Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người chưa từng tham gia và muốn hoàn thành giải marathon đầu tiên trong đời. Những người mới làm quen với chạy bộ, có thể chạy được 3 buổi 5km trong 1 tuần có thể theo được.
Nếu bạn chưa chạy được 5km thì hãy tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần.
Nhìn chung, yêu cầu của lịch tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi các bài tập phức tạp như chạy tốc độ cao, chạy biến tốc hay các bài tập tăng cường sức mạnh. Mục tiêu của giáo án chỉ là ai cũng có thể chạy được marathon sau khi kết thúc kế hoạch tập luyện.
Điều cần nhất đối với người tham gia chính là tính kỉ luật. Sự kiên trì theo đuổi lịch tập luyện là chìa khóa cho sự thành công. Một số chú ý về nội dung kế hoạch tập luyện:
Chạy dài
Điểm quan trọng trong giáo án tập luyện chính là các bài chạy dài cuối tuần. Khối lượng vận động sẽ tăng dần theo từng tuần từ 10km trong tuần 1 lên đến cự li đỉnh điểm 32km trong tuần thứ 15 (Sau 15 tuần tập chăm chỉ, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm cường độ tập luyện trong 3 tuần cuối cùng, sẵn sàng chờ đến ngày thi đấu).
Bạn chỉ nên chạy dài với tốc độ chậm hơn từ 10 đến 30 giây so với tốc độ mà bạn sẽ chạy hôm thi marathon. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu như bạn khó có thể thể biết mình sẽ chạy với vận tốc marathon như thế nào. Để đơn giản, bạn chạy dài với tốc độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể hội thoại, nói được đầy đủ cả câu trong khi chạy.
Bạn có thể bỏ qua một vài buổi tập thường ngày nhưng các buổi chạy dài không nên bỏ mà cố gắng theo đủ bài.
Đi bộ
Khi chạy marathon, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến thuật vừa chạy vừa đi bộ, miễn là bạn có thể hoàn thành cự li marathon trước thời gian qui định (thường là 7 tiếng hoặc 8 tiếng, tùy qui định của từng BTC).
Khi đi bộ, bạn cũng nên tuân thủ một cách có kỉ luật như chạy 10 phút rồi đi bộ 1 phút. Nói cách khác, bạn nên chủ động nghỉ bằng cách chạy chậm lại và đi bộ trước khi cơ thể và đôi chân "biểu tình".
Trong các giải chạy, các trạm tiếp nước thường được bố trí sau mỗi 2km hoặc 3km. Vì vậy, bạn có thể tính toán chiến thuật để đi bộ khi gần đến trạm tiếp nước vì dù sao bạn khó có thể uống nước khi chạy (có thể bị sặc). Một nhịp nghỉ cần thiết trước khi bạn trở lại đường đua.
Nghỉ ngơi
Bạn sẽ nghỉ ngơi, thả lỏng trong 2 ngày thứ 2 và thứ 6. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện chạy dài, hay nói cách khác nghỉ cũng là một...bài tập. Các nhà khoa học cho rằng một người bình thường cần có từ 24 đến 72 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng, các cơ cần thời gian để tái tạo và khỏe hơn.
Các HLV cũng khuyến cáo bạn không thể chạy tốt trừ khi bạn được nghỉ đủ. Ngay cả việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần tuân thủ chặt chẽ theo lịch. Không nên ham quá mức, tập vượt yêu cầu của giáo án.
Tập bổ trợ
Ngày Chủ nhật được bố trí dành cho các bài tập bổ trợ nhằm giúp cơ thể phục hồi sau buổi chạy dài hôm trước đó. Bạn nên chọn những môn thể thao có xu hướng sử dụng các nhóm cơ khác với khi chạy bộ như: đạp xe, bơi lội, aerobic…tránh các môn đòi hỏi di chuyển một cách đột ngột hay theo phương ngang như tennis, bóng bàn, bóng đá.
Để tránh sự đơn điệu, bạn có thể “xoay tua” các môn bổ trợ theo từng tuần tùy sở thích. Bạn không nhất thiết phải tập thêm gym để tăng cường sức mạnh, trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập gym trước đó.
Chạy giữa tuần
Các buổi chạy giữa tuần đều là các bài tập chạy tương đối nhẹ nhàng. Cũng như ngày cuối tuần, những buổi chạy giữa tuần giúp bạn dần tích lũy tổng quãng đường chạy được trong 1 tuần, từ đó độ bền ngày càng tăng. Ngày thứ 4 chạy dài "nhỉnh" hơn một chút so với 2 ngày còn lại và tăng từ 5km lên 16km sau 15 tuần.
Chạy giải
3 tuần cuối là thời gian bạn “xả” cơ thể sau 15 tập luyện nghiêm túc trước đó bằng cách giảm khối lượng tập luyện.
Để tích lũy kinh nghiệm, bạn cũng có thể tính toán thời điểm tập luyện để tham gia một giải đua với cự li half marathon ở tuần thứ 8 của lịch. Tất nhiên, nếu không có giải nào diễn ra vào thời gian đó, bạn chạy thử với khả năng tốt nhất mà mình có.
Là hạt nhân trong lối chơi của đội bóng và là người hùng trong mắt người hâm mộ bóng đá, 6 ICON TM mới sẽ tiếp tục cuộc phiêu lưu của mình trong FC Online.
Tìm hiểu về thẻ UT FO4, mùa thẻ mới Unexpected Transfer (UT) tập hợp vô số hảo thủ đã làm khuấy đảo trên sân và ngoài sân cỏ.
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Nữ tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến khởi đầu giải điền kinh trẻ U20 châu Á bằng việc vào chung kết và có thành tích đạt có thành tích đạt chuẩn U20 thế giới ở đường chạy 100m, nội dung mà cô có khả năng sẽ tranh tài ở Olympic Paris 2024.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Thất bại trước Everton khiến Liverpool không còn tự định đoạt số phận trong cuộc đua vô địch bởi họ đang thất thế trước cả Man City lần Arsenal.
Vòng chung kết Thomas & Uber Cup là đỉnh cao của môn cầu lông đồng đội và chỉ những vận động viên xuất sắc nhất mới được tham dự sự kiện này nhiều lần.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Arsenal đã tạo ra cách biệt 3 điểm với đối thủ phía sau trong cuộc đua vô địch nhờ thắng đậm Chelsea. Trong khi đó, Liverpool trải qua cú ngã ngựa chí mạng.
Danh sách ghi bàn MLS 2024 chứng kiến Lionel Messi vươn lên áp sát ngôi ghi bàn trong trận thắng Nashville để áp sát ngôi đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs Man City.
Dương Quốc Hoàng đụng độ Shane Van Boening ngay vòng đầu của Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức.
Bằng cách lập cú đúp cho Inter Miami trước Nashville, Lionel Messi đã thu hẹp khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách vua phá lưới mọi thời đại.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Sự hiện diện của Lionel Messi đã chứng tỏ tầm quan trọng to lớn đối với Inter Miami, điều thể hiện qua đóng góp về bàn thắng mà anh đem lại trong năm 2024.
Lionel Messi lại ghi bàn vào lưới Nashville và tiến gần đến mục tiêu trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất cho Inter Miami trong lịch sử.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa MU và Sheffield United thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận MU vs Sheffield United.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Everton và Liverpool thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 25/4. Cập nhật đội hình trận Everton vs Liverpool.