉ, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm cường độ tập luyện trong 3 tuần cuối cùng, sẵn sàng chờ đến ngày thi đấu).
Bạn chỉ nên chạy dài với tốc độ chậm hơn từ 10 đến 30 giây so với tốc độ mà bạn sẽ chạy hôm thi marathon. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu như bạn khó có thể thể biết mình sẽ chạy với vận tốc marathon như thế nào. Để đơn giản, bạn chạy dài với tốc độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể hội thoại, nói được đầy đủ cả câu trong khi chạy.
Bạn có thể bỏ qua một vài buổi tập thường ngày nhưng các buổi chạy dài không nên bỏ mà cố gắng theo đủ bài.
Đi bộ
Khi chạy marathon, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến thuật vừa chạy vừa đi bộ, miễn là bạn có thể hoàn thành cự li marathon trước thời gian qui định (thường là 7 tiếng hoặc 8 tiếng, tùy qui định của từng BTC).
Khi đi bộ, bạn cũng nên tuân thủ một cách có kỉ luật như chạy 10 phút rồi đi bộ 1 phút. Nói cách khác, bạn nên chủ động nghỉ bằng cách chạy chậm lại và đi bộ trước khi cơ thể và đôi chân "biểu tình".
Trong các giải chạy, các trạm tiếp nước thường được bố trí sau mỗi 2km hoặc 3km. Vì vậy, bạn có thể tính toán chiến thuật để đi bộ khi gần đến trạm tiếp nước vì dù sao bạn khó có thể uống nước khi chạy (có thể bị sặc). Một nhịp nghỉ cần thiết trước khi bạn trở lại đường đua.
Nghỉ ngơi
Bạn sẽ nghỉ ngơi, thả lỏng trong 2 ngày thứ 2 và thứ 6. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện chạy dài, hay nói cách khác nghỉ cũng là một...bài tập. Các nhà khoa học cho rằng một người bình thường cần có từ 24 đến 72 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng, các cơ cần thời gian để tái tạo và khỏe hơn.
Các HLV cũng khuyến cáo bạn không thể chạy tốt trừ khi bạn được nghỉ đủ. Ngay cả việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần tuân thủ chặt chẽ theo lịch. Không nên ham quá mức, tập vượt yêu cầu của giáo án.
Tập bổ trợ
Ngày Chủ nhật được bố trí dành cho các bài tập bổ trợ nhằm giúp cơ thể phục hồi sau buổi chạy dài hôm trước đó. Bạn nên chọn những môn thể thao có xu hướng sử dụng các nhóm cơ khác với khi chạy bộ như: đạp xe, bơi lội, aerobic…tránh các môn đòi hỏi di chuyển một cách đột ngột hay theo phương ngang như tennis, bóng bàn, bóng đá.
Để tránh sự đơn điệu, bạn có thể “xoay tua” các môn bổ trợ theo từng tuần tùy sở thích. Bạn không nhất thiết phải tập thêm gym để tăng cường sức mạnh, trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập gym trước đó.
Chạy giữa tuần
Các buổi chạy giữa tuần đều là các bài tập chạy tương đối nhẹ nhàng. Cũng như ngày cuối tuần, những buổi chạy giữa tuần giúp bạn dần tích lũy tổng quãng đường chạy được trong 1 tuần, từ đó độ bền ngày càng tăng. Ngày thứ 4 chạy dài "nhỉnh" hơn một chút so với 2 ngày còn lại và tăng từ 5km lên 16km sau 15 tuần.
Chạy giải
3 tuần cuối là thời gian bạn “xả” cơ thể sau 15 tập luyện nghiêm túc trước đó bằng cách giảm khối lượng tập luyện.
Để tích lũy kinh nghiệm, bạn cũng có thể tính toán thời điểm tập luyện để tham gia một giải đua với cự li half marathon ở tuần thứ 8 của lịch. Tất nhiên, nếu không có giải nào diễn ra vào thời gian đó, bạn chạy thử với khả năng tốt nhất mà mình có.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Pháp và Guinea thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024 vào lúc 2h00 ngày 28/7. Cập nhật đội hình trận Pháp vs Guinea.
Kết quả bốc thăm tennis Olympic Paris 2024 mới nhất cho thấy nhánh đấu của Novak Djokovic có sự góp mặt của Rafael Nadal cùng Alexander Zverev.
Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Iraq thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024. Cập nhật diễn biến trận Argentina vs Iraq.
Lịch thi đấu, trực tiếp Olympic Paris năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Thế vận hội Mùa hè năm 2024 mới nhất.
Bản tin Olympic Paris 2024 ngày 27/7. Cập nhật tin tức, diễn biến trực tiếp và kết quả các nội dung thi đấu của Thế Vận Hội trong ngày hôm nay.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Tây Ban Nha và Dominica ở môn bóng đá nam Olympic 2024 lúc 20h00 ngày 27/7. Cập nhật đội hình trận Tây Ban Nha vs Dominica.
Là đội tuyển giành 7 huy chương vàng trong 8 kỳ Olympic gần nhất, vậy đội hình tuyển Mỹ nào được coi là đứng đầu mọi thời đại?
Thế vận hội Olympic Paris 2024 bắt đầu thi đấu cầu lông hôm nay. Phong độ gần đây của các đôi nữ cho thấy điều gì đối với những ứng cử viên vô địch mạnh nhất?
