Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
Bạn cần để bình luận.
Màn trình diễn thuyết phục của tay vợt Nghệ An không chỉ giúp đoàn Nghệ An gặt hái thành tích ấn tượng mà còn nối dài chuỗi phong độ ổn định của em ở các sân chơi quốc gia và quốc tế.
Link xem trực tiếp trận futsal Sahako vs Luxury Hạ Long thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Sahako vs Luxury Hạ Long lúc 17h00 ngày 20/7.
Tây Ban Nha đánh bại Argentina 1-0 sau 120 phút ở chung kết World Cup 2026 bằng chính thứ vũ khí từng giúp Lionel Messi và đồng đội hạ gục nhiều đối thủ.
Diệp Hà và Na Ny mang về thêm một tấm HCV cho đoàn Nghệ An khi đánh bại đối thủ với tỷ số 15-6 trong trận chung kết nội dung U18 đôi nữ.
Đằng sau danh hiệu "Găng tay Vàng", kỷ lục giữ sạch lưới, chỉ một bàn thua/8 trận đấu là vai trò đặc biệt của Unai Simon trong hành trình đưa Tây Ban Nha lên ngôi vô địch World Cup 2026.
Thiên Ân và Phúc Khang đã mang về thêm một tấm HCV cho đoàn CAND sau chiến thắng 15-11 trong trận chung kết nội dung U12 đôi nam Vòng loại 1 Giải Vô địch Pickleball các nhóm tuổi trẻ Quốc gia 2026.
Báo chí khắp thế giới đồng loạt ca ngợi chức vô địch của Tây Ban Nha, đồng thời xem thất bại trước La Roja là lời chia tay đầy tiếc nuối của Lionel Messi với World Cup.
Link xem trực tiếp trận futsal Thái Sơn Nam vs Trẻ TPHCM thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Thái Sơn Nam vs Trẻ TPHCM lúc 14h00 ngày 20/7.
Đội tuyển bóng chuyền nam Nhật Bản tiếp tục viết nên lịch sử tại Volleyball Nations League (VNL) 2026 khi khép lại vòng bảng với 12 trận toàn thắng, thành tích chưa từng có kể từ khi giải đấu ra đời.
Sau khi khép lại chặng 1 SEA V Cup 2026 với vị trí thứ tư, đội tuyển bóng chuyền nam Việt Nam đã nhanh chóng có những điều chỉnh về lực lượng. HLV Federico Rampazzo quyết định thay thế 3 vận động viên trước khi bước vào chặng 2 với mục tiêu cải thiện thành tích.
Tây Ban Nha đóng góp 4 gương mặt, trong khi dù thua cả trận tranh hạng ba tuyển Pháp vẫn có 3 cái tên nằm trong đội hình tiêu biểu World Cup 2026...
Pha lập công ở hiệp phụ của Ferran Torres đã giúp Tây Ban Nha đánh bại Argentina 1-0 trong trận chung kết, qua đó lần thứ hai bước lên ngôi vô địch World Cup.
Từng được Lionel Messi bế trên tay khi mới 4 tháng tuổi, Lamine Yamal khép lại World Cup 2026 bằng chức vô địch cùng Tây Ban Nha sau khi đánh bại chính thần tượng của mình ở trận chung kết.
Lionel Messi khép lại hành trình World Cup bằng thất bại ở chung kết 2026, nhưng những kỷ lục và thống kê anh để lại sẽ còn được nhắc đến rất lâu trong lịch sử bóng đá.
Chỉ nhận đúng một bàn thua trong suốt giải đấu, Tây Ban Nha không chỉ đánh bại Argentina để lên ngôi vô địch mà còn thiết lập kỷ lục phòng ngự mới trong lịch sử các kỳ World Cup.
Thất bại trước Tây Ban Nha ở chung kết World Cup 2026 khiến Argentina lỡ cơ hội bảo vệ ngôi vương, đồng thời nối dài lời nguyền kéo dài suốt 64 năm của bóng đá thế giới.
Lionel Messi bật khóc khi tiến về khán đài của CĐV Argentina sau thất bại trước Tây Ban Nha ở chung kết World Cup 2026, khép lại hành trình kéo dài sáu kỳ World Cup.
Việc mở rộng World Cup lên 48 đội kéo theo quỹ thưởng lớn nhất lịch sử. Tây Ban Nha là đội hưởng lợi nhiều nhất khi nhận 50 triệu.
La Roja lần thứ hai nâng cúp vàng sau màn trình diễn thuyết phục trước Argentina. Đằng sau chức vô địch là sự khởi đầu của một thế hệ thống trị mới, trong khi Lionel Messi và Argentina có thể vừa khép lại chương thành công nhất trong lịch sử hiện đại.
Chỉ cần 10 pha cứu thua trong cả giải, Unai Simon vẫn giành Găng tay vàng World Cup 2026 nhờ cùng Tây Ban Nha tạo nên hệ thống phòng ngự gần như hoàn hảo.
