Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Việt Bình 05/12/2019 08:30

Chạy bộ là một môn thể thao đòi hỏi thể lực và sự dẻo dai, muốn có được điều đó tốt nhất bạn hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho bản thân để đạt được những cột mốc trong cuộc đời.
Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Nếu như bạn là một người lười vận động và đang có xu thế tăng cân chóng mặt thì hãy nghiên cứu và gia nhập ngay môn chạy bộ. Đây là môn thể thao không đòi hỏi quá nhiều về điều kiện kinh tế hay thời gian của mỗi người song nó lại cần sự kiên trì và cố gắng.

Hãy thử nghĩ nếu một ngày ta huênh hoang lên mạng xã hội chém gió với bạn bè về thành tích đã chinh phục được cột mốc Marathon (42,195km) bên dưới là những câu “còm”:
“Chúc mừng bạn thân mến đã được xếp vào 0,05 % người trên thế giới”
“Bạn thật giỏi và phi thường khi tôi chỉ đạp xe mới nghĩ tới mốc đó”
Tự hào lắm chứ khi mới chỉ trước đây thôi nghĩ đến đi bộ đã thấy ngại nói gì tới chạy 21km hay 42km.

Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Đường về đích đã trước mắt nếu như bạn tập luyện chăm chỉ


Nói là dễ cũng không hẳn vì để chạy bộ tốt bạn cần có một thể lực khá là sung mãn để có thể lăn lộn trong 5-6 tiếng dưới cái nắng nóng và khói bụi nếu bạn chinh phục marathon. Hoặc 3-4 tiếng nếu như bạn muốn chinh phục half marathon. Khó khăn là thế nhưng hãy lập cho mình một kế hoạch cụ thể để từng bước đạt được mục tiêu này. Cho đến khi bạn có thể chạy bộ trong thời gian 2-3 tiếng liên tục mà không biết mệt thì đó là bước đầu của thành công.

Muốn thế hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện càng chi tiết càng tốt. Sau đó hãy kiên trì và nhẫn nại để từng bước thực hiện theo kế hoạch đó. Mỗi ngày qua đi bạn sẽ thấy sự tiến bộ của mình và nuôi cho niềm đam mê ấy.

Chọn địa điểm tập luyện:

Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Địa điểm tập luyện rất quan trọng nó giúp bạn thư thái và có tinh thần để kiên trì tập


Đây là yếu tố rất quan trọng vì địa điểm quyết định đến thời gian mà bạn dành cho môn chạy bộ này. Nếu như địa điểm quá xa nơi bạn ở hay làm việc nó sẽ tiêu tốn khá nhiều thời gian bạn dành cho nó.

Nếu như địa điểm quá xấu như cung đường ngắn, nhiều xe cộ qua lại sẽ khiến bạn dễ chán nản hoặc nguy hiểm khi tập luyện. Vậy nên hãy chọn cho mình cung đường ít người qua lại và trong lành để buổi tập đạt hiệu quả cao nhất. Hãy chọn những con đường ven hồ nơi bạn sinh sống để sải bước mỗi ngày hoặc một sân vận động nào đó có đường pitch để luyện tập là tốt nhất. Những nguy cơ như chấn thương hay tai nạn gặp phải sẽ giảm đi đáng kể.

Chọn thiết bị để chạy bộ hợp lý:

Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Thiết bị tập luyện giúp bạn có được những thông số cụ thể để kịp thời điều chỉnh bài tập


Thực ra với những người có tài chính eo hẹp có thể chỉ mua đôi giày Thượng Đình và mặc quần đùi áo phông là có thể xuống đường để bắt đầu sải bước. Tuy nhiên cẩn thận và chu đáo hơn bạn nên có những tham khảo với những người bạn đã ngập sâu dưới “hố vôi chạy bộ”. Chắc chắn họ sẽ có những lời tư vấn hữu ích cho bạn.

