Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Thanh Mai
thứ hai 5-8-2019 7:43:14 +07:00 0 bình luận
|
Tập luyện thế nào trong tuần cuối cùng trước mỗi cuộc thi chạy marathon luôn là câu hỏi mà rất nhiều runner băn khoăn, bởi kết quả thi đấu phụ thuộc vào việc bạn làm gì trong giai đoạn quan trọng này.

Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.

Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.

Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.

Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.

Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.

Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.

Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.

Manulife Da Nang International Marathon 2019 diễn ra vào 11/8/2019 tại Công viên Biển Đông (Đà Nẵng). Đây chính là tuần cuối cùng trước cuộc thi và bạn nên taper ngay theo kế hoạch. Cuộc thi năm nay bước vào mùa giải thứ 7 với sự tham gia của hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Hãy giảm dần khối lượng tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ kỹ trước ngày lên đường. Bạn nên có mặt tại Đà Nẵng từ 9/8 để làm quen khí hậu và đường đua. Trong thời gian này, bạn có thể lấy race-kit từ 15:00 đến 20:00 thứ 6 ngày 9/8/2019 và 8:30 đến 20:00 thứ 7 ngày 10/8/2019 tại Công viên Biển Đông, đường Võ Nguyên Giáp, Quận Sơn Trà, Đà Nẵng.

Chúc các bạn có một ngày thi đấu bùng nổ vào sáng chủ nhật 11/8/2019.

Bài liên quan
| Thanh Mai
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Liên Minh bảo trì LOL và DTCL hôm nay 20/2 đến mấy giờ?

Liên Minh bảo trì LOL và DTCL hôm nay 20/2 đến mấy giờ?

Thành Hưng 4 giờ trước

Bảo trì LMHT 20/2. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 25.S1.4 và DTCL 13.6.

Lịch thi đấu cầu lông Singapore International và Uganda International năm 2025 mới nhất ngày 20/02

Lịch thi đấu cầu lông Singapore International và Uganda International năm 2025 mới nhất ngày 20/02

Mai Trinh 4 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Singapore International và Uganda International  năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Singapore International và Uganda International  năm 2025 mới nhất.

Lịch thi đấu VCS Mùa Xuân 2025 hôm nay mới nhất

Lịch thi đấu VCS Mùa Xuân 2025 hôm nay mới nhất

Thành Hưng 4 giờ trước

VCS Mùa Xuân 2025 sẽ chính thức trở lại vào ngày 28/2 với những nét mới về thể thức, quy tụ những đội tuyển hàng đầu của LMHT Việt Nam.

Lý do trận mở màn của Messi tại Champions Cup bị hoãn lại một ngày

Lý do trận mở màn của Messi tại Champions Cup bị hoãn lại một ngày

Gia Bảo 6 giờ trước

Inter Miami của Lionel Messi không thể chơi trận mở màn Champions Cup 2025 như lịch dự kiến và trận đấu bị lùi lại một ngày.

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 11 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 11 hôm nay mới nhất

Vân Vân 8 giờ trước

Kết quả bóng đá vòng 11 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.

Kết quả DK vs HLE chung kết nhánh thắng LCK Cup 2025: Đẳng cấp vua ván 5

Kết quả DK vs HLE chung kết nhánh thắng LCK Cup 2025: Đẳng cấp vua ván 5

Thành Hưng 8 giờ trước

Cập nhật trực tiếp, tỉ số DK vs HLE LCK Cup 2025. Hanwha Life Esports trở thành đội tuyển đầu tiên lọt vào chung kết tổng của giải đấu.

Bản tin bóng rổ 19/2: LeBron James bị tố "chê" Rising Stars, Ja Morant sẽ là bom tấn tiếp theo?

Bản tin bóng rổ 19/2: LeBron James bị tố "chê" Rising Stars, Ja Morant sẽ là bom tấn tiếp theo?

