Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
HLV Dick Advocaat đã công bố danh sách 26 cầu thủ Curacao tham dự World Cup 2026. Trong lần đầu tiên bước ra biển lớn tại bảng E, họ sẽ đối đầu với Bờ Biển Ngà, Ecuador và Đức.
Cuộc đối đầu giữa Alex de Minaur và Alejandro Davidovich Fokina lúc 20h00 ngày 20/05 tại vòng 16 đơn nam Hamburg Open 2026 là cuộc chạm trán cân bằng.
CLB Nam Định đã nói lời chia tay tiền đạo cao 2m06 Kyle Hudlin cùng nhiều ngoại binh khác sau mùa giải không đạt kỳ vọng trên cả đấu trường quốc nội lẫn khu vực.
Dự kiến 18h55 ngày 20/5/2026, Nguyễn Thùy Linh chính thức bước vào cuộc so tài cùng Wong Ling Ching tại vòng 1 giải cầu lông Malaysia Masters 2026.
Sau chức vô địch U17 Đông Nam Á 2026 và tấm vé dự FIFA U17 World Cup 2026, Chủ tịch Trần Quốc Tuấn đã gửi thư cảm ơn tới các CLB và trung tâm đào tạo bóng đá có đóng góp cho thành công của U17 Việt Nam.
Cuộc đối đầu tại vòng 16 đơn nam giải quần vợt Hamburg Open 2026 giữa Felix Auger-Aliassime và Aleksandar Kovacevic lúc 17h00 ngày 20/05 là minh chứng rõ nét cho sự tương phản về cả phong độ lẫn giá trị thương mại trên mặt sân đất nện châu Âu.
World Cup từ lâu đã không còn đơn thuần là những ngày hội thể thao giải trí mà đã trở thành những siêu dự án kinh tế mang tầm chiến lược quốc gia. Khi thế giới hướng về World Cup 2026 tại Bắc Mỹ với quy mô mở rộng chưa từng có lên đến 48 đội bóng, giới chuyên gia và các nhà hoạch định chính sách lại đổ dồn sự chú ý vào một cột mốc mang tính bản lề: Kỳ World Cup 2022 tại Qatar.
Link xem trực tiếp trận futsal Sahako vs Tân Hiệp Hưng thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Sahako vs Tân Hiệp Hưng lúc 17h00 ngày 20/5.
Liên đoàn Bóng đá Việt Nam đã đưa ra án phạt nặng với ban huấn luyện CLB Khatoco Khánh Hòa sau hành vi phản ứng và xúc phạm trọng tài ở vòng 19 giải hạng Nhất 2025/26.
Profile cầu thủ ĐT Scotland dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Profile cầu thủ ĐT Bồ Đào Nha dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây
Vòng 24 V.League 2024/25 chứng kiến 12 cầu thủ bị treo giò, trong đó Thể Công Viettel chịu tổn thất lớn nhất khi mất 3 trụ cột giữa giai đoạn quyết định của mùa giải.
Sau 22 năm mòn mỏi đợi chờ, Arsenal đã vô địch Ngoại hạng Anh. Bên cạnh vinh quang thuần túy, thầy trò Mikel Arteta sẽ nhận được những phần thưởng vô cùng hậu hĩnh.
Giải Bóng đá nữ VĐQG – Cúp Thái Sơn Bắc 2026 đã tiến hành bốc thăm lịch thi đấu. Đội vô địch mùa giải sẽ đại diện Việt Nam tham dự Giải bóng đá nữ vô địch các CLB châu Á 2027/28.
Tân HLV trưởng đội tuyển bóng chuyền nữ Hàn Quốc, ông Cha Sang-yun đã chính thức ra mắt truyền thông và đưa ra những mục tiêu đầy tham vọng cho đội tuyển xứ kim chi trong mùa giải 2026.
Liên đoàn Bóng chuyền Serbia đã thay đổi danh sách tham dự Volleyball Nations League 2026 chỉ vài ngày sau khi gây tranh cãi lớn với đội hình thiếu vắng ngôi sao số một Tijana Boskovic.
Ekaterina Gamova — một trong những tượng đài vĩ đại nhất lịch sử bóng chuyền nữ thế giới — sẽ chính thức được vinh danh tại International Volleyball Hall of Fame vào năm 2026.
Sau một ngày nghỉ ngơi, Cúp VTV9 Bình Điền 2026 sẽ chính thức trở lại trong hôm nay (20/05) với các trận đấu phân hạng và đặc biệt là vòng bán kết được chờ đợi nhất giải đấu.
Sau thất bại 1-3 của Hà Nội Tasco Auto trước LPBank Ninh Bình tại Cúp VTV9 Bình Điền 2026, HLV Nguyễn Tuấn Kiệt đã có những chia sẻ đáng chú ý về quyết định sử dụng nhiều cầu thủ dự bị trong 3 set đấu cuối.
Sự trưởng thành vượt bậc của Phạm Quỳnh Hương trong thời gian gần đây đang nhận được rất nhiều sự chú ý từ giới chuyên môn cũng như người hâm mộ.
Vòng bảng của Cúp VTV9 Bình Điền 2026 đã khép lại với hàng loạt trận đấu hấp dẫn cùng màn trình diễn bùng nổ của nhiều ngôi sao tấn công hàng đầu. Không bất ngờ khi cái tên dẫn đầu danh sách ghi điểm là Trần Thị Thanh Thúy của VTV Bình Điền Long An.
