Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Thanh Mai 05/08/2019 14:43

Tập luyện thế nào trong tuần cuối cùng trước mỗi cuộc thi chạy marathon luôn là câu hỏi mà rất nhiều runner băn khoăn, bởi kết quả thi đấu phụ thuộc vào việc bạn làm gì trong giai đoạn quan trọng này.
Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.

Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.

Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.

Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.

Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.

Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.

Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.

Manulife Da Nang International Marathon 2019 diễn ra vào 11/8/2019 tại Công viên Biển Đông (Đà Nẵng). Đây chính là tuần cuối cùng trước cuộc thi và bạn nên taper ngay theo kế hoạch. Cuộc thi năm nay bước vào mùa giải thứ 7 với sự tham gia của hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới.

Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Hãy giảm dần khối lượng tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ kỹ trước ngày lên đường. Bạn nên có mặt tại Đà Nẵng từ 9/8 để làm quen khí hậu và đường đua. Trong thời gian này, bạn có thể lấy race-kit từ 15:00 đến 20:00 thứ 6 ngày 9/8/2019 và 8:30 đến 20:00 thứ 7 ngày 10/8/2019 tại Công viên Biển Đông, đường Võ Nguyên Giáp, Quận Sơn Trà, Đà Nẵng.

Chúc các bạn có một ngày thi đấu bùng nổ vào sáng chủ nhật 11/8/2019.

Thanh Mai

Bình luận

Ngắm Hot boy cung thủ miền tây cực dễ thương Nguyễn Văn Đầy

Ngắm Hot boy cung thủ miền tây cực dễ thương Nguyễn Văn Đầy

07/04/2020 10:40

Với cung thủ miền Tây Nguyễn Văn Đầy thì ngoài sự điêu luyện về chuyên môn, chàng trai miền sông nước này dễ khiến bao cô nàng “say nắng” với vẻ hot boy men lì.  

Indonesia có thể hủy giải VĐQG vì dịch COVID-19  

Indonesia có thể hủy giải VĐQG vì dịch COVID-19  

07/04/2020 10:37

Theo thông báo của Liên đoàn bóng đá Indonesia (PSSI) gửi các CLB đang thi đấu ở giải VĐQG với nội dung, nhiều khả năng sẽ phải chấm dứt hoàn toàn, nếu dịch COVID-19 ở quốc gia này không được kiểm soát. 

Barca không nao núng trước mối đe dọa mất Messi vào tay Inter

Barca không nao núng trước mối đe dọa mất Messi vào tay Inter

07/04/2020 10:15

Messi có thể rời Barca để chuyển đến Inter Milan là ý nghĩ táo bạo của cựu chủ tịch CLB này, Massimo Moratti. Tuy nhiên, CLB xứ Catalan không hề nào núng.

“Dị nhân” phá vỡ mọi kỷ lục chạy marathon trong nhà: 263km trong gần 36 giờ

“Dị nhân” phá vỡ mọi kỷ lục chạy marathon trong nhà: 263km trong gần 36 giờ

07/04/2020 10:12

Một chân chạy người Malaysia khiến mạng xã hội xôn xao với kỷ lục chạy trong nhà mùa cách ly dịch COVID-19 khi hoàn thành quãng đường khủng 263km trong… gần 36 giờ.

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

07/04/2020 10:00

Dịch COVID-19 đang ngày càng diễn biến khó lường. Trước sự nguy hiểm của đại dịch, các sự kiện thể thao toàn cầu hầu hết đã bị hoãn hoặc huỷ.

Hà Tĩnh trong PUBG Mobile: Những địa điểm nguy hiểm nhất

Hà Tĩnh trong PUBG Mobile: Những địa điểm nguy hiểm nhất

07/04/2020 10:00

Narip, hay địa danh Hà Tĩnh cũ nằm ở phía Tây Bắc ở bản đồ Sanhok. Đây cũng là một trong những điểm nóng rất được chú ý bởi lượng nhà tương đối nhiều, được bao bọc 2 mặt bởi biển và quan trong hơn là khá gần cầu, thuận lợi cho việc chạy ra Bootcamp. Tuy nhiên, đẩy cũng là khu vực diễn ra rất nhiều pha giao tranh.

Top 10 cầu thủ lương cao nhất thế giới 2020: Ngạc nhiên với Iniesta

Top 10 cầu thủ lương cao nhất thế giới 2020: Ngạc nhiên với Iniesta

07/04/2020 09:55

Andres Iniesta là cái tên gây ngạc nhiên nhất trong top 10 cầu thủ lương cao nhất thế giới 2020.

"Trời không độ" Tony Ferguson và Khabib Nurmagomedov

07/04/2020 09:30

UFC 249 không phải là lần đầu tiên Tony Ferguson và Khabib Nurmagomedov chạm trán nhau. Nói đúng hơn, họ đã từng chạm mặt nhau rất nhiều lần nhưng chưa một lần được đọ găng với nhau.

Tin bóng đá mùa COVID-19 7/4: Liverpool thay đổi quyết định trả lương

Tin bóng đá mùa COVID-19 7/4: Liverpool thay đổi quyết định trả lương

07/04/2020 09:28

Cập nhật tin tức, sự kiện bóng đá thế giới mới nhất ngày 7/4 đang chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dịch COVID-19.

Đoàn Văn Hậu sợ hóa “Tarzan” sau mùa dịch COVID-19

Đoàn Văn Hậu sợ hóa “Tarzan” sau mùa dịch COVID-19

07/04/2020 09:25

Vì ảnh hưởng nặng nề của dịch COVID-19 ở Hà Lan, Đoàn Văn Hậu lo ngại sau khi dịch quá đi, anh có thể hóa thành… Tarzan.