Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân

Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng

Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun

Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân

Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang

Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
Bình luận
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Chelsea thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Burnley thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Liverpool thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Đội tuyển Italia dưới sự dẫn dắt của HLV Gennaro Gattuso đang chuẩn bị cho hai trận đấu ở vòng play-off World Cup 2026 diễn ra từ ngày 26 đến 31 tháng 3.
Huấn luyện viên Carlo Ancelotti vừa thực hiện một sự điều chỉnh bắt buộc trong danh sách đội tuyển Brazil khi triệu tập bổ sung Hugo Souza (Corinthians).
Huấn luyện viên Lionel Scaloni vừa thực hiện những điều chỉnh chiến lược cuối cùng cho danh sách đội tuyển Argentina trước khi bước vào chiến dịch bảo vệ ngai vàng tại World Cup 2026.
Số 2 thế giới Elena Rybakina sẽ tìm cách trở lại mạch chiến thắng sau nỗi thất vọng khi bỏ lỡ chức vô địch Indian Wells.
Cuộc đua giành suất dự Champions League của Man Utd đã có phần chững lại sau khi bị cầm hoà đáng tiếc trên sân Bournemouth.
Trận hòa 2-2 trên sân Bournemouth không chỉ khiến MU đánh rơi 2 điểm đầy tiếc nuối mà còn thổi bùng lên những tranh cãi dữ dội về công tác trọng tài.
Trận hòa 2-2 trên sân Bournemouth không chỉ lấy đi của Man United 2 điểm quý giá mà còn để lại những dư âm đầy tranh cãi về công tác trọng tài.
Huấn luyện viên Thomas Tuchel vừa gây xôn xao dư luận khi công bố danh sách sơ bộ 35 cầu thủ chuẩn bị cho các trận giao hữu trước thềm World Cup.
"Thần đồng" Brazil 19 tuổi João Fonseca có cơ hội tỏa sáng trước số 1 thế giới Carlos Alcaraz tại giải quần vợt Miami Open 2026.
Phong độ đỉnh cao của số 5 thế giới Jessica Pegula không hề có dấu hiệu chậm lại, khi cô đang sẵn sàng đánh bại Francesca Jones một cách dễ dàng.
Cựu số 1 thế giới Naomi Osaka không được phép lơ là trước sự thăng tiến nhanh chóng của Talia Gibson tại vòng 64 của giải quần vợt Miami Open 2026.
Số 8 thế giới Elina Svitolina sẵn sàng tiếp tục phong độ ấn tượng và đánh bại ngôi sao đang lên và tài năng trẻ Emerson Jones.
Số 6 thế giới ATP Alex de Minaur sẵn sàng hạ gục Stefanos Tsitsipas tại vòng 64 đơn nam của giải quần vợt Miami Open 2026.
Số 1 thế giới Aryna Sabalenka bắt đầu hành trình bảo vệ danh hiệu Miami, sau khi giành thêm một danh hiệu WTA 1000 nữa tại Indian Wells.
BXH FST 2026 - Giải Đấu First Stand mở màn cho mùa giải Esports LMHT hàng năm và quy tụ đội tuyển hàng đầu từ mỗi khu vực.
Tay vợt số 7 thế giới Taylor Fritz đối mặt với áp lực tại giải quần vợt Miami Open 2026, khi Botic van de Zandschulp có lợi thế về lịch sử đối đầu.
Số 7 thế giới Jasmine Paolini hướng đến việc bảo vệ điểm số ở bán kết tại Miami và dự kiến sẽ dễ dàng đánh bại Taylor Townsend.
Số 4 thế giới Coco Gauff sẵn sàng phục thù cho thất bại trước Elisabetta Cocciaretto tại Doha, sau khi phải bỏ cuộc giữa chừng ở Indian Wells.
Chiến thắng của G2 không chỉ mở ra cơ hội tiến sâu tại First Stand 2026 mà còn thắp lại hy vọng cho khu vực châu Âu trong cuộc cạnh tranh với các cường quốc Liên Minh Huyền Thoại.
