10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Thanh Mai 13/06/2019 20:02

Những động tác dưới đây rất có lợi cho người tập chạy khi tác động đến những nhóm cơ quan trọng. Dành 2 ngày trong tuần tập bổ trợ những động tác này sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm thiểu khả năng dính chấn thương.
10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

10 động tác dưới đây được thiết kế phục vụ việc tập bổ trợ cho các vận động viên chạy, ngoài những ngày tập tốc độ hoặc chạy dài vất vả. Tập trọn vẹn 10 động tác này trong một buổi và duy trì tập 2 ngày trong tuần là tốt nhất.

1. Plank
Tác động: cơ cốt lõi, lưng, vai…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Chống hai khuỷu tay trên sàn, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Nếu khó thì có thể quỳ gối xuống sàn. Giữ tư thế này từ 45-60 giây. Làm 3-5 lần.

2. Vặn người
Tác động: cơ cốt lõi, cơ hông, cơ bụng…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Ngồi trên sàn, hai chân co lên, để tăng mức độ có thể cầm tạ tay, bóng hoặc bất kỳ vật nặng gì. Vặn người sang hai bên. Để khó hơn, có thể nhấc chân lên, đảm bảo gót không chạm sàn suốt quá trình tập. Làm 10-12 lần mỗi bên.

3. Tư thế bọ cạp
Tác động: cơ bụng, hông, lưng…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đưa sang ngang, đưa chân chéo sang bên kia, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi sang chân kia làm tương tự. Làm động tác này 3-5 hiệp.

4. Căng lưng
Tác động: lưng, mông, vai…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Bài tập này cần một quả bóng cao su lớn. Nằm úp người lên quả bóng, hai tay đưa lên tai, siết phần cơ bụng, gập người xuống từ từ. Mỗi lần gập người xuống giữ khoảng 2 giây rồi đưa vị trí cũ. Làm 10-12 lần mỗi hiệp. Làm 2-3 hiệp.

5. Ngồi xổm đẩy tạ qua đầu
Tác động: mông, đùi, gân khoeo, lưng, vai…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Đứng thẳng người, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để ngang vai, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Khi trở về vị trí ban đầu, đưa tay cao quá đầu. Làm 10-12 lần.

6. Gập chân nâng tạ
Tác động: mông, đùi, vai, cơ cốt lõi…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ giơ cao quá đầu, lần lượt bước một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi đùi vuông góc với sàn. Làm 6-8 lần mỗi chân.

7. Tập thăng bằng với bóng
Tác động: vai, cơ cốt lõi…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Chống hai tay xuống sàn, hai chân cho lên quả bóng cao su, gập người co mông lên phía trên, đồng thời chân kéo bóng về phía ngực. Làm 10-12 lần.

8. Ưỡn người co chân với bóng
Tác động: đùi, mông, cơ cối lõi…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Nằm ngửa, hai chân đặt lên bóng, ưỡn người lên, chân kéo bóng về gần người. Làm 6-8 lần.

9. Đẩy tạ đứng xoay người
Tác động: vai, bắp tay, cơ cốt lõi…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, đưa một tay lên quá đầu, kết hợp xoay người. Làm 6-8 lần mỗi bên.

10. Cúi người giật tạ
Tác động: vùng lưng giữa, bắp tay, cơ cốt lõi…

10 động tác tập bổ trợ cực tốt cho người tập chạy

Đứng trên sàn, hai tay cầm tạ, cúi người, hạ thấp gối, lần lượt giật tạ về phía sau. Làm 10-12 lần mỗi tay.

Thanh Mai

Bình luận

VĐV Lâm Văn Sanh - Đi lên từ bóng chuyền phong trào

VĐV Lâm Văn Sanh - Đi lên từ bóng chuyền phong trào

30/03/2020 10:23

Lâm Văn Sanh: Profile những thông tin dữ liệu về VĐV bóng chuyền Lâm Văn Sanh người đi lên từ bóng chuyền phong trào của Việt Nam.

Lịch thi đấu LEC Mùa Xuân 2020 vòng Playoffs

Lịch thi đấu LEC Mùa Xuân 2020 vòng Playoffs

30/03/2020 10:00

Vòng đấu bảng của LEC Mùa Xuân 2020 đã chính thức kết thúc. Ngay trong tuần này, các trận đấu vòng Playoffs sẽ diễn ra dự kiến trong vòng 2 tuần.

Tin chuyển nhượng MU mới nhất 30/3: Paul Pogba tiến gần Juventus

Tin chuyển nhượng MU mới nhất 30/3: Paul Pogba tiến gần Juventus

30/03/2020 09:55

Tin chuyển nhượng MU: Cập nhật những diễn biến mới nhất về tình hình chuyển nhượng tại MU trong ngày 30/3.

Thời COVID-19, có hộ chiếu Anh là một tai họa!

Thời COVID-19, có hộ chiếu Anh là một tai họa!

30/03/2020 09:43

Đây là tâm sự của Jamie Chadwick, tay lái nữ vô địch W-Series lần đầu tiên (năm 2019) khi gặp rắc rối với COVID-19.

Muang Thong United tiết lộ lý do sốc đẩy Văn Lâm lên ghế dự bị

Muang Thong United tiết lộ lý do sốc đẩy Văn Lâm lên ghế dự bị

30/03/2020 09:24

CLB Muang Thong United vừa tiết lộ lý do gây sốc khiến thủ môn Đặng Văn Lâm dự bị trong thời gian qua.

Rầm rộ trào lưu tập thể dục tại nhà mùa COVID-19

Rầm rộ trào lưu tập thể dục tại nhà mùa COVID-19

30/03/2020 09:19

Việt Nam đang ở giai đoạn chống dịch COVID-19 căng thẳng nhất và hạn chế người dân ra khỏi nhà là một trong những biện pháp cấp bách. Phong trào tập thể dục tại nhà đang lan tỏa mạnh mẽ khắp đất nước.

Cựu cầu thủ MU Luis Nani giờ ra sao?

Cựu cầu thủ MU Luis Nani giờ ra sao?

30/03/2020 09:05

5 năm sau ngày rời Old Trafford, Luis Nani giờ đang khoác áo Orlando City thi đấu tại giải Nhà nghề Mỹ (MLS).

Di Maria xé bức thư của Real Madrid khi bị “cấm chơi” ở World Cup

Di Maria xé bức thư của Real Madrid khi bị “cấm chơi” ở World Cup

30/03/2020 09:00

Angel Di Maria tiết lộ đã xé một lá thư từ Real Madrid yêu cầu anh không chơi trận chung kết World Cup 2014 với đội tuyển Argentina.

NBA và COVID-19: Xuất hiện trường hợp khỏi bệnh tiếp theo

NBA và COVID-19: Xuất hiện trường hợp khỏi bệnh tiếp theo

30/03/2020 08:45

Marcus Smart, một trong những trường hợp nhiễm COVID-19 của Boston Celtics đã chính thức khỏi bệnh theo xác nhận của cầu thủ này trên Twitter.

Nhìn lại 5 đội hình vĩ đại nhất lịch sử Boston Celtics

Nhìn lại 5 đội hình vĩ đại nhất lịch sử Boston Celtics

30/03/2020 08:17

Là đội bóng vĩ đại nhất NBA, ở những thời điểm nhất định Boston Celtics đã tìm ra đội hình bá đạo để thống trị giải đấu.