9 giờ trước

LeBron James bị tố không muốn thi đấu với sao trẻ nên bỏ All-Star Game, Ja Morant có thể ra đi vào hè này sẽ là điểm nhấn trong bản tin bóng rổ ngày 19/2.

Dự đoán Real Madrid vs Man City, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Dự đoán Real Madrid vs Man City, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Hoàng Thanh 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Man City thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán Aston Villa vs Liverpool, 3h00 ngày 20/2, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Aston Villa vs Liverpool, 3h00 ngày 20/2, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Liverpool trong khuôn khổ Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán PSV Eindhoven vs Juventus, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Dự đoán PSV Eindhoven vs Juventus, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Hoàng Hà 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Juventus thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán PSG vs Brest, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Dự đoán PSG vs Brest, 3h00 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Gia Bảo 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Brest thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán Dortmund vs Sporting Lisbon, 0h45 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Dự đoán Dortmund vs Sporting Lisbon, 0h45 ngày 20/2, Champions League 2024/25

Hoàng Việt 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sporting Lisbon thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán AS Roma vs Porto, 0h45 ngày 21/2, Europa League 2024/25

Dự đoán AS Roma vs Porto, 0h45 ngày 21/2, Europa League 2024/25

Hoàng Việt 9 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Porto thuộc vòng play-off Europa League 2024/25.

Bảng xếp hạng U20 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Bảng xếp hạng U20 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Vân Vân 11 giờ trước

Bảng xếp hạng bóng đá U20 châu Á 2025 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá U20 châu Á 2025 cập nhật mới nhất.

Kết quả bóng đá U20 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá U20 châu Á 2025 hôm nay mới nhất

Vân Vân 11 giờ trước

Kết quả bóng đá U20 châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U20 châu Á 2025 mới nhất.

Kết quả bóng đá U19 Quốc gia 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá U19 Quốc gia 2025 hôm nay mới nhất

Vân Vân 13 giờ trước

Kết quả bóng đá U19 Quốc gia 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U19 Quốc gia 2025 mới nhất.

DTCL mùa 14 khi nào ra mắt? Ngày reset rank TFT mùa 13

DTCL mùa 14 khi nào ra mắt? Ngày reset rank TFT mùa 13

Thành Hưng 13 giờ trước

TFT mùa 14 bao giờ ra mắt tại Việt Nam? Thông tin mới nhất về cập nhật mùa mới với nhiều thay đổi chưa từng có trong Đấu Trường Chân Lý.

Đội hình Inter Miami 2025: Danh sách, số áo cầu thủ chi tiết

Đội hình Inter Miami 2025: Danh sách, số áo cầu thủ chi tiết

Hoàng Thanh 19 giờ trước

Đội hình cầu thủ Inter Miami 2025 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Inter Miami thi đấu mùa giải năm nay.

Động thái của VPF trước nhốn nháo trọng tài V.League

Động thái của VPF trước nhốn nháo trọng tài V.League

Huy Kha 20 giờ trước

VPF đã có động thái trước ồn ào các HLV, BHL phản ứng trọng tài ở vòng 13 V.League 2024/25.

Choáng với tiền thù lao thi đấu 2 trận so găng đình đám Bivol vs Beterbiev 2 và Dubois vs Parker

Choáng với tiền thù lao thi đấu 2 trận so găng đình đám Bivol vs Beterbiev 2 và Dubois vs Parker

Nguyễn Y Vân 21 giờ trước

Thế giới boxing sắp sôi sục với sự kiện đình đám chứng kiến 2 trận so găng đỉnh cao: Dmitry Bivol vs Artur Beterbiev 2 và Daniel Dubois vs Joseph Parker. Tiền thù lao cho các võ sỹ cũng là đề tài nóng ngay từ lúc này.

HLV Kim Sang Sik “ngó lơ” Nguyễn Filip khi đấu Lào, Campuchia?

HLV Kim Sang Sik “ngó lơ” Nguyễn Filip khi đấu Lào, Campuchia?

