Ngay cả khi bạn chưa chạy được mét nào, nhưng khi đã thực sự muốn, bạn hoàn toàn có thể chiến thắng bản thân và vươn đến những mục tiêu xa hơn trong tương lai: chinh phục các cự ly chạy dài từ 5km, 10km đến bán marathon (21km) và cả marathon (42km).
Chúng tôi đưa ra kế hoạch tập luyện kéo dài 6 tuần và nó hoàn toàn phù hợp để bạn tự tin đăng ký một giải chạy nào đó gần nhất. Tính đến thời điểm hiện tại, 6 tuần tập luyện là vừa đúng dịp diễn ra giải chạy Ecopark Marathon 2019 tại khu đô thị Ecopark (Hưng Yên) vào ngày Giỗ Tổ Hùng vương (14/4/2019).
1. Hãy bắt đầu tập luyện
Bạn có thể mất hàng tuần, hàng tháng, thậm chí là cả nhiều năm để nghĩ về việc tập chạy, nhưng rồi lại trì hoãn nó. Cứ thế, kế hoạch chạy được vài km của bạn mãi chẳng thể thực hiện được. Hãy xỏ giày và tập ngay.
Hãy bỏ qua các khái niệm về pace (tốc độ chạy bao nhiêu phút 01 km), km… hãy nghĩ về thời gian trước. Đặt ra mục tiêu mình chạy được liên tục bao nhiêu phút rồi tính tiếp. Mới đầu chỉ là 5 phút, nhưng dần dần sẽ là 15 phút rồi cả 30 phút.
2. Chọn cách chạy - đi bộ kết hợp
Chẳng ai có thể chạy cả vài chục phút hay vài km ngay ở những buổi tập đầu tiên cả. Hãy dành thời gian khởi động kỹ, chạy thật chậm, đau chân hoặc mệt thì nghỉ… kết hợp đi bộ cho đến khi chạy lại được.
Nếu bạn đặt mục tiêu 20 phút cho buổi tập hôm đó, hãy chạy vài phút, đi bộ vài phút rồi lại chạy… cho đến khi đủ thời lượng. Chắc chắn quãng đường và thời gian trong các buổi tập chạy của bạn sẽ tăng lên.
Chúng tôi gợi ý kế hoạch 6 tuần tập vừa chạy vừa đi bộ như sau:
Bài tập kéo dài 20 phút. Hãy bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động, sau đó kết hợp chạy - đi bộ cho đủ thời gian như bên dưới:
Tuần 1: 2 phút chạy/4 phút đi bộ
Tuần 2: 4 phút chạy/2 phút đi bộ
Tuần 3: 8 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 4: 10 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 5: 14 phút chạy/1 phút đi bộ
Tuần 6: Chạy liên tục 20 phút
3. Chú ý tập đúng kỹ thuật
Hãy tìm hiểu các kỹ thuật khởi động, giãn cơ sau chạy... Những buổi tập được thực hiện đúng quy trình sẽ hiệu quả hơn rất nhiều, đặc biệt không gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng tập quá sức. Cùng chạy với những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh.
4. Khám phá những địa điểm chạy mới
Cách đơn giản nhất để tạo động lực tập luyện là liên tục đổi địa điểm. Thay vì tập mãi ở một chỗ cố định, hãy đa dạng hóa đường chạy bằng những cung đường khác nhau. Điều này giúp bạn không bị nhàm chán và luôn có động lực vác giày đi chạy.
5. Tăng khối lượng tập thật chậm
Khi bạn đã có thể chạy 20 đến 30 phút với tốc độ thoải mái, đã đến lúc tăng khối lượng tập. Tuy nhiên, không được tăng quãng đường chạy quá nhiều, quá nhanh. Cũng không được tăng tốc độ chạy vượt xa mốc đang tập hàng ngày.
Bạn có thể tăng thời gian tập lên 10 phút nữa, tăng từ 1-2km quãng đường chạy hàng ngày. Trước đây bạn tập 3 buổi một tuần thì nay tăng lên 4 buổi. Hãy tăng mọi thứ thật từ từ.
6. Đừng nghĩ đến những thứ tiêu cực
Khi chạy, khá nhiều thứ sẽ ập đến với bạn. Đau chân, mỏi gối, quá bận để sắp xếp thời gian tập, hoặc bị người khác chê bai… Đừng để ý đến những điều đó. Hãy nghĩ đến mục tiêu chính và xa hơn của bạn. Hãy chạy một cách đều đặn và kiên trì, bạn sẽ nhận lại rất nhiều thứ từ chạy bộ.
Dù là một runner giàu kinh nghiệm hay là một “newbie” mới làm quen với chạy bộ thì làm thế nào để chạy nhanh hơn mà lại có thể chạy xa hơn là mối quan tâm chung.
Khi phong trào bơi-đạp-chạy phát triển rầm rộ tại Việt Nam thì câu hỏi: Chạy hay Đạp xe tốt hơn được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là một phần câu trả lời.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Cuộc đối đầu Nassourdine Imavov là lần đầu tiên sau 6 năm, Israel Adesanya phải đánh một trận "bảo vệ thứ hạng" của mình.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết futsal nữ Đông Nam Á đưa futsal nữ Việt Nam lên ngôi vô địch; đồng thời giúp bóng đá nước nhà thoát cảnh trắng tay trong năm 2024.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Sau chiến thắng 1-0 của Argentina trước Peru ở vòng loại World Cup 2026, một năm thi đấu của Messi đã kết thúc. Vậy khi nào thì anh sẽ thi đấu trở lại?
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.
Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.
Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.
Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?
Sau Argentina khi thua Paraguay ở vòng loại, câu hỏi đặt ra là khi nào Messi và các đồng đội sẽ giành quyền tham dự World Cup 2026?
Sau thất bại trước Paraguay, HLV trưởng của tuyển Argentina đã phải bổ sung khẩn cấp cầu thủ mới cho trận đấu tiếp theo ở Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Argentina vs Peru thuộc Vòng loại World Cup 2026.