Nếu bạn đang tập luyện cho hành trình chinh phục marathon thì có lẽ bạn đã nghe đến khái niệm "đụng tường" hay "hit the wall", một trạng thái runner thường gặp phải khi đã chạy được khoảng 20 dặm hay 30km khi chạy marathon.
"Tường" ở đây là thời điểm mà VĐV suy kiệt đột ngột, năng lượng dự trữ của runner trong cơ đã cạn, khiến VĐV không còn có khả năng chạy nhanh, tệ hơn là chỉ có thể đi bộ. Tuy "hit the wall" đáng sợ vậy song bạn vẫn có thể tránh nó nếu chuẩn bị thật kĩ.
Chạy dài cuối tuần
Các bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường". Bằng cách tăng dần cự ly chạy dài qua từng tuần, cơ thể sẽ học được cách lưu trữ thêm glycogen ở trong cơ. Khi lượng glycogen lưu trữ được tăng lên, bạn có thể duy trì tốc độ và có thể đẩy lùi thời điểm cơn mệt mỏi đến sớm. Thêm nữa, bài chạy dài sẽ dạy cho cơ thể bạn học cách khai thác và sử dụng năng lượng dự trữ từ các kho chứa chất béo sau khi nguồn glycogen đã bị cạn kiệt.

Duy trì các baCác bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường"
Chạy ít nhất 1 lần 30km
Để chắc chắn bạn có thể nhận thấy những ích lợi kể trên khi chạy dài, bạn chọn cự ly 30km là bài tập chạy dài nhất trong quá trình luyện marathon. Đây là ngưỡng dài nhất cần thiết để bạn tập chạy. Bạn không cần thiết phải chạy dài hơn thế trước khi chạy marathon bởi nhiều yếu tố tiêu cực có thể xảy ra. Các giáo án tập luyện marathon được thiết kế đảm bảo bạn hoàn thành marathon theo đúng thời gian mục tiêu. Vì vậy bạn không nên "phá bài" chạy dài hơn các bài tập.
Tập luyện với tốc độ marathon
Nếu bạn có mục tiêu hoàn thành marathon trong khoảng thời gian cụ thể (ví dụ 4 giờ, tương đương pace 5:40/km), bạn cần tập trung vào tốc độ khi chạy đua (race pace hay marathon pace) trong tập luyện. Bạn chắc không muốn chạy toàn bộ thời gian của buổi chạy dài với marathon pace nhưng nó giúp chạy 1/3 quãng đường còn lại của buổi chạy dài với tốc độ dự đoán trong một số buổi chạy của bạn.

Tập luyện với marathon pace hay race pace
Chạy bộ với marathon pace là cách tập luyện tốt bởi vì bạn sẽ làm quen với việc duy trì tốc độ ngay cả khi đôi chân của bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ quen chịu đựng và hoạt động hiệu quả hơn khi bạn chạy ở chế độ "marathon pace".
Không xuất phát quá nhanh
Một trong những sai lầm mà những người lần đầu tiên chạy marathon mắc phải là khởi đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Đây chẳng khác nào đòn "tự sát". Không khí náo nhiệt của cuộc đua và cả các đối thủ bứt tốc lao đi có thể khiến bạn hưng phấn, không làm chủ được tốc độ và bị cuốn đi theo những VĐV có thực lực tốt hơn. Hãy chạy theo đúng tốc độ mục tiêu của mình nếu không muốn bị xuống sức sớm và "đụng tường" trước khi đến mốc 30km.
Đi bộ trong khi chạy marathon
Đi bộ để nghỉ lấy lại sức có thể khiến bạn bối rối bởi vì làm như vậy có thể lỡ mất thời gian "vàng ngọc" của bạn, trong lúc bạn đang vội chạy đua với thời gian. Tuy nhiên, chiến thuật này có thể giúp bạn tránh "hit the wall". Một số VĐV có cảm giác chạy tốt hơn sau khi họ được nghỉ một quãng ngắn trong khi chạy đua.

Không xuất phát quá nhanh. Nạp năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Nạp nước và năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Khi buổi chạy bộ của bạn ngắn, dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Đối với các buổi chạy dài hơn, lượng đường trong máu trở nên quan trọng bởi vì lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt. Hãy nạp năng lượng (gel, chuối, nước uống điện giải, kẹo, energy bar...) đầy đủ.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Trận đấu giữa Man Utd và Man City đã bị hủy do thời tiết xấu tại Bắc Kinh, Trung quốc.
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Bình luận
Chỉ còn một trận trong hợp đồng hiện tại, Paulo Costa đang dùng chuỗi phong độ ấn tượng làm đòn bẩy tài chính để nhắm tới suất tranh đai vô địch UFC.