22 giờ trước

Còn một tháng nữa, đội tuyển Việt Nam sẽ bước vào các trận đấu trong năm 2025. Các cầu thủ còn đúng 2-3 trận để ghi điểm với HLV Kim Sang Sik. Phong độ sẽ có ý nghĩa quyết định đến sự lựa chọn nhân sự. Nguyễn Filip có lý do để lo lắng.

Danh sách các đội lọt vào vòng 1/8 Champions League mới nhất

Danh sách các đội lọt vào vòng 1/8 Champions League mới nhất

Hoàng Thanh 22 giờ trước

Danh sách các đội lọt vào vòng 1/8 Champions League sau loạt trận play-off đêm qua. Đáng chú ý, cả hai đại diện của Italia đều bị loại.

Danh sách ghi bàn Champions League: Guirassy vượt qua Lewandowski

Danh sách ghi bàn Champions League: Guirassy vượt qua Lewandowski

Hoàng Thanh 23 giờ trước

Tiền đạo Serhou Guirassy của Borussia Dortmund đang là cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất tại Champions League mùa giải này, vượt qua Robert Lewandowski.

Cúp Liên Mỹ 2025: Cầu lông Canada giành danh hiệu thứ 14 liên tiếp 

Cúp Liên Mỹ 2025: Cầu lông Canada giành danh hiệu thứ 14 liên tiếp 

Thuỳ Trân 1 ngày trước

Canada vẫn vững vàng trên đỉnh cao của Giải vô địch đồng đội hỗn hợp toàn châu Mỹ, giành chức vô địch thứ 14 liên tiếp – và danh hiệu thứ 21 chung cuộc — tại Pan Am Cup 2025.

Nguyễn Tiến Minh và Phan Phúc Thịnh thắng trận ở giải cầu lông Singapore International 2025

Nguyễn Tiến Minh và Phan Phúc Thịnh thắng trận ở giải cầu lông Singapore International 2025

Vân Anh 1 ngày trước

Tại giải Singapore International 2025, cầu lông Việt Nam có 5 đại diện là Vũ Thị Trang, Nguyễn Tiến Minh, Phan Phúc Thịnh, Lê Ngọc Vân, Trần Hoàng Kha.

Dự đoán AC Milan vs Feyenoord, 0h45 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Dự đoán AC Milan vs Feyenoord, 0h45 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Feyenoord thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán Bayern Munich vs Celtic, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Dự đoán Bayern Munich vs Celtic, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Hoàng Việt 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Celtic thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán Benfica vs Monaco, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Dự đoán Benfica vs Monaco, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Gia Bảo 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Monaco thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Dự đoán Atalanta vs Club Brugge, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Dự đoán Atalanta vs Club Brugge, 3h00 ngày 19/2, Champions League 2024/25

Hoàng Hà 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Club Brugge thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.

Bản tin bóng rổ 18/2: NBA All-Star 2025 bị chê tơi tả, Dallas Mavericks làm gì để mất Luka?

Bản tin bóng rổ 18/2: NBA All-Star 2025 bị chê tơi tả, Dallas Mavericks làm gì để mất Luka?

1 ngày trước

Bản tin bóng rổ ngày 18/2 sẽ xoay quanh việc NBA All-Star 2025 bị chê tơi tả dù đã cố gắng thay đổi format thi đấu. Bên cạnh đó là nguyên nhân phía sau việc Luka Doncic ra đi.

Tyson Fury thua te tua vẫn kiếm tiền nhiều hơn cả Usyk, Anthony Joshua và... Messi

Tyson Fury thua te tua vẫn kiếm tiền nhiều hơn cả Usyk, Anthony Joshua và... Messi

Nguyễn Y Vân 1 ngày trước

Dù thua 2 trận liên tiếp và mới tuyên bố giải nghệ, Tyson Fury vẫn là boxer kiếm tiền nhiều nhất năm 2024, hơn cả Usyk hay Anthony Joshua và cả... Messi.

