Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thanh Mai 15/05/2019 16:47

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai

Bình luận

Trọng Đại báo tin mừng với HLV Park Hang Seo

Trọng Đại báo tin mừng với HLV Park Hang Seo

20/10/2019 09:15

Trọng Đại đã có thể trở lại thi đấu trọng cuộc đọ sức giữa Viettel và Thanh Hóa tại vòng 25 V.League 2019.

Kết quả trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam

Kết quả trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam

20/10/2019 09:00

Khoa Trần đã có màn trình diễn chói sáng, tuy nhiên đội của anh đã không thể giành chiến thắng ở trận đấu tập ngày 19/10 của đội tuyển bóng rổ Việt Nam.

Lịch thi đấu vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): Thư hùng DWG vs IG

Lịch thi đấu vòng bảng CKTG 2019 ngày 8 (20/10): Thư hùng DWG vs IG

20/10/2019 09:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu vòng bảng CKTG ngày 19/10, ngày thi đấu thứ 8 với các trận đấu lượt về ở bảng D giữa các đội: DWG, IG, TL và Ahq.

VPBank Marathon 2019: Các VĐV nam Trung Quốc thể hiện sức mạnh

VPBank Marathon 2019: Các VĐV nam Trung Quốc thể hiện sức mạnh

20/10/2019 08:37

Các VĐV Trung Quốc đã chiếm lĩnh các vị trí dẫn đầu tại Giải Marathon Quốc tế Di sản Hà Nội 2019 - VPBank Hanoi Marathon diễn ra vào sáng ngày 20/10.

MU từng bị cảnh báo khi mua Mata và Fellaini thời hậu Alex Ferguson

MU từng bị cảnh báo khi mua Mata và Fellaini thời hậu Alex Ferguson

20/10/2019 08:30

Paul Scholes biết MU sẽ gặp rắc rối ngay khi HLV David Moyes và Phó chủ tịch Ed Woodward đem về Juan Mata và Marouane Fellaini.

HLV Nguyễn Thành Công: V.League cần những trận đấu sạch như Khánh Hòa vs Sài Gòn

HLV Nguyễn Thành Công: V.League cần những trận đấu sạch như Khánh Hòa vs Sài Gòn

20/10/2019 08:04

HLV Nguyễn Thành Công đánh giá rất cao tinh thần thi đấu và sự trong sạch của trận Khánh Hòa tiếp đón Sài Gòn ở vòng 25 V.League 2019.

Bùi Tiến Dụng:

Bùi Tiến Dụng: "Cascadeur" của Đình Trọng

20/10/2019 07:56

Bùi Tiến Dụng rất có thể sẽ đóng một vai trò "mới mà cũ" tại U22 Việt Nam, ở môn bóng đá Nam SEA Games 30 sắp tới.

Ấm lòng chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam với món quà 20/10 đầy ý nghĩa

Ấm lòng chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam với món quà 20/10 đầy ý nghĩa

20/10/2019 07:51

Một món quà nhỏ nhưng đầy ý nghĩa đã được VBF cùng những thành viên của đội tuyển nam chuẩn bị cho các chị em đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam nhân ngày 20/10.

Cha Klay Thompson tiết lộ thời điểm con trai trở lại sau chấn thương

Cha Klay Thompson tiết lộ thời điểm con trai trở lại sau chấn thương

20/10/2019 07:48

Trả lời báo giới ông Mychal Thompson tiết lộ con trai của mình vẫn có thể thi đấu ở mùa giải mới.

Ibrahimovic tiết lộ vụ cá cược với Lukaku ở MU về chơi bóng một chạm

Ibrahimovic tiết lộ vụ cá cược với Lukaku ở MU về chơi bóng một chạm

20/10/2019 07:30

Zlatan Ibrahimovic tiết lộ rằng, anh từng đề nghị đánh cược với Romelu Lukaku về việc chơi bóng một chạm khi còn thi đấu cho MU.