Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.

a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân

a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân

a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Bình luận
Những diễn biến bên ngoài sân đấu đang khiến tương lai của Zhu Ting tại Conegliano trở thành chủ đề được quan tâm bậc nhất của làng bóng chuyền nữ châu Âu.
Sohu của Trung Quốc cho biết, U23 Việt Nam chỉ được định giá 3,13 triệu euro, nhưng vẫn thể hiện bản lĩnh và hiệu quả vượt trội.
Trong khi các giải vô địch quốc gia châu Âu vẫn đang diễn ra sôi động từng vòng đấu, thì đấu trường Champions League và Europa League cũng không kém phần hấp dẫn.
Khi sự nghiệp của một vận động viên đang ở thời điểm khó khăn nhất, việc tìm được một huấn luyện viên sẵn lòng thay thế không bao giờ dễ dàng.
Tại vòng đấu gần nhất của Vodafone Sultanlar Ligi – Giải bóng chuyền nữ Thổ Nhĩ Kỳ, VakıfBank một lần nữa khẳng định vị thế vượt trội khi tiếp tục kéo dài chuỗi trận bất bại với một chiến thắng đầy thuyết phục trước đối thủ.
Fenerbahçe vừa chính thức công bố sự thay đổi trên băng ghế huấn luyện, khởi đầu một chương mới đầy hứa hẹn ở mùa giải hiện tại khi HLV Slobodan Kovač chia tay CLB và Taner Atik được bổ nhiệm làm người dẫn dắt đội bóng.
Trong một trận derby đầy cảm xúc và gay cấn tại Superliga nữ Brazil, Fluminense đã làm nên bất ngờ lớn khi chấm dứt chuỗi trận bất bại của đối thủ truyền thống Flamengo.
Tuần thi đấu vừa qua tại Japan SV League 2025–2026 chứng kiến một trong những bất ngờ lớn nhất mùa giải khi Shizuoka có màn trình diễn xuất sắc, trở thành điểm nhấn đáng chú ý nhất.
Anna Kalinskaya đặt mục tiêu phục thù trước ngôi sao đang lên Victoria Mboko tại giải quần vợt Adelaide International 2026, sau khi rút lui khỏi giải Hong Kong.
Phong độ ấn tượng từ đầu giải đang đưa Đình Bắc trở thành một trong những ứng viên sáng giá nhất cho danh hiệu Vua phá lưới U23 châu Á 2026.
Với tấm vé vào tứ kết U23 châu Á 2026 cùng ngôi đầu bảng tuyệt đối, U23 Việt Nam tiếp tục khẳng định vị thế số một Đông Nam Á bằng những thành tích chưa từng có trong lịch sử khu vực.
Chiến thắng 1-0 trước chủ nhà Saudi Arabia ở lượt cuối bảng A giải vô địch U23 châu Á 2026 không chỉ giúp U23 Việt Nam hiên ngang tiến vào tứ kết với vị trí nhất bảng, mà còn thổi bùng cơn sốt truyền thông tại Hàn Quốc.
HLV trưởng Eric Nicksick mong Francis Ngannou và Dana White sớm hàn gắn mối quan hệ căng thẳng kéo dài nhiều năm, đồng thời hé lộ khả năng “The Predator” trở lại MMA trong năm 2026.
Dayana Yastremska giành những chiến thắng quan trọng ở Brisbane để khởi đầu mùa giải và sẵn sàng cho trận đấu với Katerina Siniakova.
Khamzat Chimaev công khai khiêu chiến Alex Pereira, nhắm tới đai hạng nặng nhẹ và danh hiệu hai hạng cân tại sự kiện UFC White House dự kiến diễn ra trong năm 2026.
Hành trình ấn tượng tại VCK U23 châu Á 2026 đang giúp U23 Việt Nam liên tiếp thiết lập những “lần đầu tiên” đáng nhớ trong lịch sử tham dự giải đấu.
Yulia Putintseva đang thể hiện phong độ khá tốt tại Úc và dường như sẽ loại Dalma Galfi khỏi giải đấu quần vợt Adelaide International 2026.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nigeria vs Ma rốc thuộc vòng bán kết giải Cúp châu Phi 2026.