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc 18/2: Bích Thuỷ cùng GS Caltex vs Hyundai Hillstate

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc 18/2: Bích Thuỷ cùng GS Caltex vs Hyundai Hillstate

Quang Minh 1 ngày trước

Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc ngày 18/2, trận đấu giữa GS Caltex của Bích Thuỷ đối đầu Hyundai Hillstate.

Ra mắt 3 sản phẩm vợt pickleball

Ra mắt 3 sản phẩm vợt pickleball

Ngân Nguyễn 1 ngày trước

Hôm nay (18/2) tại Trung tâm hội nghị The Adora (TP.HCM) diễn ra buổi họp báo ra mắt 3 sản phẩm vợt Pickleball: K11 Power Sport, K09 Luxx Control và K07 High Performance. 

LeBron James chấp nhận bỏ NBA All-Star 2025, mạch trận kỷ lục giải đấu vì Los Angeles Lakers?

LeBron James chấp nhận bỏ NBA All-Star 2025, mạch trận kỷ lục giải đấu vì Los Angeles Lakers?

Việt Long 1 ngày trước

Đây là lần đầu tiên sau 20 năm, LeBron James được lựa chọn ở NBA All-Star nhưng lại không ra sân thi đấu. Vậy lý do nào khiến ngôi sao Lakers làm điều này?

Conor McGregor xác định tương lai với giải Boxing tay trần BKFC?

Conor McGregor xác định tương lai với giải Boxing tay trần BKFC?

Thành Dương 1 ngày trước

Liệu hành trình trên sàn MMA của Conor McGregor sẽ chấm dứt và bắt đầu công cuộc chinh phục giải đấu Boxing tay trần BKFC khắc nghiệt?

VCS Mùa Xuân 2025: Danh sách đội tham dự

VCS Mùa Xuân 2025: Danh sách đội tham dự

Thành Hưng 1 ngày trước

Vòng loại ROAD TO VCS: 4 giải đấu đã được tổ chức để tìm ra 4 nhà vô địch tiến vào vòng Swiss Vietnam Championship Series - VCS Mùa Xuân 2025.

Xạ thủ U40 Hà Minh Thành bùng nổ, bắn súng Việt Nam chạm cột mốc ấn tượng cấp độ châu lục

Xạ thủ U40 Hà Minh Thành bùng nổ, bắn súng Việt Nam chạm cột mốc ấn tượng cấp độ châu lục

Nguyễn Y Vân 1 ngày trước

Xạ thủ kỳ cựu U40 Hà Minh Thành cùng Vũ Tiến Nam, nhà vô địch ASIAD Phạm Quang Huy vừa cùng nhau mang về tấm HCV châu Á ấn tượng cho bắn súng Việt Nam.

Bến đỗ phù hợp dành cho Từ Thanh Thuận tại giải bóng chuyền VĐQG 2025

Bến đỗ phù hợp dành cho Từ Thanh Thuận tại giải bóng chuyền VĐQG 2025

Hải Mạc 1 ngày trước

Sau khi chia tay Sanest Khánh Hoà, Từ Thanh Thuận đã tìm được bến đỗ tiếp theo trong sự nghiệp của mình, đây cũng là nơi có nhiều đất diễn dành cho đối chuyền 32 tuổi.

Hi hữu V.League: Cả hai HLV trưởng đều bị “treo” quyền chỉ đạo

Hi hữu V.League: Cả hai HLV trưởng đều bị “treo” quyền chỉ đạo

Huy Kha 1 ngày trước

Cả hai HLV trưởng của Quảng Nam và Thanh Hóa đều bị “treo” chỉ đạo do phản ứng với trọng tài.

Lịch thi đấu của Bích Thuỷ cùng GS Caltex tại giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc 2025

Lịch thi đấu của Bích Thuỷ cùng GS Caltex tại giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc 2025

Quang Minh 1 ngày trước

Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc mùa giải 2024/25, những trận đấu của GS Caltex đội bóng Trần Thị Bích Thuỷ góp mặt.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.