Theo kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao thì con số 5km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.
Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.
Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lý do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.
Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5km một cách dễ dàng.
Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:
- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.
- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.
- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.
- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.
- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.
- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…
TUẦN 1:
Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút
Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
Ngày 7: Nghỉ
TUẦN 2:
Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần
TUẦN 3:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần
TUẦN 4:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần
Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 5:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ
Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)
TUẦN 6:
Ngày 1: Nghỉ
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Chạy 5km
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
cách
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon lần đầu tiên được tổ chức tại ba nước Đông Dương sẽ mở ra những hướng đi mới trong việc quảng bá hình ảnh đất nước, con người và thúc đẩy tiềm năng kinh tế các quốc gia Lào, Campuchia và Việt Nam.
Là điểm bắt đầu và kết thúc của hành trình Viettel Marathon 2024, Lào và Campuchia hứa hẹn mang đến những trải nghiệm tinh túy nhất về văn hóa tới những vận động viên.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Giải Viettel Marathon 2024 là sự kiện thể thao quốc tế uy tín do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam Liên đoàn Điền kinh Campuchia và Liên đoàn Điền kinh Lào tổ chức; Tập đoàn Công nghiệp - Viễn thông Quân đội (Viettel Group) là đơn vị đồng tổ chức và tài trợ giải đấu tại 3 quốc gia: Lào (3/11), Việt Nam (1/12 và Campuchia (22/12). Trong lần đầu tiên tổ chức, giải dự kiến sẽ thu hút 25.000 người tham dự từ các quốc gia chủ nhà và trên toàn thế giới.
Bình luận
Dù phải đối mặt với lịch thi đấu xáo trộn do mưa lớn và việc bị đẩy xuống thi đấu tại sân phụ, Aryna Sabalenka vẫn chứng tỏ bản lĩnh của nhà đương kim vô địch Indian Wells bằng chiến thắng nhọc nhằn 7-6(5), 6-4 trước Ann Li để tiến vào vòng 3 đơn nữ Miami Open.
Vượt qua áp lực từ 16.000 khán giả cuồng nhiệt và sự trỗi dậy mạnh mẽ của "sao mai" 19 tuổi Joao Fonseca, Carlos Alcaraz tiến vào vòng 3 Miami Open 2026 với chiến thắng thuyết phục 6-4, 6-4.
Chỉ còn chưa đầy 3 tháng trước khi World Cup 2026 khởi tranh, huấn luyện viên Ronald Koeman đã chính thức công bố danh sách đội tuyển Hà Lan cho hai trận giao hữu gặp Na Uy (27/3) và Ecuador (31/3).
Huấn luyện viên Roberto Martínez vừa công bố danh sách đội tuyển Bồ Đào Nha chuẩn bị cho hai trận giao hữu gặp Mexico (29/3) và Mỹ (31/3).
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Orleans Masters năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Orleans Masters năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Miami Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Miami Open năm 2026 mới nhất.
HLV John Herdman công bố 24 cầu thủ của đội tuyển Indonesia tham dự giải giao hữu có tên FIFA World Cup 2026 diễn ra cuối tháng 3 do họ tổ chức với nhiều gương mặt nhập tịch đáng chú ý.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Chelsea thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Burnley thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Liverpool thuộc vòng 31 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Đội tuyển Italia dưới sự dẫn dắt của HLV Gennaro Gattuso đang chuẩn bị cho hai trận đấu ở vòng play-off World Cup 2026 diễn ra từ ngày 26 đến 31 tháng 3.
Huấn luyện viên Carlo Ancelotti vừa thực hiện một sự điều chỉnh bắt buộc trong danh sách đội tuyển Brazil khi triệu tập bổ sung Hugo Souza (Corinthians).
Huấn luyện viên Lionel Scaloni vừa thực hiện những điều chỉnh chiến lược cuối cùng cho danh sách đội tuyển Argentina trước khi bước vào chiến dịch bảo vệ ngai vàng tại World Cup 2026.
Số 2 thế giới Elena Rybakina sẽ tìm cách trở lại mạch chiến thắng sau nỗi thất vọng khi bỏ lỡ chức vô địch Indian Wells.
Cuộc đua giành suất dự Champions League của Man Utd đã có phần chững lại sau khi bị cầm hoà đáng tiếc trên sân Bournemouth.
Trận hòa 2-2 trên sân Bournemouth không chỉ khiến MU đánh rơi 2 điểm đầy tiếc nuối mà còn thổi bùng lên những tranh cãi dữ dội về công tác trọng tài.
Trận hòa 2-2 trên sân Bournemouth không chỉ lấy đi của Man United 2 điểm quý giá mà còn để lại những dư âm đầy tranh cãi về công tác trọng tài.
Huấn luyện viên Thomas Tuchel vừa gây xôn xao dư luận khi công bố danh sách sơ bộ 35 cầu thủ chuẩn bị cho các trận giao hữu trước thềm World Cup.
"Thần đồng" Brazil 19 tuổi João Fonseca có cơ hội tỏa sáng trước số 1 thế giới Carlos Alcaraz tại giải quần vợt Miami Open 2026.
