Ngay cả khi bạn chưa chạy được mét nào, nhưng khi đã thực sự muốn, bạn hoàn toàn có thể chiến thắng bản thân và vươn đến những mục tiêu xa hơn trong tương lai: chinh phục các cự ly chạy dài từ 5km, 10km đến bán marathon (21km) và cả marathon (42km).
Chúng tôi đưa ra kế hoạch tập luyện kéo dài 6 tuần và nó hoàn toàn phù hợp để bạn tự tin đăng ký một giải chạy nào đó gần nhất. Tính đến thời điểm hiện tại, 6 tuần tập luyện là vừa đúng dịp diễn ra giải chạy Ecopark Marathon 2019 tại khu đô thị Ecopark (Hưng Yên) vào ngày Giỗ Tổ Hùng vương (14/4/2019).
1. Hãy bắt đầu tập luyện
Bạn có thể mất hàng tuần, hàng tháng, thậm chí là cả nhiều năm để nghĩ về việc tập chạy, nhưng rồi lại trì hoãn nó. Cứ thế, kế hoạch chạy được vài km của bạn mãi chẳng thể thực hiện được. Hãy xỏ giày và tập ngay.
Hãy bỏ qua các khái niệm về pace (tốc độ chạy bao nhiêu phút 01 km), km… hãy nghĩ về thời gian trước. Đặt ra mục tiêu mình chạy được liên tục bao nhiêu phút rồi tính tiếp. Mới đầu chỉ là 5 phút, nhưng dần dần sẽ là 15 phút rồi cả 30 phút.
2. Chọn cách chạy - đi bộ kết hợp
Chẳng ai có thể chạy cả vài chục phút hay vài km ngay ở những buổi tập đầu tiên cả. Hãy dành thời gian khởi động kỹ, chạy thật chậm, đau chân hoặc mệt thì nghỉ… kết hợp đi bộ cho đến khi chạy lại được.
Nếu bạn đặt mục tiêu 20 phút cho buổi tập hôm đó, hãy chạy vài phút, đi bộ vài phút rồi lại chạy… cho đến khi đủ thời lượng. Chắc chắn quãng đường và thời gian trong các buổi tập chạy của bạn sẽ tăng lên.
Chúng tôi gợi ý kế hoạch 6 tuần tập vừa chạy vừa đi bộ như sau:
Bài tập kéo dài 20 phút. Hãy bắt đầu bằng 5 phút đi bộ khởi động, sau đó kết hợp chạy - đi bộ cho đủ thời gian như bên dưới:
Tuần 1: 2 phút chạy/4 phút đi bộ
Tuần 2: 4 phút chạy/2 phút đi bộ
Tuần 3: 8 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 4: 10 phút chạy/3 phút đi bộ
Tuần 5: 14 phút chạy/1 phút đi bộ
Tuần 6: Chạy liên tục 20 phút
3. Chú ý tập đúng kỹ thuật
Hãy tìm hiểu các kỹ thuật khởi động, giãn cơ sau chạy... Những buổi tập được thực hiện đúng quy trình sẽ hiệu quả hơn rất nhiều, đặc biệt không gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng tập quá sức. Cùng chạy với những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh.
4. Khám phá những địa điểm chạy mới
Cách đơn giản nhất để tạo động lực tập luyện là liên tục đổi địa điểm. Thay vì tập mãi ở một chỗ cố định, hãy đa dạng hóa đường chạy bằng những cung đường khác nhau. Điều này giúp bạn không bị nhàm chán và luôn có động lực vác giày đi chạy.
5. Tăng khối lượng tập thật chậm
Khi bạn đã có thể chạy 20 đến 30 phút với tốc độ thoải mái, đã đến lúc tăng khối lượng tập. Tuy nhiên, không được tăng quãng đường chạy quá nhiều, quá nhanh. Cũng không được tăng tốc độ chạy vượt xa mốc đang tập hàng ngày.
Bạn có thể tăng thời gian tập lên 10 phút nữa, tăng từ 1-2km quãng đường chạy hàng ngày. Trước đây bạn tập 3 buổi một tuần thì nay tăng lên 4 buổi. Hãy tăng mọi thứ thật từ từ.
6. Đừng nghĩ đến những thứ tiêu cực
Khi chạy, khá nhiều thứ sẽ ập đến với bạn. Đau chân, mỏi gối, quá bận để sắp xếp thời gian tập, hoặc bị người khác chê bai… Đừng để ý đến những điều đó. Hãy nghĩ đến mục tiêu chính và xa hơn của bạn. Hãy chạy một cách đều đặn và kiên trì, bạn sẽ nhận lại rất nhiều thứ từ chạy bộ.
Dù là một runner giàu kinh nghiệm hay là một “newbie” mới làm quen với chạy bộ thì làm thế nào để chạy nhanh hơn mà lại có thể chạy xa hơn là mối quan tâm chung.
Khi phong trào bơi-đạp-chạy phát triển rầm rộ tại Việt Nam thì câu hỏi: Chạy hay Đạp xe tốt hơn được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là một phần câu trả lời.
