6 lời khuyên cực hữu ích cho người bắt đầu tập chạy

thứ bảy 2-3-2019 0:01:52 +07:00 0 bình luận
Dù mới chỉ chạy 100m đã đau chân, nhưng bạn hoàn toàn có thể chinh phục các cự ly dài: 5km, 10km, 21km hay 42km nếu thực sự muốn bắt đầu tập luyện. 6 lời khuyên sau sẽ giúp bạn thực hiện được kế hoạch chạy đường dài.

Ngay cả khi bạn chưa chạy được mét nào, nhưng khi đã thực sự muốn, bạn hoàn toàn có thể chiến thắng bản thân và vươn đến những mục tiêu xa hơn trong tương lai: chinh phục các cự ly chạy dài từ 5km, 10km đến bán marathon (21km) và cả marathon (42km).

Chúng tôi đưa ra kế hoạch tập luyện kéo dài 6 tuần và nó hoàn toàn phù hợp để bạn tự tin đăng ký một giải chạy nào đó gần nhất. Tính đến thời điểm hiện tại, 6 tuần tập luyện là vừa đúng dịp diễn ra giải chạy Ecopark Marathon 2019 tại khu đô thị Ecopark (Hưng Yên) vào ngày Giỗ Tổ Hùng vương (14/4/2019).

1. Hãy bắt đầu tập luyện

Bạn có thể mất hàng tuần, hàng tháng, thậm chí là cả nhiều năm để nghĩ về việc tập chạy, nhưng rồi lại trì hoãn nó. Cứ thế, kế hoạch chạy được vài km của bạn mãi chẳng thể thực hiện được. Hãy xỏ giày và tập ngay.

Hãy bỏ qua các khái niệm về pace (tốc độ chạy bao nhiêu phút 01 km), km… hãy nghĩ về thời gian trước. Đặt ra mục tiêu mình chạy được liên tục bao nhiêu phút rồi tính tiếp. Mới đầu chỉ là 5 phút, nhưng dần dần sẽ là 15 phút rồi cả 30 phút.

2. Chọn cách chạy - đi bộ kết hợp

Chẳng ai có thể chạy cả vài chục phút hay vài km ngay ở những buổi tập đầu tiên cả. Hãy dành thời gian khởi động kỹ, chạy thật chậm, đau chân hoặc mệt thì nghỉ… kết hợp đi bộ cho đến khi chạy lại được. 

Nếu bạn đặt mục tiêu 20 phút cho buổi tập hôm đó, hãy chạy vài phút, đi bộ vài phút rồi lại chạy… cho đến khi đủ thời lượng. Chắc chắn quãng đường và thời gian trong các buổi tập chạy của bạn sẽ tăng lên.

Chúng tôi gợi ý kế hoạch 6 tuần tập vừa chạy vừa đi bộ như sau:

Bài tập kéo dài 20 phút. Hãy bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động, sau đó kết hợp chạy - đi bộ cho đủ thời gian như bên dưới:

Tuần 1: 2 phút chạy/4 phút đi bộ
Tuần 2: 4 phút chạy/2 phút đi bộ
Tuần 3: 8 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 4: 10 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 5: 14 phút chạy/1 phút đi bộ
Tuần 6: Chạy liên tục 20 phút

3. Chú ý tập đúng kỹ thuật

Hãy tìm hiểu các kỹ thuật khởi động, giãn cơ sau chạy... Những buổi tập được thực hiện đúng quy trình sẽ hiệu quả hơn rất nhiều, đặc biệt không gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng tập quá sức. Cùng chạy với những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh.

4. Khám phá những địa điểm chạy mới

Cách đơn giản nhất để tạo động lực tập luyện là liên tục đổi địa điểm. Thay vì tập mãi ở một chỗ cố định, hãy đa dạng hóa đường chạy bằng những cung đường khác nhau. Điều này giúp bạn không bị nhàm chán và luôn có động lực vác giày đi chạy.

5. Tăng khối lượng tập thật chậm

Khi bạn đã có thể chạy 20 đến 30 phút với tốc độ thoải mái, đã đến lúc tăng khối lượng tập. Tuy nhiên, không được tăng quãng đường chạy quá nhiều, quá nhanh. Cũng không được tăng tốc độ chạy vượt xa mốc đang tập hàng ngày.

Bạn có thể tăng thời gian tập lên 10 phút nữa, tăng từ 1-2km quãng đường chạy hàng ngày. Trước đây bạn tập 3 buổi một tuần thì nay tăng lên 4 buổi. Hãy tăng mọi thứ thật từ từ.

6. Đừng nghĩ đến những thứ tiêu cực

Khi chạy, khá nhiều thứ sẽ ập đến với bạn. Đau chân, mỏi gối, quá bận để sắp xếp thời gian tập, hoặc bị người khác chê bai… Đừng để ý đến những điều đó. Hãy nghĩ đến mục tiêu chính và xa hơn của bạn. Hãy chạy một cách đều đặn và kiên trì, bạn sẽ nhận lại rất nhiều thứ từ chạy bộ.

Thanh Mai
Tin cùng chuyên mục
Video
Có thể bạn quan tâm
Xem thêm

CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

Cơ quan chủ quản: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Văn phòng giao dịch: 269 Thụy Khuê, Q. Tây Hồ, Hà Nội

Điện thoại: 024.32669666

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 230/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 10/05/2016.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

269 Thụy Khuê, Q. Tây Hồ, Hà Nội