Thông thường, trước các giải chạy địa hình, bạn sẽ phải dành thời gian để tập “trận địa”, tìm những địa điểm có địa hình gần giống với giải chạy mình sắp tham dự để làm quen. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian “tập thật” như vậy. Những bài tập bổ trợ tại nhà, hoặc bất kỳ đâu tiện lợi sẽ là giải pháp hữu hiệu.
Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn bài tập gồm 7 động tác tập chân rất tốt trước mỗi giải chạy địa hình. Các động tác này nên thực hiện 30 đến 60 giây, nghĩ giữa các động tác khoảng 15 giây. Lặp lại bài tập (7 động tác) 2-3 lần tùy vào sức khỏe của bạn.
1. Jumping Jack
Đây là động tác khởi động hoàn hảo cho các bài tập Cardio. Động tác này không khó, nhưng cần kết hợp tay chân đúng với hướng dẫn. Điều phối nhịp thở là điều tối quan trọng.
2. Side Single Squat
Đây là động tác có tác dụng lớn lên phần cơ đùi. Chú ý đến lưng khi tập động tác này.
3. Sumo Squat
Động tác ngồi xổm với này là một biến tấu của bài tập ngồi xổm (squat) quen thuộc. Hạ thấp người, khi trở lại vị trí ban đầu, nhảy lên, tay vung lên nhịp nhàng hoặc giơ trước ngực. Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, vai, mông…
4. Explosive Lunge
Đây là động tác nhún chân quen thuộc, có nhiều biến tấu. Thực hiện như hướng dẫn sẽ có tác động lớn đến các bó cơ đùi, mông…
5. Side Lunge Leg Abduction
Động tác này cần một cái hộp, hoặc một bục, bậc thang. Đứng một chân lên bục, nâng cơ thể lên, chân kia đá sang bên. Kết hợp đổi chân cho đủ thời gian bài tập.
6. Step Up
Đây là động tác quen thuộc cho những bài tập chân. Đứng ngay ngắn trên sàn, bước một chân lên bục, chân kia gập lại, đá gối về phía trước. Có thể đá chân kia thẳng ra phía trước hoặc đơn giản là bước lên bước xuống nhịp nhàng.
7. Jumping Box
Động tác này áp dụng ở những nơi có các bậc thang như công viên, đường lên xuống hầm đi bộ hay chính cầu thang trong nhà. Hai chân nhảy lên các bậc thang đều đặn cho đủ thời gian quy định. Bạn có thể sử dụng một chiếc hộp để nhanh lên, nhảy xuống.
Nếu luyện bài tập gồm 7 động tác này chăm chỉ, bạn sẽ có cơ đùi chắc khỏe, sẵn sàng chinh phục những giải chạy trail có địa hình lên xuống phức tạp.
Dalat Ultra Trail là giải chạy địa hình lớn đầu tiên thuộc hệ thống Asia Trail Master được tổ chức tại miền Trung và miền Nam Việt Nam. Dalat Ultra Trail 2019 được tổ chức vùng cao nguyên Đà Lạt với rừng thông bạt ngàn, núi non hùng vĩ, những hồ và thác nước nên thơ. Giải năm nay có các cự ly 70km, 42km, 21km và 10km, diễn ra vào 16/3/2019 với sự tham gia của hơn 4.000 vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới. |
Những vận động viên chạy đường dài, đặc biệt những người chạy marathon, thường có thân hình gầy gò, thậm chí “khô đét”. Làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ, vẫn giữ được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh?
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 sẵn sàng tiến vào chặng 2 tại Hà Nội ngày 1/12, sau mở màn ở Luang Prabang (Lào) và trước lúc hoàn thành tại Angkor Wat Metfone (Campuchia).
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.
Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.
Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?
Sau Argentina khi thua Paraguay ở vòng loại, câu hỏi đặt ra là khi nào Messi và các đồng đội sẽ giành quyền tham dự World Cup 2026?