Miomir Kecmanovic mang đến sự kiên cường khi số 3 thế giới Alexander Zverev tìm kiếm sự kiểm soát tại vòng 32 BMW Open by Bitpanda 2026.
Liên tiếp những thất bại ở nhiều cấp độ đang cho thấy bóng đá Malaysia chưa thoát khỏi vị thế trung bình của khu vực Đông Nam Á.
Sau khi Dallas Mavericks trải qua một chiến dịch bết bát, Klay Thompson đã có những chia sẻ đầy ẩn ý về tương lai, nhấn mạnh sự khắc nghiệt của cuộc sống tại NBA.
Giải vô địch cầu lông đồng đội thế giới Thomas & Uber Cup 2026 đang chứng kiến những toan tính chiến thuật khác biệt từ các cường quốc.
Tuyển futsal Thái Lan trở lại ngôi vương ASEAN 2026 sau thời gian đánh mất vị thế, nhận thưởng lớn từ Chủ tịch Liên đoàn bóng đá bà Madam Pang.
Trước những luồng tin trái chiều về việc tài năng trẻ Mohd Haikal Nazri nộp đơn xin rời Liên đoàn Cầu lông Malaysia (BAM), HLV trưởng Herry Iman Pierngadi đã chính thức lên tiếng đập tan dư luận.
Dù đang vướng vào cuộc cạnh tranh lịch sử với Kon Knueppel, siêu sao trẻ Cooper Flagg không ngần ngại thừa nhận anh sẽ rất thất vọng nếu không đoạt danh hiệu Tân binh của năm.
Sebastian Ofner có thể gây khó khăn cho số 7 thế giới Alex de Minaur trong trận đấu ở vòng 32 giải quần vợt Barcelona Open 2026.
Fan Zhendong đang định nghĩa lại cách vận hành chiến thuật trong bóng bàn hiện đại với mô hình ghi điểm tốc độ cao, dựa trên khả năng dự đoán, kiểm soát nhịp độ và tư duy “ra đề” thay vì bị động thích nghi.
Chỉ trong một đêm, HLV Roberto Mancini đã hoàn tất cú đúp niềm vui khi cùng Al Sadd loại Al Hilal của Simone Inzaghi tại Champions League, đồng thời đăng quang ngôi vô địch quốc gia Qatar.
Từ một “garage lab”, John Kew đang góp phần đưa pickleball tiến thêm một bước – nơi hiệu suất không còn chỉ là cảm nhận, mà được đo lường bằng dữ liệu cụ thể.
Tuyển thủ đường trên Kim Gi-in của Gen.G đã chia sẻ góc nhìn về cơ chế Fearless Draft – yếu tố đang làm thay đổi cách vận hành chiến thuật trong League of Legends chuyên nghiệp. Theo anh, thành công không còn nằm ở những lựa chọn quen thuộc, mà ở khả năng tính toán và thích nghi xuyên suốt cả loạt trận.
Chỉ 2 tháng trước ngày khai mạc World Cup 2026, Ghana đã gây chấn động khi bổ nhiệm chiến lược gia dày dạn kinh nghiệm Carlos Queiroz vào chiếc ghế nóng.
Với chuỗi 6 trận toàn thắng tại các giải ATP 500 năm nay, ngôi sao người Mỹ không chỉ khẳng định vị thế số 6 thế giới, mà còn cho thấy sức hút thương mại mạnh mẽ của một biểu tượng tennis thế hệ mới.
Hàng thủ lỏng lẻo với 14 trận thủng lưới liên tiếp đang trở thành rào cản lớn, khiến mục tiêu ngược dòng của Barcelona trước Atletico Madrid trở nên rất khó khăn.
Cuộc đối đầu giữa Biên Phòng MB và Công An TP.HCM không chỉ là trận “chung kết sớm” của giải bóng chuyền VĐQG 2026, mà còn là sân khấu cho màn so tài giữa hai chủ công xuất sắc bậc nhất hiện nay: Ngọc Thuân và Ali Haghparast.
Đã tròn một năm kể từ chấn thương nặng ở bán kết Cúp Hùng Vương 2025, đối chuyền Văn Hiệp vẫn đang trong hành trình tìm lại phong độ đỉnh cao từng làm nên thương hiệu của mình.
Trước thềm Barcelona Open, Alcaraz đã có những chia sẻ thẳng thắn về sự đối đầu "tuyệt vời" này – thứ nhiên liệu đang thúc đẩy cả hai phá vỡ những giới hạn mới trên sân đấu.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2026 hôm nay, trận đấu giữa LP Bank Ninh Bình vs Sanest Khánh Hoà diễn ra lúc 14h30 ngày 14/4.
Sau khoảnh khắc khiến người hâm mộ không khỏi lo lắng, tình hình chấn thương của phụ công trẻ Lê Thuỳ Linh đã có những tín hiệu tích cực.
