Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
Bên cạnh những bàn thắng kinh điển hay những vũ điệu bóng đá say đắm, lịch sử World Cup còn được khắc ghi bởi những quyết định không tưởng, những màn kịch kỳ quặc và cả những sự cố độc nhất vô nhị...
Câu chuyện khó tin của hậu vệ vô danh tuyển New Zealand trở thành ngôi sao mạng xã hội với 4 triệu follow đang trở thành hiện tượng thú vị trước thềm World Cup 2026.
Bị dẫn trước hai bàn chỉ sau 18 phút, nhưng U19 Campuchia lội ngược dòng đầy cảm xúc để cầm hòa U19 Australia 2-2 và khiến U19 Việt Nam bị loại ngay từ vòng bảng U19 Đông Nam Á 2026.
Trong khi các đội tuyển ráo riết chuẩn bị cho World Cup 2026, có một "đội bóng thứ 3" đã bước vào cuộc đua từ rất sớm đó là: lực lượng trọng tài.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nữ AVC Cup 2026 với 12 đội tuyển tranh tài chia làm 2 bảng đấu diễn ra vào tháng 6 tại Philippines.
Sân vận động BBVA gây ấn tượng tại World Cup 2026 với thiết kế "phi thuyền hiện đại" đẹp mắt và khung cảnh núi non đặc trưng phía sau khán đài.
Giải quần vợt Hội Nhà báo TP.HCM mở rộng 2026 diễn ra từ ngày 13 đến 14/6 tới, quy tụ 92 tay vợt đến từ 18 cơ quan báo chí, đơn vị đồng hành và lực lượng vũ trang tham gia tranh tài.
Thất bại ở Game 3 đã khiến New York Knicks đánh mất cơ hội san bằng kỷ lục về chuỗi trận thắng dài nhất lịch sử NBA Playoffs của Golden State Warriors.
Trận play-off giữa PVF-CAND và Bắc Ninh FC sẽ được điều hành bởi hai trọng tài FIFA đến từ Singapore, trong đó một người sẽ bắt chính.
Ở ngày thi đấu đầu tiên của giải cầu lông Phuket International Challenge 2026 có quỹ thưởng 20.000 USD, Vũ Thị Trang đã có chiến thắng vang dội.
Sân Lincoln Financial Field ở Philadelphia (Mỹ) được dự báo sẽ là "điểm nóng" cuồng nhiệt nhất của World Cup 2026 tại bờ Đông nước Mỹ.
Đánh bại Brunei với tổng tỷ số 6-1 sau hai lượt trận play-off, Timor Leste chính thức góp mặt tại ASEAN Cup 2026 và nằm chung bảng A với đương kim vô địch Việt Nam.
Trận đấu mở màn của vòng chung kết World Cup 2026 sẽ được điều hành bởi tổ trọng tài toàn Brazil do ông Wilton Sampaio dẫn đầu.
. Mục tiêu của "Người đặc biệt" là nhanh chóng bắt tay vào hành động để bù đắp khoảng thời gian CLB bị trì trệ trong giai đoạn bầu cử vừa qua.
Victor Wembanyama và Stephon Castle đã tỏa sáng rực rỡ để giúp San Antonio Spurs đánh bại New York Knicks 115-111, rút ngắn tỷ số loạt trận NBA Finals xuống còn 1-2.
Djed Spence xác nhận sẽ phải thi đấu với một chiếc mặt nạ bảo vệ chuyên dụng xuyên suốt chiến dịch World Cup 2026 do dính chấn thương gãy xương hàm.
Từ vị trí dự bị tại EURO 2024, Mikel Oyarzabal đang trải qua giai đoạn bùng nổ nhất sự nghiệp để trở thành niềm hy vọng số một trên hàng công Tây Ban Nha.
Với 104 trận đấu diễn ra trên lãnh thổ ba quốc gia Bắc Mỹ, World Cup 2026 sẽ chứng kiến những hành trình di chuyển với nhiều đội tuyển dài chưa từng có trong lịch sử giải đấu.
Lionel Messi dẫn đầu lịch sử World Cup với 21 lần in dấu giày vào bàn thắng, xếp trên loạt huyền thoại và bỏ xa kình địch Cristiano Ronaldo.
Link xem trực tiếp trận futsal Thái Sơn Bắc vs Tân Hiệp Hưng thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Thái Sơn Bắc vs Tân Hiệp Hưng lúc 18h00 ngày 9/6.
Sân Gillette Stadium ở Boston (Mỹ) mang bầu không khí cuồng nhiệt đặc trưng của thể thao vùng New England và là địa điểm đáng để khám phá ở World Cup 2026.
