Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.

a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân

a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân

a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Bình luận
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Lazio thuộc vòng 24 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Chuyên gia của Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Marseille thuộc vòng 21 Ligue 1 - giải VĐQG Pháp.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sassuolo vs Inter Milan thuộc vòng 24 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Real Betis thuộc vòng 23 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valencia vs Real Madrid thuộc vòng 23 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch đồng đội cầu lông châu Á 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch đồng đội cầu lông châu Á 2026 mới nhất.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Crystal Palace thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
MU sẽ tiếp đón Tottenham tại Old Trafford vào thứ Bảy này trong bối cảnh HLV tạm quyền Michael Carrick đang hướng tới chiến thắng thứ tư liên tiếp.
Mâu thuẫn giữa Ronaldo và Al Nassr đặt ra dấu hỏi lớn về trách nhiệm chuyên nghiệp của siêu sao nhận lương cao nhất thế giới khi vắng mặt trong các trận quan trọng.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Man City thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Tottenham thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Sunderland thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Aston Villa thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Chelsea thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Everton thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Burnley vs West Ham thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Mallorca thuộc vòng 23 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolfsburg vs Dortmund thuộc vòng 21 Bundesliga - giải VĐQG Đức.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Oviedo thuộc vòng 23 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Brentford thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fiorentina vs Torino thuộc vòng 24 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Genoa vs Napoli thuộc vòng 24 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa St. Pauli vs Stuttgart thuộc vòng 21 Bundesliga - giải VĐQG Đức.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monchengladbach vs Leverkusen thuộc vòng 21 Bundesliga - giải VĐQG Đức.
Sau khi kình địch Aryna Sabalenka bất ngờ rút lui, Iga Swiatek chính thức chiếm ngôi hạt giống số 1 tại Qatar Open 2026. Với "nhánh thăm" cùng tham vọng đòi lại món nợ trước Elena Rybakina, tay vợt người Ba Lan đang hướng tới danh hiệu vô địch Doha lần thứ 4 trong sự nghiệp.
Hai trận đơn nam kịch tính kéo dài 3 ván là không đủ để Malaysia lật ngược thế cờ trước sức mạnh của Nhật Bản. Thất bại 0-3 tại Thanh Đảo không chỉ chấm dứt hành trình của Malaysia tại BATC 2026, mà còn cho thấy sự ổn định đáng sợ của các tay vợt đến từ xứ sở mặt trời mọc.
Medan Falcons tiếp tục chuỗi ngày u ám tại ProLiga Indonesia khi để thua Jakarta Livin Mandiri với tỷ số 0-3 (19-25, 21-25, 19-25).
Số 16 thế giới Clara Tauson đặt mục tiêu chặn đứng chuỗi thắng trắng của Sara Bejlek tại bán kết giải quần vợt WTA Abu Dhabi 2026.
Trong pickleball hiện đại, cách cầm vợt không còn là thói quen cố định mà là yếu tố chiến thuật thay đổi theo từng vị trí trên sân. Từ baseline đến kitchen line, việc điều chỉnh grip và vị trí tay trên cán vợt có thể tạo ra khác biệt lớn về lực đánh, độ xoáy và tốc độ phản xạ.
Dù hành trình tại Abu Dhabi Open 2026 dừng lại ở tứ kết đơn nữ trước đối thủ Top 11 thế giới, ĐKVĐ SEA Games 33 Alex Eala vẫn khiến người hâm mộ ngỡ ngàng khi bỏ túi số tiền thưởng lên tới 908 triệu đồng.
Lễ trao giải SHAKAM vừa chính thức vinh danh những gương mặt xuất sắc nhất của SEA Games 2025. Trong khi kình ngư Khiew Hoe Yean và "Nữ hoàng Wushu" Tan Cheong Min dẫn đầu danh sách tiền thưởng cá nhân, các môn tập thể như khúc côn cầu cũng thu về hàng tỷ đồng nhờ thành tích vang dội.
Giải cầu lông danh giá và lâu đời nhất thế giới - All England 2026 - sẽ là nơi HLV Herry IP kiểm chứng sức mạnh thực sự của cặp đôi trẻ Kang Khai Xing và Aaron Tai, khi họ có cơ hội để cọ xát với Top 10 thế giới.
Chiều tối nay 6-2 Nguyễn Thị Oanh bước vào thi đấu tại giải Vô địch điền kinh trong nhà châu Á 2026 ở đường chạy 1.500m nữ mà cô từng giành HCV 3 năm trước.
Sau những màn trình diễn không như ý, tay vợt đôi nam nữ số 1 Malaysia Toh Ee Wei đã có những chia sẻ đầy xót xa về việc bị cộng đồng mạng tấn công cá nhân. Dù vừa đăng quang tại Indonesia Masters 2026, nữ vận động viên vẫn không khỏi sợ hãi trước những lời lăng mạ nhắm trực tiếp vào cha mẹ mình.
Tại bán kết giải quần vợt WTA Abu Dhabi 2026, số 11 thế giới Ekaterina Alexandrova có vẻ sẽ có lợi thế hơn khi đối đầu với Hailey Baptiste đang mệt mỏi sau nhiều trận đấu.
Trở lại đầy ấn tượng sau thời gian dài vắng bóng, Ester Nurumi Tri Wardoyo đang trở thành niềm hy vọng số 1 của Indonesia. Liệu phong độ bùng nổ của cô có đủ để giúp đội nhà tạo nên bất ngờ trước dàn sao Baek Ha-na và An Se-young của Hàn Quốc tại Thanh Đảo vào ngày mai?
Lễ khai mạc Thế vận hội Mùa đông Milan-Cortina 2026 chính thức diễn ra tại sân vận động San Siro với sự tham gia của Andrea Bocelli, Mariah Carey và Lang Lang. Một kỳ Olympic lịch sử với sự kết hợp hoàn mỹ giữa thời trang Giorgio Armani và tinh hoa dãy Alps.
Trước kỳ nghỉ Tết Bính Ngọ, cuộc đua trụ hạng V.League nóng lên từng vòng đấu khi nhóm cuối bảng bám sát nhau, buộc mọi đội phải căng mình cho 90 phút quyết định.
Trước giờ khai mạc Thế vận hội Milan-Cortina 2026, môn khúc côn cầu trên băng bất ngờ gặp biến cố khi virus Norovirus bùng phát. Các đội tuyển đang phải đối mặt với nguy cơ dịch bệnh và sự cố chấn thương của "huyền thoại" Lindsey Vonn.
Hơn cả một xu hướng thể thao, pickleball đang được nhiều trại giam tại Mỹ ứng dụng như một công cụ phục hồi hành vi và sức khỏe tinh thần cho phạm nhân.