Xạ thủ lẫy lừng một thời Trần Quốc Cường vừa có lần đầu tiên xuất hiện trong danh sách đề cử "HLV của năm" ở giải thưởng danh giá Cúp Chiến thắng 2025...
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Senegal vs Ai Cập thuộc vòng bán kết giải Cúp châu Phi 2026.
Chiến thắng trước U23 Saudi Arabia không chỉ đưa U23 Việt Nam vào tứ kết U23 châu Á 2026, mà còn giúp HLV Kim Sang Sik thiết lập chuỗi trận toàn thắng chưa từng có.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Nhật Bản vs U23 Qatar thuộc vòng bảng giải vô địch U23 châu Á 2026.
Maya Joint tìm kiếm chiến thắng đầu tiên của mùa giải sau những thất bại tại United Cup trong khi Sofia Kenin sa sút phong độ và không có kỳ vọng.
Hiệp hội Cầu lông Indonesia (PBSI) đã quyết định cải tổ cặp đôi chính của nội dung đôi nữ bằng cách tách Apriyani Rahayu/Siti Fadia Silva Ramadhanti và Amallia Cahaya Pratiwi/Lanny Tria Mayasari.
Lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2026 ngày 13/1 mới nhất. Xem lịch trực tiếp VCK U23 châu Á 2026 ngày 13/1 chính xác nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Adelaide International năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Adelaide International năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông India Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông India Open năm 2026 mới nhất.
U23 Việt Nam là một trong 8 đội lọt vào tứ kết VCK U23 châu Á 2026.
Vụ sa thải Xabi Alonso gây sốc khi lý do thực sự là mâu thuẫn quyền lực với Chủ tịch Perez về nhân sự, đẩy Real Madrid vào giai đoạn biến động mới đầy rủi ro.
Không có nhiều bất ngờ ở ngôi đầu bảng. T1 tiếp tục giữ vị trí số một năm thứ tư liên tiếp, và khoảng cách vẫn mang tính áp đảo.
Pickleball ngày càng trở thành môn thể thao phổ biến nhưng mối đe dọa chấn thương vai và cổ tay là thách thức thường gặp.
Tâm điểm của những chuyển động trong tuần 3 tiếp tục thuộc về Zhu Yuling – cái tên tuần trước vừa cán mốc 500 tuần góp mặt trong Top 20 thế giới.
Phong độ của Jelena Ostapenko sa sút, chiến thắng trước ngôi sao đang lên Tereza Valentova dường như khó xảy ra ở giải quần vợt Adelaide International 2026.
Sau khi toàn thắng vòng bảng và giành ngôi nhất bảng A, U23 Việt Nam gần như đã xác định được đối thủ ở tứ kết VCK U23 châu Á 2026.
Nhờ U23 Việt Nam đánh bại Saudi Arabia ở lượt cuối, U23 Jordan đã giành vé vào tứ kết U23 châu Á 2026 và có màn ăn mừng đầy cảm xúc ngay tại khách sạn nơi thầy trò HLV Kim Sang-sik đóng quân.
Không chỉ là một môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật, Pickleball còn là bài kiểm tra khả năng làm chủ tâm trí. Khi đứng trước mỗi quả bóng đang bay đến, người chơi không chỉ cần phản ứng nhanh mà còn phải giữ được sự bình tĩnh trong mỗi thời điểm quyết định.
Indonesia đã quyết định chỉ cử 4 đại diện tham dự giải India Open 2026, một giải đấu cấp độ BWF Super 750 diễn ra trong tuần này.
Real Madrid cho rằng thể lực và chấn thương là những yếu tố then chốt và đang đặt kỳ vọng vào bộ đôi Arbeloa-Pintus để xoay chuyển tình thế.
Trận derby quyết liệt của bóng đá Saudi Arabia giữa Al Nassr và Al Hilal không chỉ thu hút sự chú ý bởi tỷ số mà còn bởi những khoảnh khắc xung quanh siêu sao Cristiano Ronaldo.
Cựu cầu thủ kiêm huấn luyện viên của Real Madrid, Jorge Valdano đã phân tích về sự ra đi của Xabi Alonso: "Tôi chưa bao giờ cảm thấy anh ấy nhận được sự ủng hộ từ câu lạc bộ".