Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thanh Mai 15/05/2019 16:47

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai

Bình luận

Tin bóng đá 17/2: MU đưa ra tối hậu thư cho tiền đạo Bournemouth

Tin bóng đá 17/2: MU đưa ra tối hậu thư cho tiền đạo Bournemouth

17/02/2020 17:35

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 17/2 sẽ được cập nhật liên tục.

Hồng Anh bị khởi tố đánh bạc trong đường dây của Bầu Huấn

Hồng Anh bị khởi tố đánh bạc trong đường dây của Bầu Huấn

17/02/2020 17:30

Hồng Anh nằm trong số 56 đối tượng bị khởi tố vì liên quan đến đường dây đánh bạc của Bầu Huấn vừa bị công an Cầu Giấy (Hà Nội) triệt phá.

Võ sĩ ONE Chris Nguyễn nói gì về thông báo thành lập liên đoàn MMA

Võ sĩ ONE Chris Nguyễn nói gì về thông báo thành lập liên đoàn MMA

17/02/2020 17:30

Chris Lê Tiến Nguyễn, hay còn được biết đến với tên gọi là Chris Nguyễn là một trong những võ sĩ gốc Việt góp mặt tại sự kiện ONE Championship đầu tiên ở Việt Nam. Vào ngày 20 tháng 3 tới anh sẽ trở lại với ONE Championship tại sự kiện thứ 2 tại Việt Nam.

Nhà máy nhỏ của Malaysia thắng lớn nhờ người Hồi giáo dự Olympic 2020

Nhà máy nhỏ của Malaysia thắng lớn nhờ người Hồi giáo dự Olympic 2020

17/02/2020 16:45

Nhờ một nhà máy nhỏ ở Kuala Lumpur, Malaysia vừa trở thành nước duy nhất đạt được giao kèo cung cấp thức ăn Hồi giáo cho BTC Olympic tại Tokyo 2020.

Messi lại bị “cà khịa” khi so sánh với ngôi sao Trung Quốc Wu Lei

Messi lại bị “cà khịa” khi so sánh với ngôi sao Trung Quốc Wu Lei

17/02/2020 16:16

Việc Messi trải qua chuỗi trận tịt ngòi là lý do để nhiều người hâm mộ so sánh với ngôi sao của đối thủ láng giềng Espanyol, Wu Lei.

Kết quả vòng loại Dota 2 ESL One Los Angeles 2020

Kết quả vòng loại Dota 2 ESL One Los Angeles 2020

17/02/2020 16:00

Cập nhật lịch thi đấu, link trực tiếp, kết quả vòng loại Dota 2 ESL One Los Angeles 2020, giải major thứ 3 trong năm của mùa giải DPC 2019-20.

Có phải Trương Đình Hoàng là Deontay Wilder của Việt Nam?

Có phải Trương Đình Hoàng là Deontay Wilder của Việt Nam?

17/02/2020 16:00

Xét theo nhiều khía cạnh, Trương Đình Hoàng cũng có khá nhiều điểm chung với nhà vô địch WBC hạng nặng thế giới Deontay Wilder.

Cả thế giới cần cảm ơn Chris Paul vì format NBA All-Star Game đỉnh cao

Cả thế giới cần cảm ơn Chris Paul vì format NBA All-Star Game đỉnh cao

17/02/2020 15:50

Sau khi chứng kiến một trong những trận đấu NBA All-Star Game hay nhất từ trước đến nay, hàng triệu người hâm mộ có lẽ đã nợ Chris Paul một lời cảm ơn.

MU có thể sánh ngang kỷ lục của Liverpool nếu thắng Chelsea

MU có thể sánh ngang kỷ lục của Liverpool nếu thắng Chelsea

17/02/2020 15:27

MU đang đứng trước cơ hội tái hiện lại thành tích của Liverpool trước Chelsea nếu giành chiến thắng trên sân Stamford Bridge đêm nay.

Kết quả LEC Mùa Xuân 2020

Kết quả LEC Mùa Xuân 2020

17/02/2020 15:15

Kết quả LEC Mùa Xuân 2020. Cập nhật liên tục kết quả các trận đấu cùng bảng xếp hạng LEC Mùa Xuân 2020.