Nếu bạn đang tập luyện cho hành trình chinh phục marathon thì có lẽ bạn đã nghe đến khái niệm "đụng tường" hay "hit the wall", một trạng thái runner thường gặp phải khi đã chạy được khoảng 20 dặm hay 30km khi chạy marathon.
"Tường" ở đây là thời điểm mà VĐV suy kiệt đột ngột, năng lượng dự trữ của runner trong cơ đã cạn, khiến VĐV không còn có khả năng chạy nhanh, tệ hơn là chỉ có thể đi bộ. Tuy "hit the wall" đáng sợ vậy song bạn vẫn có thể tránh nó nếu chuẩn bị thật kĩ.
Chạy dài cuối tuần
Các bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường". Bằng cách tăng dần cự ly chạy dài qua từng tuần, cơ thể sẽ học được cách lưu trữ thêm glycogen ở trong cơ. Khi lượng glycogen lưu trữ được tăng lên, bạn có thể duy trì tốc độ và có thể đẩy lùi thời điểm cơn mệt mỏi đến sớm. Thêm nữa, bài chạy dài sẽ dạy cho cơ thể bạn học cách khai thác và sử dụng năng lượng dự trữ từ các kho chứa chất béo sau khi nguồn glycogen đã bị cạn kiệt.
Duy trì các baCác bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường"
Chạy ít nhất 1 lần 30km
Để chắc chắn bạn có thể nhận thấy những ích lợi kể trên khi chạy dài, bạn chọn cự ly 30km là bài tập chạy dài nhất trong quá trình luyện marathon. Đây là ngưỡng dài nhất cần thiết để bạn tập chạy. Bạn không cần thiết phải chạy dài hơn thế trước khi chạy marathon bởi nhiều yếu tố tiêu cực có thể xảy ra. Các giáo án tập luyện marathon được thiết kế đảm bảo bạn hoàn thành marathon theo đúng thời gian mục tiêu. Vì vậy bạn không nên "phá bài" chạy dài hơn các bài tập.
Tập luyện với tốc độ marathon
Nếu bạn có mục tiêu hoàn thành marathon trong khoảng thời gian cụ thể (ví dụ 4 giờ, tương đương pace 5:40/km), bạn cần tập trung vào tốc độ khi chạy đua (race pace hay marathon pace) trong tập luyện. Bạn chắc không muốn chạy toàn bộ thời gian của buổi chạy dài với marathon pace nhưng nó giúp chạy 1/3 quãng đường còn lại của buổi chạy dài với tốc độ dự đoán trong một số buổi chạy của bạn.
Tập luyện với marathon pace hay race pace
Chạy bộ với marathon pace là cách tập luyện tốt bởi vì bạn sẽ làm quen với việc duy trì tốc độ ngay cả khi đôi chân của bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ quen chịu đựng và hoạt động hiệu quả hơn khi bạn chạy ở chế độ "marathon pace".
Không xuất phát quá nhanh
Một trong những sai lầm mà những người lần đầu tiên chạy marathon mắc phải là khởi đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Đây chẳng khác nào đòn "tự sát". Không khí náo nhiệt của cuộc đua và cả các đối thủ bứt tốc lao đi có thể khiến bạn hưng phấn, không làm chủ được tốc độ và bị cuốn đi theo những VĐV có thực lực tốt hơn. Hãy chạy theo đúng tốc độ mục tiêu của mình nếu không muốn bị xuống sức sớm và "đụng tường" trước khi đến mốc 30km.
Đi bộ trong khi chạy marathon
Đi bộ để nghỉ lấy lại sức có thể khiến bạn bối rối bởi vì làm như vậy có thể lỡ mất thời gian "vàng ngọc" của bạn, trong lúc bạn đang vội chạy đua với thời gian. Tuy nhiên, chiến thuật này có thể giúp bạn tránh "hit the wall". Một số VĐV có cảm giác chạy tốt hơn sau khi họ được nghỉ một quãng ngắn trong khi chạy đua.
Không xuất phát quá nhanh. Nạp năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Nạp nước và năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Khi buổi chạy bộ của bạn ngắn, dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Đối với các buổi chạy dài hơn, lượng đường trong máu trở nên quan trọng bởi vì lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt. Hãy nạp năng lượng (gel, chuối, nước uống điện giải, kẹo, energy bar...) đầy đủ.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Trận đấu giữa Man Utd và Man City đã bị hủy do thời tiết xấu tại Bắc Kinh, Trung quốc.
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 13/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Giải bóng đá nhà nghề Mỹ đã thực hiện 3 sửa đổi đối với giải vô địch đang diễn ra và một số trong số đó đã trở nên phổ biến sau khi Messi phải chịu đựng.
Serie A chuẩn bị khép lại mùa giải và đã xác định được phần lớn các đội tham dự cúp châu Âu mùa tới, bao gồm 4 suất tới Champions League.
Dù TOP Esports được đánh giá là nhỉnh hơn so với G2, cặp đấu trong khuôn khổ nhánh thua MSI 2024 vẫn tiềm ẩn nhiều yếu tố bất ngờ, khó lường.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Serie A mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đá bù Ngoại hạng Anh giữa Tottenham vs Man City vào 2h00 ngày 15/5.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Madrid vs Alaves.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Villarreal.
Barcelona đã đánh bại Real Sociedad để chiếm lại ngôi nhì bảng La Liga từ tay đối thủ cạnh tranh Girona ở trận đấu muộn vòng 35.
AC Milan coi như đã giành được ngôi á quân chung cuộc sau chiến thắng trước Cagliari. Thậm chí Bologna còn tạm thời chiếm vị trí thứ 3 của Juventus.