Nếu chuẩn bị thiết bị chu đáo thì bạn sẽ loại bỏ được những nguy cơ chấn thương cũng như đảm bảo sức khỏe cho bản thân để trường kỳ luyện tập. Lời khuyên cho bạn là nên mua một đôi giày chạy bộ hợp với form chân để bảo vệ tốt nhất cho đôi chân bạn tránh mọi chấn thương có thể xảy ra nếu như đi giày không đúng cách.

Thêm một thiết bị không thể thiếu đó chính là một chiếc đồng hồ đẻ theo dõi các chỉ số như Garmin hay Suunto…nếu không bạn có thể sử dụng một số ứng dụng trên điện thoại như Strava hay Runkeeper… đây là những ứng dụng có thể ghi lại được một số thông số khá ổn cho việc tập luyện của mỗi người.

Sắp xếp thời gian hợp lý để chạy mỗi ngày:

Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon
Cần bố trí thời gian cho phù hợp với công việc cũng như các kế hoạch khác


Việc chạy bộ là quá trình lâu dài nên bạn cần có cho mình lịch trình cụ thể để phù hợp với sinh hoạt cũng như công việc cá nhân. Tất cả đều phải cân đối và thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng lẫn nhau. Hãy xây dựng một phương án luyện tập ngắn ngày trong vòng 1 tuần, 3 tháng cho đến nửa năm để sau đó nâng dần mục tiêu.

Có thể đặt ra mục tiêu 40km mỗi tuần, sau 3 tháng có thể nâng lên đến 60km mỗi tuần. Như vậy sau khoảng nửa năm bạn có thể chạy 80km mỗi tuần mà không thấy mệt mỏi. Thời gian tập luyện có thể là sáng sớm vì buổi sáng không khí khá trong lành và mát mẻ. Đây là thời điểm thích hợp nhất để bạn bắt đầu một ngày mới với bài tập luyện nhẹ nhàng. Nếu như không tập được vào sáng sớm bạn có thể chạy vào buổi chiều sau giờ đi làm về.

Lời khuyên dành cho bạn là không nên chạy quá khuya vì nó rất nguy hiểm và đây là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi sau một ngày làm việc căng thẳng. Quan trọng nhất là kế hoạch nghỉ ngơi xen kẽ khi tập luyện sẽ giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn sau những ngày tập luyện liên tục.

Lên kế hoạch ăn uống và bồi bổ sức khỏe để tập luyện:

Lập kế hoạch chạy bộ để chinh phục Marathon

Bồi bổ sức khỏe là cách để nhanh chóng đạt mục tiêu


Đây là một yếu tố rất quan trọng với mỗi vận động viên khi tập luyện. Trong thời gian tập luyện cơ thể sẽ tiêu tốn khá nhiều calories vậy nên nhu cầu cơ thể sẽ đòi hỏi bổ xung nhiều và kịp thời. Những thực phẩm nhiều dinh dưỡng như thịt bò, ức gà, trứng gà, cá hồi hay rau củ quả như bơ, lạc, đậu đen se giúp các cơ phục hổi tốt và bổ xung đủ năng lượng cho cơ thể. Tham khảo thêm ý kiến bác sỹ dinh dưỡng để có cho mình những thực phẩm bổ xung như hummer hay nước uống dinh dưỡng khác trong quá trình tập luyện, nhất là thi đấu.

Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu chinh phục half marathon và marathon trong thời gian sớm nhất.

Việt Bình

Bình luận

Quá thất vọng với De Gea, MU tính “đòi” Henderson từ Sheffield Utd

Quá thất vọng với De Gea, MU tính “đòi” Henderson từ Sheffield Utd

24/01/2020 12:20

MU đang nghiêm túc tính đến phương án đưa Dean Henderson trở lại nhằm thay thế David de Gea.

