Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.

a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân

a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân

a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Bình luận
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Genoa thuộc vòng 17 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Angola vs Ai Cập thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Comoros vs Mali thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Bất chấp thử thách lệch múi giờ và điều kiện tập huấn xa nhà, Đình Bắc khẳng định U23 Việt Nam đang có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, tinh thần tích cực và quyết tâm cao trước VCK U23 châu Á 2026.
Bước vào buổi tập đầu tiên tại Doha (Qatar), U23 Việt Nam nhanh chóng tăng cường độ vận động, thể hiện quyết tâm cao độ trong giai đoạn chuẩn bị nước rút hướng tới VCK U23 châu Á 2026.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bờ Biển Ngà vs Cameroon thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Algeria vs Burkina Faso thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Guinea Xích đạo vs Sudan thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Nigeria đã chính thức ghi tên mình vào vòng 1/8 Cúp bóng đá châu Phi (CAN) 2025 sau chiến thắng kịch tính 3-2 trước Tunisia, trong một trận đấu mà Victor Osimhen đã để lại khoảnh khắc đầy hy hữu.
Ở tuổi 40, Cristiano Ronaldo vẫn không ngừng xô đổ những giới hạn khi lập cú đúp giúp Al-Nassr giành chiến thắng, qua đó thiết lập cột mốc lịch sử vô tiền khoáng hậu.
Chỉ với một quyết định thay 3 người ở phút 59, Unai Emery đã xoay chuyển hoàn toàn cục diện, giúp Aston Villa hạ gục Chelsea và nối dài mạch 11 trận thắng liên tiếp.
Ollie Watkins lập cú đúp giúp Aston Villa lội ngược dòng hạ Chelsea 2-1, cân bằng kỷ lục 11 trận thắng liên tiếp và áp sát ngôi đầu Premier League.
Chelsea thua trận thứ 5 từ đầu mùa giải và bị đánh bật khỏi Top 4, trong khi Aston Villa tiếp tục thăng tiến mạnh mẽ trên bảng xếp hạng.
Liên đoàn Thống kê và Lịch sử Bóng đá Thế giới (IFFHS) đã công bố các bảng xếp hạng thường niên, đánh dấu sự lên ngôi của những gương mặt mới và sự biến động đáng kể của các ngôi sao hàng đầu thế giới.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Sassuolo thuộc vòng 17 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Verona thuộc vòng 17 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cremonese vs Napoli thuộc vòng 17 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Inter Milan thuộc vòng 17 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sunderland vs Leeds thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Tottenham thuộc vòng 18 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Gabon vs Mozambique thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Vị trí cầm vợt không chỉ đơn thuần là một kỹ thuật cơ bản mà còn là yếu tố quyết định phân biệt người chơi xuất sắc khỏi những người chơi thông thường trong môn Pickleball.
Câu chuyện về cách topspin định hình lại môn thể thao này vẫn là một minh chứng cho sức mạnh của đổi mới và sự thích nghi trong thể thao.
Để thua 9/9 trận đấu, nhưng đội tuyển nữ Liên Quân Mobile Timor Leste vẫn giành HCĐ SEA Games 33 sau biến cố của tuyển Thái Lan
Vượt qua "ngọn núi" Hoa Thần Hạo, Nguyễn Thành Bảo sẽ tiến vào trận chung kết gặp Hứa Văn Chương. Đây là rào cản cuối cùng để "Thiên Mã" lần đầu tiên lên ngôi vương tại Cúp Phương Trang.
Sau sáp nhập, Paddletek Group dự kiến ra mắt dòng vợt hiệu suất mới vào đầu năm 2026, được kỳ vọng sẽ thể hiện rõ định hướng đầu tư lâu dài vào thiết kế, công nghệ và khả năng thi đấu.
Giải đấu League of Legends Championship Pacific (LCP)sẽ chào đón Ground Zero Gaming (GZ) đến với mùa giải 2026 với tư cách là một đội Khách Mời.
Trong ngày 27/12, giải Billiards Carom 3 băng Team League (VBTL) 2025 tiếp tục diễn ra ngày thi đấu thứ 3 với những diễn biến bất ngờ và hấp dẫn.
Llàng bóng bàn thế giới tiếp tục hướng sự chú ý tới Bảng xếp hạng bóng bàn thế giới ITTF.
Chỉ trong vòng một tuần, cặp đôi đôi nam nữ triển vọng của Malaysia - Datu Anif Isaac Datu Asrah và Clarissa San đã liên tiếp mang về hai danh hiệu cao quý tại Bangladesh.
Kỳ nghỉ không chỉ là lúc các ngôi sao bóng bàn nghỉ ngơi, mà còn là bước đệm quan trọng để tái tạo năng lượng, hướng tới một năm thi đấu bùng nổ tiếp theo.
Sau hơn nửa thế kỷ, khái niệm kinh điển "Battle of the Sexes" (Trận chiến giữa các giới) sẽ chính thức được tái hiện tại Dubai vào Chủ nhật này (28/12).
LCK Roadshow sẽ là cơ hội để nhiều đội tuyển hàng đầu như T1, Gen.G, Hanwha Life Esports, KT Rolster và Nongshim RedForce thi đấu tại Việt Nam.
Liên đoàn Bóng chuyền Thế giới (FIVB) đã công bố bảng xếp hạng các vận động viên bóng chuyền nam xuất sắc nhất năm 2025, trong đó Fabio Balaso được vinh danh ở vị trí thứ 7.
Liên đoàn Bóng chuyền Thế giới (FIVB) đã công bố danh sách những vận động viên bóng chuyền nam xuất sắc nhất năm 2025, trong đó Aleks Grozdanov được xếp ở vị trí thứ 8.
Trước nhu cầu ngày càng tăng của cộng đồng pickleball tại Hàn Quốc, thành phố đã quyết định tái quy hoạch không gian cũ để phục vụ người dân hiệu quả hơn.
Đội bóng chuyền nữ La Reale Mutua Fenera Chieri 76 đã khép lại năm 2025 bằng một chiến thắng quan trọng trên sân khách khi đánh bại Busto để giành 3 điểm trọn vẹn trong trận đấu cuối cùng trước kỳ nghỉ lễ.
Dù đã chính thức chia tay sự nghiệp thi đấu quốc tế, cái tên Kento Momota vẫn chưa bao giờ hạ nhiệt. Mới đây, tại giải cầu lông Cúp Nhà vua (Lin Dan Cup) tổ chức tại Thâm Quyến, huyền thoại người Nhật Bản đã khiến khán giả thổn thức khi tái hiện lối chơi kỹ thuật đỉnh cao.
Trong một trận đấu đầy cảm xúc tại E-Work Arena nhân dịp Boxing Day, Chieri đã giành chiến thắng 3-1 trước UYBA trong một cuộc đối đầu hấp dẫn giữa hai đội bóng chuyền nữ hàng đầu của Serie A1.
Dù để thua ở lượt trận cuối, Hoàng Anh Gia Lai vẫn giành chức vô địch giải giao hữu Tứ hùng – Thái Nguyên 2025 nhờ kết quả hòa nghẹt thở giữa Hà Nội FC và Thể Công Viettel.