5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Thanh Mai 03/06/2019 13:31

Sở hữu vòng 3 căng tròn bắt mắt là mơ ước của hầu hết cánh chị em, đặc biệt là những cô nàng mê tập gym. Nhưng để đạt mục tiêu thì lại là chuyện không hề dễ dàng. Hãy tập những động tác dưới đây đều đặn trong 30 ngày để cảm nhận sự khác biệt.
5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Chùm bài tập này thiết kế với không gian là phòng gym, hoặc phòng tập tại nhà nhưng có đầy đủ những dụng cụ cần thiết. Đồ dùng bạn cần có là tạ đòn, tạ tay, ghế tập và đặc biệt là một sợi dây chun.

Cách tập: Tập lần lượt cả 5 động tác này, mỗi động tác làm từ 30-45 giây hoặc 10-15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập 2-3 hiệp cho một ngày (nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp). Nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.

1. Nâng cơ hông với tạ (Hip Thrust)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Đầu tiên, lồng dây chun vào hai đùi, sử dụng tạ đòn, lắp mức tạ phù hợp, ngả người dựa vào ghế, đặt thanh tạ lên phần bụng, ưỡn hông lên trên, nhớ siết chặt hông với mỗi lần cử động.

2. Đá chân sau với dây (Cable Kickback)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Buộc dây chun vào cổ chân, đầu dây chun kia buộc vào một vị trí cố định. Đá chân về phía sau, đổi chân khi đủ số lượng hoặc đủ thời gian bài tập.

3. Ngồi xổm với dây (Cable Squat)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Bài tập này sử dụng dây chun lồng ở chân, đầu dây kéo của máy tập được dùng để kéo. Tay nắm đầu dây chun buộc vào máy tập, đứng ngay ngắn trên sàn, hạ người theo tư thế squat.

4. Ngồi xổm với tạ tay (Kettlebell Squat)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Tương tự như động tác 3, nhưng sử dụng tạ tay. Để tạ ngang mặt, hạ người về tư thế squat.

5. Nâng tạ đòn (Deadlift)

5 động tác tập mông để sở hữu vòng 3 siêu đẹp

Đây là động tác kinh điển mà hầu hết dân tập gym đều thực hiện. Chọn mức tạ phù hợp, hai tay nắm thanh tạ, nâng lên ở vị trí sẵn sàng, hạ người xuống đến khi tạ gần chạm sàn, trở về vị trí ban đầu. Chú ý đến phần lưng, có thể sử dụng đai lưng để tránh chấn thương.

Thanh Mai

Bình luận

Golfer và trọng tài chuyên nghiệp không nhớ luật trước tình huống chưa từng thấy

Golfer và trọng tài chuyên nghiệp không nhớ luật trước tình huống chưa từng thấy

14/10/2019 22:00

Một sự cố hy hữu vừa xảy ra tại Giải golf nhà nghề SAS Championship khi phát sinh tình huống chưa từng xảy ra ở các giải chuyên nghiệp, khiến VĐV mất quyền lợi do quên luật, còn các trọng tài phải gọi điện tham khảo để chắc chắn là có điều luật đó.

Tin bóng đá 14/10: Inter sốc với thời gian Sanchez nghỉ do chấn thương

Tin bóng đá 14/10: Inter sốc với thời gian Sanchez nghỉ do chấn thương

14/10/2019 22:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 14/10 sẽ được cập nhật liên tục.

Michael Bisping tin rằng Adesanya có thể chiếm vị thế của Conor tại UFC

Michael Bisping tin rằng Adesanya có thể chiếm vị thế của Conor tại UFC

14/10/2019 22:00

Dưới con mắt nhận định của Bisping, tay đấm gốc Phi đang có những lợi thế để thay thế vị trí ngôi sao số một của Conor McGregor tại UFC.

GameTV ra mắt hệ thống giải đấu hệ thống Esports lớn nhất Việt Nam

GameTV ra mắt hệ thống giải đấu hệ thống Esports lớn nhất Việt Nam

14/10/2019 22:00

GTV đang nỗ lực phát triển và thay đổi nhận thức, đưa Esports trở thành một môn thể thao chính thống thông qua hệ thống giải đấu Esports có quy mô lớn nhất Việt Nam trong thời gian tới..

Vị trí của Tuấn Anh: Thầy Park sẽ gây bất ngờ với Vũ Văn Thanh?

Vị trí của Tuấn Anh: Thầy Park sẽ gây bất ngờ với Vũ Văn Thanh?

14/10/2019 21:46

ĐT Việt Nam sẽ bước vào trận đấu thứ 3 tại vòng loại World Cup 2022 gặp Indonesia. Ở đó, người hâm mộ đang chờ đợi bất ngờ từ HLV Park Hang Seo cho vị trí thay thế tiền vệ Tuấn Anh.

3 cách để Chelsea giải quyết vấn đề chấn thương của Kante

3 cách để Chelsea giải quyết vấn đề chấn thương của Kante

14/10/2019 21:00

Kante phải chịu một chấn thương khác khi ngôi sao của Chelsea rút khỏi trận Pháp vs Iceland cuối tuần qua. Điều này khiến HLV Lampard phải xem xét 3 giải pháp thay thế.

Teaser mới của Riot ngầm thừa nhận Senna, vợ Lucian là tướng mới LMHT

Teaser mới của Riot ngầm thừa nhận Senna, vợ Lucian là tướng mới LMHT

14/10/2019 21:00

Riot đã bất ngờ tung ra một teaser mới, hé lộ về cuộc chiến một mất một còn giữa Lucian và Thresh. Sau khi thưởng thức teaser này, đã có rất nhiều game thủ LMHT càng củng cố niềm tin vị tướng mới của LMHT sẽ là người vợ tưởng chừng như đã chết của Lucian - Senna.

Lịch thi đấu ABL 2019-20: Saigon Heat xuất trận đầu năm 2020

Lịch thi đấu ABL 2019-20: Saigon Heat xuất trận đầu năm 2020

14/10/2019 20:51

Cập nhật lịch thi đấu giải bóng rổ nhà nghề Đông Nam Á ABL mùa giải 2019-20.

MU có 5 lựa chọn tấn công khác nếu không giành được Sancho

MU có 5 lựa chọn tấn công khác nếu không giành được Sancho

14/10/2019 20:00

MU coi Jadon Sancho là ưu tiên hàng đầu để tăng cường cho hàng tấn công, nhưng nếu không thể lay chuyển Dortmund, họ cần xem xét 5 lựa chọn khác.

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019: Hà Nội giành lợi thế lớn

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019: Hà Nội giành lợi thế lớn

14/10/2019 20:00

Bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019. Cập nhật bảng xếp hạng U21 Quốc gia 2019 diễn ra tại SVĐ Pleiku (Gia Lai).