Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 21 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Màn ra mắt của WTT Grand Smash tại Malmö không chỉ tạo dấu ấn mạnh mẽ trên bản đồ bóng bàn thế giới, mà giờ đây còn được ghi nhận bằng một danh hiệu danh giá.
Trận derby thành Manchester thứ 198 vào tối thứ Bảy trở nên nóng bỏng khi Michael Carrick chính thức bắt đầu nhiệm kỳ HLV tạm quyền thứ hai tại Old Trafford.
Sau chiến thắng trước Knicks, Jimmy Butler đã có màn đối đáp "xéo xắt" và viral với phóng viên khi bị ám chỉ về vấn đề tuổi tác sau cú úp rổ ấn tượng.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Sociedad vs Barcelona thuộc vòng 20 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Đội bóng chuyền nữ CDA Volley Talmassons FVG chuẩn bị bước vào trận đấu cuối cùng của regular season khi làm khách trước Altino trong khuôn khổ Serie A2 Tigotà mùa giải hiện tại.
Thử thách tiếp theo của bộ đôi này sẽ đến vào thứ Bảy, khi họ đối đầu hạt giống số 3 Anna Bright/Hayden Patriquin trong trận bán kết.
Đội bóng chuyền nữ Nuvolì Altafratte đang chuẩn bị bước vào giai đoạn then chốt của mùa giải khi họ hành quân đến Montichiari trong khuôn khổ lượt trận quyết định trước khi bước vào Pool Promozione – vòng thi đấu dành cho các đội cạnh tranh suất thăng hạng Serie A1.
Luka Doncic sẽ vắng mặt trong trận đấu gặp Portland Trail Blazers vào thứ Bảy do đau háng trái, buộc Lakers phải dựa vào LeBron James.
Trong chiến thắng trước Pelicans, TJ McConnell đã trở thành cầu thủ thứ hai trong lịch sử NBA cán mốc 3.000 kiến tạo khi xuất phát từ ghế dự bị.
Ngày thi đấu cuối cùng của regular season Serie A2 Tigotà hứa hẹn đầy kịch tính khi nhiều đội bóng vẫn còn cơ hội bứt phá để đảm bảo vị trí tốt trước vòng play-off hoặc tranh trụ hạng.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs AS Roma thuộc vòng 21 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Không ồn ào, không phô trương, Kim Sang Sik đưa U23 Việt Nam vào bán kết U23 châu Á 2026 bằng sự tỉnh táo, nghệ thuật dùng người và khả năng đọc trận đấu của một “quái kiệt” thực thụ.
Trận đấu sắp tới tại Altamura đánh dấu chặng cuối của vòng bảng Serie A1 Tigotà đối với Trasporti Bressan Offanengo, mở ra cơ hội cuối để đội bóng khẳng định phong độ trước khi bước vào giai đoạn quan trọng hơn của mùa giải.
Giải bóng chuyền nữ Serie A1 Tigotà tiếp tục nóng bỏng khi vòng đấu cuối tuần này đưa các đội bóng đến với những cuộc đối đầu then chốt, nơi điểm số có thể định đoạt vị trí trên bảng xếp hạng, đặc biệt là trong cuộc đua trụ hạng.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Lecce thuộc vòng 21 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Kịch tính tiếp tục được đẩy lên cao tại WTT Star Contender Doha 2026, khi loạt trận tối thứ Sáu mang đến những cung bậc cảm xúc đối lập cho hai tay vợt từng thống trị Doha chỉ một tuần trước đó.
Trong tập thể U23 Việt Nam đang thăng hoa, Nguyễn Đình Bắc chính là biểu tượng của thế hệ mới: tự tin – bản lĩnh – biết tỏa sáng đúng lúc.
Đội bóng chuyền nữ Honda Cuneo–Granda Volley đang hướng tới một trong những trận đấu đáng chờ đợi nhất của mùa giải khi được thi đấu trên sân nhà tiếp đón San Giovanni in Marignano tại vòng đấu sắp tới của Serie A1.
