Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
Việc hiểu rõ nguyên nhân và cách điều trị sẽ giúp bạn hồi phục chấn thương pickleball nhanh hơn và tránh chấn thương tái phát.
Redd+E sẽ phụ trách phân phối tất cả các giải MPL trong khu vực, bao gồm Campuchia, Indonesia, Malaysia, Philippines, Myanmar và Singapore.
Tay vợt số 9 thế giới đến từ Singapore đã đánh bại tay vợt được yêu thích của nước chủ nhà là Ogawa Shogo để tiến vào tứ kết, nơi anh sẽ đối đầu với hạt giống số 7 Laskhya Sen của Ấn Độ.
Cũng như trong bất kỳ môn thể thao nào, những đổi mới trong thiết bị pickleball có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách chơi.
Alexander Zverev đã phản pháo một phóng viên trong buổi họp báo sau khi thua Jannik Sinner tại giải quần vợt ATP Finals.
Bộ đôi kỳ cựu Chanathip và Theerathon cùng nhau tỏa sáng, giúp tuyển Thái Lan đánh bại Singapore 4-2, mang về khởi đầu suôn sẻ cho tân HLV Anthony Hudson trong trận ra mắt đội bóng xứ chùa Vàng.
Dù bị đánh giá thấp hơn và phải thi đấu xa nhà, đội tuyển Campuchia vẫn xuất sắc cầm hòa Hong Kong (Trung Quốc) 1-1 trong trận giao hữu quốc tế diễn ra tối 13/11.
Jake Paul đã đấu trận boxing hạng nặng đầu tiên với Mike Tyson tháng 11 năm ngoái. Nhưng màn so găng đang dàn xếp với Anthony Joshua sẽ rất nguy hiểm.
Sau khi 2 đại diện châu Á là VTV Bình Điền Long An và Nakhon Ratchasima xin rút, CLB tới từ Mỹ sẽ là đội thay thế.
Từ hai anh em, đồng nghiệp, tiền bối và hậu bối tới kế thừa vị trí của nhau ở UFC, Khabib Nurmagomedov và Islam Makhachev đang viết nên một câu chuyện đặc biệt.
Tuyển Việt Nam công bố Đỗ Duy Mạnh làm đội trưởng, Hoàng Đức và Quang Hải là hai đội phó, hướng tới trận tái đấu Lào tại vòng loại ba Asian Cup 2027.
Chỉ trong một năm, mọi thứ đã thay đổi rất nhiều với Umar Nurmagomedov — và không ai hiểu điều đó rõ hơn Khabib Nurmagomedov.
Huyền thoại bóng chuyền Nga cũng như thế giới Ekaterina Gamova mới đây bất ngờ gửi lời động viên tới đàn em Marina Markova - ngôi sao Nga đang tỏa sáng tại giải VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ.
UFC 322 có thể là trận đấu lớn nhất sự nghiệp Islam Makhachev, nhưng có nên là lần cuối cùng tay đấm người Nga thượng đài tại giải đấu?
Vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu chuẩn bị kết thúc, nhưng một số đội đang chuẩn bị cho vòng play-off vào tháng 3/2026.
Barcelona được cho là đang theo dõi sát sao Thomas De Martis trong thời gian tiền đạo này tham dự U17 World Cup 2025 tại Qatar.
Liên đoàn bóng đá Brazil (CBF) đang lên kế hoạch tổ chức 2 trận đấu giao hữu trước thêm World Cup 2026, một ở Brazil và một ở nước ngoài.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Italia và Moldova thuộc vòng loại World Cup 2026 vào lúc 2h45 ngày 14/11. Cập nhật đội hình trận Moldova vs Italia.
HLV Thomas Tuchel đã gây bất ngờ khi khẳng định không thể sử dụng đồng thời Harry Kane, Jude Bellingham và Phil Foden trong cùng đội hình tuyển Anh.
Đội tuyển Italia sẽ gặp Moldova, sau đó là trận đấu cuối cùng vòng loại World Cup 2026 với Na Uy mà khả năng một số trụ cột không có mặt.
Hà Lan đang đối mặt với một tuần thi đấu quan trọng ở vòng loại World Cup 2026. Vào thứ Sáu, đội bóng của Ronald Koeman có thể giành suất trong trận đấu với Ba Lan.
Lionel Scaloni đang phải giải quyết một câu đố vì số lượng cầu thủ vắng mặt mà ông đã ghi nhận trong ngày FIFA này khi Argentina đấu giao hữu với Angola.
Đội tuyển Italia đang đối mặt với thử thách khó khăn khi phải vượt qua Na Uy trong cuộc đua giành vé trực tiếp dự World Cup 2026, nơi chỉ có đội đứng đầu mới đảm bảo.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ba Lan vs Hà Lan thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Luxembourg vs Đức thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovakia vs Bắc Ireland thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Croatia vs Faroe thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Phần Lan vs Malta thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Angola vs Argentina thuộc giao hữu quốc tế FIFA.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Anh vs Serbia thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Armenia vs Hungary thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Pháp vs Ukraine thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Na Uy vs Estonia thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ireland vs Bồ Đào Nha thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Moldova vs Italia thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa UAE vs Iraq thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Á.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nigeria vs Gabon thuộc vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Phi.
Từng có hàng loạt danh hiệu, Dani Sánchez vừa trở lại bục vinh quang sau thời gian vắng bóng ở đỉnh cao của PBA nhờ thắng Mã Minh Cẩm.
Trước thềm UFC 322, Sean Brady chỉ trích các tay đấm hạng Welterweight “nói nhiều, đánh ít”, và chứng minh bằng trận với Michael Morales.
Sau khi giành vé tham dự Vòng chung kết giải bóng đá sinh viên toàn quốc 2025 – Cúp TV360, đội bóng Trường ĐH Nha Trang được Nhà trường thưởng “ngọt” bằng chuyến bay thẳng ra Hà Nội.