Từ Rodri, Cubarsí đến Nico Williams và Ferran Torres, các ngôi sao Tây Ban Nha đều để lại dấu ấn trong chiến thắng trước Argentina trong trận chung kết World Cup 2026.
Rodri được bầu là Cầu thủ xuất sắc nhất World Cup 2026 sau khi dẫn dắt Tây Ban Nha vô địch và thiết lập hàng loạt kỷ lục chuyền bóng chưa từng có.
Chức vô địch World Cup 2026 là mảnh ghép cuối cùng giúp Luis de la Fuente khép lại hành trình 11 năm xây dựng thế hệ vàng của bóng đá Tây Ban Nha.
Bàn thắng của Ferran Torres trong hiệp phụ giúp Tây Ban Nha đánh bại Argentina 1-0 để lần thứ hai lên ngôi vô địch World Cup sau màn trình diễn áp đảo.
Dù được quảng bá là trải nghiệm đắt giá nhất lịch sử thể thao với mức giá 1 triệu USD mỗi chỗ, khu vực VIP này lại gây tranh cãi vì góc quan sát không như kỳ vọng.
Argentina khép lại 90 phút hòa 0-0 trước Tây Ban Nha mà không có nổi một cú dứt điểm, đồng thời chỉ còn thi đấu với 10 người sau thẻ đỏ của Enzo Fernandez.
Argentina đã cân bằng kỷ lục tồn tại hơn 60 năm của Brazil khi giữ nguyên 8 cầu thủ đá chính ở hai trận chung kết World Cup liên tiếp.
Dù đội tuyển bóng chuyền nam Việt Nam không thể giành huy chương và khép lại chặng 1 SEA V Cup 2026 ở vị trí thứ tư, bóng chuyền Việt Nam vẫn đón nhận một điểm sáng khi phụ công Trương Thế Khải được bầu chọn vào đội hình tiêu biểu của giải.
Sau trận đấu, bộ đôi đã chia sẻ về hành trình đăng quang, trận bán kết nghẹt thở cùng những điều chỉnh chiến thuật giúp họ bước lên bục cao nhất.
Sau chiến thắng thuyết phục trong trận chung kết, tay vợt trẻ chia sẻ niềm hạnh phúc với danh hiệu đầu tiên, đồng thời đánh giá cao chất lượng chuyên môn cũng như công tác tổ chức của giải đấu.
Tây Ban Nha và Argentina tạo nên trận chung kết trong mơ của World Cup 2026. Opta đánh giá La Roja nhỉnh hơn, nhưng nhà đương kim vô địch vẫn rất đáng gờm.
Nguyễn Anh Tuấn (Thái Nguyên) đã có màn trình diễn thuyết phục để giành chức vô địch nội dung U10 đơn nam tại vòng loại 1 Giải Vô địch Pickleball các nhóm tuổi trẻ Quốc gia 2026
Argentina đang biến những phút cuối thành "vũ khí hủy diệt" tại World Cup 2026. Đội bóng của Lionel Scaloni liên tục ghi bàn sau phút 76 và sẵn sàng làm điều đó trước Tây Ban Nha.
hiến thắng 15-2 trước Anh Minh và Bình An giúp hai tay vợt trẻ giành chức vô địch đầy thuyết phục, mang thêm một tấm HCV cho đoàn Bắc Ninh.
Thống kê của Opta cho thấy các bàn thắng ở chung kết World Cup thường đến từ cự ly gần, trong khi những siêu phẩm chỉ xuất hiện rất hiếm nhưng luôn tạo nên lịch sử.
Không còn là hiện tượng, Campuchia đã chính thức trở thành nhà vô địch SEA V Cup 2026 chặng 1 sau màn trình diễn không thể thuyết phục hơn.
Phát Lộc và Thanh Trúc đã mang về tấm HCV quý giá cho đoàn Phú Thọ sau khi đánh bại Trọng Việt và Phương Thảo với tỷ số 15-7 trong trận chung kết nội dung U14 đôi nam nữ vòng loại 1 Giải Pickleball các nhóm tuổi trẻ Quốc gia 2026.
Đánh bại Sài Gòn Titans với tỷ số 3-0 ở lượt 13 Giải Futsal HDBank VĐQG 2026, Thái Sơn Bắc củng cố vững chắc ngôi đầu và chỉ còn cách chức vô địch đúng một vòng đấu.
MetLife không chỉ chứng kiến khoảnh khắc huy hoàng mà còn lưu giữ nỗi đau lớn nhất của Messi trước khi anh cùng Argentina bước vào kỷ nguyên thống trị.
Trận chung kết World Cup 2026 sẽ là một màn thư hùng có một không hai, nơi "chủ nghĩa cá nhân" của Lionel Messi đụng độ "hệ thống tập thể" hoàn hảo của Tây Ban Nha.