Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người chưa từng tham gia và muốn hoàn thành giải marathon đầu tiên trong đời. Những người mới làm quen với chạy bộ, có thể chạy được 3 buổi 5km trong 1 tuần có thể theo được.
Nếu bạn chưa chạy được 5km thì hãy tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần.
Nhìn chung, yêu cầu của lịch tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi các bài tập phức tạp như chạy tốc độ cao, chạy biến tốc hay các bài tập tăng cường sức mạnh. Mục tiêu của giáo án chỉ là ai cũng có thể chạy được marathon sau khi kết thúc kế hoạch tập luyện.
Điều cần nhất đối với người tham gia chính là tính kỉ luật. Sự kiên trì theo đuổi lịch tập luyện là chìa khóa cho sự thành công. Một số chú ý về nội dung kế hoạch tập luyện:
Chạy dài
Điểm quan trọng trong giáo án tập luyện chính là các bài chạy dài cuối tuần. Khối lượng vận động sẽ tăng dần theo từng tuần từ 10km trong tuần 1 lên đến cự li đỉnh điểm 32km trong tuần thứ 15 (Sau 15 tuần tập chăm chỉ, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm cường độ tập luyện trong 3 tuần cuối cùng, sẵn sàng chờ đến ngày thi đấu).
Bạn chỉ nên chạy dài với tốc độ chậm hơn từ 10 đến 30 giây so với tốc độ mà bạn sẽ chạy hôm thi marathon. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu như bạn khó có thể thể biết mình sẽ chạy với vận tốc marathon như thế nào. Để đơn giản, bạn chạy dài với tốc độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể hội thoại, nói được đầy đủ cả câu trong khi chạy.
Bạn có thể bỏ qua một vài buổi tập thường ngày nhưng các buổi chạy dài không nên bỏ mà cố gắng theo đủ bài.
Đi bộ
Khi chạy marathon, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến thuật vừa chạy vừa đi bộ, miễn là bạn có thể hoàn thành cự li marathon trước thời gian qui định (thường là 7 tiếng hoặc 8 tiếng, tùy qui định của từng BTC).
Khi đi bộ, bạn cũng nên tuân thủ một cách có kỉ luật như chạy 10 phút rồi đi bộ 1 phút. Nói cách khác, bạn nên chủ động nghỉ bằng cách chạy chậm lại và đi bộ trước khi cơ thể và đôi chân "biểu tình".
Trong các giải chạy, các trạm tiếp nước thường được bố trí sau mỗi 2km hoặc 3km. Vì vậy, bạn có thể tính toán chiến thuật để đi bộ khi gần đến trạm tiếp nước vì dù sao bạn khó có thể uống nước khi chạy (có thể bị sặc). Một nhịp nghỉ cần thiết trước khi bạn trở lại đường đua.
Nghỉ ngơi
Bạn sẽ nghỉ ngơi, thả lỏng trong 2 ngày thứ 2 và thứ 6. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện chạy dài, hay nói cách khác nghỉ cũng là một...bài tập. Các nhà khoa học cho rằng một người bình thường cần có từ 24 đến 72 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng, các cơ cần thời gian để tái tạo và khỏe hơn.
Các HLV cũng khuyến cáo bạn không thể chạy tốt trừ khi bạn được nghỉ đủ. Ngay cả việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần tuân thủ chặt chẽ theo lịch. Không nên ham quá mức, tập vượt yêu cầu của giáo án.
Tập bổ trợ
Ngày Chủ nhật được bố trí dành cho các bài tập bổ trợ nhằm giúp cơ thể phục hồi sau buổi chạy dài hôm trước đó. Bạn nên chọn những môn thể thao có xu hướng sử dụng các nhóm cơ khác với khi chạy bộ như: đạp xe, bơi lội, aerobic…tránh các môn đòi hỏi di chuyển một cách đột ngột hay theo phương ngang như tennis, bóng bàn, bóng đá.
Để tránh sự đơn điệu, bạn có thể “xoay tua” các môn bổ trợ theo từng tuần tùy sở thích. Bạn không nhất thiết phải tập thêm gym để tăng cường sức mạnh, trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập gym trước đó.
Chạy giữa tuần
Các buổi chạy giữa tuần đều là các bài tập chạy tương đối nhẹ nhàng. Cũng như ngày cuối tuần, những buổi chạy giữa tuần giúp bạn dần tích lũy tổng quãng đường chạy được trong 1 tuần, từ đó độ bền ngày càng tăng. Ngày thứ 4 chạy dài "nhỉnh" hơn một chút so với 2 ngày còn lại và tăng từ 5km lên 16km sau 15 tuần.
Chạy giải
3 tuần cuối là thời gian bạn “xả” cơ thể sau 15 tập luyện nghiêm túc trước đó bằng cách giảm khối lượng tập luyện.
Để tích lũy kinh nghiệm, bạn cũng có thể tính toán thời điểm tập luyện để tham gia một giải đua với cự li half marathon ở tuần thứ 8 của lịch. Tất nhiên, nếu không có giải nào diễn ra vào thời gian đó, bạn chạy thử với khả năng tốt nhất mà mình có.
Đội tuyển futsal Việt Nam có chiến thắng đậm nhất ở giải Đông Nam Á 2024 khi vùi dập Brunei với tỷ số 14-0. Thầy trò HLV Diego Giustozzi chờ tin vui từ Thái Lan cho tấm vé sớm vào bán kết.
Pha xử lý của trọng tại Baurzhan Zhumanov trong một trận MMA gần đây đã bị chỉ trích kịch liệt vì đưa võ sĩ vào tình thế nguy hiểm.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.