Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân
Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng
Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell
Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun
Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân
Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang
Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs MU thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp Malaysia Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Malaysia Open năm 2025 mới nhất.
Cập nhật thể thức League of Legends Championship Pacific, giải đấu đánh dấu kỷ nguyên mới của LMHT khu vực châu Á Thái Bình Dương.
Kết quả bóng đá vòng loại Cúp QG 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại Cúp QG mùa giải 2024/25 mới nhất.
Cơ hội đầu tiên cho các tuyển thủ ĐTCL Việt Nam tham dự giải đấu Cúp Chiến Thuật I của mùa 13 Đấu Trường Chân L đã sẵn sàng!
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Salford City thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Accrington thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Accrington thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Udinese vs Atalanta thuộc vòng 20 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs Auckland thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sydney FC vs Central Coast Mariners thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Melbourne City vs Brisbane Roar thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 27 với trận bảo vệ đai của nhà vô địch MMA hạng 70kg Tang Kai trước đối thủ Akbar
Lịch thi đấu Úc Mở rộng 2025. Giải Grand Slam đầu tiên trong năm, Australian Open sẽ khởi tranh vào cuối tuần này với sự trở lại đáng chú ý của Djokovic.
Cúp Chiến thắng 2024 lần thứ 8 do Cục Thể dục thể thao, Tổng công ty Truyền hình Cáp Việt Nam (VTVcab) và Công ty CP Thương mại và nội dung Số Việt (Vietcontent) phối hợp với tổ chức.
Tìm hiểu về meta TFT mới nhất. Hãy cùng đi tìm những đội hình mạnh nhất trong bản cập nhật DTCL 13.3 vừa ra mắt vào ngày 9/1 vừa qua.
LCK Season Opening là sự kiện giao hữu thường niên được tổ chức nhằm khuấy đảo không khí và tạo sự gắn kết giữa các tuyển thủ và cộng đồng người hâm mộ.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Leverkusen thuộc vòng 16 Bundesliga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs West Ham thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Como thuộc vòng 20 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Celta Vigo thuộc vòng 20 La Liga 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc ngày 10/1, trận đấu giữa GS Caltex của Bích Thuỷ đối đầu Red Sparks.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Melbourne Victory vs Western United thuộc vòng 13 VĐQG Australia 2024/25.
Cặp Hàn Quốc Kim Won Ho và Seo Seung Jae đã tiến vào tứ kết đôi nam Malaysia Open 2025, sau chiến thắng tại Axiata Arena vào thứ Năm.
Cristiano Ronaldo đã mở màn năm mới 2025 bằng một bàn thắng cho Al Nassr, qua đó tiến thêm một bước đến mục tiêu ghi 1000 bàn trong sự nghiệp.
Được xem như Oscar của thể thao Việt Nam, Cúp Chiến thắng năm nay là lần 8 do Cục TDTT, VTVCab phối hợp cùng Vietcontent tổ chức.
Siêu kình ngư Huy Hoàng đang là kỷ lục gia với những cột mốc ấn tượng ở Cúp Chiến thắng. Thành tích của VĐV quê Quảng Bình khó có người vượt qua.
Tay chèo canoeing Nguyễn Thị Hương đang có ưu thế lớn so với các đối thủ ở hạng mục VĐV trẻ của năm Cúp Chiến thắng 2024.
Trực tiếp giải cầu lông Malaysia Open 2025 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông Malaysia Open 2025 mới nhất.
Trước những thông tin của BLV Joe Rogan, chủ tịch UFC Dana White đã phải gọi điện trực tiếp để cải chính những luồng dư luận.
Sự khác biệt lớn về phong cách huấn luyện giữa HLV Kim Sang Sik và Philippe Troussier mang đến kết quả trái ngược nhau cùng bóng đá Việt Nam.
Vừa qua, Trường Đại học Quản lý và Công nghệ Tp HCM (UMT) có thông cáo đến Báo Chí về việc tạm đình chỉ công việc và chức vụ viện trưởng của TS. Nguyễn Trà Giang tại trường với lý do có nhiều nội dung tố cáo, nhà trường cần phải xác minh vụ việc.
Những người đẹp Nhật Bản Yuki Fukushima và Mayu Matsumoto đã cho thấy triển vọng tuyệt vời ngay từ đầu với tư cách là một đôi nữ.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Al Nassr vs Al Okhdood thuộc vòng 14 Saudi Pro League 2024/25.
Mel Medarda LOL sẽ là vị tướng đầu tiên của Liên Minh Huyền Thoại có cơ chế phản đò, với kỹ năng có thể phản chiếu kỹ năng trở lại nơi khởi nguồn.
Những tin đồn xung quanh việc Alex Pereira đang dùng vấn đề thời điểm và thời gian để khiến Magomed Ankalaev chờ đợi liên tục được xuất hiện.
Tính đến sáng ngày 9/1, số tiền thưởng lên đến hơn 32 tỷ đồng từ VFF và các mạnh thường quân. Ngoài ra, tuyển Việt Nam còn nhận 300.000 USD (khoảng 7,6 tỷ đồng) cho đội vô địch từ AFF. Tổng số tiền nhận được lên đến hơn 40 tỷ đồng.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Mallorca thuộc bán kết Siêu cúp Tây Ban Nha 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Peterborough thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Watford thuộc vòng 3 FA Cup 2024/25.