Đội bóng chuyền nam Panathinaikos đã có một trận đấu ấn tượng khi giành chiến thắng thuyết phục 3–0 trước Olympiacos trong khuôn khổ giải vô địch quốc gia Hy Lạp.
Gunma Green Wings đã gây thất vọng lớn khi để thua Denso Airybees với tỷ số 1-3 (25-20, 17-25, 20-25, 16-25) trong trận đấu mà họ được đánh giá cao hơn.
Sada Cruzeiro tiếp tục cho thấy vì sao họ được xem là thế lực số một của bóng chuyền nam Brazil ở mùa giải 2025–2026 khi giành chiến thắng thuyết phục 3-0 trước Sesi Bauru.
Trên mạng xã hội, bình luận viên thể thao nổi tiếng Trung Quốc Huang Jianxiang đã dành những lời khen "có cánh" cho sự tiến bộ vượt bậc của bóng đá Việt Nam.
Không chỉ vượt qua U23 UAE để ghi tên vào bán kết U23 châu Á 2026, U23 Việt Nam còn cho thấy bản lĩnh và sự tính toán khôn ngoan khi bảo toàn lực lượng, tránh sạch thẻ phạt ở thời điểm then chốt của giải đấu.
Trên fanpage chính thức, hai CLB Dortmund và Atletico Madrid đều dành những lời chúc nồng nhiệt cho đội U23 Việt Nam và đặc biệt là Nguyễn Đình Bắc.
Thông tin U23 Việt Nam có thể nhận tới 158 tỷ đồng nếu vô địch U23 châu Á đang lan truyền mạnh mẽ, nhưng thực tế điều lệ của AFC lại cho thấy một câu chuyện rất khác.
Chuỗi thành tích hiếm có cùng U22/U23 Việt Nam giúp HLV Kim Sang Sik góp mặt trong Top 5 đề cử Chuyên gia nước ngoài của năm tại Cúp Chiến thắng 2025.
Tin đồn tiền thưởng kỷ lục tại U23 châu Á 2026 khi đội vô địch được dự báo nhận tới 158 tỷ đồng dậy sóng dư luận.
Sở hữu 3 bàn thắng và còn nguyên cơ hội ra sân ở các trận then chốt, tiền đạo Đình Bắc đang nổi lên như một trong những ứng viên nặng ký nhất cho danh hiệu Vua phá lưới giải đấu.
Vòng đấu mới nhất của giải bóng chuyền nam Ba Lan PlusLiga tiếp tục mang đến những diễn biến đáng chú ý, khi Aluron CMC Warta Zawiercie và Ślepsk Malow Suwałki đều giành trọn 3 điểm theo những cách rất khác nhau.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Newcastle thuộc vòng 22 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Senegal vs Ma rốc thuộc chung kết Cúp châu Phi 2026.
Loh Kean Yew khá thực tế về cơ hội lấy lại phong độ đã đưa anh đến chức vô địch thế giới BWF cách đây 5 năm tại Tây Ban Nha.
HLV Kim Sang Sik khẳng định nền tảng thể lực vượt trội chính là chìa khóa giúp U23 Việt Nam vượt qua U23 UAE sau 120 phút nghẹt thở để ghi tên mình vào bán kết U23 châu Á 2026.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Uzbekistan vs U23 Trung Quốc thuộc vòng bảng giải vô địch U23 châu Á 2026.
Chuyên gia của Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa U23 Australia vs U23 Hàn Quốc thuộc vòng bảng giải vô địch U23 châu Á 2026.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Adelaide International năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Adelaide International năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông India Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông India Open năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Úc mở rộng năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Australian Open năm 2026 mới nhất.
Mirra Andreeva nắm lợi thế trong cuộc đối đầu giữa hai tay vợt trẻ ở trận chung kết quần vợt Adelaide International 2026 gặp Victoria Mboko.