Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thanh Mai 15/05/2019 16:47

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai

Bình luận

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

Khoảnh khắc ấn tượng Halong Bay International Heritage Marathon 2019

26/11/2019 08:45

Giải Marathon Quốc tế Di sản Hạ Long 2019 diễn ra tại vịnh Hạ Long sáng 24/11/2019 đã để lại ấn tượng tốt đẹp cho 3000 vận động viên tham dự…

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

Philippines giới thiệu Làng VĐV SEA Games 30: Khách ấn tượng tới mức muốn khóc!

26/11/2019 08:08

Theo CNN Philippines, các tuyển thủ Đông Nam Á dự SEA Games 2019 tạm trú tại một ngôi nhà bên trong thành phố New Clark ở Capas, Tarlac.

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

“Đại quân” thể thao Việt Nam lên đường dự tranh SEA Games 30

26/11/2019 08:05

Vào 10h sáng nay, “đại quân” của thể thao Việt Nam sẽ lên đường sang Philippines để chính thức bước vào chiến dịch SEA Games 30 với mục tiêu giành tối thiểu 65 HCV để bảo vệ một vị trí trong Top 3 toàn đoàn.

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

Điểm báo tin tức SEA Games 30 26/11: U22 Thái Lan tự thuê sân tập ở Philippines

26/11/2019 07:36

SEA Games 30 chưa chính thức khởi tranh nhưng công tác tổ chức của nước chủ nhà Philippines đang gây ra vấn đề khiến nhiều đoàn vận động viên ca thán.

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

Bóng đá, phở và bánh mì Việt Nam ngào ngạt hương thơm giữa lòng Manila

26/11/2019 07:20

Ở Thủ đô Manila (Philippines) sầm uất, có một góc phở, bánh mì đặc trưng hương vị Việt. Và khi không khí bóng đá SEA Games đang lan tỏa, NHM Việt càng thấy cảm giác thân thuộc như ở quê nhà.

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

Liverpool và Tottenham góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh

26/11/2019 07:15

Đội đầu bảng Liverpool và Tottenham vừa khởi sắc của Mourinho đóng góp 3 cầu thủ trong đội hình tiêu biểu vòng 13 Ngoại hạng Anh.

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

Trực tiếp Qatar vs Iraq: 3 điểm cho chủ nhà

26/11/2019 07:08

Trực tiếp trận Qatar vs Iraq lúc 23h30, 26/11: Cập nhật link xem trực tuyến Qatar vs Iraq thuộc vòng bảng Cúp vùng Vịnh.

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

Kết quả Giải BR nam CB và nữ SV Hà Nội 25/11: VNU thắng lớn

26/11/2019 06:57

Giải bóng rổ nam cán bộ và nữ sinh viên Hà Nội 2019 đã chính thức khởi tranh vào ngày 25/11. Những đội bóng được đánh giá cao đã giành chiến thắng.

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

Thắng đậm U22 Brunei, HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng

26/11/2019 06:07

Khởi đầu suôn sẻ tại vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30 với chiến thắng 6 sao trước U22 Brunei, nhưng HLV Park Hang Seo vẫn chưa hài lòng với kết quả này

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

Xem trực tiếp U22 Lào vs U22 Singapore trên kênh nào?

26/11/2019 06:06

Xem trực tiếp U22 Lào đấu với U22 Singapore ở đâu, trên kênh nào đang là câu hỏi được quan tâm trước lượt trận thứ nhất vòng bảng môn bóng đá nam SEA Games 30.