Phong độ đỉnh cao của số 5 thế giới Jessica Pegula không hề có dấu hiệu chậm lại, khi cô đang sẵn sàng đánh bại Francesca Jones một cách dễ dàng.
Cựu số 1 thế giới Naomi Osaka không được phép lơ là trước sự thăng tiến nhanh chóng của Talia Gibson tại vòng 64 của giải quần vợt Miami Open 2026.
Số 8 thế giới Elina Svitolina sẵn sàng tiếp tục phong độ ấn tượng và đánh bại ngôi sao đang lên và tài năng trẻ Emerson Jones.
Số 6 thế giới ATP Alex de Minaur sẵn sàng hạ gục Stefanos Tsitsipas tại vòng 64 đơn nam của giải quần vợt Miami Open 2026.
Số 1 thế giới Aryna Sabalenka bắt đầu hành trình bảo vệ danh hiệu Miami, sau khi giành thêm một danh hiệu WTA 1000 nữa tại Indian Wells.
BXH FST 2026 - Giải Đấu First Stand mở màn cho mùa giải Esports LMHT hàng năm và quy tụ đội tuyển hàng đầu từ mỗi khu vực.
Tay vợt số 7 thế giới Taylor Fritz đối mặt với áp lực tại giải quần vợt Miami Open 2026, khi Botic van de Zandschulp có lợi thế về lịch sử đối đầu.
Số 7 thế giới Jasmine Paolini hướng đến việc bảo vệ điểm số ở bán kết tại Miami và dự kiến sẽ dễ dàng đánh bại Taylor Townsend.
Số 4 thế giới Coco Gauff sẵn sàng phục thù cho thất bại trước Elisabetta Cocciaretto tại Doha, sau khi phải bỏ cuộc giữa chừng ở Indian Wells.
Chiến thắng của G2 không chỉ mở ra cơ hội tiến sâu tại First Stand 2026 mà còn thắp lại hy vọng cho khu vực châu Âu trong cuộc cạnh tranh với các cường quốc Liên Minh Huyền Thoại.
Dù bị loại, LYON vẫn để lại nhiều tín hiệu tích cực khi có thể cạnh tranh sòng phẳng với một trong những đội mạnh nhất LPL. Tuy nhiên, sự thiếu gắn kết trong giao tranh và những quyết định vội vàng ở thời điểm then chốt đã khiến họ phải trả giá.
Thể Công Tân Cảng đã tạo nên màn lội ngược dòng ấn tượng khi đánh bại LP Bank Ninh Bình với tỷ số 3-2 (18-25, 20-25, 25-20, 25-16, 15-11) tại Cúp Hoa Lư 2026. Tuy nhiên, chiến thắng này không mang nhiều ý nghĩa về mặt thứ hạng khi cục diện bảng B đã sớm được định đoạt chỉ sau hai set đầu tiên.
Trước thềm vòng chung kết Uber Cup 2026 tại Đan Mạch, cầu lông Malaysia đang cân nhắc một nước đi chiến thuật đầy táo bạo: Đưa nhà vô địch thế giới đôi nam nữ Toh Ee Wei vào đội hình đôi nữ.
Sau 74 giải đấu liên tiếp luôn vượt qua vòng mở màn, tay vợt số 3 thế giới Iga Swiatek đã bất ngờ gục ngã trước người đồng hương Magda Linette tại Miami Open 2026.
Cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 với 6 đội bóng nam và 6 đội bóng nữ tranh tài từ ngày 18/3 tới 23/3 tại Ninh Bình.
Cập nhật Link trực tiếp cúp bóng chuyền Hoa Lư hôm nay 20/3, trận đấu giữa LP Bank Ninh Bình vs Thể Công Tân Cảng diễn ra vào lúc 20h15.
First Stand 2026 sẽ là nơi các đội tuyển từ khắp nơi trên thế giới đụng độ trong những trận chiến đầu mùa giải, từ đó tạo tiền đề cho năm thi đấu sắp tới.
Fan Zhendong đang đứng trước một trong những ngã rẽ quan trọng nhất sự nghiệp – nơi mỗi quyết định không chỉ ảnh hưởng đến cá nhân anh, mà còn tác động đến cục diện bóng bàn thế giới trong những năm tới.
Số 6 thế giới Amanda Anisimova hoàn toàn có thể tự tin giành chiến thắng thuyết phục trước Ajla Tomljanovic tại vòng 64 đơn nữ của giải quần vợt Miami Open 2026.
Khoa Ngô tiếp tục ghi dấu ấn với bàn thắng quyết định, trong khi Nguyễn Tiến Linh khiến người hâm mộ tiếc nuối với pha bỏ lỡ đáng tiếc, trong chiến thắng của CA TP.HCM tại Cúp Quốc gia 2025/26.
Thất bại này không chỉ để lại những tiếc nuối về chuyên môn, mà còn phản ánh sự khắc nghiệt của bài toán kinh tế thể thao, khi khoảng cách giữa chiến thắng và thất bại tại các giải Super 300 có thể chênh lệch hàng chục triệu đồng tiền thưởng và những điểm số tích lũy quan trọng.