Dù bị loại, LYON vẫn để lại nhiều tín hiệu tích cực khi có thể cạnh tranh sòng phẳng với một trong những đội mạnh nhất LPL. Tuy nhiên, sự thiếu gắn kết trong giao tranh và những quyết định vội vàng ở thời điểm then chốt đã khiến họ phải trả giá.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Miami Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Miami Open năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Orleans Masters năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Orleans Masters năm 2026 mới nhất.
Thể Công Tân Cảng đã tạo nên màn lội ngược dòng ấn tượng khi đánh bại LP Bank Ninh Bình với tỷ số 3-2 (18-25, 20-25, 25-20, 25-16, 15-11) tại Cúp Hoa Lư 2026. Tuy nhiên, chiến thắng này không mang nhiều ý nghĩa về mặt thứ hạng khi cục diện bảng B đã sớm được định đoạt chỉ sau hai set đầu tiên.
Trước thềm vòng chung kết Uber Cup 2026 tại Đan Mạch, cầu lông Malaysia đang cân nhắc một nước đi chiến thuật đầy táo bạo: Đưa nhà vô địch thế giới đôi nam nữ Toh Ee Wei vào đội hình đôi nữ.
Sau 74 giải đấu liên tiếp luôn vượt qua vòng mở màn, tay vợt số 3 thế giới Iga Swiatek đã bất ngờ gục ngã trước người đồng hương Magda Linette tại Miami Open 2026.
Cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 với 6 đội bóng nam và 6 đội bóng nữ tranh tài từ ngày 18/3 tới 23/3 tại Ninh Bình.
Cập nhật Link trực tiếp cúp bóng chuyền Hoa Lư hôm nay 20/3, trận đấu giữa LP Bank Ninh Bình vs Thể Công Tân Cảng diễn ra vào lúc 20h15.
First Stand 2026 sẽ là nơi các đội tuyển từ khắp nơi trên thế giới đụng độ trong những trận chiến đầu mùa giải, từ đó tạo tiền đề cho năm thi đấu sắp tới.
Fan Zhendong đang đứng trước một trong những ngã rẽ quan trọng nhất sự nghiệp – nơi mỗi quyết định không chỉ ảnh hưởng đến cá nhân anh, mà còn tác động đến cục diện bóng bàn thế giới trong những năm tới.
Số 6 thế giới Amanda Anisimova hoàn toàn có thể tự tin giành chiến thắng thuyết phục trước Ajla Tomljanovic tại vòng 64 đơn nữ của giải quần vợt Miami Open 2026.
Khoa Ngô tiếp tục ghi dấu ấn với bàn thắng quyết định, trong khi Nguyễn Tiến Linh khiến người hâm mộ tiếc nuối với pha bỏ lỡ đáng tiếc, trong chiến thắng của CA TP.HCM tại Cúp Quốc gia 2025/26.
Thất bại này không chỉ để lại những tiếc nuối về chuyên môn, mà còn phản ánh sự khắc nghiệt của bài toán kinh tế thể thao, khi khoảng cách giữa chiến thắng và thất bại tại các giải Super 300 có thể chênh lệch hàng chục triệu đồng tiền thưởng và những điểm số tích lũy quan trọng.
Studio Berlin – trung tâm tổ chức LEC từ năm 2014 – vẫn sẽ giữ vai trò hạt nhân của giải đấu trong tương lai gần. Đây cũng là địa điểm tổ chức nhiều sự kiện lớn khác như VCT EMEA.
Sự kiện tại Hong Kong Polytechnic University không chỉ là buổi giao lưu đơn thuần, mà còn là cầu nối truyền cảm hứng giữa một huyền thoại thể thao và thế hệ trẻ.
Binh Chủng Thông Tin – BĐ 19 đã có màn trình diễn đầy ấn tượng khi đánh bại chủ nhà LP Bank Ninh Bình với tỷ số 3-0 (27-25, 25-14, 25-11), qua đó khép lại vòng bảng Cúp Hoa Lư 2026 với vị trí nhất bảng B.
Hậu vệ trẻ Đinh Quang Kiệt gây chú ý khi khẳng định sẵn sàng chơi ở mọi vị trí, kể cả tiền đạo, nhằm cạnh tranh suất trong màu áo U23 Việt Nam.
Mùa giải 2026 của LCK sẽ chính thức khởi tranh từ ngày 1/4 với trận đấu tâm điểm ngay ngày khai mạc: cuộc “đại chiến viễn thông” giữa T1 và KT Rolster.