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Sau một thời gian dài chuẩn bị, ngày 23/4/2024, Liên đoàn Triathlon Việt Nam (VTRIF) đã tổ chức đại hội thành lập, bầu chọn ra chủ tịch nhiệm kỳ đầu tiên và đặt mục tiêu lớn trong tương lai.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Fiorentina.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu MU vs Sheffield United.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Everton vs Liverpool.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Crystal Palace vs Newcastle.
Khi không còn mục tiêu nào để phấn đấu ở hạng bán trung, Terence Crawford buộc phải tìm kiếm cơ hội ở hạng cân trên khi chờ đợi các đối thủ mới.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Bournemouth.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Có rất ít cầu thủ được Inter chi nhiều hơn giá trị hiện tại. Trong đội hình vô địch Serie A của Nerazzurri gồm 25 cầu thủ, chỉ có 4 người bị “mất giá”.
Việc Inter Milan vô địch Serie A cũng có nghĩa đội bóng này sẽ trở thành nền tảng của tuyển Italia tại Euro 2024 với nhiều thành viên chủ chốt.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 23/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Dù mất 1,5 triệu đô la tiền cược vì thừa cân trọng lượng, nó vẫn chẳng thấm tháp gì với so với số tiền khủng Ryan Garcia kiếm được sau khi hạ Devin Haney.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK futsal châu Á 2024 của đội tuyển Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết futsal châu Á 2024 của đội tuyển Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Lionel Messi và Cristiano Ronaldo, lần lượt ở tuổi 37 và 39, tiếp tục tạo nên sự khác biệt trên sân và thống trị thế giới bóng đá.
Inter Milan đã vô địch Serie A sau khi thắng AC Milan. Suốt hành trình dài đi đến vinh quang, cặp tiền đạo Thuram - Lautaro Martinez đặc biệt xuất sắc.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Coppa Italia, bao gồm cuộc đối đầu Lazio vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Arsenal vs Chelsea.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Inter Miami cuối cùng đã cán đích để giành chức vô địch Serie A sau khi thắng AC Milan. Ở phía dưới, AS Roma rời xa Top 4 do thua ngay trên sân nhà.
Real Madrid bằng cách đánh bại Barcelona trong trận Siêu kinh điển đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Tổng cộng, sẽ có 8 trang bị Tạo Tác TFT mới sẽ xuất hiện trong bản cập nhật DTCL 14.9, hứa hẹn nhiều thay đổi về meta Đấu Trường Chân Lý.
Djokovic quyết định không dự Madrid Open 2024, giải tennis Masters 1000 thứ hai trong mùa đất nện để dành sức cho Rome Masters và Roland Garos.
MSI 2024 sẽ bước vào vòng khởi động từ ngày 1/5 với sự góp mặt của GAM Esports, đại diện của VCS và T1, nhà vô địch CKTG 2023.
Những quyết định thay người khó hiểu, sai lầm ngớ của thủ môn khiến U23 Saudi Arabia thất bại khó tin trước Iraq, qua đó loại Thái Lan ở vòng bảng U23 châu Á 2024 một cách nghiệt ngã.
Danh sách 8 đội bóng giành quyền vào vòng tứ kết VCK U23 châu Á 2024 được Webthethao.vn cập nhật nhanh nhất ở bài viết dưới đây.
Vị thế ngôi sao số một của UFC 300 đã đưa Max Holloway có cơ sở để "làm giá" với Ilia Topuria cho trận tranh đai vô địch hạng lông.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa LA Clippers vs Dallas Mavericks lúc 9h00 sáng ngày 24/4.
Với việc gia nhập CLB Thổ Nhĩ Kỳ Kozeyboru, Trần Thị Thanh Thuý là cái tên nhận được sự quan tâm tăng đột biến xếp hạng số 1 tuần qua.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Xem BXH U23 Việt Nam và bóng đá U23 châu Á 2024 cập nhật mới nhất.
Đội tuyển điền kinh trẻ Việt Nam dưới sự dẫn dắt của trưởng đoàn Nguyễn Đức Nguyên vừa có mặt tại Các tiểu vương quốc Ả-rập thống nhất để dự giải U20 châu Á 2024.
Dù đối mặt nhiều lời chỉ trích trước khi diễn ra, UFC 300 vẫn là niềm tự hào của cả Dana White và ESPN với tỉ lệ người xem cao kỉ lục.
Thất bại hệt như "trò lừa đảo" của nhà vô địch WBC Devin Haney trước "boxer bất trị" Ryan Garcia khiến ngôi sao Israel Adesanya mất nửa tỷ đồng tiền cược...
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu VCT Pacific 2024 giai đoạn 1. Những ông lớn của VALORANT Châu Âu sẽ cạnh tranh cho 3 tấm vé đến với VCT Masters Shanghai.
Với 14 HCV, đơn vị TP.HCM tiếp tục khẳng định vị thế khi bảo vệ thành công ngôi đầu toàn đoàn Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024 khép lại tối 22/4 tại Gia Lai.
Không ai phủ nhận tài năng của Vincent Nguyễn, một trong những cầu thủ gốc Việt xuất sắc nhất VBA từng chứng kiến. Tuy nhiên giấc mơ danh hiệu của anh vẫn còn xa vời.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.