Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân

Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng

Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun

Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân

Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang

Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
Bình luận
Đội tuyển Mỹ đang trở thành một trong những hiện tượng thú vị nhất tại FIFA World Cup 2026 khi thiết lập một kỷ lục chưa từng xuất hiện trong lịch sử giải đấu.
Nếu phải chọn ra cái tên nổi bật nhất của đội tuyển Mỹ tại World Cup 2026 tính đến thời điểm hiện tại, đó chắc chắn là Folarin Balogun.
Dù cả hai đội đều giành chiến thắng ở trận ra quân, siêu máy tính Opta vẫn đánh giá Mỹ có nhiều cơ hội giành trọn 3 điểm trước Australia.
Ma rốc và Scotland bước vào trận cầu quyết định tấm vé đi tiếp bảng C World Cup 2026, nơi Brazil được đánh giá "nghiễm nhiên" sẽ lấy 1 suất vào vòng trong.
Bóng đá hiện đại, mà tiêu biểu là từ sân chơi World Cup, không chỉ cho thấy thay đổi về chiến thuật hay tốc độ trận đấu, mà còn chứng kiến một cuộc cách mạng thực sự về thể chất của các cầu thủ.
Bảng xếp hạng World Cup 2026 luôn thu hút sự chú ý đặc biệt. BXH World Cup 2026 mới nhất sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Sau gần hai thập kỷ song hành ở đỉnh cao bóng đá thế giới, Lionel Messi và Cristiano Ronaldo lần đầu cho thấy sự chênh lệch rõ rệt tại World Cup 2026.
Trận đại chiến Brazil - Haiti tại bảng C được chờ đợi một chiến thắng đầu tay dành cho đội bóng áo vàng xanh tại World Cup 2026.
Profile cầu thủ ĐT Ma-rốc dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Profile cầu thủ ĐT Thổ Nhĩ Kỳ dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Profile cầu thủ ĐT Brazil dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Cập nhật lịch thi đấu vòng bảng World Cup 2026 hôm nay mới nhất. Xem ltđ, lịch trực tiếp World Cup năm 2026 theo giờ Việt Nam chính xác.
Hai trận liên tiếp được bố trí đá cao nhất trên hàng công tại World Cup 2026, Son Heung-min chưa tạo ra hiệu quả như kỳ vọng và khiến Hàn Quốc đối mặt bài toán chiến thuật.
World Cup 2026 lần đầu có 48 đội và 32 suất vào vòng loại trực tiếp. Thể thức mới khiến cuộc đua đi tiếp trở nên phức tạp hơn, nhưng cần bao nhiêu điểm để lọt vào vòng 1/16?
Chỉ sau một tuần tranh tài, World Cup 2026 đã phá kỷ lục về số trận hòa và cho thấy khoảng cách giữa các nền bóng đá đang ngày càng được thu hẹp.
Profile cầu thủ ĐT Úc dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Cả hai đội cuối bảng D là Thổ Nhĩ Kỳ vs Paraguay đều thua trong trận mở màn World Cup 2026, và sẽ đối đầu trong một cuộc chạm trán quan trọng tại San Francisco.
Những bàn thắng của Haaland trong trận Na Uy gặp Iraq khiến người hâm mộ ăn mừng cuồng nhiệt đến mức tạo ra rung chấn được máy địa chấn ghi nhận.
Chiến thắng lịch sử của Canada trước Qatar bị phủ bóng bởi chấn thương kinh hoàng của Ismael Kone khiến cả đội chết lặng.
Thất bại trước Mexico khiến Hàn Quốc mất ngôi đầu bảng, nhưng cơ hội góp mặt ở vòng 1/8 World Cup 2026 vẫn đang nằm trong tầm tay.