Vòng bảng của Cúp VTV9 Bình Điền 2026 đã chính thức khép lại với nhiều diễn biến hấp dẫn và bất ngờ. Sau những cuộc cạnh tranh quyết liệt, LPBank Ninh Bình là cái tên cuối cùng giành vé vào bán kết.
Không chỉ hấp dẫn trên sân đấu, Cúp VTV9 Bình Điền 2026 còn mang đến một đêm gala đầy màu sắc với màn trình diễn áo bà ba ấn tượng của các đội bóng tham dự giải.
Ngày 19/5/2026 vừa qua đã đi vào lịch sử người hâm mộ Arsenal khi đội bóng này chính thức chấm dứt 22 năm dài đằng đẵng cơn khát danh hiệu để bước lên ngôi vương Ngoại hạng Anh sau trận hòa nghẹt thở của Manchester City trước Bournemouth.
LIV Golf, hệ thống thi đấu đối thủ của PGA Tour đang trên bờ vực phá sản nếu không tìm được nguồn vốn đầu tư mới sau mùa giải 2026.
Với quy mô mở rộng lên 48 đội, World Cup 2026 là bệ phóng cho một thế hệ tài năng mới. Thay vì nhắc đến những cái tên đã quá quen thuộc như Lionel Messi, Cristiano Ronaldo hay Lamine Yamal, danh sách dưới đây tập trung vào 10 gương mặt trẻ triển vọng có khả năng tạo nên bất ngờ lớn.
Link xem trực tiếp trận futsal Trẻ TPHCM vs Sài Gòn Titans thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Trẻ TPHCM vs Sài Gòn Titans lúc 14h00 ngày 20/5.
Danh sách tham dự giải đại mãn quán WTT United States Smash 2026 vừa chính thức được công bố đã lập tức gây bão dư luận khi huyền thoại Wang Liqin đưa ra những điều chỉnh nhân sự vô cùng táo bảo.
Sáng nay ngày 20/5, tại LĐBĐ Việt Nam đã diễn ra lễ công bố nhà trợ và bốc thăm xếp lịch thi đấu Giải bóng đá nữ vô địch quốc gia - Cúp Thái Sơn Bắc 2026.
Trong traditional scoring, đôi khi người xem chứng kiến hàng loạt rally hấp dẫn nhưng tỷ số gần như không thay đổi. Điều đó khiến nhịp trận đấu trở nên khó theo dõi với người mới.
Không thể phủ nhận Pickleball đang là "vua" của các môn thể thao phong trào tại Việt Nam hiện nay. Cứ sau giờ tan sở, hàng nghìn dân văn phòng lại xỏ giày ra sân với mong muốn giải tỏa stress và vận động nhẹ nhàng.
Trong bối cảnh Carlos Alcaraz rút lui do chấn thương, Jannik Sinner bước vào giải Pháp Mở rộng (Roland Garros 2026) với tư cách ứng cử viên lớn nhất cho chức vô địch đơn nam.
Sáng 20/5 tại Hà Nội, Giải bóng đá công nhân, viên chức Việt Nam 2026 chính thức được công bố, tiếp tục nối dài hành trình của một sân chơi thể thao phong trào quy mô toàn quốc dành cho công nhân, viên chức và người lao động.
Việc đình chỉ này diễn ra dưới sự lãnh đạo của Chủ tịch IOC Kirsty Coventry, người đã thay đổi hoàn toàn định hướng chiến lược của tổ chức kể từ khi nhậm chức vào tháng 6/2025.
Đằng sau những trận chung kết, những cú đánh highlight hay khoảnh khắc nâng cúp là lịch trình di chuyển dày đặc, các nghĩa vụ tài trợ và áp lực duy trì hình ảnh liên tục trên mạng xã hội.
Tay vợt số 2 thế giới ATP Carlos Alcaraz vừa chính thức tuyên bố rút lui khỏi 2 giải đấu mặt sân cỏ quan trọng là Queen's Club và Wimbledon do chấn thương cổ tay kéo dài.
Parris Todd (sinh năm 1999, cư trú tại Newport Beach, California, Hoa Kỳ) là một trong những biểu tượng đặc biệt nhất của làng Pickleball thế giới – nơi giao thoa hoàn hảo giữa tư duy của một nhà vô địch quần vợt đỉnh cao, nhan sắc quyến rũ của một siêu mẫu và tài năng sáng tạo của một nhà thiết kế thời trang tài ba.
Jorja Johnson (sinh năm 2007, cư trú tại Boynton Beach, Florida, Hoa Kỳ) là một trong những ngôi sao trẻ kiệt xuất, đại diện cho thế hệ Gen Z rực lửa và là tay vợt có lối chơi tấn công hổ báo bậc nhất tại hệ thống chuyên nghiệp PPA Tour.
Tuyển Thụy Sĩ vừa công bố danh sách dự World Cup 2026 với diện mạo mới mẻ, lần đầu tiên thiếu vắng bộ đôi công thần lâu năm Yann Sommer và Xherdan Shaqiri.
Tyra Hurricane Black (sinh năm 2001, cư trú tại Delray Beach, Florida, Hoa Kỳ) được người hâm mộ gọi bằng cái tên đầy mạnh mẽ "Cơn lốc" – một trong những chuyên gia phòng ngự kiệt xuất và là tay vợt sở hữu lối chơi phản đòn thông minh hàng đầu tại hệ thống chuyên nghiệp PPA Tour.