Cách thức nạp dinh dưỡng tốt nhất trước mỗi trận đấu
Cơ thể của những cầu thủ chuyên nghiệp được ví như chiếc máy, muốn hoạt động tốt, họ cần nạp nhiên liệu vào đúng thời điểm.
Nhu cầu năng lượng dành cho các cầu thủ là rất lớn. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, chỉ cần 30 phút thi đấu trên sân, cơ thể của những cầu thủ chuyên nghiệp có thể đốt cháy tới 350 calo. Vậy trước mỗi trận đấu, làm thế nào để “nạp nhiên liệu” đúng cho những “cỗ máy” tiêu thụ năng lượng này.
Xác định nguồn nhiên liệu
+ Carb - cấp 1: là siêu năng lượng ở dạng đơn giản như đường.
+ Carb - cấp 2: tạo ra năng lượng nhanh, trong khoảng 1-4 giờ. (các thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột…)
+ Carb - cấp 3: chuyển hóa thành năng lượng chậm, trong khoảng thời gian 3-7 giờ. Đây là Carb phức tạp (ngũ cốc, các loại rau…)
+ Protein - (Thịt động vật, thịt gia cầm, trứng)
+ Chất béo
Sử dụng nguồn nhiên liệu nào?
Giống như một cỗ máy, cơ thể cầu thủ khi hoạt động sẽ tự động tiêu thụ những gì dễ sử dụng, nhanh chuyển hóa thành năng lượng nhất. Vậy nên, carb sẽ được đốt cháy để chuyển thành nguồn nhiên liệu đầu tiên, sau đó mới tới chất béo và protein. Nhiên liệu thừa được lưu trữ ở nhiều nơi trong cơ thể như tế bào hồng cầu, cơ bắp và gan ở dạng Glycogen.
24-48 giờ trước trận đấu
24-48 giờ trước trận đấu, thực đơn của cầu thủ cần hỗn hợp giữa carb cấp 2 (đơn giản) và cấp 3 (phức tạp). Carb cấp 3 nhằm cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dư thừa để lưu trữ.
Vài giờ trước trận đấu
Thời điểm này nên tránh nguồn thức ăn cung cấp carb cấp 3. Nên sử dụng carb cấp độ 1 và 2 vì chúng chuyển hóa thành năng lượng cực nhanh. Ví dụ, trận đấu diễn ra lúc 11 giờ thì vào khoảng thời gian 8 giờ sáng, cầu thủ không nên ăn các loại ngũ cốc, rau, thay vào đó là trái cây, tinh bột với lượng đường hạn chế.
90 phút trước trận đấu
90 phút trước trận đấu (và cả thời gian nghỉ giữa 2 hiệp) cầu thủ nên sử dụng các loại đồ uống cung cấp carb cấp độ 1. Chính vì thế, các loại nước uống tăng lực thể thao luôn được chế biến với lượng carb rất thấp (khoảng 2-6%).
Nếu cầu thủ có nhu cầu ăn uống vào thời điểm này, nên hạn chế đồ ăn cung cấp carb cấp 2 hoặc hỗn hợp giữa carb cấp 1 và cấp 2, ví dụ như sự kết hợp giữa bánh quy và đồ uống thể thao.