Một ngày sau khi Man City chiếm ngôi đầu bảng, đến lượt Arsenal nắm giữ vị trí số một trong cuộc đua vô địch Ngoại hạng Anh.
Dù BLV Văn Tùng đã có bài đăng xin lỗi về phát ngôn liên quan đến Peanut nhưng cộng đồng fan của tuyển thủ này vẫn bày tỏ sự phẫn nộ vì phát ngôn của BLV này.
Sự kiện Vietnam GameVerse 2024 mở cửa tự do trong hai ngày và, quy tụ hàng chục ngàn game thủ tham dự với hàng loạt hoạt động khác nhau.
Khi hai tay đấm còn chưa lên sàn, những thành viên trong đội Fury và Usyk đã đẩy sức nóng của cuộc đối đầu thành cuộc đụng độ mất kiểm soát.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thailand Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thái Lan mở rộng năm 2024 mới nhất.
Chỉnh sửa, tăng giảm sức mạnh Liên Quân 2023 mùa 1 trong phiên bản cập nhật Tu Di Giới của Liên Quân Mobile có gì đáng chú ý?
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 mới nhất.
Giải Vô địch Cầu lông Đồng đội Quốc gia năm 2024, cầu lông Cup Li Ning lần thứ VIII, Nguyễn Tiến Minh, Lê Đức Phát, Nguyễn Thùy Linh, Nguyễn Hải Đăng, Vũ Thị Anh Thư, Trần Thị Phương Thúy
Trực tiếp Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII hôm nay 13/05. Link xem trực tuyến Giải vô địch Cầu lông đồng đội quốc gia năm 2024 tranh cúp LI-NING lần thứ VIII.
Một trường hợp hy hữu xảy ra với một VĐV trong nhóm 3 VĐV giành huy chương tại một giải chạy 21km đã bị dính chùm lưỡi câu cá vào bắp chân và ảnh hưởng đến thứ hạng chung cuộc…
"Nhà vô địch tuyệt đối" Lennox Lewis dự báo trận thống nhất đai kinh điển giữa Tyson Fury vs Usyk sẽ bùng nổ sau 3-4 hiệp đầu. Nhưng thống kê cú đấm có thể dự báo kịch bản khác...
Tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến, người được trao suất đặc cách (trong trường hợp điền kinh Việt Nam không có vé chính thức) dự Olympic Paris 2024 sẽ có cơ hội “thi thử” ở giải điền kinh Đài Loan Trung Quốc mở rộng.
Webthethao cập nhật link trực tiếp cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024, 3 trận đấu hấp dẫn hứa hẹn mang đến nhiều diễn biến kịch tính.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận tranh đai vô địch tuyệt đối hạng nặng giữa hai võ sĩ Tyson Fury và Oleksandr Usyk mới nhất.
HAGL có trận hòa không quá bất ngờ và đã được dự báo từ trước khi tiếp đón đội đầu bảng Nam Định ở vòng 18 V.League 2023/24.
Chiều ngày 13/05/2024, ban tổ chức giải chạy đêm TPHCM Eximbank lần thứ 3 năm 2024 “Ho Chi Minh City Night Run Eximbank 2024” chính thức công bố giải đấu.
Kết quả bóng đá vòng 18 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Gian thông tin của Trường Đại học Anh Quốc Việt Nam (BUV) có nhiều chuyên gia trong ngành, tư vấn về chương trình cử nhân game nhận bằng từ đại học Anh.
Tuyển Việt Nam cùng Thái Lan là hạt giống số 1 ở lễ bốc thăm vòng bảng AFF Cup 2024.
Dù hơn một tháng nữa UFC 303 mới diễn ra, nhưng sức nóng của Conor McGregor một lần nữa được chứng minh với số tiền bán vé khổng lồ được xác nhận.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024 vòng 2, trận đấu giữa Oklahoma City Thunder vs Dallas Mavericks lúc 8h30 rạng sáng ngày 14/5.
Dù đã rất cố gắng thể hiện mình, chấn thương xui xẻo về mặt thời điểm đã khiến Trương Thảo Vy phải tạm gác lại giấc mơ thi đấu WNBA cùng CLB Washington Mystics.
Một giải chạy hơn 6000 người tham dự đã bị yêu cầu dừng ngay lập tức khi có đến 25 VĐV gặp vấn đề về sức khỏe, phải đưa đi bệnh viện cấp cứu…
Tân MVP Nikola Jokic cùng nhà ĐKVĐ Denver Nuggets đã thắng 2 trận sân khách sau khi để thua 2 game đầu trên sân nhà trước Minnesota Timberwolves, quân bình tỷ số series.
UK Open 2024 là giải 9 bóng diễn ra từ ngày 7-12/5 tại Telford International Centre, Anh. Đây là giải Open đầu tiên trong năm nay của World Nineball Tour.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền VTV9 Bình Điền 2024 với 8 đội bóng được chia làm 2 bảng đấu A và B.
Sau những thất bại tại cúp Hùng Vương, BTL Thông Tin tiếp tục trải qua trận mở màn không thể thắng U20 Thái Lan tại cúp VTV9 Bình Điền.
Sau màn ra mắt gặp khá nhiều vấn đề tâm lý, các cô gái U20 Việt Nam bỗng nhiên lột xác mạnh mẽ với một trận đấu đầy cảm xúc trước VTV Bình Điền Long An.
Quy định của MLS đối với Lionel Messi đã vô tình tạo ra một bàn thắng ngoạn mục cho Inter Miami trong màn lội ngược dòng trước Montreal.
Asian Mountain Bike Championships 2024 diễn ra tại Malaysia từ 8-12/5/2024 đã kết thúc và đội tuyển xe đạp Việt Nam hoàn thành chương trình thi đấu mà không có huy chương.