Sau 5 trận toàn thắng đầy ấn tượng, Hà Nội Tasco Auto đã chính thức trở thành CLB đầu tiên trong số 16 đội (cả nam và nữ) giành quyền tham dự Cúp Hùng Vương 2026.
Không cần bung hết sức, Hà Nội Tasco Auto vẫn dễ dàng vượt qua XMLS Thanh Hoá với tỷ số 3-0 (25-17, 25-17, 25-12), tiếp tục củng cố ngôi đầu tại giải bóng chuyền VĐQG 2026.
Khi giá trị cốt lõi của cờ tướng bị xâm phạm bởi các giao dịch hối lộ, đây là lúc Hiệp hội Cờ tướng Trung Quốc buộc phải "thanh lọc" để bảo vệ niềm tin của người hâm mộ và các nhà tài trợ.
Bài đăng nhanh chóng lan truyền mạnh mẽ, đạt hàng triệu lượt xem trên các nền tảng mạng xã hội, trở thành một trong những chủ đề “meta” gây tranh luận đáng chú ý nhất trong cộng đồng LMHT thời gian gần đây.
Bác sĩ thể thao đã lên tiếng giải mã lý do Luka Doncic chọn Tây Ban Nha để điều trị, bao gồm các liệu pháp tế bào gốc tiên tiến ít bị kiểm soát bởi FDA.
Trước thềm Thomas Cup 2026, huyền thoại Rashid Sidek đã đưa ra những nhận định đầy sức nặng về sự sa sút của đơn nam Malaysia.
Một khoảnh khắc không ai mong muốn đã xảy ra trong trận đấu giữa XMLS Thanh Hoá khi phụ công trẻ Lê Thuỳ Linh phải rời sân trong nước mắt vì chấn thương.
Không chỉ là cuộc chiến thể lực, đây còn là bài toán chiến thuật và sự khẳng định thương hiệu của các nhà tài trợ trên đường đua danh giá nhất Việt Nam.
Nhận thức rõ sự nguy hiểm của Houston Rockets, Marcus Smart đã lên tiếng ca ngợi Kevin Durant và thừa nhận việc đối đầu với anh tại Playoffs sẽ vô cùng khắc nghiệt.
Tài sản của đội trưởng tuyển nữ Iran đã được dỡ phong tỏa sau khi cô rút đơn xin tị nạn tại Australia, khép lại một vụ việc gây nhiều tranh luận.
Chuẩn bị bước vào trận đấu loại trực tiếp sinh tử tại Play-In, Stephen Curry vẫn giữ được sự lạc quan và mỉm cười khi nhắc về mùa giải đầy rẫy chấn thương của Warriors.
Ngay sau khi thông tin từ chức được công bố, Doc Rivers đã thẳng thắn chia sẻ về quyết định rời ghế huấn luyện viên trưởng và úp mở về một vai trò mới tại Bucks.
Sau khi vượt qua vòng bình chọn đầu tiên với sự ủng hộ mạnh mẽ từ cộng đồng, Audition – Nhịp Điệu Cuộc Sống chính thức góp mặt trong vòng chung kết hạng mục “Game Vượt Thời Gian” tại Game Awards thuộc khuôn khổ GameVerse 2026 - sự kiện thường niên tôn vinh những tựa game xuất sắc, có sức ảnh hưởng bền vững và đóng góp đáng kể vào sự phát triển ngành công nghiệp game tại Việt Nam.
HLV trưởng Velizar Popov của CLB Thể Công - Viettel vừa nhận án phạt nặng từ VFF sau hành vi phản ứng với tổ trọng tài ở vòng 18 V.League 2025/26.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2026 hôm nay, trận đấu giữa Hà Nội Tasco Auto vs XMLS Thanh Hoá diễn ra lúc 12h00 ngày 14/4.
Mùa giải vòng bảng NBA 2025-26 đã chính thức khép lại, hé lộ nhánh đấu Playoffs đầy đủ với các cặp đấu vòng 1, lịch thi đấu Play-In và lộ trình đến loạt trận Finals.
Paulo Costa có màn ra mắt hạng bán nặng hoàn hảo bằng cú knock-out rực sáng tại UFC 327, lập tức thách đấu nhà vô địch hạng trung Khamzat Chimaev.
Thất bại 0-2 ở lượt đi là một cú sốc, nhưng lịch sử và những con số thống kê mùa này đang tiếp thêm niềm tin cho Barcelona về một kịch bản ngược dòng kinh điển ngay tại Metropolitano.
HLV Darko Rajakovic vừa khắc tên mình vào lịch sử giải đấu khi trở thành vị thuyền trưởng người châu Âu đầu tiên dẫn dắt một đội bóng lọt vào vòng NBA Playoffs.