Lộ diện đội hình ra sân chính thức NBA All-Star 2020

Lộ diện đội hình ra sân chính thức NBA All-Star 2020

24/01/2020 12:05

Lộ diện đội hình chính thức của hai miền Đông, Tây tại NBA All-Star mùa giải 2019-20

Chuỗi sự kiện Tết 2020 PUBG Mobile: Hàng loạt quà khủng cho game thủ

Chuỗi sự kiện Tết 2020 PUBG Mobile: Hàng loạt quà khủng cho game thủ

24/01/2020 12:00

Bên cạnh những phần quà in-game, chuỗi sự kiện Tết của PUBG Mobile còn mang đến cho các game thủ vô vàn những phần quà to lớn như vàng 9999, iPhone 11 Pro Max, mũ 3 bằng vàng thật, Airpods pro, phiếu quà tặng Google/Apple trị giá 20 USD...

Tết quê bình dị, ấm cúng của “cô gái vàng marathon” Hồng Lệ

Tết quê bình dị, ấm cúng của “cô gái vàng marathon” Hồng Lệ

24/01/2020 11:39

Tết Canh Tý 2020 là dịp đoàn tụ ấm cúng với gia đình của Phạm Thị Hồng Lệ sau kỳ SEA Games 30 ấn tượng với khoảnh khắc đoạt giải Hình ảnh thể thao ấn tượng nhất năm Cúp Chiến thắng 2019…

Đoàn Văn Hậu và cái Tết đầu tiên nơi đất khách quê người

Đoàn Văn Hậu và cái Tết đầu tiên nơi đất khách quê người

24/01/2020 11:15

Tết Canh Tý 2020 đánh dấu lần đầu tiên Đoàn Văn Hậu phải ăn Tết xa nhà khi đang thi đấu cho Heerenveen ở Hà Lan.

Lịch thi đấu và kết quả Úc Mở rộng 24/1: Tâm điểm Federer vs Millman

Lịch thi đấu và kết quả Úc Mở rộng 24/1: Tâm điểm Federer vs Millman

24/01/2020 11:07

Dự kiến diễn ra lúc 16h30 ngày 24/1, Roger Federer vs John Millman hứa hẹn căng thẳng nhất so với các cặp đấu của những tay vợt hàng đầu thế giới tại vòng 3 giải quần vợt Úc Mở rộng (Australian Open 2020).

Các loại bài trong Huyền thoại Runeterra

Các loại bài trong Huyền thoại Runeterra

24/01/2020 10:00

Hướng dẫn chi tiết về các loại bài trong Huyền thoại Runeterra, tựa game thẻ bài mới ra mắt dựa trên vũ trụ LMHT.

Cập nhật TTCN FO4: TOTY thống trị, HOT tiếp tục tụt dốc

Cập nhật TTCN FO4: TOTY thống trị, HOT tiếp tục tụt dốc

24/01/2020 09:00

Sau khi xuất hiện, không quá bất ngờ khi mùa giải 20TOTY trở thành tâm điểm của mọi sự chú ý, điều đó đồng nghĩa với việc giá trị cầu thủ các mùa giải khác bắt đầu tụt dốc không phanh.

Cận cảnh sân bóng rổ cao nhất Hà Nội

Cận cảnh sân bóng rổ cao nhất Hà Nội

24/01/2020 08:13

Câu lạc bộ Hanoi Buffaloes đã xây dựng một sân bóng rổ độc đáo trên tầng 26 của một tòa nhà chọc trời trên đường Phạm Văn Đồng.

MU tính gây sốc chuyển nhượng với Tevez sau khi bế tắc vụ Bruno Fernandes

MU tính gây sốc chuyển nhượng với Tevez sau khi bế tắc vụ Bruno Fernandes

24/01/2020 07:30

MU có ý định thực hiện cuộc chuyển nhượng gây sốc với Carlos Tevez một phần do bế tắc trong việc theo đuổi mục tiêu Bruno Fernandes.