Thông thường, trước các giải chạy địa hình, bạn sẽ phải dành thời gian để tập “trận địa”, tìm những địa điểm có địa hình gần giống với giải chạy mình sắp tham dự để làm quen. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian “tập thật” như vậy. Những bài tập bổ trợ tại nhà, hoặc bất kỳ đâu tiện lợi sẽ là giải pháp hữu hiệu.
Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn bài tập gồm 7 động tác tập chân rất tốt trước mỗi giải chạy địa hình. Các động tác này nên thực hiện 30 đến 60 giây, nghĩ giữa các động tác khoảng 15 giây. Lặp lại bài tập (7 động tác) 2-3 lần tùy vào sức khỏe của bạn.
1. Jumping Jack
Đây là động tác khởi động hoàn hảo cho các bài tập Cardio. Động tác này không khó, nhưng cần kết hợp tay chân đúng với hướng dẫn. Điều phối nhịp thở là điều tối quan trọng.
2. Side Single Squat
Đây là động tác có tác dụng lớn lên phần cơ đùi. Chú ý đến lưng khi tập động tác này.
3. Sumo Squat
Động tác ngồi xổm với này là một biến tấu của bài tập ngồi xổm (squat) quen thuộc. Hạ thấp người, khi trở lại vị trí ban đầu, nhảy lên, tay vung lên nhịp nhàng hoặc giơ trước ngực. Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, vai, mông…
4. Explosive Lunge
Đây là động tác nhún chân quen thuộc, có nhiều biến tấu. Thực hiện như hướng dẫn sẽ có tác động lớn đến các bó cơ đùi, mông…
5. Side Lunge Leg Abduction
Động tác này cần một cái hộp, hoặc một bục, bậc thang. Đứng một chân lên bục, nâng cơ thể lên, chân kia đá sang bên. Kết hợp đổi chân cho đủ thời gian bài tập.
6. Step Up
Đây là động tác quen thuộc cho những bài tập chân. Đứng ngay ngắn trên sàn, bước một chân lên bục, chân kia gập lại, đá gối về phía trước. Có thể đá chân kia thẳng ra phía trước hoặc đơn giản là bước lên bước xuống nhịp nhàng.
7. Jumping Box
Động tác này áp dụng ở những nơi có các bậc thang như công viên, đường lên xuống hầm đi bộ hay chính cầu thang trong nhà. Hai chân nhảy lên các bậc thang đều đặn cho đủ thời gian quy định. Bạn có thể sử dụng một chiếc hộp để nhanh lên, nhảy xuống.
Nếu luyện bài tập gồm 7 động tác này chăm chỉ, bạn sẽ có cơ đùi chắc khỏe, sẵn sàng chinh phục những giải chạy trail có địa hình lên xuống phức tạp.
Dalat Ultra Trail là giải chạy địa hình lớn đầu tiên thuộc hệ thống Asia Trail Master được tổ chức tại miền Trung và miền Nam Việt Nam. Dalat Ultra Trail 2019 được tổ chức vùng cao nguyên Đà Lạt với rừng thông bạt ngàn, núi non hùng vĩ, những hồ và thác nước nên thơ. Giải năm nay có các cự ly 70km, 42km, 21km và 10km, diễn ra vào 16/3/2019 với sự tham gia của hơn 4.000 vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới. |
Những vận động viên chạy đường dài, đặc biệt những người chạy marathon, thường có thân hình gầy gò, thậm chí “khô đét”. Làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ, vẫn giữ được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh?
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.
Nếu Inter Miami thắng Atlanta ở lượt trận thứ hai, Lionel Messi sẽ không thi đấu ở MLS nữa cho đến sau vòng loại World Cup. Nhưng điều đó đã không xảy ra.
Quyết định được nhà cựu vô địch hạng lông Max Holloway đưa ra sau thất bại ở UFC 308, một nước đi được cho là hợp lý với những gì anh đang có.
Theo cơ cấu giải thưởng mà Riot Games, T1 sẽ nhận 22% tổng tiền thưởng kèm theo % doanh thu từ trang phục vô địch CKTG 2024.
Đội hình dâng cao mạo hiểm của Barcelona khiến họ suýt phải trả giá trong trận derby trước Espanyol với 2 bàn thua bị huỷ bỏ.
Inter Miami để thua Atlanta United ở lượt trận thứ hai vòng 1/8 giai đoạn Play-offs của MLS Cup, khiến họ phải chơi trận thứ ba mang tính quyết định.
Sau một ngày tranh tài sôi nổi, giải Tiền Phong Golf Championship – Vì Tài năng trẻ Việt Nam mùa thứ 8 – năm 2024 đã chính thức khép lại với rất nhiều cung bậc cảm xúc. Những ngôi vị cao nhất của giải đã được xác định .
Giá vé VIP trận boxing đình đám Mike Tyson vs Jake Paul đúng nghĩa "đắt cắt cổ" nhưng rất có thể kỷ lục khán giả sẽ được ghi nhận ở trận so găng này.
Sáng 3/11/2024, Giải chạy Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 với 5000 VĐV tranh tài đã diễn ra tại cố đô Luang Prabang.
Thắng lợi tưng bừng ở trận đấu muộn nhất vòng 6 giúp CAHN leo lên vị trí đầu bảng V.League 2024/25, đồng thời đẩy Đà Nẵng xuống đáy bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Chelsea thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Espanyol thuộc vòng 12 La Liga 2024/25 vào lúc 22h15 ngày 3/11.
Anthony Sinisuka Ginting đã bước sang một chương mới của cuộc đời, khi kết hôn với người bạn đời lâu năm Mitzi Abigail.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 6 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Lịch thi đấu tháng 11 giải bóng chuyền Thổ Nhĩ Kỳ của Kuzeyboru, đội bóng mà Trần Thị Thanh Thuý đang góp mặt.
Kết quả bóng đá vòng 6 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Gerritt Holtmann vừa tạo nên cột mốc lịch sử ở Bundesliga trong thất bại nặng nề 2-7 của Bochum trước Frankfurt ở vòng 9 vừa rồi.