Đội tuyển Brazil bước vào World Cup 2026 với nỗi lo âu hiện hữu ở cả hai biên, phơi bày cuộc khủng hoảng nghiêm trọng tại một vị trí từng là niềm tự hào bất diệt của Selecao.
Trước thềm World Cup 2026, cụm từ "đội tuyển mạnh nhất trong lịch sử" liên tục được truyền thông và người hâm mộ nhắc đến khi nói về Nhật Bản của HLV Moriyasu.
Chuyên trang thống kê Squawka vừa dự đoán đầy bất ngờ về đội hình xuất phát của tuyển Hàn Quốc, với "lá bài bất ngờ" ở trận ra quân tại World Cup 2026.
Không chỉ là trò chơi bóng đá nổi tiếng nhất thế giới, EA SPORTS FC còn được xem như một “nhà tiên tri” World Cup nhờ thành tích dự đoán đúng 4 trận chung kết liên tiếp.
Brazil, Pháp, Argentina và Uruguay đều sở hữu những ngôi sao đẳng cấp thế giới, nhưng chìa khóa thành công của họ tại World Cup 2026 có thể nằm trong tay các HLV.
Cập nhật lịch thi đấu vòng bảng World Cup 2026 hôm nay mới nhất. Xem ltđ, lịch trực tiếp World Cup năm 2026 theo giờ Việt Nam chính xác.
Kết quả trước Malaysia mang đến lợi thế đáng kể cho U19 Thái Lan trên hành trình chinh phục U19 Đông Nam Á 2026 khi họ có thể đối đầu U19 Việt Nam, thay vì rơi vào nhánh đấu có Indonesia hoặc Australia.
FIFA vừa xác nhận trọng tài xuất sắc nhất năm của bóng đá châu Phi, ông Omar Abdulkadir Artan, sẽ không thể tham gia điều hành tại World Cup 2026.
Sân Arrowhead với sức chứa lớn cùng lượng cổ động viên nổi tiếng ồn ào của bóng bầu dục Mỹ sẽ là "chảo lửa" thực sự ở World Cup 2026 tới đây.
Ở vòng loại thứ 2 của chặng Ankara World Cup 2026 diễn ra vào ngày 9/6, Nguyễn Hoàn Tất và Phạm Quốc Thuận sẽ cạnh tranh tấm vé đi tiếp.
Cựu tuyển thủ Frank Leboeuf vừa công khai chỉ trích Kylian Mbappe “quá ích kỷ”, làm dấy lên cuộc tranh luận về vai trò thủ lĩnh của ngôi sao tuyển Pháp.
Trận cầu tâm điểm của tuần thi đấu đầu tiên VNL 2026 đã mang đến cho người hâm mộ một bữa tiệc bóng chuyền đỉnh cao khi Brazil đánh bại đội tuyển nữ Ý sau 5 set đấu nghẹt thở, qua đó chấm dứt chuỗi 39 chiến thắng liên tiếp đầy ấn tượng của đội bóng số 1 thế giới.
Mikel Oyarzabal tiếp tục thể hiện phong độ săn bàn đáng nể, giúp đội tuyển Tây Ban Nha có màn chạy đà thuận lợi trước thềm World Cup 2026.
Giải bóng chuyền nữ quốc tế VTV Cup 2026 hứa hẹn sẽ mang đến những trận cầu đỉnh cao khi quy tụ hàng loạt đội bóng chất lượng đến từ các nền bóng chuyền hàng đầu châu Á và châu Âu.
Link xem trực tiếp trận futsal Hà Nội vs Sài Gòn Titans thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Hà Nội vs Sài Gòn Titans lúc 15h00 ngày 9/6.
Chiến thắng nghẹt thở 3-2 trước Indonesia tại AVC Cup 2026 chỉ giúp đội tuyển Việt Nam được cộng 0,01 điểm trên BXH bóng chuyền thế giới.
Trên hệ thống đăng ký của BWF, trạng thái thi đấu của Nguyễn Thùy Linh tại 2 giải cấp độ Super 300 là US Open, Canada Open đã chuyển sang chế độ hủy tham dự.
Dù phải nhận thất bại 2-3 trước đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam tại AVC Cup 2026, Indonesia đã để lại rất nhiều ấn tượng bằng màn trình diễn quả cảm và tinh thần chiến đấu không bỏ cuộc.
Đội trưởng đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam Trần Thị Thanh Thúy tiếp tục trở thành tâm điểm chú ý của người hâm mộ tại AVC Cup 2026.