Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai