Tại những giải marathon lớn trên thế giới, các vận động chuyên nghiệp đến từ châu Phi thường chiếm ưu thế và gây ấn tượng mạnh với thân hình gầy gò, mong manh… Một trong những bí quyết để chạy nhanh được là trọng lượng cơ thể “càng nhẹ càng tốt”. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng chạy nhanh đến thế, vì vậy thật gầy để chạy nhanh không phải mục tiêu cho số đông.
Đa phần người tập chạy đều muốn cải thiện sức khỏe nhưng vẫn phải đẹp. Vì vậy, gầy quá cũng không hề tốt cho cơ thể và cả… nhan sắc. Vậy làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ?
Câu trả lời là: sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống.
Bí quyết là… cái bếp
Dinh dưỡng là yếu tố tối quan trọng trong việc tăng cơ, giảm cân… Nếu bạn muốn chạy nhiều mà không bị giảm cân quá lớn thì ăn uống chính là giải pháp. Bạn không thể nạp vào cơ thể lượng thực phẩm ít hơn số năng lượng tiêu tốn khi chạy mà vẫn giữ được cơ bắp.
Chính vì vậy, hãy tính toán để ăn đủ hoặc nhiều hơn số calories mà bạn đốt cháy khi chạy để vẫn giữ được cơ bắp, tạo vẻ đầy đặn, khỏe khoắn, hấp dẫn cho cơ thể.

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn chạy mà không mất nhiều cơ, không quá gầy gò như những vận động viên chạy đường dài
Tập các bài bổ trợ tốt cho chạy
Ngoài những ngày tập chạy theo kế hoạch, bạn nên dành thời gian để luyện các bài bổ trợ tại nhà, trong phòng gym hay bất kỳ ở đâu có thể. Chúng tôi giới thiệu với các bạn 3 động tác có tác động lớn đến các nhóm cơ giúp bạn chạy tốt hơn.
Đây là 3 động tác có tác động chủ yếu đến nhóm cơ chân, đùi… thích hợp cho chạy địa hình, leo đồi núi, dốc cao. Bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục các giải chạy địa hình gần nhất như Đà Lạt Ultra Trail (16/3/2019) hay Vietnam Jungle Marathon (25/5/2019).
1. Squat kiểu Bulgaria
Tác dụng: cơ mông, cơ đùi…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 8 lần cho mỗi chân.

a. Đứng trên chân phải, chân trái đưa ra đặt lên một cái ghế, hai tay cầm tạ.
b. Từ từ hạ người xuống, sau đó đứng lên và lặp lại. Chú ý giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng như hơi thở.
2. Squat đơn dạng ngồi
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 12 lần/chân

a. Đứng thẳng người trên một chân. Chân còn lại co lên, từ từ ngồi xuống một chiếc ghế.
b. Kiểm soát chân trụ tốt. Đứng lên, ngồi xuống từ từ và đổi chân khi đủ số lần.
3. Bước lên với tạ
Tác dụng: Cơ đùi, cơ mông…
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần một chân

a. Cần một chiếc ghế, một cái hộp hoặc bất kỳ vật gì có độ cao vừa phải và chắc chắn. Hai tay cầm tạ, bước một chân lên, đứng lên bục đó, hạ người về tư thế ban đầu.
b. Đổi chân khi đủ số lần. Chú ý lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở.
Nếu tập đều đặn những bài bổ trợ này, bạn sẽ có cơ đùi, cơ mông… đủ khỏe để chạy địa hình tốt. Bên cạnh đó, việc kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe khoắn và không quá gầy.
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Cơ thể của bạn cần được khởi động thật tốt để có được trạng thái sẵn sàng, sung sức nhất khi bước vào cuộc đua.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Bình luận
Chủ nhà Malaysia xác nhận SEA Games 34 sẽ cắt hai môn Olympic mà đó đều là sở trường của Thể thao Việt Nam, mới mang về 16 HCV ở kỳ SEA Games 33 vừa xong...
Nhà vô địch quốc gia Việt Nam - VTV Bình Điền Long An giành suất tham dự giải vô địch các CLB nữ châu Á 2026 được Hàn Quốc đăng cai.
Với thành tích đứng thứ 3 trên bảng xếp hạng huy chương SEA Games 33, đoàn thể thao Việt Nam được thưởng khoảng trên 30 tỉ đồng.
Là những VĐV kỳ cựu nhưng Hà Minh Thành bắn súng, Hà Thị Linh Boxing, Cấn Tất Dự đô vật, Đinh Phương Thành TDDC hay Nguyễn Thị Oanh điền kinh vẫn biết cách thể hiện đẳng cấp trước những đối thủ trẻ giàu khao khát.
278 tấm huy chương là thành tích Đoàn thể thao Việt Nam đạt được tại SEA Games 33. Và đằng sau đó còn là nhiều con số độc đáo ấn tượng khác...
Tại giải billiards Blois 3-Cushion Challenge 2025, Việt Nam có 4 đại diện: Trần Quyết Chiến, Bao Phương Vinh, Trần Thanh Lực và Chiêm Hồng Thái.
Bên cạnh thành tích chung của đoàn Việt Nam, SEA Games 33 còn ghi nhận sự trưởng thành của một lứa vận động viên trẻ. Những Trần Văn Nguyễn Quốc, Nguyễn Quang Thuấn, Nguyễn Thùy Trang và Hồ Thị Duy đã khẳng định giá trị bằng huy chương và bản lĩnh thi đấu ở sân chơi khu vực.
Sau chuỗi trận thất bại trước đó, cặp đôi nữ Hàn Quốc Baek Ha Na và Lee So Hee đã có màn lội ngược dòng ngoạn mục trước Liu Sheng Shu/Tan Ning, ghi tên mình vào trận chung kết và khẳng định vị thế đương kim vô địch.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông World Tour Finals năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2025 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Billiards Blois 3C Challenge năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Billiards Blois 3C Challenge năm 2025 mới nhất.
Arsenal đã chính thức chiếm giữ ngôi đầu bảng Ngoại hạng Anh trong đêm Giáng sinh sau chiến thắng tối thiểu 1-0 trước Everton trong bối cảnh tranh cãi xoay quanh VAR.
Kylian Mbappe đã chính thức khép lại năm 2025 khi điền tên mình vào lịch sử Real Madrid, sánh ngang với cột mốc vĩ đại của huyền thoại Cristiano Ronaldo.
Trong cuộc phỏng vấn với tờ La Gazzetta dello Sport, Theo Hernandez có những chia sẻ chấn động về cuộc chia tay đầy cay đắng với AC Milan, nơi anh khẳng định ban lãnh đạo đội bóng đã lừa dối người hâm mộ về nguyện vọng của mình.
Trong khi Arsenal củng cố vững chắc ngôi đầu bảng thì Liverpool cũng tiếp tục giành chiến thắng để cải thiện vị trí trên bảng xếp hạng.
Erling Haaland đang thiết lập những cột mốc vô tiền khoáng hậu tại Premier League, vượt qua các huyền thoại để khẳng định vị thế sát thủ số một lịch sử.
Dù được thi đấu hơn người trong phần lớn thời gian, Liverpool vẫn phải trải qua những giây phút "thót tim" mới có thể ra về với 3 điểm trọn vẹn sau chiến thắng sát nút 2-1.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Marốc vs Comoros thuộc vòng bảng Cúp châu Phi 2025.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Nottingham thuộc vòng 17 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Bologna thuộc chung kết Siêu cúp Ý 2025.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Pisa thuộc vòng 16 Serie A 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Atletico Madrid thuộc vòng 17 La Liga - VĐQG Tây Ban Nha 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Barcelona thuộc vòng 17 La Liga - VĐQG Tây Ban Nha 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Heidenheim vs Bayern Munich thuộc vòng 15 Bundesliga - VĐQG Đức 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 17 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Trong không khí trang nghiêm, Thái Lan đã chính thức khép lại kỳ Đại hội Thể thao Đông Nam Á lần thứ 33 bằng buổi lễ bế mạc kéo dài 2,5 giờ đồng hồ.
Lễ bế mạc SEA Games 33 được tổ chức long trọng trên sân vận động Rajamangala, thành phố Bangkok (Thái Lan) vào lúc 19h30 tối thứ Bảy, ngày 20/12/2025, chính thức khép lại kỳ Đại hội Thể thao Đông Nam Á lần thứ 33 sau gần hai tuần tranh tài sôi nổi và giàu cảm xúc.
Không chỉ được nới lỏng các lệnh cấm, "Ngoại Tinh Lai Khách" còn được cho là đã nhận được lời đề nghị hợp tác khổng lồ từ một đại gia giấu mặt, hứa hẹn một màn tái xuất đầy bùng nổ vào năm 2027.
Khi năm mới đang đến gần, truyền thông quốc tế đã chọn ra 5 tay vợt trẻ có thể tạo nên bước đột phá lớn trong mùa giải 2026.
Với biệt danh "thần đồng", Vương Vũ Bác đang cho thấy sức mạnh không thể ngăn cản, khẳng định vị thế của một biểu tượng mới, người có thể nối bước các huyền thoại như Hồ Vinh Hoa và Hứa Ngân Xuyên chinh phục cả danh hiệu thế giới.
Chiến dịch trong mơ của Christo Popov tại giải World Tour Finals 2025 đã kéo dài đến ngày cuối cùng khi anh trở thành tay vợt người Pháp đầu tiên đạt được thành tích này.
Max Verstappen sẽ sử dụng số áo 3 cũ của Daniel Ricciardo mùa giải tới, sau khi Lando Norris khoác lên chiếc McLaren của mình số 1 với tư cách là nhà vô địch thế giới Công thức 1.
Sau khi kết thúc SEA Games 33, 3 VĐV Thanh Thuý, Bích Thuỷ và Như Quỳnh chỉ có ít thời gian chuẩn bị trước khi đáp chuyến bay ra nước ngoài thi đấu.
Stanislas Wawrinka sẽ treo vợt vào cuối năm 2026, nhà vô địch 3 lần Grand Slam thông báo vào thứ Sáu, khép lại sự nghiệp chuyên nghiệp kéo dài 24 năm, trong đó anh đã vươn lên hàng ngũ tinh hoa của làng quần vợt trong thời kỳ hoàng kim của môn thể thao này.
Carlos Santos đã tiết lộ lý do Carlos Alcaraz chia tay huấn luyện viên Juan Carlos Ferrero ngay trước thềm giải Úc mở rộng 2026.
Coco Gauff, Jessica Pegula và Gabriela Dabrowski đã được WTA ghi nhận vì những đóng góp của họ cho quần vợt nữ, trong khi người thầy của Amanda Anisimova, Hendrik Vleeshouwers, đã giành được giải thưởng Huấn luyện viên của năm.
Cơ quan Liêm chính Quần vợt Quốc tế (ITIA) vừa đưa ra án phạt nghiêm khắc nhất từ trước đến nay đối với tay vợt Pang Renlong. Đây là hồi chuông cảnh tỉnh cho vấn nạn tiêu cực đang nhức nhối ở các giải quần vợt cấp độ thấp.
Câu chuyện tình của Thanh Bảo và Mỹ Tiên đã mang đến khoảnh khắc ấm áp, nhắc nhở chúng ta rằng thể thao không chỉ là chiến thắng mà còn là những giá trị nhân văn bền vững.
Nếu đánh bại Wang Zhi Yi tại chung kết World Tour Finals 2025, "nữ vương" Hàn Quốc sẽ chính thức vượt qua các huyền thoại như Lin Dan và Lee Chong Wei về tỷ lệ thắng kỷ lục, khẳng định một năm thi đấu thành công nhất mọi thời đại.
Dưới áp lực nhưng đã được tôi luyện qua nhiều trận chiến, Learner Tien trở lại bán kết trong khi Nishesh Basavareddy tận dụng đà thắng lợi cuối mùa để bước vào trận bán kết toàn Mỹ.
Alexander Blockx bất bại đang hướng đến việc kéo dài chuỗi thành tích hoàn hảo của mình, trong khi Nicolai Budkov Kjær đặt mục tiêu chặn đứng tay vợt đang có phong độ cao nhất tại Jeddah.