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Argentina và Iraq thuộc môn bóng đá nam Olympic 2024 vào lúc 20h00 ngày 27/7. Cập nhật đội hình trận Argentina vs Iraq.
Olympic Paris 2024 đã đến và người hâm mộ hồi hộp chờ đợi để xem các ngôi sao yêu thích của họ thi đấu. Phong độ gần đây của các đôi nam cầu lông hàng đầu cho thấy điều gì về ứng cử viên mạnh nhất?
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Nhật Bản vs U23 Mali thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Pháp vs U23 Guinea thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 New Zealand vs U23 Mỹ thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Paraguay vs U23 Israel thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Kết quả bốc thăm môn cầu lông ở Olympic Paris 2024 dự báo những cuộc so kè ở các nội dung, liên quan tới những tay vợt hàng đầu thế giới.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Uzbekistan vs U23 Ai Cập thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Ma-rốc vs U23 Ukraine thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Argentina vs U23 Iraq thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Tây Ban Nha vs U23 Dominica thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Môn cầu lông tại Olympic Paris 2024 bắt đầu hôm nay. Phong độ gần đây của các đôi nam nữ hàng đầu có ý nghĩa gì đối với cuộc đua tranh ngôi vô địch?
Bản cập nhật 14.15 LMHT sẽ tiếp tục đem đến những điều chỉnh dành cho các xạ thủ và sát thủ, trong đó có những vị tướng quốc dân.
Với việc một số tay vợt đạt phong độ đỉnh cao trong thời gian chuẩn bị cho Paris 2024, ngôi vô địch nội dung đơn nam Olympic lần này có vẻ mở rộng hơn bình thường.
Một số cốt truyện có thể diễn ra ở nội dung cầu lông đơn nữ tại Olympic Paris 2024. Dưới đây là một cái nhìn thoáng qua về cơ hội của 5 ứng cử viên đơn nữ nổi bật lần này.
Sau lễ bốc thăm môn boxing Olympic Paris 2024 diễn ra rạng sáng nay ngày 26/7, đối thủ của võ sĩ Hà Thị Linh và Võ Thị Kim Ánh cũng lộ diện.
Tay chèo Phạm Thị Huệ sẽ tranh tài cùng 4 VĐV khác ở vòng loại để tranh tấm vé vào tứ kết nội dung thuyền đơn hạng nặng nữ môn rowing ở Olympic 2024.
Vòng bảng VCS Hè 2024 sẽ chính thức quay trở lại vào cuối tuần này. Một số đội tuyển sẽ phải thi đấu bù để giải đấu kịp tiến độ.
Giải Quần vợt Ngành VLXD - TTNT Việt Nam, Sắc Hè Rực Rỡ - Thanh Hóa 2024 góp phần quan trọng vào phát triển kinh tế - xã hội và văn hóa thể thao, du lịch của địa phương.
Webthethao.vn cập nhật lịch VCS Mùa Hè 2024 mới nhất. Giải đấu có sự tham gia của 7 đội tuyển sẽ cạnh tranh quyết liệt cho suất tham dự CKTG 2024.
Trong lần đầu tiên tham dự, cung thủ Lê Quốc Phong xếp vị trí thứ 47/64 ở vòng đấu phân hạng nội dung cung 1 dây nam Olympic 2024.
Cung thủ Đỗ Thị Ánh Nguyệt là VĐV mở màn cho thể thao Việt Nam ở Olympic 2024. Nữ VĐV 23 tuổi xếp hạng 37 ở nội dung cung 1 dây môn bắn cung.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Pháp và Mỹ thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024 vào lúc 02h00 ngày 25/7. Cập nhật đội hình trận Pháp vs Mỹ.
Cập nhật lịch thi đấu Olympic Paris 2024 bộ môn Tennis khởi tranh từ ngày 27/7 đến ngày 4/8, với sự tham gia của 64 tay vợt tham dự ở nội dung đơn nam nữ.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền U20 nam vô địch châu Á, trận đấu giữa Việt Nam và Thái Lan cũng là trận đấu cuối cùng của vòng bảng thứ nhất.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Pháp vs U23 Mỹ thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Nhật Bản vs U23 Paraguay thuộc vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024.
Đã 22 năm kể từ lần đầu tiên những ngôi sao NBA được phép tham gia thi đấu tại Olympic, số lượng cầu thủ ở Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ ở Thế vận hội đến nay đã tăng vọt.
Không có gì bất ngờ khi cả 12 đội tuyển tham dự môn bóng rổ nam 5x5 tại Olympic 2024 đều có sự góp mặt của ít nhất 1 cầu thủ đang thi đấu tại NBA.
Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Ma-rốc ở vòng bảng môn bóng đá nam Olympic 2024 vào lúc 20h00 ngày 24/7. Cập nhật diễn biến trận Argentina vs Ma-rốc.
Chủ nhà Pháp và đương kim vô địch Mỹ đang có những hình ảnh rất trái ngược trong quá trình chuẩn bị cho nội dung bóng rổ Olympic 2024 diễn ra vào ngày 27/7.
Dù Olympic 2024 đã cận kề, đội tuyển bóng rổ Mỹ vẫn chưa thể khẳng định khả năng ra sân của Kevin Durant ở chiến dịch bảo vệ ngôi vương Thế vận hội.