Sau hơn hai tuần chính thức bắt tay vào công việc tại đội tuyển bóng chuyền nam Việt Nam, HLV người Ý Federico Rampazzo đang mang đến những tín hiệu tích cực cả về chuyên môn lẫn tinh thần cho toàn đội.
Luis Romo ghi bàn duy nhất của trận đấu, giúp Mexico đánh bại Hàn Quốc và trở thành đội bóng đầu tiên góp mặt ở vòng 32 đội World Cup 2026.
Sơ đồ 4-4-2 tưởng chừng đã cũ lại bất ngờ hồi sinh và bên cạnh đó là nhiều xu hướng chiến thuật ấn tượng các đội tuyển trình diẽn hiệu quả ở World Cup 2026.
Alex Pereira xác nhận sẽ bám trụ lại hạng nặng để săn đai vô địch, đồng thời chỉ trích trọng tài Herb Dean sau trận thua trước Ciryl Gane ở UFC Nhà Trắng.
Trở lại đội tuyển Đức để chinh chiến tại World Cup 2026, nhưng thủ thành kỳ cựu Manuel Neuer vừa chính thức lên tiếng xác nhận thời điểm giải nghệ.
Gia đình Lionel Messi xác nhận ông Jorge Messi đang có những tiến triển thuận lợi dưới sự chăm sóc của các bác sĩ, đồng thời kêu gọi công chúng tôn trọng quyền riêng tư và tránh lan truyền những thông tin chưa được kiểm chứng.
Jonathan David lập hat-trick giúp Canada đè bẹp Qatar 6-0 và tạo nên cột mốc World Cup mà gần một thế kỷ mới xuất hiện trở lại.
Canada đè bẹp Qatar 6-0 trong trận đấu đầy cảm xúc, nhưng niềm vui bị phủ bóng bởi chấn thương nghiêm trọng của Ismael Kone.
Trọng tài kỳ cựu Herb Dean đã chính thức lên tiếng bác bỏ những cáo buộc từ Alex Pereira, khẳng định các đòn đánh của Ciryl Gane hoàn toàn hợp lệ theo bộ luật MMA.
Ngôi sao Ismael Kone phải thở oxy sau pha phạm lỗi gây sốc, còn Qatar nhận thêm thẻ đỏ và chỉ còn 9 người trong trận gặp Canada.
Sau những trận chiến tại UFC Freedom 250, Ilia Topuria, Alex Pereira cùng nhiều ngôi sao khác phải nhận "án" đình chỉ thi đấu vì lý do y tế lên tới 6 tháng.
Bị bủa vây bởi bão chỉ trích từ truyền thông, đội trưởng Granit Xhaka đã có màn đáp trả đanh thép bằng phong độ chói sáng, dẫn dắt Thụy Sĩ tới chiến thắng.
Khi trận đấu giữa Thuỵ Sĩ và Bosnia & Herzegovina đi đến phút thứ 70 mà vẫn bế tắc, HLV Murat Yakin đã có những sự thay đổi người giúp Thuỵ Sĩ làm nên lịch sử World Cup.
Sự thăng tiến vượt bậc của Johan Manzambi từ cấp độ CLB đến VĐQG không chỉ đánh dấu bước ngoặt sự nghiệp mà còn ghi danh anh vào lịch sử bóng đá Thụy Sĩ.
Hai "siêu dự bị" Johan Manzambi và Rubén Vargas rực sáng ở cuối trận, giúp Thụy Sĩ đè bẹp Bosnia 4-1 và xóa tan hoài nghi sau ngày ra quân mờ nhạt.
Dù sớm vươn lên dẫn trước, Cộng hòa Séc vẫn phải chia điểm đáng tiếc trước Nam Phi, sau sai lầm ở giai đoạn cuối trận thứ 2 tại vòng bảng.
Sau màn ra quân ấn tượng, Mexico và Hàn Quốc sẽ tạo nên trận cầu tâm điểm của bảng A, nơi ngôi đầu cùng tấm vé đi tiếp sớm là phần thưởng dành cho đội chiến thắng.
Sau câu chuyện xúc động của Vozinha, các quan chức cấp cao của Chính phủ Mỹ đã lập tức vào cuộc để đưa mẹ thủ môn này sang Mỹ cổ vũ World Cup.
Islam Makhachev sẽ bảo vệ đai vô địch hạng bán trung trước Ian Machado Garry tại sự kiện UFC 330 diễn ra vào ngày 15 tháng 8 tới tại Philadelphia.
Bộ ba tấn công của Bayern Munich tiếp tục bùng nổ tại World Cup 2026, khiến cuộc đua Quả bóng vàng trở nên vô cùng khó đoán.