Cách tập luyện một tuần trước các cuộc thi marathon

Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.

Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.

Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.

Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.

Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.

Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.

Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.

Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.

Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.